Mnoho ľudí si stále myslí, že na chudnutie stačí behať alebo sa potiť pri náročných kardio cvičeniach. Ďalší sa zasa obávajú silového tréningu, najmä ženy, ktoré sa boja „zmužnenia“. Pravda však býva zložitejšia - a práve o nej sme sa rozprávali s trénerom a nutričným koučom Matejom Maďarom.
Silový tréning a formovanie postavy
V rozhovore vysvetľuje, prečo silový tréning potrebujeme nielen na formovanie postavy, ale aj pre celkové zdravie, ako sa vyhnúť jojo efektu, čo si všímať v stravovaní a prečo drastické diéty nefungujú.
Kardio vs. Silový tréning
Na chudnutie je vhodné aj kardio, aj silový tréning - vždy však záleží na konkrétnom cieli jednotlivca. Ak chce niekto redukovať podkožný tuk, zároveň naberať svalovú hmotu a spevniť postavu, bez silového tréningu to nepôjde. Práve vďaka nemu a postupnému zvyšovaniu záťaže sa postava formuje, spevňuje a tvaruje dlhodobo a udržateľne. Ak nám ide len o úbytok hmotnosti - teda úprava čísla na váhe - postačí aj samotné kardio. Osobne však vždy odporúčam kombináciu silového tréningu a kardia.
Druhy behu a ich vplyv na postavu
Pokiaľ sa rozhodneme začať s behom, musíme si uvedomiť, že existuje niekoľko druhov behu:
- Základný beh - Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný.
- Progresívny beh - Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul našu výdrž. Pri tomto behu začíname prirodzeným tempom a končíme o niečo rýchlejšie.
- Dlhý beh - Časom zvyšujeme vzdialenosť, ktorú zabehneme. Na začiatku je ťažké prinútiť sa zabehnúť dlhú vzdialenosť, ale mali by sme myslieť nato, že zmena začína na konci našej komfortnej zóny.
- Intervalový beh - Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze.
- Beh v tempe - Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážeme udržať čo najdlhšie.
Ako začať s behom
Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zakúpiť si dobré bežecké topánky. Nič nám nepokazí náladu viac, než pľuzgiere a boľavé členky. Pokojne sa môžeme s výberom poradiť na predajni. Ak chceme počas behania naozaj schudnúť, tak je dôležité bežať minimálne 30 minút. Je jasné, že zo začiatku s tým budeme mať problémy. Keď už nebudeme môcť, prekladáme beh rýchlou chôdzou. Aby sme si vylepšili kondíciu, môžeme behať najlepšie štyrikrát týždenne po 30 minútach a postupne čas navyšovať. Nikdy by sme však nemali skracovať čas pod dvadsať minút. Telo by malo začať spaľovať tuky práve až po dvadsiatich minútach. Navyše, ak budeme behať krátko a rýchlo, nebude mať beh na postavu zrejme taký vplyv, ako sme predpokladali.
Strava a beh
Aby sme z nášho behu vyťažili čo najviac, musíme si dávať pozor na to, čo jeme pred, počas a po tréningu. Ak plánujeme len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujeme žiadne špeciálne jedlo. Preto je banán ideálnym jedlom pred behom, pretože je tvorený z 90 % jednoduchými sacharidmi. Dobrý pomer sacharidov a zdravých tukov nám poskytne aj toast s arašidovým maslom a džemom. Po behu je ideálne vypiť pohár vody. To nás dostatočne rehydratuje. Potom by sme mali prijať dostatok bielkovín. Čo sa týka behania a chudnutia, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Výsledky v podobe zrýchlenia metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite môžeme pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudneme, aj keď budeme bežecký plán dodržiavať vzorne. A to je výživa.
Alternatívne aktivity
Ak sa chceme dostať do formy a celkovo sa cítiť lepšie, môžeme siahnuť aj po bicykli. Pri bicyklovaní ľahšie udržíme pulzovú frekvenciu vo vytrvalostnej alebo aeróbnej zóne, ktoré sú v rozsahu od 60 do 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Plávanie je populárny šport, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu či schudnúť. Ide o športovú aktivitu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša, a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh.
Strečing a jeho význam
Na duševnú pohodu je dôležitý pohyb. A dostatok kyslíka. Preto je pre zdravie nášho tela tak veľmi prospešný strečing, ktorý nielenže narovnáva, zlepšuje ohybnosť, prekrvenie i držanie tela, ale aj výborne vplýva na našu psychiku. Ak strečing nasleduje po tréningu - napríklad po posilňovaní či kardiu - vtedy naše svalstvo spevňuje a tvaruje. Tak ako pri každom cvičení, aj pri strečingu je alfou a omegou správne dýchanie. Zakázané sú všetky prudké a zbrklé pohyby. Jednotlivé cviky robte naozaj pomaly, veľmi pomaly. Preciťujte ich telom i mysľou.
Beh a budovanie svalstva
Beh síce buduje svalstvo, ale určite by ste nemali predpokladať rovnaký efekt pri rysovaní postavy pomocou behu ako pri klasickom odporovom (silovom) tréningu v posilňovni. Keďže beh zaťažuje v prvom rade spodnú časť tela, teda svaly zadku, stehien a lýtok, dokážeme ich vybudovať aj pomocou behu, a to za určitých okolností. Podľa niekoľkých štúdií sú na rast svalstva pomocou behu najefektívnejšie tréningy s vysokou intenzitou. Najistejším spôsobom sú intervaly.
Kombinácia behu a silového tréningu
Aj napriek tomu, že behom sa dá do istej miery vyrysovať postava, odporúčame silový tréning 2- až 3-krát za týždeň, a to najmä v dňoch s ľahším či žiadnym bežeckým tréningom. Silový tréning spodnej časti tela vám pomôže vyhnúť sa zraneniam, ba dokonca nabrať rýchlosť. Rovnako prospešný môže byť tréning s činkami, ako aj s vlastnou váhou. Okrem toho, že silový tréning výrazne prispeje k budovaniu svalstva, umožní vám trénovať aj svaly hornej časti tela, ktoré pri behu nie sú také zaťažené.
Tipy pre efektívny beh
- Dôležitou súčasťou tréningu je počiatočné zahriatie formou rozcvičky, ktoré telo pripraví na zvýšenú fyzickú námahu a aktivitu, tiež ním predchádzate možným zraneniam.
- Nepodceňujte kompenzačné tréningy, ktoré by ste mali zaraďovať do vášho tréningového plánu rovnako tak ako beh.
- S behom súvisí aj zvýšený energetický výdaj, preto je potrebné navýšiť množstvo sacharidov a pridať druhú večeru.
- Ak budete behať pravidelne, budete vnímať aj zlepšenie.
- Práve cvičeniami dokážete skorigovať postoj, ktorý je pri technike zásadný.
Mýty o behu a chudnutí
Najbežnejším mýtom o chudnutí behom je rada, aby ste sa dostali na určitú zázračnú tepovú frekvenciu, pri ktorej vaše telo prepne na spaľovanie tukov. Na celej tejto teórií o tepových frekvenciách a chudnutí je jeden malý zádrhel. Vášmu telu je v skutočnosti úplne jedno, aký máte tep. Beh je primárne vytrvalostná aktivita a na vytrvalostnú aktivitu nepotrebujete veľké svaly, pretože čím sú väčšie, tým viac energie spotrebujú. Preto maratónci nikdy nie sú svalnatí a nikdy nebudú.
Ako dosiahnuť efektívne spaľovanie tukov behom
Aby bol teda beh pre vaše telo efektívnou formou spaľovania tukov, potrebujete behať intenzívnejšie a tréningy striedať. Jednoducho musíte telu brániť v tom, aby sa na beh adaptovalo. Pri každom tréningu musí dostať zabrať. Ideálne je zaradiť beh do svojho športového denníka tri- až päťkrát týždenne, ale zriedkakedy na dlhší čas ako 20 minút.
Ďalšie aktivity na formovanie postavy
Ak máte 30 minút, vyskúšajte skákanie na švihadle, korčuľovanie alebo spinning. Ak máte 40 minút, vyskúšajte beh v rýchlosti 8 km/h, bikram alebo hot jogu, alebo tenis. Ak máte 50 minút, vyskúšajte kruhový tréning alebo salsu. Ak máte 1 hodinu, vyskúšajte turistiku alebo cvičenie s činkami. Ak máte 75 minút, vyskúšajte skákanie na trampolíne. Ak máte 90 minút, vyskúšajte kajak.