Rozmýšľate už dlhú dobu nad tým, že sa zúčastníte nejakého cestného alebo horského maratónu? No nie ste si istí, či to môžete zvládnuť? Na stránkach WeLoveCycling sa stretávame často s reportážami a fotogalériami zo série ŠKODA BIKE OPEN TOUR. Rozmýšľate, že by ste chceli byť ich súčasťou, zažiť si deň, kedy si budete najväčším súperom. Počas hodín v sedle si siahnete na dno a v cieli si zasa užijete poriadny príval endorfínov. Ale ako sa tam dostať? Čo nepodceniť v príprave, čo si so sebou vziať? A čo máme robiť, keď počasie nebude ideálne?
Príprava pred pretekmi
Pred prvými pretekmi v živote je dobré sa zodpovedne pripraviť. Príprava sa sústreďuje na 2 základné aspekty. Na deň maratónu nemôžete prísť bez predchádzajúceho tréningu. Určite nechoďte pretekať na 180 kilometrovú trať cestných bicyklov, keď ste ešte v živote neprešli takúto vzdialenosť. Na výber sú často aj kratšie dištancie a preto si zvoľte tú, ktorá je vo vašej výkonnostnej kategórii. V tréningoch je to hlavne o objemoch a o zvyknutí si na niekoľko hodín strávených v sedle.
Ešte v pohodlí domova venujte trocha času prehliadke svojho stroja. Reťaz má byť v ideálnom stave, nesmie byť vyťahaná, kazeta má mať už „nabehaných“ minimálne 100 kilometrov a samozrejmosťou sú brzdy. Brzdové platničky či „špalíky“ by mali byť neopotrebované, aby ste sa na ne mohli spoľahnúť za každých okolností. Radenie má byť presné a hlavne nesmie nikde drhnúť. Ak si netrúfate na opravy vo vlastnej réžii, obetujte radšej pár eur v najbližšom servise. V prípade, že by vás prekvapil technický problém niekde na trati, tak sa vám stále hodí mať pri sebe sadu na opravu defektov alebo náhradnú dušu.
Aké sú ostatné rady súvisiace s prípravou pred prvými pretekmi? Všetko sa dozviete v článku Ako zvládnuť prvé preteky bez starostí?
Deň D
Už vieme načo sa zamerať v príprave. Skontrolujte si pred odchodom z domu 3 dôležité veci. Prilba, tretry, bike. Pri poslednom sa možno trocha pousmejete, ale je to skutočne tak. Poznáme prípady, kedy sa biker dostavil na miesto konania a bicykel zabudol doma. Podľa pravidiel maratónov nemôžete štartovať bez prilby a mohli by ste ostať s dlhým nosom maximálne v bufete. Ak je trať blízko vášho domova, tak nie je čo riešiť. Ráno vstanete, prídete, zaregistrujete sa a je to. V prípade, že musíte cestovať cez polovicu republiky, zaobstarajte si radšej nejaké ubytovanie a dostatočný spánok oceníte v spomínaný deň D.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať airsoftovú zbraň
Nezabudnite si pripevniť číslo a hlavne čip, ktorý meria váš čas v cieli a na kontrolných bodoch. Radi by ste totiž na konci poznali svoj čas a umiestnenie. Pred maratónom je dobré jesť ľahšie jedlá a množstvo sacharidov. To isté platí aj v deň pretekov. „Hlaďák“ je nočná mora cyklistov a preto majte plné vrecká gélov, tyčiniek a určite aj organizátori vám na občerstvovacích staniciach niečo pripravia. Jedzte potraviny, ktoré ste si už vyskúšali počas svojich tréningov.
Boj s nepriaznivými poveternostnými podmienkami
Žijeme v strede Európy a táto oblasť sa označuje ako mierne teplotné pásmo. V posledných rokoch sa však aj v našich regiónoch objavujú extrémy. Na jar sa môžeme stretnúť ešte s teplotou okolo nuly, celý máj bol v znamení nadmerných zrážok a ktovie, čo nás čaká počas leta. Pri príprave na počasie je dôležité sa zamerať na vlastné telo. Technika zvládne aj dážď, aj teplo či prach. Ale naše telo je oveľa citlivejšie.
Alfou a omegou je dobré oblečenie. V chladnejších podmienkach nie je dobré prechladnúť, v horúčavách by ste sa neradi potili v nepriedušnom drese. Tretry by mali byť tiež prispôsobené počasiu. Nepriedušné a zateplené do zimy a v prípade horúčav oceníte teplotnú reguláciu vo vnútri. Hydratácia tela je taktiež dôležitou súčasťou.
Na začiatku sme spomínali, že technika počasie zvládne. Je to pravda, ale pomôcť jej určite môžeme. Dobrý dezén a nižší tlak v pneumatikách sa hodia do blata, prípadne do snehu, nové brzdové platničky potrebujeme hlavne do terénu, kde sa bude veľa brzdiť. Návšteva servisu po náročných pretekoch je samozrejmosťou. To platí len pre nás „nešikovných“ . Článok Ako prežiť maratón, keď podmienky nie sú úplne ideálne? prináša komplexný pohľad na vzťah počasia a maratónov.
WeLoveCycling prináša okrem iného aj všetky informácie týkajúce sa maratónskej série ŠKODA BIKE OPEN TOUR. Ak sme vás navnadili na nejaké preteky alebo si chcete vyskúšať všetky spomínané rady tohto článku, tak navštívte stránku série a zúčastnite sa už nasledujúceho podujatia ŠBOT.
Prečítajte si tiež: Oslava storočnice Košického maratónu
Cyklistika je vytrvalostný šport a platí to stále dookola
Bohužiaľ, je to fakt a práve z toho dôvodu je tak veľmi náročná na tréning, ako aj na voľný čas. Do svojho „programu“ je fajn preto zaradiť dlhšie trvajúce aktivity, ako je napr. turistika, bežky, beh (prípadne kombinovaný s chôdzou) a pod. Možností je naozaj mnoho. Samozrejme, je ideálne tieto aktivity smerovať na víkend, kedy máme viac voľného času. Nemusíte mať na sebe žiadny merač tepu, jednoducho treba ísť v pohodovom tempe, ale zase sa ani príliš neflákať.
Ako sa bude postupne otepľovať a deň predlžovať, už je dobré presmerovať tieto aktivity hlavne na bicykel - povedzme napríklad od začiatku apríla. Výjazdy treba predlžovať postupne, keďže telo si musí zvyknúť na nový pohyb, a to isté platí aj o chrbte a zadku. Cieľom je opäť jazda v miernom tempe, samozrejme, ak si občas trochu pridáte, nič sa vám nestane. Postupne je dobré sa dostať na čas približne rovnako dlhý ako plánovaný pretek bez toho, aby vás na konci výjazdu museli dávať dole z bicykla. Aj cez víkend máme väčšinou nejaké povinnosti, napríklad rodinné a pod., no v tom prípade je najlepšie stať sa ranným „vtákom“ a odjazdiť si svoje km, kým ostatní ešte len vyliezajú z postele. Aj 2 hod. sú vždy lepšie ako nič.
Ak sa to nedá, tak druhým spôsobom je investícia do osvetlenia alebo do nejakej formy domáceho trenažéru.
Intenzita
Ak sa cez víkend venujeme skôr vytrvalostným výjazdom, práve cez týždeň je dobré trochu si prišliapnuť. Je to výhodné najmä z časového hľadiska, pretože predpokladám, že väčšina z vás má nejaké povinnosti. Tým, že budú výjazdy intenzívnejšie, je nutné ubrať z dĺžky trvania, takže je možné si odjazdiť svoje ešte než príde tma. Ak ste začiatočník, ktorý chce so cťou odjazdiť pretek, nemá veľký zmysel riešiť nejaké špeciálne intervaly, vyšetrenia výkonu a pod. Stačí na to ísť jednoducho.
Po víkende si dajte jeden alebo dva dni oddych a prvý výjazd si trochu pridajte. Nájdite si nejaký obľúbený okruh (približne na 1-2 hod), ktorý obsahuje napr. kratšie stúpania a snažte sa ich vyjsť v rýchlejšom tempe. Nechoďte na maximum a stále si nechávajte rezervu. Ak už toho máte dosť, tak zvoľnite a dojazdíte už len na pohodu. Postupne uvidíte, že vydržíte stále viac a viac.
Prečítajte si tiež: Obmedzenia Banská Bystrica
Na ďalší výjazd v týždni si vyberte niečo podobné, ale choďte s už menšou subjektívnou intenzitou. Samozrejme, keď ste unavení alebo sa necítite dobre, tak je lepšie sa vykašlať na intenzitu a ísť sa len tak povoziť alebo to nechať úplne. Každopádne, vždy dosiahnete lepšie výsledky častejšími a kratšími výjazdmi ako iba jedným dlhým a veľmi náročným, po ktorom sa budete dávať týždeň zase dokopy. Taktiež je dobré sledovať predpoveď počasia a podľa toho robiť korekcie. To znamená, presunúť výjazd keď bude krajšie počasie. Netreba sa 100% držať vyššie uvedeného plánu, ten má slúžiť iba ako námet ktorý si flexibilne upravíte podľa svojich možností.
Jazdite v teréne
Pri tom všetkom je dobré nezabúdať na fakt, že maratóny sa idú väčšinou po teréne. Preto sa mu nevyhýbajte aj počas vašich výjazdov. Cesta samozrejme láka, pretože kilometre rýchlo naskakujú, jazda ubieha a nikde žiadne blato. Lenže potom budete poriadne prekvapení, ako všetko trvá dlhšie a s ďaleko väčšou námahou. Keď sa ešte pridá aj nejaké to blato a náročný terén, ani nehovorím. Je preto veľmi dobré aspoň jeden výjazd vždy absolvovať v teréne a vyberať si aj náročnejšie zjazdy a úseky, pretože technika je rovnako dôležitá ako dobrá kondícia. Ak je vám ľúto kilometrov, tak vedzte, že tie nie sú vôbec rozhodujúce, ďaleko dôležitejší je čas strávený v sedle. Navyše, ak budete mať istotu v ovládaní biku, tak ušetríte veľké množstvo energie v podstate „zadarmo“.
V prvom rade ale nezabúdajte, že to robíte hlavne pre zábavu a nemusíte striktne dodržiavať všetky vyššie uvedené “rady”. Tie berte ako určitý námet, ako si možno upraviť svoj program s cieľom zvládnutia nejakej náročnejšej trate/preteku.
Bez kvalitného tréningu to nepôjde
Pre úspešné absolvovanie maratónu musíš byť v skvelej fyzickej kondícii, využívať správnu techniku behu, mať vhodné tempo a vytrvalosť. Tieto štyri aspekty môžeš dosiahnuť len pravidelným a poctivým tréningom. Príprava na maratón by mala trvať 3 až 4 mesiace, závisí to samozrejme aj od kondície v ktorej sa aktuálne nachádzaš. Ak len s behom len začínaš, je lepšie rozplánovať tréning na 1 až 2 roky.
V prípade, že si v poslednej dobe nebehal až tak pravidelne by si mal rozhodne začať postupne. Nárazové tréningy totiž zvyšujú riziko zranenia. Prvý týždeň sa môžeš radšej venovať iba kondičným a strečingovým cvičeniam a následne začať s behaním. Prvým dôležitým krokom je nastavenie dĺžky bežeckého tréningu, ktorá by mala byť na začiatok dlhá cca 2 až 4 kilometre. Túto trasu by si si mal predlžovať s každým ďalším tréningom. Posledné 2 týždne pred pretekmi sa odporúča zabehnúť pokojne aj 40 kilometrov za týždeň. Týždeň pred pretekom je lepšie nerobiť okrem ľahkého výklusu nič. Trénovať môžeš ráno, večer alebo na obed.
Správne tempo je dôležité - neprežeň to hneď na začiatku
Množstvo bežcov začne svoju maratónsku prípravu neprimeraným tempom. Hlavne v prípadoch, ak si už dlhšie aktívne nebehal. Rýchle tempo behu môže spôsobiť takzvané pichanie v boku, ktoré ti tvoj tréning poriadne sťaží. Svoj maratónsky tréning začni strečingom. Po kvalitnej rozcvičke pokračuj pomalými behovými alebo beho-chôdzovými cvičeniami, ktorými si postupne posilníš svaly a kĺby. Zvyšuj svoje tempo a vzdialenosť postupne, aby si predišiel zraneniam a vyhol sa vyhoreniu. Náhle zaťaženie organizmu môže viesť k svalovej horúčke, ktorá je zapríčinená mikrotrhlinami svalov.
Kombinuj rôzne typy tréningov a pridávaj objem postupne
Bežecký svet ponúka širokú škálu tréningových možností, ktoré môžu viesť k lepším výsledkom a zlepšeniu celkového výkonu bežcov. Kombinácia rôznych typov bežeckých tréningov môže byť kľúčom k dosiahnutiu optimálneho kondičného stavu a prekonaniu vlastných hraníc. Najznámejšie typy tréningov, ktoré by si mal pri príprave na maratón kombinovať sú:
- Dlhý beh na vytrvalosť: Základom každého bežeckého tréningu je dlhý beh. Pomáha vybudovať vytrvalosť a zlepšiť aeróbnu kapacitu. Je dôležité zahrnúť do svojho tréningového plánu pravidelné dlhé behy, ktoré ti pomôžu získať energiu na dlhšie vzdialenosti.
- Intervaly na zlepšenie rýchlosti: Intervaly sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju rýchlosť a anaeróbnu kapacitu. Krátke obdobia intenzívneho behu striedané s oddychom poskytujú efektívny spôsob na stimuláciu svalov a zvýšenie ich výkonnosti.
- Tempový beh: Stredným krokom medzi dlhými behmi a intervalovým tréningom je tempový beh. Tento druh tréningu je ideálny na zlepšenie vytrvalostného tempa a zároveň posilňuje svaly a srdcový systém.
Objemový tréning sa odporúča robiť v aeróbnom pásme alebo aj AP. Takto sa označuje bežecký tréning v nízkej intenzite. Objemový tréning zahŕňa vyšší počet opakovaní, kilometrov alebo minút v priebehu tréningu, a teda sa zameriava na zvýšenie celkového objemu tréningu. Pri intervalovom tréningu sa strieda nízka a vysoká intenzita, ktorú je vhodné merať pulzmetrom.
V bežeckom kontexte by mal takýto tréning zahŕňať dlhé behy na vytrvalosť, kedy bežec behá väčšie vzdialenosti alebo dlhší časový tréning na zlepšenie vytrvalosti a celkovej fyzickej kondície. Tento typ tréningu by sa nemal behať nárazovo, ale postupne zvyšovať.
Bežecká technika je kľúčom k úspechu
Základom správnej bežeckej techniky je pravidelné dýchanie. Kým prídeš na to, ako dýchať primeraným tempom, môžeš si skúsiť svoje dýchanie počítať. Dve sekundy pri nádychu a dve pri výdychu. Telo sa snaž mať počas behu uvoľnené a ruky nedrž príliš vysoko, má to zlý vplyv na tvoje držanie tela. Nekontrolovateľné pohyby rukami dopredu a dozadu tiež nepatria práve k ukážkovej bežeckej technike.
Syndróm vyhorenia - ako zvládnuť maratónsku prípravu po psychickej stránke?
Beh na dlhé vzdialenosti je náročný, a to nielen po fyzickej stránke, ale aj po tej psychickej. Ako sme už vyššie avizovali, dôležité je začať postupne, aby si predišiel syndrómu vyhorenia. Stanovením postupných cieľov pomôžeš aj svojej psychike. Malý splnený krok na začiatku ti dodá motiváciu pre ten ďalší, avšak i pri malých krokoch môžeš pociťovať fyzickú bolesť a únavu. Tie možno premôcť rôznymi rozptýleniami. Sleduj okolitú prírodu, zameraj sa na svoje dýchanie, motivuj samého seba.
Tréning však môže byť niekedy nuda. Behanie si spestri napríklad počúvaním obľúbenej hudby, ktorá ti dodá ďalšiu dávku motivácie. Rozhodne si dopraj takisto dostatočné množstvo odpočinku. Beh po krátkom nekvalitnom spánku nie je pre tvoje telo nič prospešné. Mimo tréningov oddychuj, dopraj si to, čo máš rád, stretávaj sa s ľuďmi, ktorí ťa podporujú a budú pre teba motiváciou. Existuje množstvo komunít bežcov, ktorých súčasťou môžeš byť aj ty!
Nezabudni na hydratáciu a jedz vyvážene
Dodržiavanie vyváženého jedálnička je dôležité pre úspešnú prípravu na maratón. Správna výživa ti pomôže zabezpečiť potrebnú energiu, rýchlejšiu regeneráciu a zlepšiť celkový výkon. Tvoj jedálniček by mal obsahovať dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, obilnín a bielkovín. Dôležitú úlohu zohrávajú tiež aminokyseliny, minerály a vitamíny. V neposlednom rade pridaj zdravé sacharidy a tuky.
Hydratuj svoje telo počas tréningu, ale aj mimo neho. Počas celej prípravy pi dostatočné množstvo tekutín, predovšetkým čistej vody. Vyhýbaj sa nezdravým nápojom ako sú kola či energetické nápoje, ktoré môžu spôsobiť tvojmu telu ťažkosti, hlavne vtedy, ak si ich dáš pred behom. Voda môže byť obohatená o väčšie množstvo horčíka, ktorý pri tréningu potrebuješ. V deň pretekov sa rozhodne vyhýbaj ťažkým jedlám a nevhodné je tiež experimentovať s novými typmi jedál a nápojov. Alkohol úplne vynechaj.
Funkčné oblečenie do každého počasia
Okrem kvalitného tréningu a vyváženej stravy nesmieš zabudnúť, ani na technické oblečenie a obuv. Zvoľ si funkčné oblečenie, ktoré ti okrem pohodlia poskytne aj dôležité vlastnosti ako sú nepremokavosť či termoregulácia. Pri obliekaní by si mal dodržať nasledujúce rady:
- Oblečenie prispôsob počasiu.
- V zime si daj termobielizeň, ktorá ťa zahreje.
- Ako spodnú vrstvu zvoľ oblečenie, ktoré odvádza pot.
- Veľmi teplé oblečenie nie je vhodné, mysli nato, že tvoje telo sa počas behu zahreje.
- V daždi nezabudni na nepremokavú vrchnú vrstvu.
- Počas chladného a veterného počasia si vezmi vetruodolnú čelenku alebo čiapku.
- V lete platí, že čím menej oblečenia, tým lepšie.
- Daj si bežecké pružné topánky, ktoré chránia tvoje chodidlá a členky.
- Športové ponožky budú dobre držať na nohe a odvádzať pot.
- Nezabudni na kompresné ponožky. Po výkone ti môžu pomôcť skrátiť dobu rekonvalescencie.
Veríme, že sme ti poskytli užitočné rady a tipy, ktoré ti pomôžu v tvojej príprave na maratón. Nezabúdaj, že beh ti má v konečnom dôsledku prinášať radosť zo športu a skvelý pocit zo seba samého.