Behať môžeme prakticky všade a vždy. Beh je skvelá voľba, aby ste si zlepšili kardiovaskulárne zdravie, nabrali svalovú hmotu a občas aj aby ste si vynahradili ten kúsok čokoládovej torty navyše. Beh prospieva fyzickému a duševnému zdraviu.
Prečo Začať Behať?
Mnoho ľudí váha, či začať s behom, niektorí majú nepekné spomienky na beh ešte z čias základnej školy, iných od behu možno odradila kondícia. Ak si s behom ešte nezačal/a alebo ak si ho už aj skúsil/a, no ešte si neobjavil/a všetky jeho výhody, je čas to napraviť. Už po zhruba dvadsiatich minútach behu sa ti zdvihne nálada, rýchlejšie vyriešiš problémy, budeš kreatívnejší a sústredenejší. Beh je droga, ktorá zmení tvoj život k lepšiemu.
Pozitívne Účinky Behu na Zdravie
Pravidelný beh má nesporne pozitívne účinky na zdravie človeka. Medzi hlavné benefity patria:
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Beh je veľmi účinný prostriedok na tréning srdcovo-cievneho systému. Zvyšuje srdcový tep a pomáha posilniť srdce a cievy. To zároveň redukuje risk srdcových chorôb a infarktov.
- Prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami: Pôsobí ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami.
- Znižuje tlak krvi.
- Posilnenie kostí: Behanie má pozitívny efekt na pohybový systém. Zvyšuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a iných ochorení kostí. Štúdie ukázali, že výkonní športovci majú o 20-30 % viac kostnej hmoty ako necvičiaci.
- Zlepšenie funkcie imunitného systému: Primerané zaťaženie organizmu behom zlepšuje a udržuje dobrú funkciu imunitného systému. Počas mierneho vytrvalostného zaťaženia sú bunky imunitného systému lepšie zásobené kyslíkom, čím sa zvyšuje ich funkčnosť.
- Zlepšenie kvality spánku: Beh ti pomôže ľahšie a rýchlejšie zaspať, a takisto skvalitní a predĺži tvoj spánok. Štúdie zistili, že pravidelné cvičenie, ako napríklad beh, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus - vytvárať konzistentnejšie spánkové vzorce a hlbšie fázy spánku.
- Zlepšenie dýchacích funkcií.
- Zníženie hladiny cholesterolu.
- Zníženie rizika cukrovky: Pravidelné vytrvalostné zaťaženie nielen chráni pred obezitou, ale znižuje aj riziko výskytu cukrovky.
- Zlepšenie zdravia srdca.
- Udržanie optimálnej telesnej hmotnosti: Je ideálna možnosť ako si znížiť/udržať optimálnu telesnú hmotnosť a tým predchádzať obezite, ktorá je príčinou viacerých civilizačných chorôb. Dôležité je, že prednostne odbúrava viscerálny tuk (tuk vo vnútri tela, hromadený okolo vnútorných orgánov), ktorý je zdraviu oveľa viac škodlivý ako podkožný tuk.
- Prevencia rakoviny: Na základe výskumov “Harvard Medical School” v Bostone, pravdepodobne bráni výskytu a pomáha liečbe niektorých druhov rakoviny (napr. rakovina prsníka). Podľa tohto výskumu, ženy choré na rakovinu prsníka, ktoré praktikovali 3 až 5 hodín týždenne vytrvalostné zaťaženie (beh, chôdza, plávanie), mali polovičnú úmrtnosť oproti netrénujúcim.
- Zlepšenie nálady a pocit pohody: Behanie odbúrava stres, depresie a zlepšuje celkovú psychickú pohodu. Jednu až dve hodiny po behu sa v tele uvoľňujú endorfíny, ktoré zlepšujú náladu a pocit psychickej pohody.
- Zníženie stresu a úzkosti: Cítili ste sa niekedy po behu uvoľnenejší a energickejší? Ak áno, nie ste sami - beh sa opakovane uvádza ako aktivita, ktorá pomáha zbaviť sa psychickej záťaže a znížiť pocity stresu a úzkosti.
- Podpora mentálneho zdravia už niekoľkokrát bolo dokázané, že fyzická aktivita zlepšuje náladu, produkujú sa pri nej hormóny šťastia, znižuje stres, vyčistia myšlienky, či jednoduchšie sa po nej učí alebo zaspáva.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Pravidelná fyzická aktivita pozitívne ovplyvňuje mozog, budovaním nových nervových spojení, čo uľahčuje zapamätanie si informácií a faktov, ako aj vybavovanie si udalostí atď. Okysličovaním mozgu zlepšujete jeho činnosť, čo podporuje rýchlejšie a efektívnejšie vstrebávanie nových poznatkov.
- Zvýšenie sebavedomia: Miera tvojho sebavedomia ovplyvňuje každodenné prežívanie, spôsob myslenia, správanie k sebe samému i k ostatným. Zdravé sebavedomie ti dá obrovskú šancu žiť šťastný, naplnený a úspešný život. Ak máš v tomto smere medzery, začni behať.
Beh a Chudnutie
Beh je forma aeróbneho tréningu, ktorý do značnej miery pomáha zvyšovať výkonnosť srdca. Systematický beh tiež znižuje pokojovú srdcovú frekvenciu a hladinu tzv. Kardio tréning vo forme behu by mal trvať najmenej 30 minút a uskutočňujú sa v rámci 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax sa vypočíta odčítaním 220-ročného). Počas chodu sa produkcia endorfíny (tzv. prírodné antidepresíva), dopamín a serotonín, tzv. hormóny šťastia, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu a vyrovnať sa s depresiou.
Ak chcete schudnúť a vypracovať si atletickú postavu, oplatí sa kúpiť si náramok alebo športové hodinky. Premýšľali ste niekedy, prečo je behanie tak populárnou aktivitou bez ohľadu na vek?
Prečítajte si tiež: Historické fakty o použití zbraní pri odzbrojení
Ako Začať Behať?
Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Začnite rýchlou chôdzou.
- Počas každého tréningu sa snažte behať 30 minút.
- Na pravidelný beh si vyhraďte minimálne 8 až 12 týždňov.
- Snažte sa v každom tréningu predĺžiť čas behu a striedajte chôdzu a beh.
- Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Uistite sa, že máte dostatok tekutín a vezmite si so sebou na beh fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
- Doprajte si aspoň 2 dni úplného odpočinku v týždni, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť zranenie.
- Aspoň raz týždenne zvážte iné aktivity s nízkou záťažou, ako je plávanie.
- Naplánujte si trasu. Ak je to možné, vyberajte si rovné, trávnaté plochy namiesto tvrdých alebo sypkých (napríklad piesočnatých) povrchov, aby ste znížili riziko zranenia.
- Vyhnite sa behu v blízkosti ciest. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte už existujúce ochorenie, ako je astma. Výfukové plyny z vozidiel môžu zvýšiť riziko rôznych kardiovaskulárnych a respiračných ťažkostí alebo ochorení.
- Vyhnite sa obdobiam „špičky“, aby ste znížili riziko vdýchnutia znečisteného ovzdušia z motorových vozidiel. Ak je to možné, naplánujte si beh buď skoro ráno, alebo večer.
- Noste oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky. Nenoste staré tenisky. Zle padnúca obuv je častou príčinou zranení.
- Bežecká obuv by sa mala ľahko ohýbať, mala by byť pohodlná a mala by mať v päte výčnelok z materiálu tlmiaceho nárazy.
- Nemala by byť príliš tesná.
Riziká Behu a Ako Ich Minimalizovať
Napriek nesporným benefitom, beh môže predstavovať aj určité riziká. Dôležité je uvedomiť si, že:
- Toto býva vo veľkej väčšine prípadov spôsobené zdravotným stavom z obdobia ešte pred začatím pravidelného behania.
- Pozor si musia dávať predovšetkým jedinci so srdcovo-cievnymi chorobami, cukrovkou, ortopedickými problémami a ľudia starší ako 50 rokov.
- Limitujúcim faktorom zaťažovania bežcov, aj zdravých, bez zjavných ortopedických problémov býva veľmi často pohybový aparát (šľachy, kĺby, väzivá).
- Neprimerané zaťaženie často spôsobuje zranenia kolenného kĺbu a achilovky.
- Bežci spravidla bývajú oveľa viac vystavení slnečnému žiareniu ako bežná populácia. Toto môže spôsobovať zvýšené riziko výskytu rakoviny kože.
Pre minimalizovanie rizík je dôležité:
- Vhodná bežecká obuv - Vhodná obuv je esenciálna, pretože zabezpečuje komfort, stabilitu a tlmí nárazy vznikajúce počas behu.
- Bežecká technika - Avšak tenisky ťa samé o sebe nezachránia. Koordinácia pohybov počas tela, správny došľap a dýchanie - to všetko má vplyv na tvoje dlhodobé zdravie.
- Silový tréning - Svaly pracujú ako oporný systém kĺbov a kostí, preto je dôležité ich posilnenie.
- Iné aktivity - Občas vymeň beh sa inú aktivitu ako bicyklovanie, plávanie, jóga, či iné športy.
- Regenerácia - Strečing, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatočná hydratácia sú z dlhodobého hladiska veľmi dôležité.
Ako Často Behať?
Na frekvenciu behu majú vplyv nielen skúsenosti a športové návyky (fyzické možnosti), ale aj časové možnosti, voľby trás či vzdialeností. Pokiaľ beháte príliš málo, nemusíte dosiahnuť výsledky, ktoré od behu očakávate - zníženie hmotnosti, zlepšenie kondície, príprava na preteky a pod. Pokiaľ s behom len začínate, nechajte telo postupne si na nový druh pohybu zvyknúť.
Na začiatok postačí behať aj 2-krát týždenne, no ideálne je behať 3-krát týždenne, teda každý druhý deň. Keď sa už rozbeháte (po 1 - 2 mesiacoch), každý z týchto 3 behov by mal byť zameraný na niečo iné: jeden na rýchlosť (krátka vzdialenosť do 6 km vo vysokom tempe), druhý na vzdialenosť (dlhšia vzdialenosť, t. j. 10 km a viac v miernejšom tempe) a tretí intervalový beh (časť behu v maximálnom tempe, potom pomalý výklus - pomer je závislý od kondície, napr.
Prečítajte si tiež: Zbrane a udalosti v podaní Martina Rotu
Pri behu je dôležité nebehať stále, ale občas ho vymeniť za inú aktivitu - plávanie, joga, iný šport, silový tréning. Z hľadiska behu je silový tréning veľmi dôležitý - posilnenie svalov poskytuje oporu kĺbom a kostiam a zlepšuje váš bežecký výkon.
Beh na Bežiacom Páse
Beh na bežiacom páse je skvelou alternatívou k cvičeniu vonku a umožňuje vám dodržiavať tréningový plán bez ohľadu na poveternostné podmienky. Okrem toho menej zaťažuje vaše kĺby v porovnaní s cvičením na tvrdom povrchu (bežecký pás má tlmiče nárazov), takže je bezpečnejší pre starších ľudí, ľudí vracajúcich sa po zranení alebo tých, ktorí bojujú s nadváhou.
Tu sa však odporúča ísť na tréning vonku, ktorý okrem iného vďaka rôznorodým povrchom, ďalším poveternostným faktorom umožňuje spáliť viac kalórií.
Doplnky Výživy pre Bežcov
Medzi dôležité doplnky výživy pre bežcov patria:
- proteín - proteíny sú základnými stavebnými zložkami v ľudskom tele, podieľajú sa na mnohých enzymatických, štruktúrnych, transportných a ďalších procesoch v tele.
- horčík (magnézium) - horčík prijímajte najlepšie v organickej forme (orotát, citrát, laktát horečnatý), 1 - 2x denne (resp. podľa odporúčaní výrobcu).
- iontové nápoje - obsahujú základné minerály a vitamíny, ktoré telo spotrebúva vo vyššej miere počas športovej aktivity, prípadne slúžia na ich doplnenie po športovej aktivite.
Prečítajte si tiež: .243 Winchester v praxi