Vysoký krvný tlak, nazývaný aj hypertenzia, predstavuje jednu z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení. Hypertenziou vo svete trpí až 1,5 miliardy ľudí. Toto nenápadné ochorenie čoraz viac postihuje aj mladšie ročníky, na prevenciu preto nikdy nie je priskoro.
Lekári väčšine pacientov s vysokým krvným tlakom odporúčajú nielen dôsledné užívanie liekov na hypertenziu, ale aj zmenu životného štýlu. Podstatnú úlohu zohráva strava a pohyb. Jednou z kľúčových oblastí, na ktorú by sa mal človek s vysokým krvným tlakom zamerať, je pohyb vytrvalostného charakteru. Vhodne zvolené cvičenie v správnej intenzite krvný tlak znižuje a je prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Šport vo všeobecnosti zlepšuje krvný obeh, podieľa sa na zvýšení výkonnosti a zabraňuje kôrnateniu tepien.
Je všeobecne známe, že fyzická aktivita a cvičenie spolu so zdravým životným štýlom znižujú riziko vzniku ochorení a v prípade ochorenia dokážu zmierniť jeho závažnosť, prípadne vyliečiť. Nie je tomu inak ani pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Napriek tomu vo vyspelých krajinách prevláda sedavý spôsob života.
Prečo je Cvičenie Dôležité pri Vysokom Krvnom Tlaku?
Pravidelné cvičenie posilňuje vaše srdce. Silnejšie srdce dokáže pumpovať viac krvi s menšou námahou, čím sa zníži váš krvný tlak. Pravidelný pohyb, napríklad 150 minút mierneho cvičenia týždenne, môže znížiť vysoký krvný tlak o približne 5 až 8 mm Hg. Fyzická aktivita je tiež vhodný spôsob, ako si udržať zdravú váhu. Je dôležité športovať dôsledne, pretože ak s pohybom prestanete, váš krvný tlak môže opäť stúpať.
S rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
Prečítajte si tiež: PZ Zverín Vysoký Vrch Dubové
Krvný Tlak pri Záťaži
To, že sa krvný tlak pri záťaži zvyšuje, je prirodzenou odpoveďou nášho tela. Pri zvýšenej fyzickej aj psychickej záťaži si pýta do tkanív viac krvi a kyslíka. Cievy sa mierne zužujú, zároveň nimi musí prejsť rovnaký objem krvi. Dlhší fyzický výkon môže zapríčiniť zvýšenie hodnoty krvného tlaku až o 20 mmHg, no u zdravých ľudí hodnota tlaku pri oddychu postupne klesne.
Ako Správne Cvičiť pri Vysokom Tlaku?
Hlavnou zásadou cvičenia s vysokým krvným tlakom je začínať pomaly a postupne. Ak ste doteraz pravidelne nešportovali, telo si musí zvyknúť na väčšiu fyzickú záťaž. Nezabudnite sa pred športom zahriať rozcvičkou. Pri cvičení počúvajte svoje telo. Prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť alebo tlak na hrudníku. Sledujte svoj pokrok a ak je to možné, monitorujte svoj krvný tlak domácim tlakomerom pred cvičením a najmenej jednu hodinu po cvičení.
Pri vysokom krvnom tlaku odborníci radia vybrať si vytrvalostný šport vo vhodnej intenzite, ktorému sa treba venovať pravidelne a primeraný čas. Najlepšie je konzultovať túto oblasť s ošetrujúcim lekárom.
Ako často a v akej intenzite behať pri vysokom krvnom tlaku? „Je to absolútne individuálne a závisí to od toho, aké sú výsledky predchádzajúceho poškodenia kardiovaskulárneho systému. Treba vziať do úvahy i to, či človek v minulosti behal, či má nadváhu. Zohľadniť treba aj vek a pohlavie. Preto by som pohyb volil podľa potreby buď chôdzu, mierny beh, alebo intenzívnejší beh,“ hovorí výživový poradca Libor Javro.
V každom prípade treba začínať opatrne napríklad chôdzou. Neskôr si zvoliť nízku intenzitu behu, teda bežať na 50-60 percentách maximálnej pulzovej frekvencie. Spočiatku je dostačujúcich 10-15 minút 2-3-krát týždenne. Postupne treba pridávať. Teda dopracovať sa k 30-45 minútam behu 4-5 ráz do týždňa. Dôležitá je pravidelnosť, pretože nepravidelný beh v nevhodnej intenzite je viac na škodu ako na úžitok. Ľudia s vysokým krvným tlakom by mali klásť dôraz na dostatočné úvodné rozohriatie a dynamický strečing v trvaní aspoň 10 minút.
Prečítajte si tiež: Výber správneho bicykla
Vhodné Cviky pri Vysokom Krvnom Tlaku
Všeobecne platí, že pre ľudí s hypertenziou sú vhodné aeróbne cviky strednej intenzity a dynamické cviky s vlastnou váhou. Aeróbne cvičenia zahŕňajú beh, chôdzu do schodov, jazdu na bicykli, tanec a plávanie. Je dôležité, aby ste si vybrali cvičenie, ktoré vás bude baviť a vybudovali si pevný zvyk, ktorý vám dlho vydrží. Veľké benefity pre zdravie prináša aj obyčajná chôdza. Venujte viac času prechádzkam v prírode, turistike alebo severskej chôdzi s paličkami. Vhodné sú aj pohybové aktivity, ktoré sú spojené s relaxáciou, meditáciou a s hlbokým dýchaním. Patrí sem joga alebo pilates. Vyskúšať môžete tiež klasický alebo dynamický strečing.
Medzi ďalšie efektívne cviky pri hypertenzii patria izometrické cvičenia. Tie sú najefektívnejšie na zníženie hodnoty systolického tlaku. Naopak, aeróbne cvičenia sú vhodné skôr na zníženie diastolického tlaku. Izometrické cvičenie je aktivita, pri ktorej sú vaše svaly pod napätím bez toho, aby ste sa hýbali. Pri izometrických cvikoch vás vaše svalové vlákna udržujú v stabilnej polohe. Cvičenie planku má veľa výhod, zároveň patrí k základným izometrickým cvikom, ktoré majú pomáhať znižovať krvný tlak. V planku - v doske, vydržte aspoň 30 sekúnd.
Pre srdcovo-cievny systém je ideálna vytrvalostná, aeróbna športová aktivita. Poslúži aj ako prevencia. Rýchlej chôdzi či behu by ste sa mali venovať najmä v prípade, ak má s vysokým krvným tlakom problém váš otec. Hypertonická choroba sa dedí prevažne z otca na syna. Výskumy ukázali, že pravidelná vytrvalostná aktivita môže oddialiť medikamentóznu liečbu aj o dvadsať, tridsať rokov. Na pohyb by ste si mali nájsť časť minimálne štyrikrát do týždňa, priemerne štyridsať minút. Po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu klesne tlak o desať milimetrov na ortuťovom tlakomeri.
Pri vysokom krvnom tlaku odborníci radia: intenzívna chôdza, džoging, indiánsky beh - striedanie behu s chôdzou, beh, korčuľovanie, bicyklovanie.
Pravidlá športu pri vysokom tlaku
Najčastejšie trápi ľudí hypertenzia, tá si však pravidelnú a cielenú fyzickú aktivitu priam vyžaduje. Vďaka pravidelnej záťaži sa vo svaloch vytvorí silnejšia kapilárna sieť. „Pohyb v nich otvára jednotlivé vlásočnice, vďaka čomu sa zlepší prietok krvi. Jedným z výsledkov je i pokles krvného tlaku,“ približuje telovýchovná lekárka MUDr. Alena Urvayová.
Prečítajte si tiež: Riziká spojené s vysokým tepom
Všetky pozitívne účinky docielite len v prípade, keď budete trénovať pri správnej pulzovej frekvencii. Dobré tempo pri chôdzi, bicyklovaní alebo pri behu vám presne určí telovýchovný lekár, prípadne kardiológ na základe záťažového vyšetrenia. Vykonáva sa buď na bežiacom páse, alebo na stacionárnom bicykli. Na začiatku tréningu by sa mala pulzová frekvencia pohybovať okolo štyridsiatich až šesťdesiatich percent maximálnej srdcovej rezervy.
Cviky, ktorým sa Radšej Vyhnúť
Vyhnite sa cvikom, ktoré nie sú úmerné vašej kondícii a zdravotnému stavu. Cviky s vysokou intenzitou či posilňovanie s ťažkými váhami nemusí byť vhodné pre každého. Vyhnúť by ste sa mali cvikom, ktoré sú na krátke časové obdobie veľmi intenzívne, napríklad šprint alebo vzpieranie. Ak plánujete začať s pravidelným tréningom pod dohľadom trénera, informujte ho o vašom zdravotnom stave.
Aeróbne cvičenie: Beh, plávanie, cyklistika alebo rýchla chôdza aspoň 150 minút týždenne môžu výrazne znížiť krvný tlak. Ak máte problémy so srdcom či vysoký krvný tlak, nespoliehajte sa na internetové výpočty správnej pulzovej frekvencie. Lekár musí zohľadniť váš zdravotný stav, aby ste si neublížili!
Anaeróbna, teda silová aktivita je pre srdce náročnejšia, športovanie na kyslíkový dlh, nemusí prospieť každému. Ak neviete, na čom ste, poraďte sa s odborníkom. Aj v posilňovni treba postupovať opatrne. Pri niektorých cvikoch sa výrazne mení vnútorný tlak v hrudníku i pulzová frekvencia a okysličenie srdca. To nie sú maličkosti. Keď máte zdravotný problém, cielená pohybová aktivita je nefarmakologickým ovplyvňovaním liečby. Inaktivita vás okráda o veľa a znižuje kvalitu života,“ upozorňuje lekárka.
Najmä pri ťažkostiach s vysokým krvným tlakom by základ by mali tvoriť odporové cvičenia, stačí využiť napríklad elastický gumový pás. Pri posilňovaní by ste mali využiť približne 30 % maximálnej svalovej sily s viacnásobným opakovaním. Ideálny je prirodzený pohyb na čerstvom vzduchu.
Dôležité Upozornenia
Ak cítite, že na vás niečo lezie, tréning radšej vynechajte. Nemôžete odhadnúť, či nemáte virózu kombinovanú s bakteriálnou infekciou. Baktérie si totiž ľahko „sadnú“ na dýchacie cesty a srdcovú chlopňu. Radšej si ľahnite do postele. Ak sa u vás po chorobe objavuje tachykardia neprimeraná pulzovej frekvencii, navštívte lekára. Práve tak sa môžu začať ohlasovať problémy so srdcom aj zápal srdcového svalu. Je to zdvihnutý prst a srdce treba skontrolovať. Už pri obyčajnej nádche si doprajte pokojový režim tri, štyri dni. Na piaty sa vyberte na prechádzku.
Ak nepríjemné pocity nesprevádza dýchavičnosť, obyčajne sa za nimi skrýva stuhnutá hrudná chrbtica. Je málo pohyblivá a stačí, aby sa niektorý z svalov väčšmi natiahol, zaťažil a ťažkosti sa prenášajú do oblasti srdca.
Niektoré lieky, vrátane liekov na vysoký krvný tlak, ovplyvňujú váš srdcový rytmus a reakciu tela na cvičenie. Ak užívate lieky na krvný tlak a nedávno ste začali s pravidelným športom, povedzte o tom svojmu lekárovi. Pre niektorých pacientov môže byť vhodné upraviť dávku liekov, ak do svojho života zakomponujú viac pohybu.
Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce Krvný Tlak
Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava. Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie. Dnes je už dobre známe, že nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Čítajte etikety potravín a vyberajte si najmä tie s nízkym obsahom soli - sodíka (5 % a menej). Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Nesoľte. Varte si sami. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na draslík. Tento minerál pomáha telu vylučovať sodík. Nič však netreba preháňať. Vysoký príjem draslíka môže byť pre ľudí s ochorením obličiek škodlivý.
Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak. Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú. Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení). Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
S vyšším tlakom sa zvyšuje riziko infarktu, náhlej cievnej mozgovej príhody, riziko poškodenia orgánov ako srdce, obličky. Výskumy ukazujú, že vo vekovej kategórii 45-55 rokov má tretina ľudí TK nad 140/90 mmHg a medzi ľuďmi nad 75 rokov až dve tretiny. Ľudia, ktorí pravidelne športujú, majú nižšie riziko výskytu vysokého krvného tlaku. U pacientov s už diagnostikovanou hypertenziou, dokáže cvičenie krvný tlak znížiť v priemere o 5-10 mmHg. Vytrvalostné cvičenie sa však musí vykonávať minimálne 3x do týždňa, v trvaní minimálne 40 minút.
Vplyv Počasia na Krvný Tlak
Odborníci varujú ľudí s vyšším krvným tlakom, aby nezanedbávali liečbu ani vtedy, keď sa začnú cítiť lepšie. Pacientom s vyšším krvným tlakom sa totiž v teplých letných mesiacoch tlak zlepšuje a cítia sa lepšie. Dôvodom je, že vyššie teploty rozšíria krvné cievy a keď sa telo snaží znížiť svoju vnútornú teplotu, spôsobí pokles krvného tlaku. Výsledkom je, že väčšina hypertonikov, teda ľudí s vysokým krvným tlakom, sa cíti lepšie.
„Pre ľudí s vysokým krvným tlakom môže byť leto s vysokými teplotami naozaj nebezpečné. Rýchle zmeny teplôt, ľadovo klimatizované miestnosti a nadmerne vyhriate autá im môžu spôsobiť kolaps. Preto, ak chcete leto prežiť bez problémov, mali by ste dodržiavať niekoľko zásad hypertonika. Platí to najmä pre pacientov nad 65 rokov a ľudí, ktorí majú aj iné pridružené ochorenia. Všetkých pacientov dôrazne upozorňujem na to, aby užívali lieky podľa odporúčaní lekára. Pokiaľ dôjde k opakovanému nameraniu nízkych hodnôt tlaku krvi, treba konzultovať s lekárom, či netreba znížiť pôvodnú dávku antihypertenzív najmä ranných dávok. Určite by ste nemali prerušiť liečbu, pretože liečba vysokého krvného tlaku je dlhodobá, väčšinou celoživotná,“ upozornil kardiológ Gabriel Kamenský.
Vplyv na ľudské zdravie má podľa neho každá náhla zmena počasia, či už teploty, vlhkosti alebo atmosférického tlaku, pričom ľudia, ktorí majú problémy s tlakom, môžu tieto zmeny pociťovať ešte intenzívnejšie. Ak poklesne atmosférický tlak, klesne aj váš tlak krvi. Pre ľudí s vysokým krvným tlakom tak môžu byť nebezpečné nielen vysoké, ale aj nízke teploty a náhle zmeny teplôt.