Ak ste sa rozhodli, že s príchodom jari je čas obuť si bežecké tenisky a zlepšiť svoju kondíciu, tento článok je určený práve vám. Spoločne sa ponoríme do sveta behu pre začiatočníkov! Zameriame sa predovšetkým na to, ako začať behať a ako pri tomto krásnom športe zotrvať, aby ste dosiahli svoje ciele a mohli si užívať radosť z pohybu.
Prečo začať behať?
Nie je náhoda, že beh je jedným z najpopulárnejších športov na svete. Je to jednoduchý, lacný a účinný spôsob, ako sa udržať v kondícii, a navyše je to skvelá aktivita na podporu duševného zdravia. V Českej republike je podľa prieskumu z roku 2014 populárnejšia len cyklistika.
Čo sa stane s vaším telom, keď začnete behať?
Prvé, čo pocítite, je zapojenie celej rady svalových skupín. Beh teda určite pomôže zlepšiť vašu celkovú kondíciu a zvýšiť vašu schopnosť vykonávať iné fyzické aktivity. Okrem toho precvičuje kardiovaskulárny systém, čím prispieva k zdraviu srdca a ciev. Po dlhšom čase zaznamenáte aj zlepšenie pohyblivosti a flexibility. To môže viesť k zníženiu rizika zranenia a zlepšeniu celkového rozsahu pohybu.
Beh uvoľňuje endorfíny, známe aj ako hormóny šťastia, a môže pomôcť znížiť úzkosť, stres a príznaky depresívnych porúch. Dosahovanie bežeckých cieľov a zlepšovanie výkonnosti navyše môže zvýšiť aj vaše sebavedomie. Výhody behu sa však ani zďaleka nekončia. Má vplyv aj na kvalitu vášho spánku. Pomáha regulovať biologické rytmy a odbúrava stres, čím prispieva k výrazne rýchlejšiemu prebúdzaniu večer po tom, čo ste sa uložili do postele.
Ako začať behať?
Ak sa obávate nadbytočných kilogramov, ktoré chcete zhodiť práve behom, môže byť pre vás prvých niekoľko behov náročnejších ako ostatné. Základné pravidlo, ako začať behať pri nadváhe, je jednoduché - začnite pomaly a opatrne.
Prečítajte si tiež: O zjazdovom lyžovaní
Ak si myslíte, že príprava na beh je výber správnej bežeckej obuvi a rozcvička, možno budete prekvapení. Je toho oveľa viac, na čo sa treba zamerať. Kvalitu vášho výkonu ovplyvní aj jedlo, ktoré pred behom zjete, suplementácia alebo dokonca oblečenie.
Strava pred a po behu
Jedlo je pre vaše telo ako palivo, takže je jasné, že to, čo zjete pred behom, výrazne ovplyvní, ako sa budete cítiť počas behu. Preto je dôležité vybrať si ľahké a vyvážené jedlo, ktoré poskytne dostatok energie pre vaše svaly. Ideálnou voľbou sú potraviny bohaté na sacharidy - sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa premieňajú na energiu. Ide o kombináciu, ktorá vďaka obsahu sacharidov a draslíka dodá rýchlu energiu. Ideálne je jesť 2 až 3 hodiny pred behom, aby ste mali čas na trávenie. Nie je totiž veľmi príjemné behať s plným žalúdkom.
Rovnako dôležité ako to, čo dáte svojmu telu pred behom, je však aj to, čo si dáte po ňom. Po behu musíte obnoviť stratenú energiu, rehydratovať a opraviť poškodené svaly. V prvom rade musíte doplniť zásoby glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom energie pre vaše svaly. Ideálnou voľbou sú preto potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky alebo celozrnné pečivo.
Doplnky výživy
Doplnky nie sú pre bežcov úplne nevyhnutné, ale existuje niekoľko situácií, kedy môžu byť vhodné. Beh je šport, ktorý si vyžaduje veľa energie a môže byť pomerne náročný na svaly a kĺby. Najlepším spôsobom, ako dodať telu všetko, čo potrebuje, je, samozrejme, vyvážená strava. V dnešnej uponáhľanej dobe však len málokto dokáže dostatočne sledovať svoj jedálniček, aby zabezpečil, že bude obsahovať všetko, čo by mal.
- Vitamín C: Tento vitamín sa podieľa na tvorbe kolagénu, ktorý je základnou zložkou vašich šliach a väzov.
- Vitamín D: Prispieva k zdraviu kostí a svalov tým, že pomáha telu vstrebávať vápnik.
- Vápnik a horčík: Kým vápnik prispieva k normálnej funkcii svalov a nervovému prenosu, horčík pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania.
- Železo: Beh zvyšuje potrebu železa, pretože tento minerál pomáha prenášať kyslík do svalov.
Vhodné oblečenie
Vhodné oblečenie môže podporiť váš bežecký výkon. V kúskoch z funkčných materiálov odvádzajúcich pot sa budete cítiť oveľa pohodlnejšie ako v bavlnenom tričku staršieho súrodenca - ktoré sa vám po chvíli fyzickej aktivity prilepí na chrbát ako mokrá handra. V chladnejšom počasí sa zamerajte na vrstvenie. To vám pomôže ľahko regulovať telesnú teplotu. Ak beháte za súmraku alebo v tme, je dobré zvoliť si oblečenie s reflexnými prvkami.
Prečítajte si tiež: Slovenská lyžiarka Petra Vlhová
Výber obuvi
Možno ste sa na vlastnej koži presvedčili o dôležitosti dobrej obuvi - napríklad keď ste boli na dovolenke v cudzej krajine a rozhodli ste sa ju preskúmať pešo. Po niekoľkých hodinách chôdze v obyčajnej obuvi vás začali bolieť nohy a na prstoch sa vám začali objavovať pľuzgiere. Zrazu je celý zážitok menej príjemný a možno aj bolestivý. Správna obuv vám poskytne dostatočnú oporu, odpruženie a stabilitu, čo je nevyhnutné na prevenciu zranení a zabezpečenie pohodlia pri behu.
Pri výbere bežeckej obuvi je dôležité zohľadniť typ chodidla, štýl behu a terén, v ktorom budete behať. Vo všeobecnosti platí, že ak chcete začať behať, je dobré siahnuť po obuvi s väčším odpružením. Dôležité je tiež vybrať si správnu veľkosť obuvi. Tá by mala byť o niečo väčšia ako bežná veľkosť, ktorú nosíte. Pri behu vám nohy trochu opuchnú, preto je dobré mať aspoň malú rezervu. Musí byť dostatok miesta najmä okolo prstov a dôležitá je aj vhodná šírka.
Ponožky bežci často zanedbávajú, ale ich význam by sa nemal podceňovať. Pomôžu vám udržať nohy v suchu a bez pľuzgierov.
Výber terénu
Pri behu musí začiatočník dbať najmä na správnu techniku. Preto zabudnite na náročný terén a na prvé behy si vyberte rovinatý terén, ktorý vám umožní lepšie sa sústrediť na šliapanie a dýchanie. Nepreháňajte to ani so vzdialenosťou a vyberte si trasu, ktorá zodpovedá vašim aktuálnym fyzickým schopnostiam. Na začiatok vám bude stačiť beh na 1 až 3 km.
Plánovanie a stanovenie cieľov
Ak chcete pri behu zotrvať dlhodobo, pomôže vám plánovanie a stanovenie cieľov. Dobre vypracovaný tréningový plán je kľúčom k tomu, aby ste sa v behu časom zlepšovali. Ciele vás zase budú motivovať a uľahčia meranie vašich pokrokov. Musíte si vedieť správne stanoviť ciele. Mali by byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené.
Prečítajte si tiež: Rozhovor so Sajfom: Životný štýl
Pri stanovovaní cieľov majte na pamäti, že nemôžete začať s intenzívnym tréningom a očakávať okamžité výsledky. Záťaž je potrebné pridávať postupne, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť a rásť.
Bežecký plán
Pokiaľ ide o bežecký plán, môžete si ho predstaviť ako paletu farieb, ktorá obsahuje rôzne odtiene tréningu. Každý typ tréningu predstavuje inú farbu, ktorá vám pomôže vytvoriť dokonalý obraz vášho bežeckého úspechu. Dlhé behy budujú vašu aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Intervalový tréning sa zameriava na zvyšovanie vašej rýchlosti. Tempo behy vám pomôžu zvyknúť si na rýchlejšie tempo a zlepšiť ekonomiku behu. Jednoducho nasadíte svoju bežnú rýchlosť a potom ju mierne zvýšite. Beh do kopca krásne zapája vaše stehenné svaly.
Odpočinok a regenerácia
Keď začínate s novým športom, je pomerne ľahké nechať sa uniesť a chcieť trénovať každý deň. To však rozhodne nie je dobrý nápad. Behanie zaťažuje svaly, kĺby a šľachy, ktoré potrebujú čas na regeneráciu a posilnenie. Odpočinok je nevyhnutný, aby ste predišli zraneniam z preťaženia, ako sú únavové zlomeniny, zápal šliach a bolesti kĺbov. Preto je dôležité dbať na postupné zvyšovanie intenzity a dĺžky tréningov, aby si telo mohlo zvyknúť na novú záťaž. Nebehajte každý deň a vyhraďte si čas na odpočinok.
Kvalitný spánok je kľúčový, pretože práve počas neho prebiehajú procesy obnovy a regenerácie tkanív. Veľkú úlohu však zohráva aj strava. Mala by byť bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály. Vitamín C je veľmi dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť svalové tkanivo a prispieva k tvorbe kolagénu v tele. Vitamíny B1 a B5 sú u športovcov veľmi obľúbené najmä preto, že podporujú zníženie vyčerpania a zabraňujú únave a stresu.
Okrem odpočinku a vyváženej stravy vám môže pomôcť aj to, ak do tréningového plánu zaradíte strečing a masáž, ktoré pomôžu zlepšiť krvný obeh. Užitočný môže byť aj penový valec na uvoľnenie napätých svalov a zlepšenie pružnosti šliach a kĺbov alebo otužovanie a saunovanie.
Beh v neskoršom veku
Mnohých ľudí zláka behanie v neskoršom veku a väčšina z nich čelí rovnakým problémom, keď sa prvýkrát pokúšajú behať. Telo nie je zvyknuté na novú záťaž a bežci často skončia so zranením skôr, ako sa skutočne poriadne rozbehnú. Prvým krokom na ceste každého staršieho bežca by mala byť konzultácia s praktickým lekárom, ktorý posúdi, či je beh pre neho vhodný, a prípadne poradí, na čo si dať pozor. Postupný začiatok je v tomto prípade ešte dôležitejší a rozcvička spolu s dôkladným strečingom by mali byť alfou a omegou. Dôležité je tiež naučiť sa rozlišovať medzi bežnou únavou a potenciálnym zranením. V neposlednom rade je vhodné zaradiť do tréningového plánu aj iné druhy cvičenia, napríklad cviky zamerané na posilnenie svalov a zlepšenie flexibility.
Ako začať behať a udržať si motiváciu?
Začať behať nie je až také ťažké, zložitejšie je v tom pokračovať. Aj keď sa behanie môže zo začiatku zdať ako osamelý šport, nemusíte byť sami, aby ste si udržali motiváciu! Stačí si nájsť bežeckého kamaráta, ktorý vás podporí, keď to budete potrebovať. Skúste si pozrieť bežecké skupiny na sociálnych sieťach alebo sa pridajte k nadšencom, ktorých pravidelne stretávate na svojej obľúbenej trase. Môžete tiež inšpirovať niektorých svojich priateľov, ktorí sa behu zatiaľ nevenujú, aby sa tomuto športu venovali.
Ďalším skvelým spôsobom, ako si udržať motiváciu, je účasť na pretekoch alebo bežeckých podujatiach. Nielenže vám to umožní zmerať si sily s ostatnými bežcami, ale zažijete aj jedinečnú atmosféru plnú vzrušenia a adrenalínu. Mnohí bežci sa spoliehajú aj na motivačné hudobné playlisty alebo audioknihy.
Teraz už viete, ako beh ovplyvňuje vaše telo a myseľ, a poznáte najdôležitejšie tipy pre nových bežcov. Aby ste mohli využívať výhody tohto nádherného športu, je dôležité sa na beh správne pripraviť. Vybavte sa vhodným oblečením a obuvou, stanovte si realistické ciele a dodržiavajte plán. Nezabudnite dopĺňať energiu a živiny kvalitnými doplnkami na podporu výkonu a regenerácie. Pri plánovaní trasy neváhajte experimentovať s rôznymi terénmi a prostrediami, aby bol váš tréning zaujímavý a motivujúci.
Tabuľka vhodného oblečenia podľa teploty
| Približná teplota | Vrstvy oblečenia |
|---|---|
| -15 až -5 °C | Čiapka, nákrčník, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, tenká bunda, teplé legíny, tenké funkčné ponožky, teplé ponožky a ľahké športové rukavice. |
| -5 až 5 °C | Zateplená športová čelenka, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, ľahká bunda (ak sneží, prší alebo fúka vietor), teplé legíny, teplé ponožky, prípadne si môžete opäť obliecť aj tenké športové rukavice. |
| 5 až 10 °C | Tenká športová čelenka, funkčné tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, teplejšia mikina, legíny (môžu byť zateplené), ponožky. |
| 10 až 15 °C | Funkčné tričko s dlhým rukávom (môže byť aj ľahko zateplené), tenké legíny (stále ešte dlhé), funkčné ponožky. |
| 15 až 20 °C | Funkčné tričko s krátkym alebo dlhým rukávom, trojštvrťové legíny, tenké funkčné ponožky. |
| 20 až 25 °C | Šortky, funkčné tričko s krátkym rukávom, funkčné ponožky. |
| 25 a viac °C | Čím menej, tým lepšie. |