Akýkoľvek beh je pre zdravie prospešný. Beh na ceste však môže byť občas nuda, navyše dá zabrať kĺbom a svalom. Spestrenie? Trailový beh. A viac než to. Nejde iba o behanie po horách a skalách. Zahŕňa i terén v podobe polí, poľných ciest či lesov. Skrátka terén mimo asfaltu.
Trailový Beh: Viac Než Len Terén
Trailový beh sa však od toho cestného nelíši len terénom. Jednoduchý, ale pádny dôvod - oveľa viac príležitostí na objavovanie či už doma, alebo kdesi na druhom konci sveta. Okrem toho trailový beh je fantastický pre telo aj myseľ.
Výhody Trailového Behu
- Zlepšenie rovnováhy: Korene, kamene, prudké klesania či úzke cestičky, všetky prekážky, ktorým sa musíte vyhnúť, vám pomôžu počas behu budovať stabilitu. Pri vyhýbaní sa prekážkam sa do behu vo väčšej miere zapoja aj svaly brucha, ktoré časom spevnejú.
- Dobrodružstvo: Neexistuje zlá odbočka. Ak sa aj stratíte, možno nájdete ukryté krásne miesto.
- Väčšie zapojenie mysle: Cestné behy môžu byť niekedy monotónne, pričom pri behu v nezaujímavom teréne majú myšlienky väčšiu tendenciu zablúdiť k stresujúcim situáciám. Na trailoch sa musíte sústrediť na zem a stále dávať pozor.
- Lepšia celková kondícia: Beh do kopca (najmä) buduje svalovú silu, nerovný povrch posilňuje členky a zlepšuje flexibilitu a koordináciu.
- Menší vplyv na kĺby: Jedným z úskalí cestného behu je práve vplyv nárazov na kĺby.
- Pozitívny vplyv na mentálne zdravie:
Ako Začať s Trailovým Behom
Zaujímajte sa o okolie, počasie, povrch, prevýšenie, prítomnosť divej zveri, ale napríklad aj o „klasickú vzdialenosť“. Topánky by mali, logicky, vyhovovať vašej nohe a bežeckému štýlu, ale takisto aj terénu. Všetky správne trailové tenisky musia zvládať rôzne typy terénov a dodať vám istotu na nerovných povrchoch, skalách, koreňoch, pri behu do kopca aj pri strmých klesaniach. Zamerajte sa na podrážku. Ak na plánovanej trase očakávate vlhkosť a blato, potom budú vhodnejšie tenisky s podrážkou s dlhšími výstupkami, na suchých a sypkých povrchoch postačia aj tie s kratšími. Okrem toho si najmä na dlhšie a náročnejšie trasy pripravte leukoplasty či dokonca obväzy.
Pripravte sa na to, že sa stratíte. Povedzte niekomu, kam idete, zdieľajte s týmto človekom svoju polohu napríklad pomocou hodiniek. Očakávajte, že budete pomalší a váš srdcový tep vyšší. Tým sa však nedajte odradiť. Je v poriadku kráčať hore kopcom či zastaviť a oddýchnuť si pri krásnom výhľade. Pri trailovom behu ide skôr o zážitok než o rýchle tempo. Na to máme iné behy.
Samozrejme, technika behu je dôležitá. Ale! Pri trailovom behu sa ňou nestresujte. Prečo? Nezabudnite sa rozohriať a správne rozcvičiť. Ak začnete beh šprintom do kopca, ľahko sa môžete zraniť. Čo si pod tým predstaviť? Nájdite si miesto v prírode, na ktoré sa chcete ísť pozrieť. Vyberte si čo najľahšiu trasu a s kratšou vzdialenosťou, akú by ste bežne zvládli na ceste. Aj beh na trase bez kopcov môže byť pre telo náročný, najmä vzhľadom na nerovnosť terénu. Na pevnejšie poľné cesty vám pravdepodobne postačí rovnaká obuv ako na cestu, do lesa či do blata by ste už mali zvoliť trailové bežecké tenisky. Znížte svoje očakávania, najmä čo sa týka tempa a vzdialenosti.
Prečítajte si tiež: Profil Jozefa Zilinku
Technológie pre Trailový Beh
Hodinky Garmin ponúkajú na účely trailového behu samostatnú aktivitu - cezpoľný beh. Hlavný rozdiel medzi touto aktivitou a klasickým behom je, že dáta z cezpoľného behu sa nevyužívajú pri kalkulácii VO2Max a srdcového tepu na prahu laktátu. Aj keď trailový beh je najmä o dobrodružstve, stratiť sa, to veru nie je nič príjemné. Trasu si dokážete naplánovať vďaka funkcii mapy a navigácie priamo v časti Tréning a plánovanie -> Dráhy. Uloží sa do hodiniek a môžete si ju otvoriť pri spúšťaní aktivity, a to v menu Aktivity a v časti Navigácia. V tejto časti si rovnako môžete nastaviť navigáciu k rôznym bodom záujmu priamo z hodiniek. Pri trailovom behu je užitočná i funkcia upozornenie na búrku. Obzvlášť sa hodí, ak ste v lese niekoľko kilometrov mimo civilizácie. Toto upozornenie vám pomôže vrátiť sa včas či skryť sa. No a nakoniec treba mať pri týchto behoch na mysli, že sa môžete kedykoľvek potknúť a zraniť a budete potrebovať pomoc. Vtedy využijete najmä funkciu LiveTrack, ktorá umožní vašim vybraným kontaktom sledovať vás. Po nastavení núdzových kontaktov je k dispozícii aj funkcia detekcia pádu. Po detegovanom páde hodinky aj telefón indikujú posielanie automatickej správy vašim kontaktom.
Beh Cez Prekážky: Základná Charakteristika a Pravidlá
Základná charakteristika a pravidlá: táto mimoriadne náročná bežecká disciplína sa postupne vyvýjala od polovice 19. storočia. Vznikla v podstate na motívy prekážkových dostihov koní. Dnešnú podobu má v podstate od roku 1920. Pravidlá boli schválené až v roku 1954, od ktorého sa evidujú v tejto disciplíne aj svetové rekordy. V súčasnosti v tejto ťažkej disciplíne pretekajú aj ženy. Disciplína sa behá na štadióne na atletickom ovále. Štartuje väčšinou 12 bežcov v jednom behu.
Na trati sú rozostavené 4 pevné prekážky vysoké od 0,911 do 0,917 metra a široké 3,96 metra. Špecifickou prekážkou je tzv. "vodná priekopa", ktorá je vysoká od 0,911 do 0,917 metra ( štandardná steepliarska prekážka), za prekážkou je priekopa hlboká 0,7 metra, dlhá a široká 3,66 metra, ktorá je naplnená vodou a jej dno je pokryté umelým povrchom, alebo rohožou, ktoré zabezpečujú bezpečný dopad a odraz bežcov. Vzdialenosť medzi jednotlivými prekážkami je 78 metrov.
Pretekár je diskvalifikovaný ak neprekoná niektorú prekážku, obehne niektorú prekážku, resp.
Stručná História Behu Cez Prekážky
Stručná história: pri vzniku tejto bežeckej disciplíny mali veľký význam prekážkové dostihy koní. Prvé preteky v prekážkovom behu sa uskutočnili v roku 1850 medzi študentmi anglickej univerzity v Oxforde. Pretekalo sa na trati vytýčenej v teréne, na ktorej súťažiaci bežci prekonávali 23 prírodných prekážok, napr. aj potok. Celá trať merala 2 míle ( 3218 metrov). V roku 1879 sa táto nová bežecká disciplína objavila na majstrovstvách Anglicka. V roku 1882 zorganizoval preteky v steeplechase Parížsky bežecký klub. V roku 1900 sa dostala táto disciplína do programu Hier Olympiády.
Prečítajte si tiež: Pravidlá a technika behu na 100 metrov cez prekážky
Taktika Behu Cez Prekážky
Taktika: štartuje sa zo zakrivenej štartovej čiary. Prvých 270 metrov bežci bežia hladko, bez prekonávania prekážky ( v prípade, že sa vodná priekopa nachádza z vnútornej strany atletického oválu). Ďalších sedem kôl bežci prekonávajú 4 pevné prekážky vysoké od 0,911 do 0,917 metra a široké 3,96 metra a vodnú priekopu, ktorá je najrizikovejšou prekážkou, keď bežci často dopadajú na jej výstupnú časť. Tu často dochádza ku kolíziám až pádom.
Technika Behu Cez Prekážky
Technika: technika približovania sa k prekážke je temer identická s technikou behu na 400 metrov cez prekážky. Bežec udržuje pravidelný rytmus, s rovnomerným krokom, ktorý pred odrazom neskaracuje s cieľom eliminovať riziko pádu cez prekážku. Bežec sa snaží udržať stabilný počet bežeckých krokov medzi jednotlivými prekážkami. Prekážky bežec prekonáva plynule so zachovaním rytmu behu. Odráža sa vo vzdialenosti od 1,4 do 1,6 metra pred prekážkou. Najlepší bežci prekonávajú prekážky s časovou stratou od 0,4 až 0,7 sekundy.
Na vodnú priekopu sa bežec odráža vo vzdialenosti asi 2 metre pred prekážkou, obvykle nie odrazovou nohou. Následne došľapuje na brvno prekážky tak, aby plynule, bez väčšieho nárazu, prekážku prekonal odrazom z brvna ponad vodnú priekopu. Mimoriadne dôležitá je zvládnutá technika doskoku na konci vodnej priekopy, pretože tu môže bežec ľahko stratiť rytmus, tempo behu, resp. zraniť sa. Po doskoku je nevyhnutné udržať horizontálnu rýchlosť, aby sa neznížila rýchlosť behu a nedošlo ku kolízii. Pri prekonávaní vodnej priekopy bežci dopadajú asi 30 centimetrov pred jej koncom tak, aby okamžite po dopade mohli pokračovať v krátkom a rýchlom bežeckom kroku v preteku.
Spartan Race: Prekážkový Beh Plný Adrenalínu
Miluješ pohyb, adrenalín a trochu špiny ťa neodradí? Bežecké preteky Spartan Race plné prekážok, ktoré každoročne lákajú viac a viac nadšencov, si tento rok podmanili aj mňa. Zabehni si so mnou dvanásť kilometrov v slnkom rozpálenom Komárne a zabojuj na rôznych prekážkach. Spartan Super bol zážitok, na ktorý sa nezabúda. Najmä ak si hlavne lezec, ktorý počas zimy zamieri maximálne tak na skialp a indoor boldrík. A zrazu máš kamsi bežať, no neslýchané... Zavítaj so mnou na môjho prvého Spartana.
Čo Je Spartan Race?
Nekonečné prekážky, nezabudnuteľné zážitkyPresne takto znie motto pretekov Spartan Race. Sčasti som sa tešila a sčasti obávala. Také heslo predsa nie je len tak. Tieto preteky vznikli v roku 2010 v Spojených štátoch a zakrátko sa rozšírili do celého sveta. Na Slovensku sa organizujú už od roku 2012 a zabehnúť si ich môžeš aj u našich susedov v Česku, Maďarsku, či Poľsku. Moji kamaráti, ktorí sú na Spartanoch varení-pečení, často vyrážajú na preteky aj do zahraničia. V skratke, ide o beh rôznej vzdialenosti s prekážkami. Známy je aj tým, že sa beží za každého počasia a teda, ak sa raz odhodláš zúčastniť sa, nemôžeš sa spoľahnúť na zrušenie podujatia v prípade prehánok. Preteky sa behajú aj v našich národných parkoch, napríklad vo Veľkej Fatre. Práve tento variant je známy svojou náročnosťou vďaka veľkému prevýšeniu.
Prečítajte si tiež: Súťaže v behu na 60 m cez prekážky
Príprava a Oblečenie na Spartan Race
Na preteky som sa prihlásila úplnou náhodou. O Spartanoch som už čo-to počula a myšlienka vyskúšať si to ma lákala už dlhšie, ale vždy do toho niečo vošlo. Asi dva mesiace pred pretekmi som sa však rozprávala s kolegom, ktorý sa naň práve chystal prihlásiť. Samozrejme, plán bol trénovať beh a riadne sa pripraviť. Avšak preteky sa blížili a môj intenzívny výcvikový plán zostával schovaný v exceli môjho počítača. Veru, na horách bol ešte sneh a tak som dávala prednosť skialpu v nádeji, že ten ma aspoň ako-tak pripraví. Zrazu bol Spartan tu a ja som začala zisťovať, na čo som sa to vlastne dala. Všetko, čo som o týchto pretekoch vedela, pozostávalo z toho, že sú tam nejaké prekážky a že je tam potrebné bežať. Solídny vedomostný základ, povedala by som. Avšak čo také oblečenie? Mám si so sebou brať fľašu s vodou? Mobil? Vreckovky? Ako pre človeka, ktorý často smrká, bola pre mňa táto otázka veľmi dôležitá (alergie milované). Bežíš, bežíš, už ti začína byť aj teplo a zrazu ťa šípky navigujú priamo do toku Dunaja.
Obliecť sa treba, samozrejme, podľa počasia. Vzhľadom na to, že už bolo teplo, som zvolila šortky a športovú podprsenku. Vedela som, že na pretekoch sa dostáva aj Spartan tričko, preto som si povedala, že pobežím v ňom. Chyba. Tričko sa dostáva až na konci pretekov, preto odporúčam na behanie niečo iné. Ja som nakoniec bežala v športovej podprsenke, čo sa ukázalo ako skvelá voľba. Trochu nútená voľba, vzhľadom na moju nepripravenosť, ale i tak skvelá. Prečo? To sa dozvieš neskôr. A čo výbava?
Vodu si pokojne nechaj doma, najmä ak bežíš taký krátky okruh ako ja. Na mapke podujatia, ktorý sme dostali pár dní pred pretekmi, sú zaznačené miesta, kde sa dá napiť. Mobil takisto neodporúčam, vzhľadom k tomu, že je potrebné podplávať drevenú dosku, veľa rúčkovať a prekonávať iné prekážky. Samozrejme, pokiaľ bežíte ako partia, je možné si telefóny podávať, kým postupne prekonávate prekážky. Kolega aj kamoši nakoniec štartovali v iných vlnách ako ja, čiže som nemala komu telefón dať. Avšak nemôžem povedať, že by mi nejako extra chýbal. Trasa je veľmi jasne vyznačená a na mätúcich miestach stoja organizátori. Vreckovky som si nakoniec zobrala. Avšak vydržali mi iba prvých päť km. Následne mi prišla do cesty prekážka s vodou. Smutný život alergika.
Tipy pre Spartan Race
- Odporúčam na preteky trénovať, viac si ich potom užiješ.
- Najmä ak sa prihlásiš na také, ktoré majú veľké prevýšenia.
- Našťastie, ja som bežala na úplnej rovine, čiže som to zvládla aj bez intenzívneho tréningu (samozrejme, nejaká tá kondička musí byť).
- Avšak som si istá, že aspoň troška tréningu by dopomohlo k tomu, aby som odbehla výrazne lepší čas.
- Minimálne by som si vedela lepšie rozložiť sily.
- Najmä pokiaľ ide o tvojho prvého Spartana, odporúča sa behať v skupine - s ľuďmi, ktorých poznáš.
- S kamarátmi si preteky viac užiješ a pomôže ti to aj zmierniť nervozitu, ktorá napríklad mňa často trápi pred štartom akejkoľvek súťaže.
- Taktiež sa na prekážkach viac zabavíš.
Príprava na Dlhé Behy
Dlhé behy sú základom kvalitného tréningu, bez ohľadu na to, či ste začiatočník alebo skúsený maratónec. Zlepšujú výdrž, spaľujú tuk, posilňujú svaly a budujú psychickú odolnosť.
Zásady pre Dlhé Behy
- Pomalé a stabilné tempo: Držte sa pohodlného tempa, v ktorom môžete plynule rozprávať.
- Mnohí bežci začínajú dlhé behy príliš rýchlo, čo môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu. Odporúča sa začať pomalším tempom a postupne zrýchľovať.
- Nezabudnite, že bežec nie je len ten, ktorý behá 5ťkové tempo.
- Neprijímanie dostatočného množstva tekutín pred, počas a po behu môže viesť k dehydratácii, čo negatívne ovplyvňuje výkon a zvyšuje riziko zranení.
- Prehliadanie bolesti alebo nepohodlia môže viesť k vážnym zraneniam. Ak cítite bolesť, je lepšie prerušiť beh a odpočinúť si, než riskovať zhoršenie stavu.
- Ak sa necíte fit, radšej zvoľte kratší tréning s nižším tempom/pulzom.
- Nesprávna technika, ako napríklad nedostatočná práca rúk alebo nesprávny došľap, môže zvýšiť riziko zranení a znížiť efektivitu behu.
- Ignorovanie potreby odpočinku a regenerácie môže viesť k pretrénovaniu a zraneniam.
Regenerácia Po Dlhom Behu
- Po behu je nevyhnutné doplniť stratené tekutiny. Okrem vody sú vhodné nápoje obsahujúce elektrolyty, ktoré pomáhajú obnoviť rovnováhu minerálov v tele, ktoré sme stratili pri potení.
- Kombinácia sacharidov a bielkovín po behu podporuje obnovu svalového glykogénu a regeneráciu svalových tkanív.
- Kvalitný spánok je kľúčový pre regeneráciu tela. Odporúča sa spať 7 až 9 hodín denne.