Je tu opäť jar, a preto je dobré, keď sa beh a chôdza v spojení s nejakými hrami využívajú v rámci rôznych aktivít so žiakmi na ihrisku alebo v prírode, pretože sú to najprirodzenejšie pohyby.
Hry a aktivity spojené s behom a chôdzou
Na rovnom povrchu vyznačte úsek dlhý 15 - 20 metrov. Žiaci sa postavia na štart a jeden žiak sa na vyznačenom úseku pokúsi vymyslieť originálny spôsob chôdze. Potom ostatní žiaci sa pokúsia prejsť po vyznačenom priestore tým istým spôsobom, ktorý vymyslel ich spolužiak. Takto sa vystriedajú všetci spolužiaci. Pri vymýšľaní originálnych spôsobov chôdze žiaci môžu využívať rôzne pomôcky.
Žiaci behajú v ohraničenom priestore a vždy, keď sa dvaja žiaci stretnú, tak urobia to, čo predvádza učiteľom s jedným žiakom. Učiteľ vymedzí bežecký okruh. Vytvorí družstvá po dvoch alebo troch žiakov. Každé družstvo dostane vedierko alebo papierovú nádobu a pri behu zbierajú a prenášajú rôzne predmety, ktoré sú umiestnené okolo trate. Môžu to byť loptičky, kamene, plechovky a podobne.
Učiteľ rozdelí žiakov do skupín. Vytvorí niekoľko stanovíšť, na ktorých je napísané, akú úlohu majú plniť. Keď splnia úlohu, utekajú ďalej.
Mačka a myš
Učiteľ rozdelí žiakov do dvojíc. Vzadu stojí mačka a vpredu myš. Predný bežec (myš) má náskok 1 - 1,5 metra. Zadný bežec (mačka) sa na úseku asi 30 metrov snaží chytiť myš a pokúsi sa jej zobrať farebný pruh látky, ktorý jej visí zo zadného vrecka nohavíc.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na maľovanie textilu
Hra s kameňmi
Učiteľ poukladá do radu 10 kameňov. Jeden od druhého je vzdialený asi meter. Meter za posledným kameňom položí nádobu s otvorom, cez ktorý môžu kamene ľahko prejsť. Žiak sa postaví vedľa nádoby. Na znamenie vybehne k najvzdialenejšiemu kameňu, zodvihne ho a prinesie ho do nádoby. Postupne beží k ďalším kameňom. Koľko kameňov prinesie do nádoby za 20 sekúnd?
Beh bokom
Bežec sa postaví pravým bokom na štart. Na znamenie vyštartuje a snaží sa dobehnúť za 10 sekúnd čo najďalej. Pohybuje sa pri tom štýlom, ktorý nazývame cval stranou. Pravá noha je stále vpredu a telo je otočené pravým bokom v smere pohybu. Na miesto, kde za 10 sekúnd dorazí, položí nejakú značku.
Rýchle hľadanie
Učiteľ pripraví priestor 12x12 metrov. Na tomto priestore nepravidelne rozmiestni tégliky hore dnom, pod ktorými sú ukryté papieriky 3-4 farieb. Žiaci majú nazbierať čo najviac papierikov tej farby, ktorú určí učiteľ. Ktorý žiak nazbiera za určitý časový limit čo najviac papierikov?
Rýchla lopta
Medzi dva stromy v lese alebo v parku učiteľ napne povraz tak, aby bol 2,5 metra nad zemou. Od hranice povrazu na jednej strane vyznačí čiary po jednom metre až do vzdialenosti 7 metrov. Potom sa žiak pokúsi prehodiť volejbalovú loptu cez povraz od čiary, ktorá je od povrazu najvzdialenejšia. Keď vypustí loptu z rúk, rýchle sa za ňou rozbehne. Podbehne popod povraz a snaží sa chytiť za povrazom padajúcu loptu skôr, než sa dotkne zeme. Ak sa mu to nepodarí, skráti si vzdielenosť a vybieha z čiary bližšej k natiahnutému povrazu.
Beh s novinami
Učiteľ povie žiakom, aby behali s novinami na hrudi. Rýchlym pohybom sa snažia udržať noviny na hrudi bez toho, aby si ich pridržiavali. Cvičenie môžeme urobiť obtiažnejším tak, že do priestoru dáme slalomové tyče, kužely a podobne. Takto bežec skôr mení smer behu.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať správne pierka
Trailový beh: Preč z asfaltu a späť do prírody
Ak sa chcete rýchlo dostať do formy a cítiť sa pritom skvelo, skúste trailový beh. Beh v prírode je totiž zaujímavejší, príroda bude na vás pôsobiť pozitívne, pľúca sa vám poďakujú za prídel čerstvého vzduchu, lesný a trávnatý povrch nepocítia kĺby a šľachy, zlepší sa vám kvalita spánku a po každom behu sa budete vracať s vyčistenou hlavou.
Trailový beh, teda beh v prírode, vám dáva určitú voľnosť v pohybe, dýchaní i v rozdielnosti zaťaženia jednotlivých svalových partií. Je predsa rozdiel bežať do prudkého kopca, do mierneho dlhého stúpania alebo po rovine a dolu kopcom. Trailový beh je akýsi beh na dlhé trate.
Trailový beh vás dostane do formy. Zlepšíte si kondíciu, naštartujete metabolizmus, budete lepšie spať, schudnete a jednou z najväčších výhod je, že si začnete uvedomovať dýchanie, tlkot srdca a popritom si vychutnáte okolitú prírodu. Šport vo všeobecnosti uvoľňuje endorfíny a trailový beh vás dokáže udržať v dobrej nálade ešte minimálne desať hodín po dobehnutí.
Kedy trailový beh vynechať alebo obmedziť?
- ak máte problémy so zrakom
- ak vás trápia výrazné bolesti chrbtice
- ak máte zníženú koordinovanosť pohybu, čo môže prísť s vekom
- tehotné ženy či starší ľudia by nemali behať sami, pretože ani doba mobilných telefónov nezaručuje, že v priľahlej oblasti, v lese alebo na lúkach nájdete dobrý signál
- ak máte akékoľvek zdravotné obmedzenia, konzultujte ich so svojím lekárom
- beh v prírode nie je vhodný ani počas obdobia chrípky či prechladnutia; zmena počasia sa niekedy nedá predvídať
Príprava na trailový beh
Príprava na trailový beh zahŕňa viacero aspektov, ktoré vám pomôžu zvládnuť fyzickú náročnosť a prispôsobiť sa náročnejším podmienkam prírodného terénu. Tu sú hlavné kroky, ako sa pripraviť na trailový beh:
Zlepšite kondíciu a silu
- Vytrvalostné behy: Zaraďte do svojho tréningového plánu dlhšie behy, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť. Trailové behy sú často dlhšie a fyzicky náročnejšie než behy po rovine.
- Kopcovité trasy: Trénujte na kopcoch a nerovnom teréne. Zahrňte stúpania a klesania, aby ste si zvykli na zmeny výškových profilov, ktoré budete pri trailovom behu bežne prekonávať.
- Silový tréning: Posilnite dolnú časť tela - najmä kvadricepsy, lýtka a hamstringy - na zvládanie náročných terénov. K tomu pridajte core tréning na zlepšenie stability.
Vyberte správnu obuv
- Trailové topánky: Bežeckú obuv určenú na trailový beh nepodceňte. Trailové topánky majú agresívnejší dezén, čo zabezpečí lepší grip na blate, skalách či koreňoch. Sú tiež odolnejšie proti nárazom na nerovnom teréne.
- Vodeodolnosť: Ak budete behať v mokrom alebo blatistom prostredí, obuv s membránou (napr. Gore-Tex) môže pomôcť udržať nohy suché.
Prispôsobte tréning terénu
- Beh na rôznych povrchoch: Striedajte terén, po ktorom beháte, aby ste si zvykli na rôzne podmienky (lesné cesty, kamene, korene). Naučte sa prispôsobiť techniku behu tak, aby ste mali lepšiu rovnováhu a koordináciu.
- Prekračovanie prekážok: Trailový beh často zahŕňa skákanie cez kamene, korene stromov a potoky. Trénujte rýchle reakcie a schopnosť plynulo prekonávať takéto prekážky.
Správna technika behu
- Klesanie: Pri behu dole kopcom sa snažte zostať uvoľnení, nakloňte sa mierne dopredu a používajte krátke kroky. Zamerajte sa na stabilitu, aby ste sa vyhli pádom.
- Stúpania: Na strmých kopcoch prejdite na kratšie kroky alebo svižnú chôdzu. Udržujte ruky aktívne a uvoľnené, aby ste si udržali rytmus.
- Kadencia: Snažte sa udržať vyššiu kadenciu (kratšie, rýchlejšie kroky) namiesto dlhých krokov, čo pomôže znížiť únavu a zabrániť zraneniam.
Správne vybavenie
- Hydratácia: Trailové behy môžu trvať dlhšie, preto si zabezpečte dostatočnú hydratáciu. Na kratších tratiach vám môže stačiť fľaša na vodu, na dlhších trasách zvážte hydrovak alebo hydratačný opasok.
- Oblečenie: Oblečte sa podľa vrstiev, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacemu sa počasiu. Funkčné oblečenie, ktoré odvádza pot a rýchlo schne, je ideálne.
Plánujte trasu a bezpečnosť
- Poznajte trasu: Zistite si čo najviac o trase, ktorú plánujete bežať. Skontrolujte výškový profil, prípadné nebezpečné miesta a predpoveď počasia.
- Bezpečnosť: Trailový beh sa často odohráva v odľahlých oblastiach. Zvážte nosenie GPS hodiniek, mobilu alebo lokátora. Informujte niekoho o vašej trase a čase návratu.
Strava a regenerácia
- Výživa pred a počas behu: Pred behom si doprajte jedlo bohaté na sacharidy. Ak plánujete dlhší trail, vezmite si so sebou ľahko stráviteľné energetické gely alebo tyčinky.
- Regenerácia: Po behu nezabúdajte na strečing a doplnenie energie správnym jedlom, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy na podporu regenerácie.
Postupujte systematicky
Ak ste v trailovom behu nováčik, začnite postupne s kratšími trasami a menej náročným terénom. Postupne si môžete predlžovať vzdialenosti a zvyšovať náročnosť trate, čím si bezpečne budujete kondíciu a techniku. Neprepáľte to.
Prečítajte si tiež: Profil Jozefa Zilinku
Výber terénu a bežeckej obuvi
Výber terénu je pri behu veľmi dôležitý najmä z dlhodobého hľadiska. Každý má však svoje špecifické vlastnosti a rôzny vplyv na náš pohybový aparát. Najlepšie je vyskúšať si rôzne prostredia - ulicu s asfaltom, bežecký okruh, poľnú či lesnú cestu - a následne si vybrať taký povrch, ktorý vám vyhovuje najviac. Vziať do úvahy však pritom treba všetky výhody a nevýhody, ktoré rôzne bežecké povrchy majú.
Na začiatok vašej bežeckej kariéry sa beh do kopca neodporúča. Vyberte si skôr rovinatý povrch, na ktorom naberiete kondičku. Beh do kopca je síce oveľa náročnejší, ale aj zaujímavejší. Je to tiež najlepší spôsob na zdokonalenie techniky, keďže nemôžete bežať veľmi rýchlo. Beh do kopca zároveň intenzívnejšie formuje zadné a stehenné svaly a celkovo pri ňom zapájate viac svalov ako pri behu po rovine. Je výborný na zlepšenie vytrvalosti aj zvýšenie rýchlosti, o čom sa presvedčíte, keď sa vrátite späť na rovinatejší povrch. Dôležité je našľapovať na prednú časť chodidla. Terén vám aj tak zrejme nedovolí dopadať na pätu. Ešte treba dodať, že ideálne je, ak nebehávate stále do rovnakého kopca, aby sa vám tento typ behu rýchlo nezunoval. Výbornou voľbou je nájsť si cca 100-metrový prudký kopec, vybehnúť ho na maximum a potom ho zísť dole poklusom.
Pri behaní z kopca je kľúčové najmä udržiavanie rovnováhy. K tomu vám pomôže správny pohyb rúk. Na rozdiel od práce rúk pri behu po rovine sa s nimi nebojte na zvýšenie stability mávať okolo seba podľa potreby. Pozerajte sa pred seba, sledujte očami terén a majte po celú dobu behu pokrčené kolená, aby ste si šetrili kolenné kĺby a dopadali mäkšie na päty. Radšej zmenšite svoj krok, aby ste mali bezpečnejší dopad.
Ak bežíte a fúka vietor, pomôže vám mierne naklonenie hornej časti tela smerom do vetra a uvoľnenie ramien. Využívajte aj zmenu prúdenia vetra. Ak vám fúka do chrbta, zvýšte rýchlosť behu, keďže sa vám pobeží ľahšie. Ak vám fúka do tváre, zase ju znížte. Za každých okolností však platí, že strategicky dôležitá je pravidelná hydratácia.
Každý povrch má svoje unikátne vlastnosti. Žiadny však nie je úplne ideálny. Niektoré povrchy spôsobujú pri dopade nohy silnejší spätný náraz, iné ho zase tlmia, čo znižuje riziko zranenia. Nebezpečenstvo zranenia sa zvyšuje pri behu aj na nerovnom povrchu. Beh na ňom však komplexnejšie zapája viacero svalových skupín a zlepšuje motoriku bežca či bežkyne. Odporúča sa povrchy striedať. Zmierňuje to opotrebenie špecifické pre každý povrch a zvyšuje odolnosť voči zraneniam.
Mäkký a nerovnomerný podklad najviac posilňuje psychomotorické schopnosti. Núti totiž váš mozog vyhodnocovať viac motorických informácií. Dochádza k rozsiahlejšiemu zapojeniu svalov celého tela, najmä končatín a trupu. Beh v teréne je zároveň vhodným tréningom na všetky ďalšie povrchy a celkovo posilňuje bežcovu variabilitu. Nevýhodou však je, že pri behu v teréne nemáte plnú kontrolu nad svojím výkonom a jeho intenzita nebude nikdy tak rovnomerná a kontrolovateľná ako pri behu na rovine. Dostatočne sa pri ňom nerozvíja bežecká dynamika a rýchlosť.
Prírodné lesné a poľné cesty s prevažne hlinitým povrchom sa vzhľadom na svoju minimálnu tvrdosť približujú k ideálu bežeckého povrchu. Minimálne zaťažujú pohybový aparát a poskytujú úľavu od stresu a psychický relax.
Asfaltové cesty či chodníky sú predovšetkým ľahko dostupné. Asfaltový povrch patrí k tvrdým a rýchlym povrchom, čo umožňuje plynulý dynamický pohyb. Vynaložená energia sa tu efektívnejšie premieta do rýchlosti bežca, čo vytvára ideálne podmienky na tréning tempa a výdrže najmä u vytrvalostných bežcov. Povrch asfaltových komunikácií však nebýva dokonale rovný a asfaltové cesty a chodníky sa často zvažujú od stredu smerom ku krajnici. Na druhej strane, asfalt v porovnaní s mäkšími či nerovnejšími povrchmi menej namáha achilovky. Na cestách je však potrebné dávať pozor na autá, na chodníkoch zase na chodcov. Ide o najtvrdší povrch, ktorý najintenzívnejšie namáha nohy bežcov. Výhodou tiež je jeho rovnosť.
Oba povrchy sú šetrnejšie k nohám ako asfalt či betón, ale aj ako bežecké dráhy z umelých hmôt. Nevýhodou však je, že pri nepriaznivom počasí bývajú škvarové a antukové bežecké dráhy rozmočené a šmykľavé. Beh do zákrut, navyše, zaťažuje vnútornú nohu, čiže členok, koleno a bedrový kĺb.
Bežecké dráhy z tartanu či iných umelých materiálov sú mäkšie ako asfalt. Sú však k nohám menej šetrné ako škvarové či antukové povrchy. Dá sa na nich, navyše, behať prakticky v každom počasí. Na druhú stranu, behanie v ostrých zákrutách dáva v dlhodobom horizonte zabrať najmä členkom, kolenám a bedrovým kĺbom. Preto sa na nich neodporúča behávať veľmi často.
Tráva je mäkkým bežeckým povrchom. Rovný a nakrátko pokosený trávnatý povrch sa považuje na behanie za ideálny. Beh po tráve je dobrý aj pre kĺby a šľachy a posilňuje spodnú časť dolných končatín. Nevýhodou trávnatých povrchov však je, že mokrá tráva sa šmýka a beh po menšej lúke či futbalovom ihrisku môže byť monotónny.
Vyrovnaný a suchý piesok sa tiež blíži k ideálnemu bežeckému povrchu. Bežať sa na ňom dá pri minimálnom zaťažovaní kĺbov. Intenzívnejšie sa však zapájajú lýtkové svaly a takisto ako tráva si vyžaduje dobrú kondíciu. Väčšina pieskových pláži je však priveľmi mäkká a nerovná, preto sa v piesku neodporúča behať dlhšie vzdialenosti. Zvyšuje sa tiež nebezpečenstvo zranenia achiloviek. Beh po pláži až po hranicu vody zase kvôli sklonu pri behu nerovnomerne zaťažuje nohy.
Na behanie je vhodný nie príliš hlboký a sypkejší sneh na rovnom podklade. Sneh však býva často mokrý, zmrznutý alebo príliš hlboký.
Beh po bežeckom páse je dobrou alternatívou, ak nemôžete či sa vám nechce ísť von. Výhodou je, že má zväčša mäkký povrch a minimalizuje tak negatívne efekty behu na telo a umožňuje energeticky menej náročný došľap. Dovoľuje kontrolovať a optimalizovať rýchlosť a dĺžku behu, pulzovú frekvenciu i kalorický výdaj. Kvalitný pás umožňuje pomerne variabilný tréning vrátane behu do kopca, čo kompenzuje práve menšiu náročnosť behu na páse v porovnaní s klasickým behom. Nevýhodou je, že beh na jednom mieste je zväčša nudný a vnútri vás neustále niečo vyrušuje a odvádza vašu pozornosť. Technika behu na bežeckom páse je iná ako pri klasickom behu a pri jeho dlhodobom používaní získa človek zlé bežecké návyky. Vnútri takisto chýba prirodzené prúdenie vzduchu, čo spôsobuje, že sa človek viac potí a musí častejšie a viac piť.
Najčastejšie by ste mali behať po rovnom a mäkšom povrchu. Ideálne po tráve alebo poľnej či lesnej ceste.
V súvislosti s terénom je pri behu veľmi dôležitý aj výber správnej bežeckej obuvi. Trailové bežecké topánky sú základným prvkom výbavy, ktorý by sme si mali zadovážiť pre začiatkom svojho bežeckého dobrodružstva v teréne.
Techniky behu
Podľa nemeckého pedagóga prof. Schleskeho je možné s meditatívnym behaním začať okolo 14 roku. Uvoľnené a rytmické behanie pôsobí psychoregulatívne. Pomáha odburávať napätie a stav podráždenosti. Aktívna práca svalov pomáha k dobrému pocitu a pohode.
Pri behu môžete vyskúšať niekoľko spôsobov:
- Beh so zameraním na stav tela. Žiak sa sústreďuje na rytmus a prácu s nohami.
- Sústredenie na dýchanie. Sledovanie rytmu dýchania. Počúvanie zvukov pri dýchaní. Výdychy akoby z centra tela.
- Zameranie na myseľ. Snaha zabudnúť na každodenné problémy. Vytváranie príjemných obrazov.
- Zameranie sa na príjemný kontakt nôh s mäkkým podkladom alebo kontakt bosých nôh s upraveným trávnikom.
- Zameranie sa na prírodu. Pri rytmickom behu si všímame prírodné prostredie - lúky, les, park. Žiaci sa otvárajú krásam prírody, vnímajú vánok, slnečné lúče, vôňu lesa a podobne.
Ďalšie aktivity
- Dvojice sa postavia za seba a v každej ruke majú palice z dreva alebo z umelej hmoty. Týmito palicami sú obidvaja žiaci spojení za sebou.
- Žiaci si položia na hlavu ťažšiu knihu a pokúšajú sa s ňou chodiť najprv po rovnom teréne a potom môžu i po schodoch. Knihu si pri chôdzi nedržia.
Základné rady pre začínajúcich bežcov
- Začnite postupne.
- Rozcvičte sa.
- Behajte v kvalitnej bežeckej obuvi.
- Nesústreďte sa na rýchlosť.
- Dajte si deň voľna.
- Chodiť nie je hanba.
- Striedajte povrchy, po ktorých bežíte.
- Strečujte.
- Pridávajte si postupne.
- Zaznamenávajte si svoje výsledky.