Beháte už nejaký ten čas a pociťujete, že prišiel čas na príjemnú zmenu a oživenie tréningu? Možno bude tým pravým orechovým beh do kopca. Beháte? Nemáte na beh čas? Skúste vysoko intenzívny intervalový tréning do kopca.
Prečo behať do kopca?
Beh do kopca je v porovnaní s behom po rovine náročnejší, ale aj oveľa zaujímavejší. Najčastejšie ide o prírodné prostredie, ktoré má nezabudnuteľné čaro. Vďaka behu do kopca nebudete rýchlejší len v kopcoch. Zlepšíte sa aj na rovine. Posilníte aj iné svaly ako pri behu po rovine a aj stred tela.
- Zlepšíte svoju kondíciu
- Zvýšite svoju vytrvalosť
- Následne sa zvýši aj vaša rýchlosť na rovine
- Môžete bežať na čerstvom vzduchu, v príjemnom prostredí lesa
- Krásne vyformujete celú postavu, hlavne nohy
Tréningy v kopcoch zlepšia silu vašich dolných končatín, zrýchlia a predĺžia krok, posilnia kardiovaskulárny systém a zdokonalia ekonomiku behu. Najdôležitejším faktom však bez debaty ostáva to, že vďaka kopcom budete silnejší a prejaví sa to aj na rovinatej trati. Máloktorá kardio aktivita je schopná produkovať také rýchle výsledky ako šprintovanie na šikmej ploche. Behy do kopca sú menej namáhavé na kĺbové štruktúry ako behy na rovnej ploche.
Pre koho je beh do kopca vhodný?
Beh do kopca nie je rozhodne pre začiatočníkov. Začínajúci bežci sa kopcom prirodzene vyhýbajú. Je pravda, že rešpekt je na mieste, netreba sa však báť. Behanie v kopcoch je veľmi dobrý tréning pre bežcov všetkých výkonnostných kategórií. Ak s behom len začínate, nebojte sa vyraziť na pahorok za mestom - bude to pre vás vynikajúca skúsenosť.
HIIT tréning do kopca
HIIT je aktuálne veľmi populárny, pretože väčšina z nás je plno vyťažená. Striedanie intenzívnych intervalov s fázami v nižšej intenzite je skvelé na budovanie vytrvalosti, ale aj spaľovanie tukových zásob. HIIT možno použiť pri viacerých športoch. Väčšinou sa vysoko intenzívny intervalový tréning odporúča pokročilejším. Kondičný tréner Vlado Pisár je však iného názoru. „Intervalový tréning by som odporučil aj začiatočníkom. Musia však trénovať primerane kondícii a zdravotnému stavu. Pre začiatočníka s nadváhou 30 kilogramov je aj rýchla chôdza do kopca intenzívnym telesným cvičením. Osobne HIIT odporúčam zverencom, keď majú málo času,“ hovorí zo skúseností tréner a dodáva, že HIIT spolu s rozcvičkou a vyklusaním trvá maximálne 30-40 minút.
Prečítajte si tiež: Liečba Bolesti Päty u Bežcov
Technika behu do kopca
Venujte pozornosť technike behu. Ani v tom prípade, že vás beh do kopca chytil za srdce, nemali by ste zanevrieť ani na beh po rovine či beh absolvovaný formou intervalového tréningu. Typ tréningu závisí od vašej kondície, cieľov, ale aj dĺžky kopca. V praxi to znamená maximálne na 75 percent maximálnej pulzovej frekvencie. Z tohto dôvodu sa vám zídu bežecké hodinky. V prípade, že máte k dispozícii prudký kopec v dĺžke 100-150 metrov, tak smerom hore ho môžete vybehnúť na maximum a smerom dolu zísť poklusom. Pri behu do kopca beháme drobnejšími krokmi a intenzívnejšie našľapujeme na prednú časť chodidla.
- Ani pri tomto type však nezabúdajte na vzpriamenú polohu tela, náklon dopredu je len mierny.
- Dbajte aj na to, aby ste sa neprehýbali v trupe.
- Brušné svalstvo je spevnené, drieková časť sa neprehýba.
- Pohľad zamierte pár krokov pre seba, nie priamo na nohy.
- Na chodidlá dopadajte mäkko a pevne, aby ste eliminovali otrasy, a odrazy doťahujte až do palca.
- Neprenášajte silu do ramien.
- Ramená sú zatiahnuté nadol a mierne vzad.
Ako začať s behom do kopca
Pred zaradením behu do kopcov medzi naše pravidelné pohybové aktivity je jednoznačne potrebná predchádzajúca bežecká príprava na rovine, aby sme pripravili organizmus na vyšší stupeň telesného zaťaženia. Okrem bežeckej prípravy na rovine je vhodné zaradiť aj posilňovacie cvičenia, nakoľko pri behu do kopcov sú intenzívne namáhané svaly celého tela. Dobré je kontrolovať si intenzitu behu, čo môžeme pomocou športových hodiniek s meračom tepovej frekvencie.
Rozhodli ste sa beh do kopca skúsiť? Na začiatok nemusíte ísť rovno do hôr. Stačí nájsť 200 - 300-metrové stúpanie. Podľa vašich kondičných schopností si môžete zvoliť viaceré alternatívy tréningu. Na výber máte napríklad celostný beh. Stačí si vybrať trasu s miernym stúpaním, ktorá je primeraná vašej vytrvalosti, a zabehnúť ju. Pokiaľ na rovine bez problémov zvládnete zabehnúť 10 kilometrov alebo viac, pri behu do kopca môžete zo začiatku skúsiť šesťkilometrový úsek so stúpaním 200 - 300 metrov. V prípade, že zabehnete na rovine menej, trasu si skráťte. Nezabudnite byť pri pokluse z kopca nadol opatrní a vyvarujte sa maximálnej rýchlosti či príliš dlhým krokom a skokom. Dĺžku trasy a prevýšenia môžete postupne zvyšovať. Zamerajte sa na plynulé tempo a zaraďte beh do kopca do svojho plánu, najskôr raz za týždeň.
Intervalový beh do kopca
Bežať do kopca sa dá aj intervalovo. Podľa výkonu si zvoľte jeden z variantov - krátky, stredný alebo dlhý kopec. Náročnejší level svahu, so sklonom 10°- 20° bude rozvíjať vašu výbušnú silu a maximalizovať rýchlostné parametre. Menší sklon kopca, 2°až 8°, sa postará o rozvoj ekonomiky behu a vytrvalosti. Pri väčšom sklone striedajte 30-sekundový beh na plné obrátky s dvojminútovým medziklusom alebo chôdzou v ôsmich až desiatich opakovaniach. Následne si pár minút oddýchnite, prejdite do chôdze a môžete pokračovať do ďalšej série, alebo zo začiatku beh ukončiť. Pri miernejšom sklone kopca bude interval vyzerať nasledovne - 90-sekundový alebo dvojminútový rýchlejší beh striedajte s rovnakým časovým úsekom pomalšieho klusu, prípadne chôdze. Zo začiatku skúste osem opakovaní a v prípade, že sa budete stále cítiť nabitý, môžete pokračovať v opakovaniach ďalej. Nezabudnite si vybrať vhodný terén a príjemné prostredie v prírode. To vašej aktivite dodá nový rozmer a pozitívne vás naštartuje nielen samotný šport, ale aj pobyt v lese.
Zranenia a prevencia
Veľakrát najťažšou úlohou je nájsť vhodné miesto na tento tréning. Musíte sa jednoducho rozhliadnuť po svojom okolí a nájsť nejaké vhodné kopce, kde by sa tieto tréningy dali uskutočniť. Alternatívou môžu byť šikmé schodištia (napríklad na štadiónoch). Samozrejme platí, že čím strmší kopec, tým to bude náročnejšie. Ak ste už vhodné miesto našli, v prvých tréningoch môžete začať napríklad so 4-6 šprintmi približne na 80% maximálnej výkonnosti. Keď je kopec príliš dlhý (nad 70-80 metrov) alebo príliš strmý, postačia aj 3-4 šprinty v úvodných tréningoch. Neskôr skúste každý týždeň pridávať 1-2 šprinty do tréningovej jednotky. Prestávka medzi jednotlivými behmi môže trvať cca 30-120 sekúnd v závislosti od vašej fyzickej pripravenosti a početnosti šprintov. Nezabúdajte, že ide o veľmi namáhavú aktivitu a preto je lepšie neprepáliť to hneď na začiatku. Musíte sa riadiť aj podľa vlastných pocitov a niekedy urobiť aj krok vzad. Najvhodnejším časom na vykonávanie tejto aktivity sú voľné dni, v ktorých nemáte na programe silový tréning. Najčastejšie ich ľudia zaradzujú 1-2krat týždenne.
Prečítajte si tiež: Kde hniezdia mravce
Mýtus, že beh do kopca je veľkou záťažou pre kĺby nie je teda celkom pravdivý. „Beh do kopca vyžaduje pripraveného bežca, so správnou technikou behu. Rozumne zvoleným a kontrolovaným tempom si bežec pri behu do kopca určite nemôže ublížiť. A aj známe občasné bolesti holenných kostí sa neobjavujú, nakoľko tlak na holenné kosti je podstatne menší. Behanie do kopca je vďaka inej intenzite behu a vďaka zmene prostredia príjemným spestrením bežeckých tréningov. Týmto typom behu trénujeme väčšie množstvo svalových partií, prostredníctvom behu do kopca zvyšujeme rýchlosť behu po rovine a zlepšujeme aj ekonomiku behu (schopnosť intenzívneho behu pri čo najmenšom výdaji energie).“
Ako predísť bolesti kolien pri behu do kopca
Predtým, než sa pustíte do zdolávania kopcov, je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí, aby ste sa vyhli zraneniam - najmä kolien. Tréning do kopca môže byť pre vaše telo náročný, pretože si vyžaduje zmenu bežeckej formy, pretože nohy najprv jazdia do kopca a potom z kopca. Práve zjazd z kopca môže mať negatívny vplyv na vaše kolená. Zhodnoťte svoj krok. Pri behu do kopca sa môže zhoršiť váš krok. Namiesto toho navrhuje nakláňať sa dopredu od členkov, pristávať s chodidlami pod telom a udržiavať kadenciu pri behu z kopca.
- Zvýšte svoju bežeckú kadenciu: S kratšími krokmi sa zvyšuje kadencia. Kratšie a rýchlejšie kroky umožňujú efektívnejší beh bez bolesti.
- Pozerajte pred seba: Hrbenie sa dopredu môže len zhoršiť vašu bežeckú formu. Udržiavanie pohľadu v polovici kopca vám pomôže bežať so správnym držaním tela.
- Začlenenie silového tréningu do vašej prípravy: Beh v kopcoch je predovšetkým o príprave. Predtým, ako sa pustíte do šprintov do kopca, zaraďte do svojho režimu posilňovacie cvičenia zamerané na štvorhlavý sval stehna, podkolenné šľachy, svaly zadku a lýtka.
Nevzdávajte beh do vrchu hneď, ako pocítite bolesť. Vybiehané kopce by mali byť súčasťou prípravy každého výkonnostného bežca a sú aj veľmi dobrým doplnkom telesnej aktivity aj pre rekreačných bežcov a bežcov pre zdravie. Ich prednosťou je, že oproti iným posilňovacím cvičeniam rozvíjajú špeciálne silové vlastnosti bežca pri vlastnom behu.
Typy tréningov v závislosti od dĺžky trvania
Rozmanitosť kopcových tréningov je obrovská, no všetky majú spoločný cieľ - rozvoj sily, efektivity a odolnosti. Nasledujúce typy tréningov ti pomôžu lepšie pochopiť, ako kopce zaradiť do svojich bežeckých plánov a čo môžeš od jednotlivých variantov očakávať. Tempo je vždy kontrolované a technika prioritou!
A. Výbehy do kopca (koncentrická fáza)
- Mierne stúpania (3-6 %): rozvoj bežeckej sily a techniky. Napr. 6-10 úsekov po 150 m v strednej intenzite, s klusovým návratom dole.
- Strmšie stúpania (8-12 %): rozvoj maximálnej sily a ekonomiky kroku. Napr.
C. Typy tréningov v závislosti od dĺžky ich trvania
| Doba trvania | Intenzita |
|---|---|
| 1-3 minúty | 80-90 % max. |
Skóre behu do kopca od Garmin
Behu do kopca sa venuje takmer každý športovec - či už je to hobby bežec, ktorý beží len občas, alebo výkonnostný bežec, ktorý behá každý deň. A to ani nehovorím o trailových bežcoch a pretekároch. Pre nich sú kopce alfou a omegou tréningu na bežecké preteky. Funkcia hodnotenia kopcov vo vybraných zariadeniach Garmin vám pomôže spoznať a zlepšiť vaše schopnosti pri behu do kopca.
Prečítajte si tiež: Michalský beh
Z čoho sa skladá skóre behu do kopca?
- Vytrvalosti v behu do kopca
- Sily v behu do kopca
- VO2 Max
Skóre behu do kopca (hodnotené od 0 do 100) sa skladá z troch dôležitých hodnôt - vytrvalosti v behu do kopca (hodnotenej od 0 do 100), sily v behu do kopca (hodnotenej od 0 do 100) a vášho VO2 Max. Táto metrika zaznamenáva údaje z bežeckej, pešej alebo turistickej aktivity, ak pri nej zaznamenáte akékoľvek stúpanie väčšie ako 2 %. Najväčší vplyv potom majú aktivity za posledných niekoľko týždňov, ale pri analýze sa berú do úvahy údaje za niekoľko mesiacov. A to znamená, že čím vyššie je vaše skóre, tým lepší bežec do kopca ste. V tejto metrike uvidíte aj porovnanie s bežcami rovnakého pohlavia rovnakého veku.