Beh je fantastická aktivita pre telo aj myseľ, no niekedy ho môže skomplikovať nepríjemná bolesť. Ak ste bežec a začala vás trápiť bolesť päty, nie ste v tom sami. Tento problém postihuje začiatočníkov aj skúsených maratóncov a dokáže výrazne narušiť tréningový plán aj radosť z pohybu. Tá ostrá, bodavá bolesť pri prvých ranných krokoch alebo bolesť, ktorá sa zhoršuje po behu, je frustrujúca. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov sa dá účinne liečiť a vďaka správnym opatreniam jej môžete do budúcnosti predchádzať.
Prečo vás ako bežca bolí päta?
Bolesť päty môže pochádzať z rôznych štruktúr v chodidle, no u bežcov sú najčastejšími vinníkmi preťaženie a zápal. Päta a jej okolie sú komplexným systémom kostí, šliach a väzov, ktoré pri behu absorbujú obrovské nárazy.
Najčastejšie príčiny bolesti päty u bežcov:
- Plantárna fascitída: Najbežnejšou príčinou bolesti na spodnej strane päty u bežcov aj v bežnej populácii je plantárna fascitída. Ide o zápal alebo podráždenie plantárnej fascie - hrubého väzivového pruhu, ktorý spája pätovú kosť s prstami a podporuje klenbu nohy.
- Achillova tendinitída: Ďalšou častou príčinou bolesti, tentoraz v zadnej časti päty, je Achillova tendinitída. Ide o zápal Achillovej šľachy, ktorá spája lýtkové svaly s pätovou kosťou a u bežcov vzniká najmä z preťaženia - náhleho zvýšenia intenzity alebo dĺžky tréningov, behu do kopca alebo pri nosení nevhodnej obuvi.
- Pätová ostroha: Menej často môže bolesť päty spôsobovať pätová ostroha, čo je malý kostný výrastok na pätovej kosti. Samotná ostroha často nebolí, bolesť spôsobuje práve zápal okolitých mäkkých tkanív, ako je plantárna fascia. Otravuje aj samotnú chôdzu, pretože každý krok s ostrohou bolí. Keď sa trochu zahrejete a šliapete na špičky, beh vám paradoxne môže uľaviť.
Vznik bolesti päty u bežcov je málokedy náhodný. Zvyčajne ide o kombináciu viacerých faktorov, ktoré vedú k preťaženiu štruktúr chodidla. Príliš rýchle zvyšovanie objemu alebo intenzity behu nedáva tkanivám dostatok času na adaptáciu. Sem patrí aj náhla zmena terénu (napr. Bežecké topánky, ktoré sú opotrebované, neposkytujú dostatočné tlmenie alebo podporu klenby, zvyšujú záťaž na pätu. Skrátené a stuhnuté lýtkové svaly zvyšujú napätie v Achillovej šľache a plantárnej fascii.
Ako si môžem pomôcť sám?
Ak bolesť nie je príliš silná a umožňuje vám chodiť, existuje niekoľko osvedčených metód, ktoré môžete vyskúšať doma:
- Rest (Odpočinok): Dočasne obmedzte alebo úplne prerušte beh a aktivity, ktoré bolesť zhoršujú. Pri pätových ostrohách sa neodporúča veľa chodiť, pretože zvýšená záťaž na chodidlo môže spôsobiť opuch a bolesť. Chôdzu a beh môžete nahradiť ....
- Ice (Ľad): Prikladajte na bolestivé miesto studený obklad na 15-20 minút, niekoľkokrát denne.
Strečing a masáž:
Pravidelné a jemné naťahovanie je kľúčové pre uvoľnenie napätia v lýtkach a chodidlách.
Prečítajte si tiež: Plantárna Fascitída
- Strečing lýtkových svalov: Oprite sa rukami o stenu, jednu nohu pokrčte vpredu a druhú vystrite dozadu. Pätu zadnej nohy tlačte k zemi, až kým nepocítite ťah v lýtku.
- Naťahovanie plantárnej fascie: V sede si prekrížte nohy a rukou jemne priťahujte prsty bolestivej nohy smerom k predkoleniu, až kým nepocítite ťah v klenbe.
- Masáž chodidla loptičkou: V sede alebo v stoji rolujte chodidlom po tenisovej alebo masážnej loptičke. Týmto spôsobom uvoľníte stuhnutú fasciu.
Ortopedické vložky:
Zníženie záťaže na pätu počas chôdze je nevyhnutné pre hojenie. Ortopedické vložky môžu výrazne pomôcť tým, že podporia klenbu nohy a rozložia tlak rovnomernejšie po celom chodidle. Pre bežcov a aktívnych ľudí sú ideálnou voľbou Ortopedické vložky do topánok - Active, ktoré sú navrhnuté tak, aby tlmili nárazy a poskytovali stabilitu počas športových aktivít. Na každodenné nosenie a pre maximálne pohodlie sú zase vhodné Ortopedické vložky do topánok - Comfort. Správny výber vám môže pomôcť nielen pri liečbe, ale aj ako prevencia pred ďalšími problémami.
Prevencia bolesti päty u bežcov
Najlepšia liečba je tá, ktorú nepotrebujete.
- Správny výber obuvi: Investujte do kvalitných bežeckých topánok, ktoré zodpovedajú vášmu typu došľapu a poskytujú dostatočné tlmenie.
- Posilňovanie: Pravidelne zaraďujte cviky na posilnenie svalov chodidiel (napr.
- Počúvajte svoje telo: Nepodceňujte miernu bolesť.
Beh do kopca a technika
Pri výbehu do kopca sa ťažisko tela posúva mierne dopredu a smerom nahor. Aby telo prekonalo gravitáciu, musí generovať väčší vertikálny vektor.
Tipy a techniky, ako efektívne a bezpečne behať do kopca:
- Naučte sa správnu formu
- Dychové cvičenia
- Tréningové metódy pre beh do kopca
Nájdite si krátky a prudký kopec dlhý zhruba 50 až 100 metrov. Vybehnite ho čo najrýchlejšie. Naspať sa vráťte buď krokom, alebo pomalým klusom.
Doba trvania úseku 40 až 90 sekúnd. Tempo (rýchlosť) behu taká, akou v aktuálnom čase dokáže bežec odbehnúť po rovine 3 000 až 5 000 m. Počet opakovaní 8 až 15.
Prečítajte si tiež: Kde hniezdia mravce
Bolesť päty je pre bežca signálom, že niečo nie je v rovnováhe. Či už je to príliš rýchle tempo, nevhodná obuv alebo zanedbaný strečing, vaše telo vás žiada o pozornosť. Kľúčom k úspešnému návratu na trať je trpezlivosť a proaktívny prístup. Začnite odpočinkom a cielenými cvikmi, zvážte podporu vo forme kvalitných ortopedických vložiek a predovšetkým sa zamerajte na prevenciu.
Upozornenie: Tento článok slúži len na informačné účely a nenahrádza odbornú lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Michalský beh