Beh je základný pohyb, ale správna technika je veda. Behanie je dôležité pre všetkých športovcov, preto sa naučte behať správne.
Ako správne behať?
Správny beh po technickej stránke má vyzerať tak, že sa v podstate po nohe len „prehupujeme„ a neskáčeme do výšky. Žiaľ, väčšina bežcov dnes po nohách skáče.
Pri behaní by malo byť telo v miernom náklone. Už pri prvom zdvihnutí päty zo zeme by sme mali mať telo v miernom predklone.
Telo by malo byť rovné, vzpriamené, to znamená, že by malo byť vystreté od pásu nahor. Ramená by zároveň mali byť uvoľnené.
Najčastejšie sa stretávame s tým, že bežci pri behaní „sedia“ alebo sú príliš predklonení dopredu.
Došľap chodidla by mal byť tlmený na celú plochu nohy, prípadne mierne na pätu. Musí byť mäkký, čo zabezpečíme výberom vhodného typu obuvi. Určite sa vyhýbajte došľapovaniu cez špičku. Preťažujete tým lýtkový sval a čo je horšie - aj Achillovu šľachu.
Pre začiatočníkov je vždy obtiažné prispôsobiť si tempo. Mnohí na úvod vybehnú tak, ako ich to naučili na základnej škole s vysokým tempom na úvod. Potom však aj rýchlo dobehajú.
Každý musí zvoliť také tempo, ktoré je schopné aj udýchať. Nikdy nemôžeme udýchať tempo.
Ako dýchať pri behu?
Dýchanie pri behu je veľmi dôležité. Nádych nosom, výdych ústami. Pri nádychu tlačíme jazyk nahor, aby sme dýchali splodiny čo najmenej.
„Vždy keď zistíte, že zvolené tempo neviete udýchať, spomaľte, zmeňte tempo behu alebo zameňte dočasne beh za chôdzu“, vysvetľuje telovýchovný lekár MUDr. Pavel Malovič. Ak vás pichá v boku, snažte sa o pravidelnosť dýchania.
Ako vybrať správnu obuv na behanie?
Obuv si zvoľte podľa toho, či plánujete behať po asfalte alebo po teréne. Od toho sa odlišuje aj tvrdosť podrážky. Šetriť treba vždy, no nie prehnane a hlavne nie na úkor zdravia. Preto aj pri výbere topánok na behanie uprednostňujte značkovú obuv, ktorá vám dlhšie vydrží a neničí vám kolená a kĺby.
Ako pohybovať rukami pri behu?
Telo musí byť pri behu v jednom harmonickom pohybe. Ľavá ruka napred, pravá noha napred a naopak, pravá ruka napred, ľavá noha napred. Ruky musia byť v jednej rovine a musia kopírovať frekvenciu pohybu.
Dajte si záležať na správnom pohybe rúk, pretože keď vám budú dochádzať sily, práve ruky vám dokážu mimoriadne pomôcť.
Ruky nevytáčajme do strán, ale len dopredu a dozadu v 90 stupňovom uhle.
Chyby pri behaní
- Nohy do X:Ide o nesprávne zapojenie nôh pri behu, kedy sú kolená stále pri sebe. Najčastejšie sa vyskytuje u žien.
- Nohy do O:U chlapov ide o zapájanie nôh pri behu do tvaru O.
Predstavte si priamky idúce vertikálne po tele zhora nadol. Tieto priamky vytvárajú rovinu, to znamená, že nohy nemôžu ísť ani do X, ani do O.
Ďalšia z pomôcok je pozeranie sa na vaše palce nôh, ktoré by nemali smerovať von, ale ani dovnútra, len pekne rovno.
Nezapájanie rúk: Ide o bežnú chybu bežcov začiatočníkov, ktorí akoby zmeraveli, a miesto pohybu rúk ich radšej majú stále pri tele.
Zhrbené ramená: Pri behaní majte vystreté telo, lopatky trochu k sebe a do toho pohyb rúk do jednej roviny. Hoci telo je v miernom predklone, hlavu ťahajte hore.
Behanie cez päty: Najzásadnejší problém pri behaní, kedy dopadáte z päty na pätu a na vaše kĺby pôsobia najväčšie otrasy.
Dopadať by ste mali na stred chodidla a potom na pätu. Takýto spôsob behania - stred chodidla - päta ideálne tlmí dopad a neničí vám to kĺby. Čím rýchlejšie bežíte, tým menej dopadáte na pätu.
Čo je však najhoršie, pri behaní existuje mnoho chýb či malých chybičiek. A ako to býva väčšinou zvykom, bežci robia hneď niekoľko chýb naraz, a to aj napriek tomu, že si kúpili tie najdrahšie slúchadlá a počúvajú pri behaní hudbu.
Správne dýchanie pri behu
Keď sa rozbehnete, snažte sa hlavu držať hore, pozerajte sa pred seba, aby ste minimalizovali napätie v krčnej chrbtici a aby ste si so sklonenou bradou nebránili v prísune kyslíka do dýchacích ciest. Nosové dýchanie je efektívnejšie a v chladnejšom počasí je riziko prechladnutia nižšie.
Správne dýchanie pri behu vám zabezpečí dostatočné okysličenie mozgu aj svalovej hmoty. Ak začnete lapať po dychu alebo vás začne pichať v boku, znamená to, že telo nemá dostatok kyslíka. Vtedy prejdite do chôdze. Odpočiňte si, predýchajte a môžete pokračovať v behu ďalej.
Držanie hlavy v neutrálnej polohe zabezpečí najefektívnejší prístup kyslíka do tela. Ramená sa snažte udržiavať uvoľnené, nezdvíhajte ich k ušiam. Lakte držte v 90-stupňovom uhle a pohybujte nimi dopredu a dozadu. Dlane by nemali byť kŕčovito zaťaté v päsť, aby nevznikalo zbytočné napätie. Prstami sa len ľahko dotýkajte dlaní.
Torzo, teda trup tela, držte vystreté v miernom predklone, ktorý vychádza z členkov, nie z bokov. Jadro tela je pritom tiež aktívne. Počas behania sa snažte dostať svoje päty k zadku a uvoľnite napätie v prstoch na nohách, čo zmierňuje ťah v kolenách.
Dĺžka kroku a došľap
Dĺžka kroku závisí vo veľkej miere od rýchlosti behu. Rôznu dĺžku kroku majú šprintéri či vytrvalostní bežci a bežkyne. Krok by mal byť pre bežca prirodzený a primeraný.
Ako zistíte, že beháte cez špičku alebo cez pätu? Existuje jednoduchý test - prebehnite sa bosí po piesku a podľa stôp bude jasné, na ktorú časť nohy našľapujete intenzívnejšie. Ak má teda niekto problém s kolenami, inštinktívne bude našľapovať cez špičku bez toho, že by si to uvedomoval.
Taktiež platí, že čím rýchlejšie bežíte, tým prirodzenejšie využívate skôr špičky nôh. Došľap cez špičku je náročnejší pre lýtko a zvyšuje riziko preťaženia achilovky. Šprintérske tretry takmer nemajú časť päty, keďže na ňu bežci pri tomto druhu behu našľapujú len minimálne.
Ak behávate po tvrdom povrchu, napríklad po asfalte, odporúča sa našľapovať cez špičku, pretože tým tlmíte nárazy a šetríte tak svoje kĺby. Naopak, došľap cez pätu výrazne ovplyvňuje kĺby a v dlhodobom horizonte môže viesť k problémom s kolenami. V krátkosti - bežte tak, ako je vám prirodzené.
Strava a hydratácia pred behom
Približne dve hodiny pred behom by ste mali konzumovať max. 300 - 400 kalórií a jedlo bohaté na sacharidy, proteíny a ľahké tuky. Vyhýbajte sa brokolici, cibuli, burgerom, hranolkám či zmrzline. Hodinu pred behom si doprajte snack s ľahko stráviteľnými sacharidmi a malou dávkou proteínu. Vyhýbajte sa tiež ovociu, ktoré nafukuje - jablkám, hruškám či melónu.
Polhodinu pred behom si doprajte ľahko stráviteľné sacharidy ako napríklad banán alebo sušienky.
Vedci odporúčajú, pri intenzívnej fyzickej námahe, piť vodu ideálne každých 10 až 20 minút.
Benefity behu
Ľudské telo počas behu vyplaví chemické látky, ktorých sa potrebuje zbaviť. Po fyzickej stránke beh zlepšuje kondíciu a pomáha spaľovať kalórie v hodnotách približne v rozmedzí od 700 do necelých 900 kalórií za hodinu behu.
Zdravotné benefity behu sa však neobmedzujú len na fyzické zdravie. Beh zároveň motivuje tráviť veľa času na čerstvom vzduchu a ak sa z neho stane pre vás časom vášeň, prestane byť aj o niečo horšie počasie prekážkou.
Existuje množstvo výskumov, ktoré potvrdzujú, že beh trikrát týždenne v priemere iba 15 až 30 minút znižuje riziko srdcového infarktu a mŕtvice o viac ako 50 percent. Štúdie tiež ukázali, že po behu sa ľudia cítia šťastnejšie, sú odolnejší voči stresu a majú nižšie riziko výskytu úzkosti a depresie. Z dlhodobého hľadiska dokážete tiež behom bojovať proti kognitívnemu úpadku, cukrovke 2.
Ako začať s behom
Jednou z častých chýb, ktorej sa dopúšťajú bežci začiatočníci je, že chcú zabehnúť príliš a veľa príliš rýchlo. Ak budete od začiatku behať rýchlym tempom a dlhé vzdialenosti, váš organizmus na to nemusí byť pripravený. Začnite postupne rýchlou chôdzou, do ktorej časom začleníte obdobia behu. Môže to vyzerať napríklad tak, že na zahriatie si dáte 5 minút rýchlej chôdze a následne budete striedať 1 minútu behu a 2 minúty chôdze.
Medzi každým dňom, ktorý máte bežecký, sa odporúča aspoň jeden deň bez behu. Je to spôsob ako dať vášmu telu šancu zotaviť sa pred tým, ako vyrazíte na ďalší beh. Čím lepšie vám to pôjde, tým väčšiu chuť budete mať zvyšovať si ciele. Najlepší spôsob ako tak urobiť a zároveň sa vyhnúť zraneniam je predlžovať si čas o 10% týždenne. To znamená, že ak momentálne beháte 20 minút v kuse, zvyšujte to postupne o dve minúty.
Výber bežeckej obuvi a oblečenia
Pri nákupe bežeckých topánok si nevyberajte pár len preto, že sa vám páči značka, štýl, farba alebo cena. Bežci začiatočníci môžu oceniť odpružené bežecké topánky, ktoré sú pohodlnejšie, no mierne ťažšie čím môžu byť pri behu trochu nemotornejšie. Myslite tiež na to, kde plánujete behať. Či to bude na rovnej ceste, bežiacom páse alebo lesnej cestičke, je dobre prispôsobiť podrážku topánky bežeckému povrchu.
Čo sa oblečenia týka nemusíte si hneď kupovať nový šatník, behať sa dá v čomkoľvek. Ak si však chcete kúpiť bežecké oblečenie uistite sa, že bude kvalitné vyrobené z látok ako je high-tech verzia nylonu, vlny alebo polyesteru. Tieto materiály vás v chladnom počasí udrží v suchu a teple a v horúcom počasí zas budú aktívne odvádzať pot z tela.
Oblečenie zo 100% bavlny nie je vhodné na beh, pretože keď sa spotíte, namočí sa a ostane mokré. To môže byť v teplom počasí nepríjemné a v chladnom počasí nebezpečné. Pri bavlne je tiež pravdepodobnejšie, že sa bude vaša pokožka odierať.
Rozcvička a strečing
Pred každým behom si nájdite čas na 10 minútovú rozcvičku, vďaka ktorej si rozohrejete svaly a rozprúdite krv a znížite riziko vzniku zranenia pri behu. Po behu strečing umožňuje srdcovej frekvencii postupne klesať a vrátiť sa do normálu. Po výdatnom behu bývajú svaly plné kyseliny mliečnej.
Dýchanie počas behu
Dýchanie je dôležitou súčasťou behu, vďaka ktorej sa do svalov dostáva potrebný kyslík. Niektorí ľudia dýchajú nosom, niektorí ústami a iní dýchajú kombináciou oboch. Najlepší spôsob ako pri behu dýchať, je vdychovať a vydychovať aj nosom aj ústami naraz. Dýchanie ústami aj nosom zabezpečí stabilné dýchanie a zapojí vašu bránicu pre maximálny príjem kyslíka. Umožňuje tiež rýchle vylúčenie oxidu uhličitého.
Zlepšenie bežeckej techniky
Zlepšenie bežeckej techniky vám pomôže bežať rýchlejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie, s menšou záťažou pre telo a zníženým rizikom zranenia. Základom je nepozerať dolu na nohy. Hlava by mala byť vzpriamená, zarovno s telom. Dbajte na to, aby ste ju nenakláňali dopredu, čo by mohlo zaťažovať krčné a ramenné svaly a spôsobiť napätie.
Počas behu majte ruky čo najviac uvoľnené, ohnuté v 90 stupňovom uhle. Hlava má byť vzpriamená, chrbát rovný, vystretý, ramená uvoľnené no nie zhrbené. Vyhnite sa kývaniu ramien zo strany na stranu. Ak máte ruky prekrížené na hrudi, je pravdepodobnejšie, že sa budete hrbiť, čo vedie k neefektívnemu dýchaniu.
Beh je lineárny pohyb, keď sa pohybujete vpred v priamom smere. Nadmerná rotácia pôsobí proti primárnemu cieľu postupovať vpred. Váš rytmus dýchania pri behu by mal zapadať do celkového rytmu, na ktorom pracuje zvyšok vášho tela.
Rôzne typy behu
Keď začnete behať, pravdepodobne nebudete brať do úvahy druh tréningu, ktorý absolvujete. Zrejme vám pôjde o to, aby ste sa párkrát do týždňa dostali na vzduch. Ak však chcete do svojho bežného tréningu vniesť trochu rôznorodosti a oživiť vašu bežeckú rutinu, je čas začať kombinovať rôzne typy behu.
- Voľný beh: Je základným kameňom každého bežeckého tréningu a je dôležitý pre zvládnutie náročnejších tréningových požiadaviek.
- Regeneračný beh: Je nenáročný beh s nízkou intenzitou, ktorý sa zvyčajne vykonáva do 24 hodín po pretekoch alebo tvrdom tréningu.
- Indiánsky beh: Je tréning založený na pravidelnom striedaní chôdze a behu. Je absolútne ideálny pre začiatočníkov.
- Dlhé behy: Presahujú váš denný počet nabehaných kilometrov a bežia sa ľahkým tempom, pretože cieľom je zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu.
- Tempový tréning: Zvyčajne trvá 30-45 minút a mal by sa začínať ľahkým rozklusom (1-2 km).
- Progresívny beh: Je beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete.
- Intervalový tréning: Tu budete bežať rýchlo, potom odpočívať. To, ako si zostavíte svoje intervaly, určí výhody, ktoré z nich získate.
- Fartlek: Je bežecký tréning, pri ktorom meníte tempo.
- Beh do kopca: Je skvelý na zlepšenie vašej kondície, techniky a sily.
- Trail running: Jedná sa o beh vo voľnej prírode, často po horských, alebo lesných chodníkoch, prakticky za akýchkoľvek poveternostných podmienok.
- Beh na bežiacom páse: Je možnosťou, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného vysilenia.
Ako sa vyhnúť zraneniam
Ak ste bežec, pravdepodobne pri tejto aktivite chcete vydržať čo najdlhšie. To znamená zostať bez zranení. Správna bežecká technika tiež znamená, že budete bežať rýchlejšie a budete mať pri behu viac energie.
Tipy od profesionála
Musíš teda zistiť, ako sa tvoje telo dokáže pohybovať a plynúť čo najefektívnejšie - a potom sa uisti, že ho nasleduješ. Zistil som, že beh naboso na rovnom športovisku alebo ihrisku ti môže pomôcť k dobrej bežeckej forme. Často robím niekoľko cvičení, šprintov a podobne, aby som umožnil telu dostať sa do prirodzeného toku. Nesmieš však príliš premýšľať. Keď si sledujem tepovú frekvenciu a príliš sa sústredím na „správnu“ techniku, vtedy sa veci začnú kaziť.
Dôslednosť je obrovskou súčasťou behu a ak dokážeš trénovať bez zranení, naozaj ti to pomáha napredovať. Takisto si beh rozlož. Nerob dva naozaj dlhé behy týždenne, radšej by som si dal štyri kratšie behy a bol pri nich dôslednejší.
Posilnenie tela pre beh
Sila, ktorú pocítite pri dopade vašej nohy na zem ako náraz, môže predstavovať až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. Trénujte drepy: Položte si ruky v bok, pokrčte kolená a choďte do podrepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ak do pohybu nezapojíte svoje ruky, môže sa to premietnuť do vašich nôh a narušiť držanie tela. Vaše ruky sú určené na vyváženie tela pri pohybe nôh.