Ak ste ako väčšina ľudí, robíte kardio, ktoré vám pomôže zostať štíhly a predvádzať svalové prírastky, ktoré získate z cvičenia s činkami. Aby bol kardio tréning pre vás čo najviac prínosný, musíte vedieť čo od neho očakávate.
Kardio a jeho účinky
Kardio tréning je definovaný ako akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep. Opakovane hýbete veľkými svalmi v rukách, nohách a bokoch, dýchate rýchlejšie a hlbšie, čo maximalizuje množstvo kyslíka vo vašej krvi. Vaše srdce bije rýchlejšie, čo zvyšuje prietok krvi do svalov a späť do pľúc.
Keď je srdce silnejšie, znamená to, že váš kardiovaskulárny systém je silnejší, pretože viac kapilár dodáva viac kyslíka do buniek vo vašich svaloch. To naštartuje metabolizmus tým, že umožňuje bunkám spaľovať viac tuku počas cvičenia a počas zvyšku dňa. Vaše telo dokonca uvoľní endorfíny, prírodné lieky proti bolesti, ktoré podporujú zvýšený pocit pohody.
Aby ste mali úžitok z kardio tréningu, je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu aspoň na 50% jej maximálnej úrovne. Kardio cvičenie využíva pohyb veľkých svalov. Bez ohľadu na váš vek, hmotnosť alebo športové schopnosti je kardio cvičenie pre vás dobré a má mnoho zdravotných výhod.
Nie je žiadnym tajomstvom, že cvičenie pomáha pri chudnutí. V kombinácii s výbornou stravou s množstvom ovocia a zeleniny môže kardio tréning priniesť rýchle výsledky. Kardio, najmä intenzívne, dokáže spáliť veľa kalórií a pomôcť vám rýchlo schudnúť. Kľúčom je byť dôsledný. Stanovte si dlhodobý plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia najzdravším spôsobom.
Prečítajte si tiež: Strelivo do vzduchovky: Ako vybrať
Vaše srdce je sval a treba ho precvičovať rovnako ako ostatné svaly. Kardio tréningy môžu vášmu srdcu poskytnúť veľmi potrebné zdravie, znížiť riziko ischemickej choroby srdca a zároveň posilniť kapacitu pľúc. Americká kardiologická asociácia uvádza, že cvičenie môže znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, známeho ako LDL, ako aj celkového cholesterolu, a môže zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu, známeho ako HDL.
Väčšina zdravotných výhod sa prejaví pri najmenej 150 minútach týždenne fyzickej aktivity strednej intenzity, ako je napríklad rýchla chôdza. Keď sú svaly silné, poskytujú oporu kostiam, a preto pomáhajú zvyšovať hustotu kostí. Cvičenia s vysokou záťažou a váhou pomáhajú budovať kosti a udržiavať ich silné, ale ak ste si zlomili kosť v dôsledku osteoporózy alebo trpíte osteoporózou, možno sa budete musieť vyhnúť cvičeniam s vysokou záťažou.
Cvičenie znižuje hladinu stresu uvoľňovaním endorfínov, čo sú chemické látky v mozgu, ktoré pôsobia ako prirodzené lieky proti bolesti. Cvičenie tiež pomáha zabezpečiť lepší spánok, ktorý znižuje hladinu stresu a dodáva viac energie. V jednej štúdii na jednotlivcoch s depresiou účastníci chodili na bežiacom páse a robili intervaly 30 minút v každej lekcii. Po 10 dňoch boli požiadaní, aby nahlásili akékoľvek zmeny v ich nálade. Všetci účastníci hlásili významné zníženie príznakov depresie.
Kardio cvičenie rozprúdi srdce, čo je jeden z kľúčových spôsobov, ako pomáha zvyšovať hladinu energie. Ako sa telo a srdce prispôsobujú kardio tréningu, rastú silnejšie tým, že vytvárajú viac energie prostredníctvom mitochondrií vo vašom tele. Tieto mitochondrie sa nachádzajú v bunkách a pomáhajú produkovať energiu s využitím väčšieho množstva kyslíka - čím produkujú veľké množstvo ATP (adenozíntrifosfátu). ATP je biochemický spôsob ukladania energie z molekúl potravy.
U diabetických pacientov pravidelná fyzická aktivita ovplyvňuje schopnosť tela využívať inzulín na reguláciu hladiny glukózy v krvi - a tým funguje ako prirodzená liečba cukrovky. V jednej štúdii výskumníci zaradili ľudí s cukrovkou 2. typu do troch cvičebných skupín a kontrolnej skupiny. Cvičenci sa počas deviatich mesiacov venovali buď aeróbnemu kondičnému tréningu, silovému tréningu, alebo ich kombinácii. Výsledky ukázali, že pravidelné a mierne aeróbne cvičenie zvyšuje hladinu určitých protilátok v krvi nazývaných imunoglobulíny. To v konečnom dôsledku posilňuje imunitný systém.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť kvalitné airsoft zbrane?
Existuje mnoho typov kardio tréningov, ktoré môžete preskúmať, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte existujúci zdravotný problém. Pokiaľ máte sedavé zamestnanie je lepšie začať s chôdzou. Pri všetkých týchto kardio tréningoch existujú rôzne úrovne. Nenechajte sa odradiť, ak máte spočiatku pocit, že tréning nedokážete dokončiť. Začnite s realistickými cieľmi, o ktorých viete, že ich dokážete dosiahnuť. Ak je to príliš jednoduché, musíte trochu zvýšiť intenzitu, ako aj trvanie.
Ak sa vám srdcová frekvencia nezvyšuje alebo ak dokážete viesť dlhý rozhovor bez toho, aby ste sa zadýchali, je to pravdepodobne príliš jednoduché. Aj keď je kardio cvičenie vhodné pre väčšinu ľudí, existujú určité situácie, kedy by ste sa mali poradiť s lekárom. Cvičenie znižuje hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, skontrolujte si hladinu cukru v krvi pred a po cvičení. Konzumácia zdravého občerstvenia predtým, ako sa začnete potiť, tiež pomôže zabrániť prílišnému poklesu hladiny cukru.
Ak máte bolesti svalov a kĺbov, napríklad pri artritíde, venujte pred začatím aktivity viac času rozcvičke. Pred behaním alebo návštevou posilňovne zvážte teplú sprchu. Pomôcť môžu aj topánky s dobrým odpružením a kontrolou pohybu. Ak máte astmu, hľadajte cvičenia s kratšími intervalmi aktivity, ako je tenis alebo basketbal. Takto si môžete urobiť prestávky na odpočinok pľúc. A nezabudnite v prípade potreby použiť inhalátor.
Ak ste v cvičení nováčikom, začnite pomaly a "malými krôčikmi". Začnite napr. krátkymi prechádzkami 5 minút ráno a 5 minút večer. Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Nasledujúci deň pridajte ku každej prechádzke niekoľko minút a tempo mierne zrýchlite. Čoskoro by ste mohli svižne prejsť aspoň 30 minút denne, päť dní v týždni, a ťažiť zo všetkých výhod pravidelnej kardio aktivity. Ešte viac výhod môžete získať, ak budete viac cvičiť.
Najlepšie kardio cviky
- Šprint
- Vysoko intenzívny intervalový tréning
- Veslovanie
- Plávanie
- Cyklistika
- Kettlebell
- Skákanie cez švihadlo
- Eliptický trenažér
- Angličáky
- Bežiaci pás
1. Šprint
Šprinty vonku, na bežiacom páse alebo aj po schodoch či na okruhu sú skvelé na spálenie najväčšieho množstva kalórií za čo najmenší čas. Osoba, ktorá používa bežiaci pás, v podstate klasicky beží, ale s menším dopadom na kĺby. Veľké množstvo ľudí hľadá práve tento druh kardio tréningu.
Prečítajte si tiež: Kde nájdete top airsoft informácie
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT vám poskytne všestranný tréning a zároveň spáli veľa tuku a kalórií. HIIT cvičením môžete spáliť až od 500 kalórií za hodinu až po 1500 kalórií za hodinu (platí pre muža s hmotnosťou cca 80 kg).
3. Veslovanie
Choďte si zaveslovať, čo je šetrnejšie ku kĺbom. Veslovanie - či už ste v člne alebo na veslovacom trenažéri - je cvičenie, ktoré precvičuje vaše kvadricepsy, sedacie svaly, ruky, brušné svaly a ďalšie. Je to cvičenie s nízkou záťažou a môže byť prospešné pre niektorých ľudí s artritídou, pretože poskytuje spôsob cvičenia bez zaťažovania kĺbov.
Používanie veslovacieho trenažéra nie je také jednoduché, ako vyzerá, pretože dôležitá je vaša forma. Ak príliš ohnete ramená, môže to zaťažovať váš chrbát. Sadnite si do trenažéra a chyťte sa rukovätí. Začnite s pokrčenými nohami a chodidlami na podložkách. Natiahnite nohy dozadu a ako sa naťahujú, začnite sťahovať ruky dozadu. Keď máte nohy natiahnuté, začnite sa nakláňať, kým nebudete mať rovný chrbát, a pritiahnite rukoväte smerom k spodnej časti hrudníka. Veslovanie môžete zaradiť do svojho HIIT tréningu tak, že ho budete robiť v 10-minútových intervaloch a budete ho kombinovať s iným tréningom pre kruhový tréning.
4. Plávanie
Choďte si zaplávať, čo je šetrnejšie ku kĺbom. V podstate bojujete s gravitáciou, takže vaše svaly pracujú mimoriadne tvrdo, aby vás udržali nad vodou bez toho, aby ste si dali pauzu, kým nevyjdete z vody. Plávanie je skvelé kardio cvičenie s nízkou záťažou a je obzvlášť vhodné pre ľudí s artritídou, pretože počas cvičenia nevyvíja žiadny dodatočný tlak na kĺby.
5. Cyklistika
Stacionárne bicykle sú základom vo väčšine telocviční. Cyklistika je aeróbne cvičenie s nízkou záťažou, čo znamená, že je skvelé pre ľudí, ktorí nechcú príliš zaťažovať členky a kolená. Zvyšuje srdcovú frekvenciu a pomáha budovať svaly a vytrvalosť. Môžete ju vykonávať na stacionárnom alebo bežnom bicykli, ale uistite sa, či je správne nastavený. Po správnom nastavení začnite pomalým tempom, aby ste si zahriali svaly. Netlačte príliš na riadidlá, inak si môžete namáhať krk. Zvyšovanie tempa alebo sklonu môže precvičiť rôzne svaly a viac zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale aj pri rovnomernom tempe dosiahnete skvelý tréning.
6. Kettlebell
Pre tento druh tréningu platí, že by sa nemal praktikovať dlhšie ako pol hodinu, teda max. 30 minút. Pri behu si dajte pozor, aby ste to neprehnali. Prospešné je behať 3-krát do týždňa a držať sa časovému obmedzeniu 30 minút.
7. Skákanie cez švihadlo
Existuje dôvod, prečo je švihadlo základom v tréningovom režime boxera. Je lacné, ľahko sa s ním robí, zvyšuje rýchlosť nôh a spaľuje veľa kalórií. Spomeňte si na svojich obľúbených boxerov, zápasníkov a bojovníkov. Skákanie podporuje rýchlosť nôh a svalovú pamäť v nich. Taktiež je to vynikajúci cvik na lýtkové svaly.
8. Eliptický trenažér
Tieto stroje boli pôvodne navrhnuté tak, aby minimalizovali dopad na kolená a boky, no stále umožňovali skvelý tréning. Eliptický tréning je ďalší tréning s nízkou záťažou, ktorý nie je príliš náročný na vaše kĺby. Zvýši vám srdcovú frekvenciu a spôsobí, že sa budete potiť bez toho, aby ste zaťažovali členky a kolená. Zapája ruky aj nohy a môže tiež pomôcť spaľovať kalórie a tuk.
Väčšina eliptických trenažérov ponúka dva spôsoby použitia - s rukami alebo bez nich. Ak sa rozhodnete cvičiť iba nohy, postavte sa jednou nohou na každú podložku na nohy a držte sa rukovätí stroja. Ak sa rozhodnete používať aj ruky, držte sa rukovätí, keď sa pohybujú tam a späť v koordinácii s vašimi nohami. Ak máte obavy o svoju úroveň koordinácie, začnite s nohami a ruky pridajte neskôr. Ak je vaším obľúbeným kardio strojom eliptický trenažér, cvičte na ňom 30 minút denne, päť dní v týždni.
9. Angličáky
Angličáky zapájajú celé telo a sú dobrým spôsobom, ako precvičiť srdce, pľúca a svaly v jednom cvičení.
10. Bežiaci pás
Osoba, ktorá používa bežiaci pás, v podstate klasicky beží, ale s menším dopadom na kĺby. Veľké množstvo ľudí hľadá práve tento druh kardio tréningu.
Kardio a chudnutie
Kardio cvičenia môžu byť užitočné aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. V jednej štúdii vedci požiadali účastníkov s nadváhou, aby dodržiavali rovnakú stravu, a aby sa venovali cvičeniam, ktoré by spálili 400 až 600 kalórií, 5-krát týždenne, počas 10 mesiacov. Výsledky ukázali významný úbytok hmotnosti, medzi 4,3 a 5,7% ich počiatočnej hmotnosti, u mužov aj žien. Väčšina účastníkov počas väčšiny cvičení chodila alebo behala na bežiacich pásoch. V závislosti od vašej hmotnosti a rýchlosti budete možno musieť prejsť alebo zabehať až 6 km, aby ste spálili 400 až 600 kalórií.
Dôležité upozornenia
Počas častých kardio tréningov a nedostatočnom príjme potravy sa z organizmu ľahko strácajú minerály a glykogén. Netreba sa však preceniť a ak máte nadváhu, mali by ste si tréning prispôsobiť svojim schopnostiam. Ide o dlhodobý program, takže musíte mať trpezlivosť s pozorovaním výsledkov. Tie uvidíte až po viacerých týždňoch či mesiaci. Je normálne, keď vám to nepôjde tak rýchlo ako niekomu inému z vášho okolia.
Pri takomto kardio tréningu treba dbať na zdravú životosprávu a kvalitný prísun živín. Na toto však existuje jednoduché riešenie vo forme aminokyseliny BCAA a glutamínu. Keď uprednostníte túto formu kardia, budete musieť rátať s malou stratou svalovej hmoty, ale nemali by to byť veľké rozdiely, takže sa toho netreba zľaknúť.
Kombinácia kardia a silového tréningu
Ak by sme ti niečo mali odporučiť my, bola by to kombinácia silového tréningu s kardio cvičením. Ak chceš silné telo a odniesť tašky z nákupu na štvrté poschodie bez problémov, nemala by si túto kombináciu podceniť.
Tabuľka: Spálené kalórie pri rôznych aktivitách (30 minút)
| Aktivita | Muž (cca 80 kg) | Žena (cca 60 kg) |
|---|---|---|
| Beh | 346 kcal | 260 kcal |
| Chôdza | 150 kcal | 110 kcal |
| Cyklistika | 290 kcal | 220 kcal |
| Plávanie | 250 kcal | 190 kcal |