Atletické šprinty sú zaradené v obsahu osnov školskej telesnej výchovy na všetkých typoch a stupňoch škôl. Úroveň bežeckej rýchlosti sa hodnotí na 50 m až 100 m tratiach. Nízky štart sa používa vo všetkých behoch do 400 m vrátane a použitie štartových blokov je pri ňom povinné.
História Behu
Údaje z antických olympijských hier nám zachovali informácie o súťažení v behu na jeden stadion (192,5 m) a neskôr na dve stádia (diaulos). V 19. storočí sa v Anglicku stali atletické behy na krátke vzdialenosti športovou disciplínou. Na prvých novodobých olympijských hrách v roku 1986 súťažili muži len v behoch na 100 m a 400 m a od roku 1900 aj v behu na 200 m.
Autorstvo nízkeho štartu v dnešnom ponímaní sa pripisuje americkému trénerovi M. Murphymu a ako prvý týmto spôsobom štartoval jeho zverenec Ch. Sherill v roku 1888. Štartovacie bloky použil v roku 1929 prvý krát americký šprintér G. Simpson.
Technika Behu
Správna technika behu vám zaistí, že vaše pohyby budú ekonomickejšie, tzn. že pri rovnakom úsilí prebehnete za rovnaký čas dlhšiu vzdialenosť alebo budete pri rovnakej rýchlosti schopní bežať dlhšie. Pohybová reakcia bežca na štartový signál (výstrel) musí byť bezprostredná. Prvý pohyb vykonávajú paže odrazom od zeme, tzv. rozvihnutím.
Štart
Štart je začiatok behu. Čím kratší je šprint, tým dôležitejšie je správne vykonanie štartu. Jedným z dôležitých predpokladov rýchleho štartu je správne postavenie blokov. Rozlišujeme rôzne varianty postavení blokov, ktoré závisia od osobných preferencií a typu šprintéra (výbušný, silový) a od pocitu úplného uvoľnenia na povel "pozor".
Prečítajte si tiež: Ako založiť súkromnú strelnicu
Vzdialenosť predného bloku od štartovej čiary je asi dve a zadného asi tri dĺžky chodidla pretekára. Výhodou tohto postavenia je možnosť vyvinúť vyššiu frekvenciu krokov v štartovom rozbehu a nevýhodou je územná strata. Sklon prednej opierky štartových blokov je asi 300-450 a sklon zadnej opierky má byť strmší, asi 600.
Pri povele "Pozor" bežec pomaly dvíha panvu tak, aby sa dostala nad úroveň ramien, a zároveň ich mierne vysúva dopredu, nad miesto opory rúk. Táto poloha je stabilná a šprintér je v nej schopný vydržať 2 až 4 sekundy. Cieľom je dosiahnuť čo najvyššiu rýchlosť už v prvých metroch trate.
Štartový Rozbeh
Štartový rozbeh predstavuje sled prvých krokov po výbehu zo štartových blokov, vykonaných našľapavým spôsobom behu. Cieľom je čo najskôr prejsť k švihovému behu na trati. Rýchlosť štartového rozbehu sa premieta v optimálnom súlade medzi frekvenciou a dĺžkou kroku. Zrýchlenie bežca je najvyššie počas štartového rozbehu, avšak jeho trvanie je obmedzené.
Švihová Technika Behu
Švihová technika behu na krátkej vzdialenosti má za úlohu udržať rýchlosť získanú štartovým rozbehom. Základným pohybovým cyklom je bežecký krok so striedaním oporovej a letovej fázy. Pri oporovej fáze rozlišujeme dokrokovú a odrazovú fázu.
Pri dokrokovej fáze sa švihová noha umiestňuje na podložku proti smeru pohybu ťažiska, čím sa minimalizuje brzdiaca sila. Počas odrazu sa telo šprintéra pohybuje vertikálne (v členkovom kĺbe). Koleno švihovej nohy ide hore a vpred, predkolenie je uvoľnené v rovnobežnej polohe s odrazovou nohou. Následne sa noha vystiera a opúšťa zem.
Prečítajte si tiež: Program lukostreľby
Paže pôsobia ako akcelerátory pohybu nôh a majú vyvažovaciu funkciu pri vyrovnávaní horizontálnych i vertikálnych výkyvov ťažiska. Pohybujú sa priamo vpred a vzad, lopatky mierne dovnútra, v rovine behu.
Beh v Zákrute
Pri behu v zákrute bežec prekonáva odstredivú silu, ktorá závisí od polomeru zákruty a rýchlosti behu. Túto silu prekonáva optimálnym naklonením do vnútra zákruty. Beh v zákrute neumožňuje dosiahnuť maximálnu bežeckú rýchlosť. Nohy smerujú mierne vľavo, hlavne pravé chodidlo.
Metodika Nácviku Techniky Behu
Základom metodiky výcviku techniky behu je rozvinúť prirodzené bežecké schopnosti, odstrániť nesprávne pohybové návyky a zvýšiť úroveň základných pohybových schopností. Hlavným cieľom je osvojenie racionálnej techniky behu v maximálnej rýchlosti.
Cvičenia na Rozvoj Techniky
- Nízky poklus: Poklus s veľmi krátkymi krokmi, vykonávaný postupne od prstov, cez chodidlo po ľahký dotyk päty, koleno je v maximálnej extenzii.
- Vysoký poklus: Rýchle dvíhanie kolena švihovej nohy vysoko k trupu v maximálnom rozsahu a aktívny pohyb smerom dolu.
- Predkopávanie: Stehno švihovej nohy sa dostáva do najvyššej polohy, pred jej dosiahnutím zviera s predkolením ostrý uhol.
- Stupňované behy: Plynulé stupňovanie rýchlosti behu do submaximálnej až maximálnej rýchlosti.
- Rovinky: Šprintérsky beh s udržaním rýchlosti.
Chyby v Technike Behu
- Prvý krok neprimerane dlhý (pri štartovaní z blokov).
- Pohyb paží do strán.
- Záklon trupu.
- "Otváraním" predkolenia.
- Predklon alebo záklon hlavy, predsunutie hlavy.
Atletická Dráha
Atletická dráha má ohraničené dráhy. Beží sa tak, že pretekár má ľavú ruku smerom k vnútornému okraju atletickej dráhy. Štartové bloky sa musia používať pri všetkých behoch do 400 m vrátane (a na prvom úseku v štafetových behoch na 4 x 100 m, 4 x 200 m a 4 x 400 m) a nesmú sa používať v žiadnych iných behoch.
Štartové bloky majú dve ploché opory, o ktoré sa pretekár v štartovej polohe opiera chodidlami. Povrch oporných plôch musí byť prispôsobený pre klince tretier pretekára.
Prečítajte si tiež: Matematický Náboj a aktivity
Tréning v Kopcoch
Tréning v kopcoch patrí medzi najefektívnejšie formy prirodzeného silovo-vytrvalostného tréningu. Zvýšená gravitačná záťaž nás núti ku generovaniu väčšej sily pri odraze, čo zvyšuje aktiváciu extenzorov dolných končatín, efektívnejšiemu držaniu tela, rozvoju anaeróbnej kapacity a celkovo zlepšuje ekonomiku nášho behu vďaka posilneniu špecifických pohybových reťazcov.
Základné tréningové princípy:
- Postupná adaptácia: Zaťaženie treba zvyšovať postupne - najprv v sklone, až potom v objeme a intenzite.
- Kvalita pred kvantitou: Kopce by mali byť tréningom techniky, nielen sily.
- Vyváženie stúpania a klesania: Silový výbeh bez následného kontrolovaného zbehu má len polovicu efektu.
- Periodizácia a regenerácia: Tréning kopcov by mal byť zaradený 1× týždenne ako špecifická jednotka.
- Špecifickosť tréningu: Telo sa adaptuje presne na to, čo trénuješ.
- Regenerácia a kompenzácia: Beh v kopcovitom teréne spôsobuje výrazné mikropoškodenia svalových vlákien.
- Zónovanie intenzity: Efektívny tréning s výškovými metrami neznamená, že každý výbeh musí byť maximálny.
Beh na Lyžiach
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov.
Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. Pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí.
Tipy pre Začínajúcich Bežcov
Kľúčové je počúvať svoje telo a zamerať sa na svoju tepovú frekvenciu. Správne oblečenie na beh je zárukou mnohých spokojných kilometrov. Správne tempo by ste mali voliť podľa toho, či behom chcete docieliť chudnutie alebo sa zamerať na zlepšovanie výkonnosti.
Plán je základ všetkého. Je to premyslený postup, ako dosiahnuť svoj cieľ. Zároveň je motivačný a zvyšuje pravdepodobnosť, že si zabeháte, aj keď na beh nebudete mať zrovna náladu. Začiatočníci by kvôli dostatočnej regenerácii mali behať max. trikrát týždenne. Záťaž zvyšujte postupne týždeň po týždni. Spočiatku bude vhodné beh striedať s chodeckými pauzami.
Výživa a Regenerácia
S plným žalúdkom sa behá ťažko, preto myslite aj na správnu výživu. Hodinu pred behom si každú štvrťhodinu dajte pohár vody (telo je schopné spracovať max. 1 liter za hodinu), 15 min. pred behom už nič nepite. Hodinu pred tréningom sa snažte nejesť. Ihneď po tréningu si dajte kúsok ovocia na doplnenie stratenej energie a s hodinovým odstupom jedlo bohaté na bielkoviny na regeneráciu.