Pravidlá pre Bežecké Preteky a Príprava na Ne

Bežecké preteky sú populárne podujatia, ktoré priťahujú tisíce účastníkov rôznych vekových kategórií a výkonnostných úrovní. Hoci konkrétne pravidlá sa môžu líšiť v závislosti od pretekov, existujú určité všeobecné zásady, ktoré sa zvyčajne dodržiavajú. Tieto pravidlá sú navrhnuté tak, aby zabezpečili spravodlivé a bezpečné prostredie pre všetkých účastníkov.

Registrácia a Štartovné Čísla

Pred účasťou na pretekoch je potrebné sa zaregistrovať a zaplatiť štartovné. Po úspešnej registrácii účastník obdrží štartovné číslo, ktoré je potrebné mať počas pretekov viditeľne pripevnené na hrudi. Štartovné číslo slúži na identifikáciu bežca a zaznamenávanie jeho času.

Štart a Časový Limit

Preteky majú určený čas štartu, ktorý je potrebné dodržať. Bežci by sa mali dostaviť na štart včas a zaujať pozíciu v štartovom poli podľa svojich očakávaných časov. Väčšina pretekov má stanovený časový limit, do ktorého musia bežci preteky dokončiť.

Trať a Značenie

Trať pretekov je zvyčajne jasne označená pomocou značiek, smeroviek alebo usmerňovateľov. Bežci by sa mali držať vyznačenej trate a rešpektovať pokyny organizátorov. Skracovanie trate alebo úmyselné odbočovanie z trate je zakázané a môže viesť k diskvalifikácii.

Občerstvovacie Stanice

Na trati sú zvyčajne rozmiestnené občerstvovacie stanice, kde si bežci môžu doplniť tekutiny a energiu. Občerstvovacie stanice ponúkajú vodu, športové nápoje a niekedy aj energetické gély alebo tyčinky. Bežci by mali využívať občerstvovacie stanice s ohľadom na ostatných účastníkov a dodržiavať čistotu v ich okolí.

Prečítajte si tiež: Disciplíny športovej streľby

Bezpečnosť

Bezpečnosť bežcov je prioritou organizátorov. Na trati sú prítomní zdravotníci, ktorí poskytujú prvú pomoc v prípade potreby. Bežci by mali byť ohľaduplní k ostatným účastníkom a rešpektovať pokyny organizátorov a zdravotníkov. V prípade zdravotných problémov alebo zranení by mali bežci vyhľadať pomoc zdravotníkov.

Diskvalifikácia

Porušenie pravidiel pretekov môže viesť k diskvalifikácii. Medzi najčastejšie dôvody diskvalifikácie patrí skracovanie trate, používanie nepovolených pomôcok, nešportové správanie alebo porušenie pravidiel fair play.

Stravovanie Pred Pretekmi

Proces stravovania začína už niekoľko dní pred pretekmi. Ak máš pestrú stravu, môžeš stravovanie ešte vylepšiť, aby si podal čo najlepší výkon? Veľmi jednoducho. Potrebuješ zvýšiť príjem sacharidov a na to stačia jednoduché zmeny v stravovaní. V praxi to znamená napríklad to, že vajíčka na raňajky vymeníš za ovsené vločky, na obed si dáš cestoviny či sendvič, k večeri pridáš ryžu. V prípade, že v tvojom jedálničku sú jedlá na báze sacharidov bežné, stačí ich podiel len zvýšiť alebo pridať ďalší zdroj, ako zemiaky či chlieb.

Pretekové ráno

Ráno pred pretekmi je tvojím cieľom načerpať energiu zo sacharidov, ktoré sa ľahko trávia a žalúdok ich počas behu toleruje. Treba sa teda dobre zásobiť, aby svaly malo čo poháňať. No čím intenzívnejšie preteky, tým by mal byť žalúdok menej plný. Pozor na vlákninu, ktorá svoj objem v žalúdku zväčší a tiež na bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia pomaly. Mnohí si neuvedomujeme zaujímavú skutočnosť. Hladina cukru v krvi vyživuje aj mozog a mozog riadi telo. A tak jedlo pred pretekmi je dôležité nielen pre telo a svaly, ale aj pre myseľ. Ak mozog nie je dobre vyživovaný, dáva telu informáciu, že nemá chuť behať. V závislosti od intenzity a dĺžky behu si musíme nájsť vhodné časové okno, kedy sa najesť, priemerne by to malo byť 1,5 - 3 hodiny pred štartom. Pred dlhým behom ako maratón či trailový beh, ak je okno medzi raňajkami a štartom príliš veľké, treba pred štartom doplniť ešte niečo menšie, čo nezaťaží žalúdok (banán, tyčinka, gél pred výkonom). Ak preteky štartujú poobede alebo večer, treba tomu počas dňa stravovanie prispôsobiť a držať sa zásady, že na štarte máš doplnené zásoby energie, no tvoj žalúdok nezaťažíš ničím ťažko stráviteľným.

Koľko a Ako Často Prijímať Počas Pretekov

Ak ide o krátke preteky v dĺžke 5 - 10 km, resp. v trvaní 30 - 60 minút, s dopĺňaním si starosti robiť nemusíme. Telo ich zvládne a bude čerpať z toho, čo sme jedli pred behom. Ak pred intenzívnymi pretekmi, ktoré štartujú ráno, máš problém jesť, dobrým „hintom“ môže byť dať si pred spaním misku cereálií. Telo by malo ďalšie ráno v pohode podať výkon aj bez jedla. Ak už prekročíme hodinu behania a našou cieľovou métou je polmaratón, je potrebné telu dopriať kalórie aj počas behu, aby udržalo výkon. Pri behu dlhšom ako hodinu sa odporúča minimálne raz za hodinu prijať aspoň 30 - 60 gramov sacharidov. Pri behoch nad tri hodiny, kam sa radí cestný maratón a trailové behy nad 20 kilometrov s väčším prevýšením, by sa frekvencia prijímania mala znížiť na 30 - 40 minút, resp. množstvo sacharidov zvýšiť na 60 - 90 gramov za hodinu.

Prečítajte si tiež: Všetko o limitoch airsoftových zbraní

Dopĺňanie živín pri viacdňových behoch

Špecifickou kategóriou sú viacdňové a etapové preteky, kedy sa behá viac dní po sebe. Po etape je základom kvalitne doplniť. Počas viacdňových, kedy sa ide na spánkový deficit, treba jesť v každej časti dňa, dať na svoje chute a potreby. Tam už gély sú skôr ako doplnok. Na týchto náročných dlhých behoch je dobré mať niekoho poruke, kto ti pripraví niečo, na čo máš naozaj chuť, a čo občerstvovačka nemusí ponúkať. Otázkou je, kedy si dať prvý gél či inú výživu. Bežné je počkať prvú hodinu, no pri veľmi intenzívnych behoch je dobré začať skôr, už po 30 minútach, aby telo nešlo na deficit. Pre ultrabežcov je okrem sacharidov dôležité dopĺňať aj bielkoviny, keďže pomáhajú spomaľovať trávenie sacharidov, a predĺži sa tak uvoľňovanie energie.

Stravovací plán

Aby si sa v deň pretekov cítil dobre, bez žalúdočných problémov, je potrebné precvičovať si dopĺňanie energie aj počas tréningu. Súčasťou bežeckého tréningu je aj tréning tráviaceho traktu. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je skúšať rôzne raňajky, resp. jedlá pred behom a aj to, čo budeš konzumovať počas behu a ako často. Takéto testovanie ti potom pomôže vytvoriť si stravovací plán na preteky. Pred pretekmi je tiež dôležité rozplánovať si trasu a zamyslieť sa, aký je časový odhad dobehu do cieľa. Na základe toho si potom vyrátaš, koľko gélov, tyčiniek či iného jedla budeš potrebovať. A kde si ho môžeš doplniť. Lebo niesť si jedlo na 100 km preteky už je objemovo aj váhovo náročné. Organizátori často umožňujú asistenciu na niektorých občerstvovačkách, kde ti tvoj supportér či supportérka môžu priniesť jedlo na ďalší úsek, prípadne ti ho prevezie samotný organizátor v „drop bagu“. A je lepšie poňať to trochu zo širšia. Ak si doma naplánuješ konkrétne jedlo na konkrétne miesta, môže sa stať, že na tie konkrétne veci vôbec nebudeš mať chuť. Niektoré slovenské preteky sú vychýrené bohatou ponukou, no nemusí to byť pravidlom a na iných môžeš byť sklamaný z výberu, napríklad v zahraničí. Vytvor si plán, precvič si ho, zisti, čo funguje a v to ver. Časté žalúdočné ťažkosti sú práve z dôvodu, že si dáš niečo, čo tvoj žalúdok nepozná, resp. preto, že prijímame v krátkom časovom úseku.

Aj Hydratácia Začína Pred Pretekmi

Na preteky treba nastúpiť dobre hydratovaný. Treba si na preteky brať vlastné nápoje? Áno aj nie. Na cestných by si si mal vystačiť s rozmiestnením, ktoré zabezpečí organizátor. Na trailových pretekoch sa bežne udáva minimálny objem tekutín, ktoré bežec musí mať so sebou. Zvyšok dopĺňa na občerstvovačkách, ich vzájomná vzdialenosť je vopred známa, takže sa dá dosť dobre odhadnúť, koľko si kde doplniť. Na občerstvovačkách nájdeme bežne čistú vodu, iontové nápoje, colu. A colu ja odporúčam všetkými desiatimi. Nielenže dodá energiu, ale pomáha s trávením. Ak už ti žalúdok nič nechce prijať, môže ťa podržať práve cola. Počas horúcich dní, kedy sa veľa potíme, by mali nápoje obsahovať už spomínané elektrolyty, najmä sodík. Potením ho strácame veľa a jeho nerovnováha v spojení s dehydratáciou má veľa negatív, ako žalúdočné a črevné ťažkosti, nevoľnosť, nadúvanie, únava, poruchy koncentrácie, závraty. Zásada je teda pri dlhých behoch, kedy sa veľa potíme, mať so sebou soľné tablety, pomôže aj obyčajná soľ či slané jedlo. Odborníci odporúčajú až 700 mg sodíka na liter tekutiny. Ak sa začneš cítiť zle, spomaľ, oddýchni, zváž, či si schopný pokračovať ďalej bez následkov.

A čo kofeín?

Kofeín je vo všeobecnosti kamarát bežcov. V správnom čase a množstve nabudí, pomôže zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Ale vo veľkých množstvách sa z neho stáva nepriateľ, lebo môže spôsobiť dehydratáciu (má diuretické účinky), búšenie srdca aj žalúdočné ťažkosti. Takže pozor na to, kde všade sa kofeín nachádza (káva, cola, gély, tablety). Káva nie je dobrým prostriedkom náhrady stratených tekutín. A už vôbec nie alkohol. Aj s oslavami spojenými s alkoholom po pretekoch by som radšej počkala. Alkohol zaťaží pečeň, zhorší spánok a predĺži regeneráciu.

Najčastejšie Problémy a Chyby

• Nespolupracujúci žalúdok: Počas behu sa trávenie veľmi spomaľuje. Časť krvi zo žalúdka ide do svalov, a telo nedokáže aj perfektne tráviť aj perfektne používať svaly. Plus dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. Ani zapíjaniu energetických gélov iontovým nápojom sa žalúdok nepoteší. Tráviace problémy môžu mať aj psychologické pozadie - stres a tlak. Trénuj stravovanie aj počas tréningov.
• Neskoré a nedostatočné dopĺňanie: Častou chybou bežcov je, že nepočúvajú svoje telo, kedy je smädné a hladné, odkladajú či šetria jedlo na neskôr. To je ideálny spôsob, ako narušiť výkon. Aj regeneráciu. Načo si ešte dávať gél, keď už mám len tri km do cieľa? Okrem udržania výkonu aj na lepšiu regeneráciu. Ako povedala Ivka Líšková v našom rozhovore: „Je neskoro tlačiť do seba kalórie, keď už telo ide na deficit.“ Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené a keď svalom nedáme dosť paliva, vedie to k poklesu výkonu, únave, čo môže dokonca zvýšiť riziko zranenia.
• Dehydratácia a nadmerná hydratácia: Dostatočný príjem tekutín pomáha regulovať telesnú teplotu (termoregulácia) a zabezpečiť dostatočný objem plazmy (krvi). Obe ovplyvňujú bežecký výkon. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne znižuje objem plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a urýchľuje únavu. Dehydratácia ovplyvňuje kognitívne funkcie, čo zhoršuje schopnosť jasne myslieť a správne sa rozhodovať. Znakom dehydratácie je aj bolesť hlavy. Veľmi dobrým indikátorom úrovne hydratácie je farba moču. Tmavý znamená, že treba začať piť viac. Mierna dehydratácia je po pretekoch normálna, väčšinou je to len dočasný stav, ktorý nevedie k žiadnym vážnym zdravotným problémom. Nie je úplne možné veľa piť pri intenzívnom tempe maratónu. Počas dlhších behov hrozí aj opak dehydratácie - nadmerná hydratácia. Potíme sa veľa, pijeme veľa vody, no nedopĺňame sodík. Tekutiny sa nevstrebávajú dobre, a to môže viesť k hyponatrémii (príznakmi sú nevoľnosť až zvracanie, dezorientácia, opuch tela).

Pravidlá pre Počet Nabehaných Kilometrov

Bežci sa príliš často chytia do vlastných sietí o správnom počte nabehaných kilometrov. Samozrejme, najčastejšou chybou je myslenie si: čím viac, tým lepšie. Pravdou však je, že vyšší počet nabehaných kilometrov je lepší len do tej miery, kým dosiahnete svoj bežecký potenciál. Každý ďalší kilometer už zvyšuje len mieru zranenia.

Prečítajte si tiež: Ako strieľať zo vzduchovky

1. Čím dlhšie preteky, tým viac kilometrov týždenne. Mnohým z nás to príde logické, ale rovnako je to pre mnohých bežcov nepoznané pravidlo.
2. Nárast výkonu rovná sa vyšší počet odbehnutých kilometrov týždene. Ak je Vašim cieľom zabehnúť maratón, stačí Vám menší počet kilometrov, ako keď je Vašim cieľom odbehnúť maratón s konktrétnym časom. Veriť na “zázrak” v preteku sa neoplatí.
3. Nie je kilometer ako kilometer! Ak Vaše bežecké tréningy zahŕňajú náročné tempové behy, či krátke opakovania s vysokou intenzitou, nemôžte ich počítať ako bežný kilometer ľahkého aeróbneho behu.
4. Zamerajte bežeckú prípravu podľa toho, na akých pretekoch chcete uspieť. Ak Váš bežecký tréning tvoria zväčša dlhé behy a pomalšie časy na kilometer, rýchlosť nebude to v čom prekonáte ostatných bežcov. Keď sa pripravujete na maratón či ultramaratón, bez dlhých behov to nepôjde.
5. Adaptujte sa na vyššiu porciu kilometrov. Vyhnúť sa zraneniam znamená zvyšovať kilometre postupne. Uplatňujte pravidlo 10%. To znamená že každý nasledujúci týždeň môžete navýšiť svoju porciu odbehnutých kilometrov o 10%. Ak ste ten minulý týždeň odbehli celkovo 50km, ten nasledujúci pridajte ďalších 5km.
6. Zdravý vs. zranený bežec. Nie je tajomstvom, že zdravý bežec vždy porazí zraneného. Úplne zbytočne budete drieť ako kôň, behať obrovské dávky kilometrov bezhlavo len pre pocit, že čím viac nabeháte, tým lepší budete. Výsledok bude presne opačný.

Príprava na Preteky

Ak si bežec a aj ty si prepadol tomuto návykovému športu, alebo ak sa chceš pripraviť na bežecké preteky a nevieš si to úplne predstaviť, čítaj ďalej. V tomto článku ti priblížim pár bodov, ktorými ti ukážem, ako sa na preteky pripravujem ja a čo všetko robím už pár dní či týždňov pred samotným dňom D.

1. Ďalšia oblasť mojej prípravy sa zaoberá meraniami, ktoré nám pomáhajú zistiť ako moje telo funguje v rámci ostatných tak povediac neviditeľných systémov. Snažím sa tak predísť rôznym zraneniam alebo komplikáciám počas sezóny, ale tiež vďaka nim vieme, kde sa nachádza moja výkonnosť a iné parametre.
2. Ďalšou kategóriou je strava. V rámci stravy sa nijak špeciálne neobmedzujem. Záleží mi však na tom, kedy a čo bude tvoriť obsah môjho taniera. Zamýšľam sa nad tým aká časť mojej sezóny práve prebieha a tiež nad tým, aké preteky či tréning ma práve čaká. Netreba zabúdať na to, že v dni voľna by si sa v žiadnom prípade v jedle obmedzovať nemal/a.
3. Poslednou a nie menej dôležitou oblasťou je mentálna stránka. Mentálna príprava je veľmi dôležitá na to, aby naše telo dokázalo vykonávať a zvládať všetko potrebné pre výkon. Či už sa bavíme o motivácií, disciplíne, nastavených cieľoch, nezvládnutých situáciách či riešeniach v prípade akýchkoľvek novo vzniknutých situácií, ktoré nastanú. Treba si uvedomiť to, že vždy nás v tom môže, ale aj nemusí podržať práve hlava.

Ak sa pripravuješ na svoje bežecké preteky, odporúčam venovať sa pravidelnému a systematickému tréningu. Okrem tréningu je veľmi dôležitá aj regenerácia. Častokrát sa stretávam s tým, že ľudia trénujú až príliš a nie adekvátne k tomu, čo je ich telo schopné uniesť. To má veľakrát za následok, že ich telo to nezvládne a môžu vznikať rôzne zranenia spôsobené pretrénovaním. Odporúčam ti zamerať sa okrem tréningových dní aj na dni odpočinku a dopriať telu dostatočný čas a kvalitnú regeneráciu. Či už zvolíš aktívny oddych v podobe prechádzky, alebo pasívny, určite nesmie v tvojom zabehnutom systéme chýbať. Veľmi dobré sú tiež doplnkové aktivity. Určite nezabúdaj na kvalitný spánok, ktorý je v celom tomto tiež veľmi dôležitý. Ja si okrem spánku v noci pravidelne doprajem aj poobedný nap, ktorý trvá cca 20-30‘. Nastav si ciele, ktoré sú reálne a tiež stratégiu, ktorá ti pomôže tieto ciele splniť. Čím viac budeš na preteky chodiť, tým rýchlejšie zistíš aké stratégie a predpretekové rutiny ti vyhovujú. Strava deň pred pretekmi závisí od typu pretekov. Ďalšou zložkou v mojej rutinke deň pred pretekmi je krátky výklus do 30‘, pomocou ktorého vytrasiem nohy. Tento spôsob mám overený a funguje mi už roky. Nezabúdaj si tiež dopredu naplánovať logistiku týkajúcu sa dopravy na preteky, prípadne ubytovania a supportu, ktorý by si na trati potreboval ak je to povolené. Okrem vyššie spomenutého je tak isto dôležitá aj rozcvička. Aj v tomto prípade ide o to, čo sadne tebe a na aký druh pretekov sa chystáš. U mňa je to rozcvička, ktorá pozostáva z aktívneho (dynamického) stretchingu a z rozbehania sa. Pokiaľ ide o preteky, ktoré sú krátke a prudko strmé, venujem rozcvičke o niečo viac času, pretože mi trvá dlhšie kým sa moje telo pri výkone začne cítiť komfortne. Čo sa týka výživy, minimálne týždeň pred pretekmi si dávam o čosi viac záležať na tom čo zjem, kedy a koľko. Samozrejme, že okrem jedla sú dôležité aj doplnky výživy (toto je ale individuálne podľa toho čo komu chýba a sedí). V deň pretekov raňajkujem cca dve hodiny pred štartom, aby som si mohla dopriať dostatočne kvalitné raňajky, ktoré sú nutrične vyvážené a porcia bude dostatočne veľká. Opäť opakujem, ide o to čo sedí vám a tiež o to, aký druh pretekov budete bežať. Tak isto je dôležitý aj pitný režim. Okrem toho, že ten by sme mali dodržiavať aj mimo prípravy na preteky, o to viac by sme si mali dať záležať v dňoch pred štartom a tiež počas pretekov. Ja osobne sa snažím pitný režim doplniť hlavne deň pred pretekmi, aby som pred štartom už len občas popíjala nejaký iontový nápoj alebo minerálku. Snažím sa tak vyhnúť plnému bruchu vody a neželanému ťažkému pocitu v žalúdku. Počas pretekov mám so sebou vždy flask ionťáku (pokiaľ ide o preteky trvajúce do hodiny) - v mojom prípade som spokojná so značkou PowerBar. Ak bežím dlhší skyrun, jedlo (gély) a vodu riešim strategicky v závislosti od trvania, náročnosti, počasia a mojej výkonnosti. Keď ide o gély, ja osobne využívam pri dlhých behoch gél každých cca 30‘ ešte predtým, ako nastúpi únava. Používam gély od značky PowerBar - či už klasické, alebo hydro. Vždy si zoberiem aj jeden kofeínový gél, ktorý využívam hlavne v závere. Tu upozorňujem na to, že kofeín môže hlavne v prípade horúceho počasia podporiť tvorbu kŕčov.

V tomto článku nájdeš množstvo informácií a mojich osobných skúseností, ktoré sedia mne. Je veľmi dôležité, aký systém si nájdeš a čo bude dlhodobo vyhovovať tebe. Nepodceňuj nie len jedlo, pitný režim a dostatočný spánok. Ale taktiež nepreceňuj svoje schopnosti.

Prvé Preteky

Krásna skúsenosť prichádza ruka v ruke so stresom a nepokojom z neznámeho. My vám radíme - užite si váš deň čo najviac. Pomôcť vám môže aj našich deväť dobre mienených rád. Prvé preteky sú významným míľnikom vo vašej bežeckej kariére. Pritom vôbec nezáleží na vzdialenosti, ktorú sa chystáte zdolať.

1. Toto je veľmi podstatná rada. Skúsení bežci vám vedia porozprávať plno príhod o tom, ako si v deň pretekov slávnostne obuli nové tenisky, pričom tie príhody sú v konečnom dôsledku vlastne o tých krvavých pľuzgieroch a slzách v očiach, s ktorými dobehli do cieľa. A počuli ste už príbeh o tom, ako si bežec obliekol na preteky úplne nové šortky (bolo na nevydržanie horúco a vážne to bol dizajnový kúsok) a odišiel s odretými trieslami (a áno, aj tesným okolím). Takže bez ohľadu na to, ako veľmi cool je vaša nová výbava, nechajte si ju na beh po nábreží pri západe slnka. To, čo pre oblečenie, platí v deň pretekov aj pre jedlo. Nech vám ani nenapadne skúšať jesť na raňajky niečo iné, ako ste pred behom bežne zvyknutí.
2. Buďme k sebe úprimní - v deň pretekov už od skorého rána nemyslí človek na nič iné, len na to, ako to celé dopadne. Prvé preteky sú významným míľnikom vo vašej bežeckej kariére.
3. Ak je vašimi pretekmi desiatka alebo beh na päť kilometrov, v pohode sa zaobídete bez nejakej väčšej stratégie. Ak sa však chystáte na dlhšie preteky, plánovanie je kľúčové. Najlepší spôsob, ako zistiť, čo vám a vášmu behu robí dobre je systém pokus - omyl. Vaše dlhšie tréningové behy využívajte na skúšanie energetických gélov, aby ste získali predstavu o tom, čo s vaším telom robia, a aby si na ne organizmus dokázal zvyknúť.
4. Dobrou správou je, že bez ohľadu na svoj finálny čas si na prvých pretekoch vytvoríte osobný rekord. Takže sa nestresujte. Aj tak je však dobré mať približnú predstavu o tom, aké tempo chcete udržiavať, teda aj o tom, za aký čas chcete preteky zabehnúť.

Príklady Bežeckých Podujatí

Príklady bežeckých podujatí na Slovensku:

• Biela stopa na Skalke pri Kremnici
• Nočný beh mestom Lučenec
• Maratón Bratislava-Devín-Bratislava (BDB)
• Behaj lesmi
• Beh okolo Sĺňavy

tags: #beh #pravidla #na #preteku