Predstavujete si pri ležaní na gauči, aké by to asi bolo behať s úsmevom po chodníkoch, zdraviť sa s ostatnými bežcami a užívať si tento pohyb na maximum? Alebo snáď snívate o tom, že dobehnete autobus bez toho, aby vám po 100 metroch začali neznesiteľne horieť pľúca? Nech vás už k behu ťahá túžba po štíhlejšej postave, lepšej kondícii alebo psychickom odpočinku, máme pre vás dobrú správu. Konečne je ten správny čas začať. Odhodlávate sa k prvému behu už niekoľko mesiacov a stále vám to akosi nevychádza? Naozaj nemusíte čakať na správnu konšteláciu hviezd, ani na to nepotrebujete využiť nadprirodzené sily splnu. Aspoň zo začiatku je však dobré zamerať sa na niekoľko základných vecí. Keby ste si zabehali len tak bez prípravy, je dosť možné, že by bol váš prvý beh zároveň aj tým posledným. Myslite teda na to, že kto je pripravený - nie je prekvapený. A ak potrebujete zo začiatku ešte trochu motivácie alebo stále premýšľate nad tým, čo vám behanie prinesie, potom by vám nemal uniknúť článok 11 dôvodov, prečo začať behať.
Ak chcete zhodiť prebytočné kilá, chudnutie behom ste si nevybrali náhodou. Je to štatisticky najčastejší spôsob, ktorý si ľudia zvolia. Dalo by sa aj povedať, že je to prvá aktivita, ktorá ľuďom vzíde na um. Z nejakého záhadného dôvodu sú beh a chudnutie v mysliach ľudí prepojené a automaticky si spájajú jedno s druhým.
Výhody, ktoré poskytuje behanie
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Beh posilňuje srdce a zlepšuje krvný obeh.
- Regulácia hmotnosti: Pravidelný beh pomáha pri regulácii hmotnosti.
- Zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti: Najmä v nohách a dolnej časti tela.
- Zníženie stresu a úzkosti: Vďaka produkcii endorfínov známych aj ako „hormóny šťastia“.
- Zlepšenie kvality spánku: Beh pomáha zlepšiť kvalitu spánku.
- Zvýšenie sebavedomia: Pocit úspechu pri dosahovaní bežeckých cieľov.
Štúdia od Journal of Adolescent Health preukázala, že už 30 minút behu za týždeň (dodržiavať minimálne počas troch týždňov) môže zlepšiť kvalitu spánku, náladu a sústredenosť počas dňa.1V porovnaní s cyklistami majú bežci v kostiach vyššiu minerálnu hustotu, čo znižuje riziko zlomenín.2Je jedno, čo vám kto povedal, ale štúdie potvrdzujú, že neexistujú žiadne prepojenia medzi behaním a kolennou artritídou. Štúdia z roku 2008 - po sledovacom období o dĺžke 21 rokov - dokonca potvrdila, že bežci trpeli muskuloskeletálnou poruchou oveľa menej než tí, ktorí nebehali.3Spojte si všetky tieto výhody so skutočnosťou, že budete tráviť viac času vonku, mať zdravšie srdce a pľúca, vyrysujete svalstvo a budete môcť prijímať viac kalórií - neexistuje žiaden dôvod, aby ste to aspoň nevyskúšali!
Ako sa pripraviť na svoj prvý beh?
- Vyberte si správnu bežeckú obuv
- Zvoľte vhodné oblečenie na behanie
- Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení
- Vyhnite sa extrémnemu počasiu
- Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu
- Vyberte si vhodný terén
- Napozerajte si videá so správnou technikou behu
- Dýchajte
- Neprestreľte štart
- Dávajte si reálne ciele
- Pred behom sa rozhýbte
- Vezmite si so sebou spoločníka
1. Vyberte si správnu bežeckú obuv
Už vám niekedy niekto hovoril, že behanie je super, pretože k tomu vlastne vôbec nič nepotrebujete? Nie je to celkom pravda. Keby sme mali zdôrazniť jednu vec, bez ktorej sa skutočne nezaobídete, bola by to rozhodne kvalitná bežecká obuv. Nemusíte si hneď kupovať najnovšie modely, v ktorých trénujú poprední svetoví bežci. Samozrejme, ak si obujete tenisky s rovnou gumovou podrážkou, v ktorých dvíhate činky, pretože vám pomáhajú so stabilitou, je dosť pravdepodobné, že vás namiesto pohodového behu čaká skôr utrpenie. Pri výbere prvých bežeckých topánok je ideálne nechať si poradiť od odborníkov. Kúpu kvalitnej bežeckej obuvi berte ako svoju počiatočnú investíciu, ktorá sa vám mnohonásobne vyplatí. Je to podobné, ako keď si začiatočníci zaobstarajú permanentku do posilňovne. Keď ju už majú, nechcú, aby im prepadla, a tak chodia cvičiť. Správna obuv vám navyše môže pomôcť vyhnúť sa nepríjemným bolestiam, úrazom a získať vysnívanú lásku k behu. Dôležité je, aby boli topánky určené priamo na beh a dokázali tlmiť nárazy. Na začiatok bude najlepšou voľbou univerzálna obuv, ktorá je vhodná do všetkých terénov. Keď si budete skúšať topánky, nebojte sa stráviť v nich aj desiatky minút, poriadne si v nich zaskákať a skúsiť sa prebehnúť, aby ste si boli istí, že sú vám pohodlné. Možno máte strach, že pri behaní nevydržíte, a tak investíciu do obuvi odkladáte. Buďte si však istí, že ju dostatočne využijete, aj keby ste nebehali.
2. Zvoľte vhodné oblečenie na behanie
Začínajúci bežci môžu mať zo začiatku problém odhadnúť ideálny počet vrstiev pri konkrétnom počasí. A niet sa čomu diviť. Ak vám bude teplo alebo zima, ovplyvňuje to nielen vonkajšia teplota, ale aj dážď, vietor, sneh či slnko. Navyše, každý človek je iný - mikina, v ktorej bude jednému bežcovi zima, môže druhého dostatočne zahriať. Aby ste si však dokázali urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si konkrétne možnosti oblečenia, ktoré sa mne osobne do daných teplôt osvedčili.
Prečítajte si tiež: Recenzia SAKO streliva
Približná teplota a vrstvy oblečenia:
| Približná teplota | Vrstvy oblečenia |
|---|---|
| -15 až -5 °C | Čiapka, nákrčník, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom (saje pot a udrží vás v teple), teplá mikina (zahreje a udrží teplotu), tenká bunda (ktorá neprepúšťa vietor ani vlhkosť), teplé legíny, tenké funkčné ponožky (napríklad s prímesou merino vlny), teplé ponožky a ľahké športové rukavice. Ak beháte v snehu, nemali by vám vo výbave chýbať topánky s protišmykovou podrážkou. |
| -5 až 5 °C | Zateplená športová čelenka, tenké funkčné tričko s dlhým rukávom, teplá mikina, ktorá zahreje (ak sneží, prší alebo fúka vietor, je vhodné vziať si aj ľahkú bundu), teplé legíny, teplé ponožky, prípadne si môžete opäť obliecť aj tenké športové rukavice. |
| 5 až 10 °C | Tenká športová čelenka, funkčné tričko s dlhým alebo krátkym rukávom, teplejšia mikina, legíny (môžu byť zateplené), ponožky (ak vám je zima na nohy, vezmite si teplejšie, v chladnom počasí si zvoľte vždy také, aby ste mali zakryté členky). |
| 10 až 15 °C | Funkčné tričko s dlhým rukávom (môže byť aj ľahko zateplené), tenké legíny (stále ešte dlhé), funkčné ponožky. |
| 15 až 20 °C | Funkčné tričko s krátkym alebo dlhým rukávom, trojštvrťové legíny, tenké funkčné ponožky. |
| 20 až 25 °C | Šortky, funkčné tričko s krátkym rukávom, funkčné ponožky. |
| 25 a viac °C | Čím menej, tým lepšie. |
Ak v zime nebeháte príliš intenzívne a väčšinu času strávite chôdzou, počítajte s tým, že vám nebude hneď teplo. Radšej si teda oblečte jednu vrstvu navyše. V lete sa naopak zamerajte viac na ľahšie materiály, v ktorých sa tak nespotíte. Šortky, ktoré končia tesne pod zadkom, asi nebudú tou najlepšou voľbou. Chcete si predsa behanie užiť, a nie po celý čas premýšľať nad tým, či vám niekde niečo nevylieza. Zvoľte si preto také šortky, ktoré končia aspoň v polovici stehien. Ideálne je, keď majú v spodnom leme protišmykovú gumu, aby sa nevyhŕňali, alebo majú všitú vnútornú vrstvu.
3. Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení
Viete, čo majú spoločné beh, keď máte veľký hlad a beh, keď ste príliš najedení? Ak ste naposledy jedli o 6. hodine raňajky a o 2. hodine popoludní sa víťazoslávne rozhodnete, že pôjdete prvýkrát behať, je dosť možné, že budete bojovať s únavou, nedostatkom energie či podráždenosťou. Určite už máte predstavu, v aký čas približne jete a ako dlho trávite konkrétne potraviny. Po väčšom chode, napríklad po raňajkách alebo obede, by ste mali počkať aspoň dve hodiny, než sa pustíte do intenzívnejšej aktivity. Ak si však popoludní dáte len menší olovrant, napríklad pol banánu s jogurtom, pravdepodobne budete môcť vyraziť niekoľko desiatok minút po jeho dojedení. Vnímajte svoje pocity, načúvajte vášmu telu a berte do úvahy jeho potreby. Možno časom zistíte, že je pre vás najlepšie behanie nalačno hneď po prebudení. Ak však nie ste zvyknutí cvičiť ráno s prázdnym žalúdkom, nemôžete vedieť, ako bude vaše telo reagovať na takú aktivitu.
4. Vyhnite sa extrémnemu počasiu
Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, ale len zle oblečený bežec. Toto určite platí, no nie pre váš prvý beh. Nie ste Wim Hof, aby ste zvládli odbehnúť maratón v teplotách okolo -20 °C v šortkách a sandáloch. Takisto nie je ideálne prvýkrát behať napoludnie, keď teplomer ukazuje 35 °C. Ak sa bude dať, pre svoj prvý beh si vyberte deň, keď neprší, nefúka prudký vietor a teplota sa pohybuje niekde medzi 5 - 25 °C. Také počasie prispeje k tomu, že sa z vášho prvého behu nestane hollywoodska dráma pripomínajúca boj o prežitie.
5. Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu
O mesiac vás čaká maratón, a tak dnes vyrážate na svoj prvý beh, aby ste stihli ešte niečo natrénovať? Asi ste nezvolili úplne správnu taktiku. Avšak skôr, ako sa prihlásite na hromadné preteky, ktoré majú hoci len 5 km, aspoň trochu si beh oťukajte, aby ste zistili, či je to naozaj ten šport, ktorému sa teraz chcete naplno venovať. Podobné zhodnotenie svojich možností a schopností by ste mali uskutočniť aj pred svojím prvým behom, aby ste mali predstavu, čo od seba môžete čakať. Ak doma pravidelne cvičíte HIIT alebo jazdíte na bicykli bez väčších problémov v tempe desiatky kilometrov, potom je dosť možné, že zvládnete bez väčších problémov prvýkrát zabehnúť hneď niekoľko kilometrov. Ak ste však posledné roky strávili povaľovaním na gauči a fitko je pre vás škaredé slovo, nečakajte, že to pôjde ako po masle. Pravdepodobne sa nebudete cítiť komfortne, budú vás po niekoľkých metroch páliť pľúca a nakoniec aj tak skončíte pri chôdzi. Začiatky jednoducho bolia. Útechou môže byť fakt, že horšie to už nebude.
Prečítajte si tiež: Terasa a dlažba: Praktické rady a tipy
6. Vyberte si vhodný terén
Pocity z prvého behu ovplyvní v značnej miere aj terén, ktorý si zvolíte. Asi vám je jasné, že prudké svahy, kde sa vyhýbate stromom a preskakujete pohodené brvná, nebude to pravé. Rovinka s miernymi kopcami, ktoré prípadne vyjdete, sa javí ako lepšia možnosť, ktorá vás od behania neodradí. Čo sa týka povrchov, snažte sa zvoliť si rovnú lesnú alebo poľnú cestu, ktorá je príjemnejšia na došľap než betón či cesta. Beh v prírode vás pravdepodobne bude baviť viac a zároveň sa tak elegantne vyhnete preľudneným cyklistickým chodníkom, kde neviete, či uhnúť skôr cyklistovi, korčuliarovi alebo mamke s kočíkom.
7. Napozerajte si videá so správnou technikou behu
Že už ste niektorú z týchto viet počuli? Je to dosť možné a vo svojej podstate sú všetky pravdivé. Ak sa však už niekoľko rokov venujete len gaučingu, pravdepodobne je pre vás omnoho prirodzenejší ľah než beh. Pred svojím prvým behom je preto dobré zamerať sa aj na teoretickú prípravu, ktorá vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Napríklad sa vďaka nej vyhnete aj úrazu či bolesti spôsobenej zlým došliapnutím. Jasné, pri prvom behu budete mať pravdepodobne dosť starostí sami so sebou a na nejakú techniku nebude ani pomyslenia. S každým ďalším behom to však pôjde lepšie, a tak si postupne začnete vybavovať, ako vám bežec vo videu opisoval správny došľap.
Ako na správny došľap:
- Narovnajte sa a hlavu majte vzpriamenú.
- Telo mierne predkloňte, aby ste boli pripravení na prirodzený pohyb vpred.
- Neprehýbajte sa v bedrách a príliš nevystrkujte zadok.
- Vyhnite sa postoju s nohami do tvaru písmena X.
- Ruky majte pokrčené tak, aby v lakti zvierali približne 90-stupňový uhol. Udržiavajte ich rovnobežný pohyb.
- Snažte sa dopadať na strednú časť chodidla, nie na pätu. Ak si toto pravidlo osvojíte, vaše telo bude lepšie znášať tvrdšie dopady a navyše zvládnete bežať rýchlejšie.
8. Dýchajte
Máte napozerané videá so správnou technikou behu a ste presvedčení, že už vás nič neprekvapí? Je dosť možné, že viete, ako vyzerá správny postoj a ideálny dopad. Niektoré návody však zabúdajú na jednu z najpodstatnejších vecí pri behu, a to na dych. Optimálnym dýchaním pomôžete dopraviť do svalov dostatočné množstvo kyslíka, vďaka čomu budete schopní podať maximálny výkon. Pri behu máte na výber, či budete dýchať nosom, ústami alebo kombinovať obidve možnosti. V chladnejšom počasí je určite lepšie dýchať nosom. Vzduch sa viac ohreje, prečistí a zvlhčí skôr, ako sa dostane ďalej do tela. Ak máte lepšiu kondičku, zvyčajne udýchate nosom aj beh v miernejšom tempe. Jasné, pri šprintoch to už sotva dáte. Snažte sa, aby bol váš dych pravidelný. Môžete skúsiť využiť vzorec 2:2, prípadne 3:1. Pri vzorci 2:2 sa v priebehu dvoch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu dvoch ďalších krokov vydychujte. Pri vzorci 3:1 sa v priebehu troch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu ďalšieho kroku vydýchnite. Sami vyskúšajte, čo vám bude vyhovovať viac. Tieto vzorce dýchania môžete striedať podľa tempa. Netrápte sa ani tým, že na začiatku nezvládnete žiadny vzorec a budete len funieť ako uštvaný pes. Neskôr sa to zlepší, len musíte vytrvať.
9. Neprestreľte štart
Nové tenisky máte obuté, trasu vybranú, počasie vám praje, a tak sa natešení a plní očakávaní rozbehnete, čo vám nohy stačia… lenže ony vám nestačia. A pľúca tiež. Nebojte sa, takto tragicky to nemusí skončiť. Základom je neprestreliť štart. Nezačínajte šprintom. Nepretekáte totiž v behu na 60 metrov ako na základnej škole. Vaše ciele sú, predpokladám, vyššie a chcete odbehnúť dlhšiu vzdialenosť. Preto začnite behať zvoľna, vaše tempo môže zodpovedať svižnejšej chôdzi. Takú rýchlosť by ste mali byť schopní udržať aspoň chvíľu. Hneď ako pocítite, že už nemôžete, pokojne prejdite do chôdze. Keď sa trochu vydýchate, opäť sa zľahka rozbehnite. Ak to zvládnete, naštartujete sa a neskôr odbehnete v miernom tempe aj ďalšie úseky.
Prečítajte si tiež: Druhy remeňov na zbraň
10. Dávajte si reálne ciele
Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim, keď sme vám kládli na srdce, aby ste neprestrelili štart. Ak si predstavujete, že hneď prvýkrát odbehnete 15 km miernym tempom, budete pravdepodobne sklamaní. Vaše telo nie je na nový pohyb zvyknuté, a tak je dôležité stanoviť si reálnejší cieľ, ktorý budete s väčšou pravdepodobnosťou schopní dosiahnuť. Ideálne je zvoliť si pre prvý beh takú vzdialenosť, ktorú prejdete bez problémov. Máte svoju trasu, kam sa chodíte prejsť cez víkendy? Pokiaľ na prechádzky nechodíte, prvýkrát bude pre vás ideálnych napríklad 5 kilometrov. Keď si už budete plánovať, kadiaľ behať, majte na pamäti, že sa musíte ešte vrátiť späť. Zvoľte si teda trasu, ktorá nebude príliš ďaleko od vášho domova, aby ste sa nedostali do situácie, že budete vyčerpaní, smädní a na kilometre vzdialení od domova. Zaujíma vás, ako pri behaní vydržať?
11. Pred behom sa rozhýbte
Pracujete z domu a počas dňa cestujete iba medzi chladničkou, kancelárskou stoličkou a toaletou? Potom asi nebude najlepší nápad len tak bez rozhýbania behať. Pred samotným behom sa preto rozhýbte a zahrejte svaly, tým ich lepšie pripravíte na záťaž. Ak ste o nej ešte nepočuli, ide o súbor prvkov, ako je napríklad staré známe predkopávanie a zakopávanie, ktoré je vhodné zaradiť pred behom. Pred behom je tiež vhodné zaradiť strečing, ktorý podporí vašu flexibilitu. Možno vnímate rozohriatie a rýchle naťahovanie ako zbytočnosť či stratu času. No ak túto fázu prípravy nepodceníte, bude sa vám behať omnoho lepšie. Ak je pekné počasie, rozcvičte sa vonku. Krásne vás to naladí na nasledujúcu aktivitu. V zime je zase lepšie venovať sa tejto príprave z pohodlia domova, aby ste zbytočne neprechladli.
12. Vezmite si so sebou spoločníka
Vo dvojici sa to lepšie ťahá. Ak teda s behom začínate, určite oceníte spoločníka, ktorý vás podporí, namotivuje a prípadne bude trpieť s vami. Ba čo viac, keď budete chodiť spolu behať, je väčšia šanca, že sa na svoje tréningy vďaka vzájomnej dohode nevykašlete. Porozhliadnite sa preto po svojom okolí a skúste si vytypovať kamaráta, ktorý by mohol byť na rovnakej bežeckej úrovni ako vy. Pomôcť vám môžu tiež známi, ktorí behajú pravidelne a dokážu vysvetliť správnu techniku. Ak radšej športujete sami, vybavte sa aspoň slúchadlami na behanie a poriadne povzbudzujúcim playlistom, ktorý vás prinúti to nevzdať. Pomôcť môže tiež počúvanie podcastov.
13. To sa ľahko hovorí, že?
Snažte sa, nech je pre vás beh výzvou, no nemajte na seba prehnané nároky. Vyberte si trasu, ktorá je adekvátna pre začiatočníkov, a keď nebudete zvládať tempo, zvoľnite alebo prejdite do chôdze. Vnímajte svoje okolie a radujte sa už len z toho, že ste to zvládli.
Váš tréningový plán
Prvým krokom, okrem nákupu vhodných tenisiek, ktoré vám sedia a hodia sa na akýkoľvek typ behu, ktorý preferujete - po chodníku, po ceste alebo po trati - je dať dohromady nejaký dobrý tréningový plán.
Týždeň 1:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 30-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota -10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 2:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 35-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 3:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 4:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Tipy a motivácia
Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:
Strava
Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.
Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.
Motivujte sa sami
Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.
Rehabilitácia
Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu.
Čo si treba zapamätať
Behanie pre začiatočníkov nemusí byť španielska dedina - jednoducho počúvajte svoje telo a užívajte si to. Beh je šport, ktorý môžete vykonávať bez drahých pomôcok alebo náročných tréningov. Pravidla sú nasledovné: stanovte si cieľ, vytvorte si plán a motivujte sa čímkoľvek, čo na vás zaberá. Uistite sa, že prijímate správnu výživu, strečujte, odpočívajte, a hlavne - bavte sa!