V tomto článku vám predstavíme najlepšie cviky na brucho, vďaka ktorým dosiahnete vyrysované brucho a štíhly pás. O tom, ako získať ploché brucho sme už písali. Kvalitná strava, kalorický deficit, dostatok vody a spánku, to už vieme. Ale ako na ňom vybudovať tehličky? Nie, nestačia len klasické ľah-sedy z hodín telesnej výchovy, na brušné svaly je potrebné ísť sofistikovane.
Anatómia brušných svalov
Na komplexné budovanie brušných svalov, je potrebné poznať všetky ich časti:
- Priečny sval brucha - najhlbšia vrstva brušných svalov. Stabilizuje trup a udržiava vnútorný brušný tlak.
- Priamy brušný sval - predstavuje charakteristický tvar tehličiek brucha.
- Vonkajšie šikmé brušné svaly - sú na každej strane priameho brušného svalu. Otáčajú trup do strán.
- Vnútorné šikmé brušné svaly - lemujú priamy brušný sval a sú umiestnené priamo vo vnútri bedrových kostí. Pôsobia opačne ako vonkajšie šikmé svaly.
Ako schudnúť z brucha?
Ak chcete viditeľné tehličky na bruchu, nestačí iba trénovať - musíte sa zbaviť vnútorného brušného tuku. Nie je možné spáliť tuk v jednej konkrétnej oblasti za deň. Závisí od % telesného tuku. Voda podporuje metabolizmus a vyplavovanie škodlivých látok z tela.
Cviky na stred tela (angl. core) trénujú svaly panvy, v krížoch, na bokoch a bruchu tak, aby pracovali v jednej harmónií. To vedie k väčšej stabilite, či už pri športe alebo pri každodenných činnostiach. V skutočnosti väčšina fyzických aktivít závisí od silných „core“ svalov. Silné jadro navyše vedie k lepším výkonom v posilňovni. Trénovanie stredu tela tiež pomáha definovať brušné svaly na povrchu.
V našom tréningovom pláne budete brucho trénovať trikrát do týždňa. Môžete ho cvičiť samostatne alebo na záver tréningu iných partií. V programe sa nachádza desať cvikov, s ktorými získate štíhly pás, silný stred tela a vyrysované tehličky.
Prečítajte si tiež: Policajná naháňačka po streľbe
Cviky pre vyrysované brucho
Áno, existujú najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré cielene aktivujú celé brušné svalstvo a pomáhajú vyrysovať brucho. Avšak neexistuje jeden univerzálny cvik, ktorý by vám zaručil viditeľné tehličky na bruchu. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť pevný a vyrysovaný six-pack, je kombinovať rôzne cviky na brucho, ktoré precvičia všetky jeho časti.
Príklady cvikov:
- Plank: Ľahnite si na brucho. Zodvihnite sa na lakte. Spevnite stred tela, panvu majte podsadenú, chrbát rovný.
- Skracovačky na fit lopte: Ľahnite si na fit loptu. Zodvihnite trup s rukami za hlavou. Nemusíte ísť do sedu, stačí krátky rozsah.
- Zdvih nôh: Opäť ležíte na chrbte. Ruky máte vystreté, dlane pod zadkom.
- TRX zdvihy bokov: Dajte sa do polohy dosky na rukách. Chodidlá vložte do TRX popruhov. Zdvihnite boky dohora. Nohy majte vystreté.
- Skracovačky: Vykonávate podobne ako skracovačky, ktoré sme opísali vyššie.
- Bicykel: Ľahnite si na chrbát. Ruky majte za hlavou, kolená pokrčené. Ľavým lakťom sa priťahujeme hore smerom doprava. Zároveň dvíhame pravé koleno k lakťu.
- Sťahovanie kladky v kľaku: Kľaknite si k hornej kladke a uchopte lanový adaptér. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane majte vo výške čela.
- Bicykel vo vzduchu: Obdobný cvik ako bicykel na rovnej podložke.
- Zdvih nôh na hrazde: Zaveste sa na hrazdu. Spevnením brušných svalov kontrolovane zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy do vodorovnej polohy s podlahou.
Ďalšie cviky, ktoré môžete zaradiť do tréningového plánu
- Hlboké dýchanie v ľahu na chrbte:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem.
- Dlaň si priložte na brucho a nadýchnite sa nosom.
- Pri výdychu vtiahnite brucho tak, akoby ste pupok ťahali smerom k chrbtici.
- Vydržte 5-10 sekúnd a uvoľnite sa.
Tento cvik aktivuje hlboké brušné svaly, zlepšuje držanie tela a nezaťažuje kĺby, čo je ideálne najmä v staršom veku.
- Krútenie trupu postojačky:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky uvoľnene spustite.
- Zdvihnite ich k bokom a pomaly otáčajte trup doprava, späť do stredu a doľava.
- Pohyb vykonávajte plynulo a kontrolovane.
- Zopakujte 10-15-krát na každú stranu.
Krútenie posilňuje šikmé brušné svaly, podporuje krvný obeh a zlepšuje trávenie - čo je kľúčové aj pre udržanie plochého brucha.
Tipy pre efektívny tréning brucha
- Správna technika a dýchanie: Pre brušné svalstvo je správna technika dôležitá. Nechajte si poradiť od skúseného fitnes trénera, ktorý vám s cvikmi na brucho poradí.
- Pravidelnosť: Dôležité je cvičiť brucho pravidelne, ideálne 2 - 4× do týždňa (v závislosti od kondície).
- Variabilita: Keďže sú brušné svaly tvorené hneď niekoľkými svalmi, je vhodné kombinovať rôzne cviky, ktoré sú zamerané vždy na konkrétnu časť brucha.
- Zaťaženie: Brušné svaly sa v princípe nijako nelíšia od iných svalových partií na tele. Týždenne by ste im preto mali venovať aspoň 12 pracovných sérií, čo v praxi znamená aspoň 4 cviky po 3 sériách.
Cviky s pomôckami
Cvičebné pomôcky na brucho predstavujú skvelý spôsob, ako zefektívniť tréning a dosiahnuť viditeľné výsledky v kratšom čase. Pomôcky, ktoré sme si spomenuli vyššie, ti pomôžu nielen posilniť brušné svaly, ale aj zlepšiť celkovú stabilitu a koordináciu tela. Výhodou tiež je, že ide o cenovo dostupné nástroje, ktoré kúpiš v každom športovom obchode.
- Ab Roller (posilňovacie koliesko): Pomaly roluj koliesko dopredu a poriadne vyrovnaj telo. V dolnej pozícii chvíľku podrž, nedotýkaj sa zeme a dbaj na to, aby si chrbticu udržala v neutrálnej polohe. Na začiatok vyskúšaj polohu na kolenách. Správne dýchaj.
- Kettlebell: Cvičebné pomôcky na brucho by sa nezaobišli bez nástroja, akým je kettlebell.
- Pilates ring: Pilates ring je veľmi ľahký, kompaktný a spratný nástroj, ktorý však výrazne zlepší tvoju tréningovú rutinu.
- Fitness lopta: Fitness lopta je vynikajúcim nástrojom na posilnenie brušných svalov a celkového core.
Dôležitosť stravy
Okrem tréningu myslite aj na stravu: to, čo robí z brušných svalov vyrysované brušné svaly, je najmä nízke % podkožného tuku. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, určite sa nevrhajte každý deň do náročných tréningov, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa.
Prečítajte si tiež: Umenie tetovania na ženskom chrbte
Cviky na brucho v tehotenstve
V tehotenstve sa všeobecne neodporúčajú pre postupné rozostupovanie brušnej steny. Zamerajte sa preto na nácvik dýchania a ľahké cviky na loptách alebo si zájdite na jogu pre tehotné. Posilňovanie si môžete užiť zase po pôrode. V tehotenstve sa snažte o precvičovanie panvového dna. Brucho počas cvičenia nezatínajte na 100 % a úplne vyraďte cviky, ako sú skákanie, hopsanie alebo šklbavé pohyby.
Začiatok cvičenia po pôrode
S cvičením po prirodzenom pôrode môžete začať pokojne už pár dní po pôrode. Záleží na tom, ako sa budete cítiť. Zvoľte ľahké a nenáročné cviky a cvičte pokojne len 10 minút denne. Určite zvoľte cviky, ktoré sú menej náročné a pomôžu vám posilniť oslabené brušné svaly. Skúste napríklad cviky ako most, Kegelove cviky, cvičenie na lopte alebo dychové cvičenia.
Najčastejšie chyby pri cvičení brucha
Cvičím cviky na brucho, ale nevidím výsledky. Možno niekde robíte chybu. Zamerajte sa na pravidelnosť, správnu techniku cvikov a nepodceňujte dýchanie.
Doplnky výživy
Pri formovaní postavy je najdôležitejšia kvalitná a vyvážená strava a pravidelný pohyb. Spaľovač tukov ponúka jedinečný 3-fázový komplex na optimálnu kontrolu hmotnosti. Tento komplexný spaľovač tukov je jedinečný vďaka extra vysokému množstvu účinných látok: acetyl-L-karnitín HCl, extrakt zo zeleného čaju, L-tyrozín, kofeín, kajenské korenie a synefrín, ktorý podporuje termoregulačný proces.
Ako správne nastaviť jedálniček pre vyrysované brušné svaly?
Bielkoviny majte v každom jedle a vyberajte si hlavne ich kvalitné zdroje. Sladkosti a slané pochúťky obsahujú aj v menšej porcii veľké množstvo jednoduchých cukrov, tukov, soli a kalórií. Zároveň majú vo väčšine prípadov nízky podiel bielkovín a vlákniny. To môže viesť k nadmernému energetickému príjmu, naberaniu hmotnosti alebo neúspešnému chudnutiu. Skúste tieto jedlá obmedziť alebo ich aspoň nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré majú viac bielkovín, vlákniny a menej tukov.
Prečítajte si tiež: Tetovanie žien: Prehľad a interpretácia
Kľúčové zásady pre dosiahnutie plochého brucha
- Genetika: Nie ste naprogramovaný robot v ľudskom tele, u ktorého stačí nastaviť, že bude mať štíhle stehná, zmyselné boky, úzky pás a objemný hrudník.
- Realistické ciele: Pripísať si do svojich cieľov, že chcete do leta six-pack, je síce ambiciózne, ale buďte radšej realistom. Svoju pozornosť presuňte na proces, ktorý vás k vysnívanému cieľu nakoniec dovedie.
- Strava: Pozrite sa na svoj aktuálny stravovací režim a zamyslite sa nad tým, či jete dostatok bielkovín, ovocia, zeleniny a vlákniny. Nemáte v jedálničku často zbytočné kalorické bomby?
- Energetický príjem: Ak sa vám už podarilo urobiť nejaké úpravy podľa predchádzajúceho bodu, je pravdepodobné, že ste znížili svoj energetický príjem a ani o tom neviete.
- Silový tréning: Ak ste čakali, že vám na schudnutie z brucha bude stačiť niekoľko stoviek sklápačiek, tak vás sklamem.
- Kardio: Už sme si hovorili, že keď chcete mať viditeľné svaly na bruchu, je potrebné schudnúť, a tak byť v energetickom deficite.
- Tréningový plán: Ako sa hovorí, že 100 ľudí, 100 chutí, tak rovnako by mohlo byť 100 ľudí, 100 tréningových plánov.
- Pohyb: Pohybová aktivita hrá veľkú rolu počas chudnutia, ale nemusíte všetky sily zamerať na šport.
- Stres: V práci nestíhate, všetko okolo vás sa rúca, nemáte čas cvičiť a váhu ste radšej schovali pod posteľ, aby vám náhodou neprišla do cesty.
- Odpočinok: Nemusíte sa rovno váľať doma pri televízii, ale plánujte si v týždni aspoň 1 - 2 dni bez ťažkého tréningu.
- Spánok: Ak budete mať perfektne nastavený tréning aj jedálniček, ale nedáte svojmu telu dostatok odpočinku a spánku, výsledky najskôr nebudú také, ako ste čakali.
- Sledovanie pokroku: Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom.
- Doplnky stravy: Ak ste premýšľali, ako ešte viac zefektívniť svoje snaženie, tak zvážte zaradenie doplnkov stravy na podporu chudnutia.
Vzorový tréningový plán
Plán cvičení si môžete rozpísať na týždeň či mesiac a podľa potrieb ho meniť. Najprv si rozpíšte typy tréningu na jednotlivé dni a nezabudnite tiež na odpočinok. Potom môžete byť konkrétnejší a rozpísať si jednotlivé cviky, vybranú záťaž, čas odpočinku, počty sérií a opakovaní.
| Deň | Tréning | Príklady cvikov na zaradenie |
|---|---|---|
| Pondelok | Silový tréning celého tela | Drepy s veľkou činkou, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkou, tlaky s veľkou činkou nad hlavu, priťahovanie veľkej činky v predklone, priťahovanie nôh vo vise na hrazde v závese, úklony do strán s kettlebellom, V-ups na brucho |
| Utorok | Jazda na kolieskových korčuliach | 45 minút |
| Streda | Odpočinok | Prechádzka |
| Štvrtok | Silový tréning celého tela | Mŕtvy ťah s veľkou činkou, výpady s kettlebellom, kettlebell swingy, kľuky, rozpažovanie s jednoručkami, sťahovanie kladky na triceps, sit-upy na veľkej lopte, bočný plank s TRX, posilňovanie s kolieskom |
| Piatok | Plávanie | 40 minút voľným štýlom |
| Sobota | Odpočinok | Prechádzka |
| Nedeľa | HIIT | 30 sek. pauza, 30 sek. |