Leto je tu a s ním aj ideálny čas na športové aktivity. Mnoho ľudí zaujíma, koľko energie môžu spáliť pri rôznych letných aktivitách a ktorá z nich je najefektívnejšia na chudnutie. Pri každej aktivite vydávate určité množstvo energie.
Faktory ovplyvňujúce výdaj energie
O veľkosti tohto výdaja rozhodujú v prvom rade tri základné faktory:
- Dĺžka fyzickej aktivity
- Intenzita
- Telesná hmotnosť
Čím dlhšie budete fyzickú aktivitu vykonávať a čím vyššiu srdcovú frekvenciu pri tom budete mať, tým vyšší váš výdaj energie bude. A to isté platí aj pri telesnej hmotnosti - čím ťažší ste, tým viac energie celkovo spálite.
Spálené kalórie pri jednotlivých aktivitách uvedené v tomto článku sú súčtom pokojového výdaja energie (ktorý by ste vydali aj vtedy, keby ste nešli športovať) a výdaja energie prostredníctvom samotnej aktivity (energie, ktorú pri aktivite spálite navyše vzhľadom na pokojový výdaj). Ide tak o celkový výdaj za 1 hodinu aktivity.
20 obľúbených letných športov a množstvo spálených kalórií
Vo všetkých nasledujúcich príkladoch letných športov a spálených kalórií sa hodnoty vzťahujú na priemernú 65‑kilogramovú ženu a 80‑kilogramového muža za 1 hodinu športovej aktivity.
Prečítajte si tiež: Bežecké lyžovanie a kalórie
-
Plávanie
Priemerný muž za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 420 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri veľkom úsilí až 820 kcal. Priemerná žena za hodinu plávania štýlom prsia rekreačným tempom spáli asi 340 kcal, zatiaľ čo rýchlym tempom pri vyššom úsilí až 670 kcal. Kraulom, pri ktorom väčšinou dosahujeme vyššie rýchlosti, možno spáliť kalórií ešte o niečo viac. Priemerný muž pri kraule rýchlosťou okolo 2,5 km/h spáli asi 640 kcal, zatiaľ čo pri rýchlosti 3‑4 km/h to môže byť 850 - 950 kcal. U ženy pri rýchlosti 2,5 km/h 520 kcal a pri vyšších rýchlostiach 680 - 770 kcal.
-
Paddleboard
Za hodinu môže muž spáliť cca 400 - 480 kcal. Priemerná žena za hodinu spáli 325 - 390 kcal.
-
Raft, kanoe alebo kajak
Muž tu môže za hodinu spáliť 320 - 400 kcal. Žena spáli za hodinu asi 260 - 325 kcal.
-
Plážový volejbal
Priemerný muž tak môže za hodinu plážového volejbalu spáliť medzi 240 - 640 kcal, priemerná žena medzi 200 - 520 kcal.
-
Cyklistika
Pri rýchlosti jazdy okolo 20 km/h muž spáli za hodinu okolo 640 kcal, zatiaľ čo žena cca 520 kcal. Pri rýchlosti 25 km/h a viac to už môže byť 800 a 650 kcal. Zďaleka najviac spálite v kopcovitej krajine v teréne, kde sa môže výdaj energie pri rýchlosti 20 - 25 km/h u muža priblížiť až k 1000 kcal a u ženy atakovať 800 kcal.
-
Beh
Pri rýchlostiach behu v poradí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h rastie výdaj energie u muža z 660 kcal cez 800 kcal až na 950 kcal. U ženy to sú čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.
-
Turistika
Priemerný muž za hodinu chôdze rýchlosťou 4 km/h po rovine spáli asi 240 kcal, žena 195 kcal. Keď k tomu pridáte kopce a batoh na chrbte, naraz môžete dostať za hodinu 640 - 720 kcal u muža a asi 520 - 585 kcal u ženy.
-
Nordic walking
Za hodinu nordic walkingu môže priemerný muž spáliť asi 400 - 560 kcal, priemerná žena 325 - 455 kcal.
-
Kolieskové korčule (inline)
Pri rýchlosti okolo 15 km/h môže muž spáliť 600 kcal, 65‑kilová žena 490 kcal. Pri rýchlosti asi 18 km/h to už môže byť 785 kcal u muža a 640 kcal u ženy. Pri rýchlosti okolo 21 km/h bude muž spaľovať okolo 980 kcal a žena asi 820 kcal.
-
Skateboarding
Priemerný muž môže za hodinu na skateboarde spáliť niečo medzi 400 - 480 kcal, skejterka zhruba okolo 325 - 390 kcal.
-
Frisbee
Pri bežnom frisbee za hodinu spáli priemerný muž asi 240 kcal a žena 200 kcal. Pri zápasovom ultimate frisbee to však môže byť za hodinu okolo 640 kcal pre mužov a 520 kcal pre ženu.
-
Ping-pong
Výdaj energie pri ping‑pongu tabuľky vykazujú za hodinu v priemere iba 320 kcal u muža a 260 kcal u ženy.
-
Squash
Priemerný muž môže počas hodinového „matchu“ spáliť medzi 560 - 960 kcal, 65‑kilová žena 455 - 790 kcal.
-
Tenis
Priemerný muž za hodinu dvojhry môže priemerne spáliť okolo 640 kcal a u ženy je to asi 520 kcal. Pri štvorhre je to predsa len o niečo menej, takže muž vydá okolo 440 kcal, žena asi 350 kcal.
-
Badminton
Priemerný muž spáli až 560 kcal a žena asi 455 kcal. Ak však bojujete s technikou a bedminton beriete skôr ako pinkanie s cieľom „hlavne nepokaziť“, výdaj bude menší, asi 400 a 325 kcal.
-
Futbal
Podľa náročnosti a počtu odbehaných kilometrov si za hodinu zápasu môže muž na svoje konto pripísať 560 - 800 kcal, žena zas 455 - 650 kcal.
-
Volejbal
Za hodinu to pre 65‑kilovú ženu môže byť 200 - 390 kcal, pre 80‑kilového muža asi 240 - 480 kcal.
-
Hádzaná
Podľa náročnosti zápasu a množstva osobných kontaktov môže priemerný muž spáliť 640 - 960 kcal, priemerná 65‑kilová žena 520 - 780 kcal.
-
Hokejbal
Odmenou vám za to bude za hodinu hry u muža 640 - 800 spálených kcal, u ženy 520 - 650 kcal.
-
Basketbal
Pri basketbalovom zápase to však môže byť u muža 640 - 740 kcal a u ženy 520 - 600 kcal.
MET (Metabolic Equivalent of Task)
MET je jednotka, ktorá vyjadruje približný odhad množstva energie, ktoré naše telo potrebuje na určitú aktivitu. 1 MET sa definuje ako 1 kilokalória na kilogram telesnej hmotnosti na minútu aktivity - kcal/kg/min., alebo tiež 3,5 mililitra kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu aktivity - ml/kg/min.. Pritom 1 MET odzrkadľuje pokojovú spotrebu 3,5 ml kyslíka počas sedu v pokoji.
Tabuľka spálených kalórií pri rôznych aktivitách (odhad)
Nasledujúca tabuľka uvádza približné hodnoty spálených kalórií za hodinu pri rôznych aktivitách pre 65 kg ženu a 80 kg muža:
| Aktivita | Spálené kalórie (65 kg žena) | Spálené kalórie (80 kg muž) |
|---|---|---|
| Beh (8 km/h) | 540 kcal | 660 kcal |
| Beh (10 km/h) | 650 kcal | 800 kcal |
| Cyklistika (20 km/h) | 520 kcal | 640 kcal |
| Plávanie (rekreačné tempo) | 340 kcal | 420 kcal |
| Turistika (4 km/h) | 195 kcal | 240 kcal |
| Squash | 455 - 790 kcal | 560 - 960 kcal |
Tieto hodnoty sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, ako je vek, pohlavie, úroveň kondície a konkrétna intenzita aktivity.