Začína jeseň, obdobie, kedy mnoho ľudí upadá do depresie a dolieha na nás únava. Ako jej predísť? Beh môže byť ideálnou možnosťou. Či už chcete s behom začať práve v tomto období, alebo už nejakú dobu beháte, vždy je dobré pripomenúť si niekoľko zásad obliekania sa v chladnejších mesiacoch.
Oblečenie na beh
Na úvod jedna rada pre začiatočníkov. Ak chcete začať s behom, urobte to čo najskôr, pokým nie sú teploty vonku príliš nízke. Nižšie teploty už neprajú behaniu v krátkych nohaviciach a tričku. Musíte sa obliecť viacvrstvovým systémom. Ako prvé voľte funkčné športové tričko. Zabudnite na behanie v bavlnených tričkách. Ak ste v nich kedysi začínali, v lete môže byť ich použitie ešte znesiteľné. V chladnejších mesiacoch však bavlna na vašom tele navlhne a počas celého behu bude nepríjemne chladiť. A pri nízkych teplotách to môže byť spúšťač možného ochorenia. Funkčné tričká sú zo vzdušných syntetických materiálov a dobre odvádzajú pot.
Ak budete behať len pri teplote nad päť stupňov, stačí vám už len jedna vrstva. Je ňou funkčná a ľahká bunda z nepremokavého materiálu, ktorý neprepustí ani vietor. Ak máte radi cyklistiku, aj ľahké cyklistické bundy sú vhodným riešením. Možno sa vám zdá, že len v tričku a tenkej bunde vám bude pri teplote päť stupňov zima. Pamätajte ale na fakt, že pri behu vyprodukujete množstvo tepla a obecne platí pravidlo pripočítať si k vonkajšej teplote desať stupňov. Pocitovo vám bude oveľa teplejšie. To, či ste vhodne oblečení zistíte tak, že po vybehnutí z domu by vám mala byť prvých pár minút mierna zima.
Nakoniec ku strednej vrstve oblečenia. Tá je vhodná na chladné dni alebo zimné mesiace. Pri výbere nohavíc nehľaďte na vzhľad. Bežecké elastické nohavice vám možno sú proti srsti, no ide o najideálnejšiu voľbu. Nohy produkujú veľké množstvo tepla, preto nemusíte mať pod nimi inú vrstvu. Cez hlavu vám totiž uniká až 40% telesného tepla. Hlavu si teda chráňte, ideálna je čiapka z vlny, alebo neprefúkateľného materiálu. Vždy je dobré mať pokrývku hlavy stále so sebou, ak vám bude teplo, dať si ju dole je ten najmenší problém. Dobrým spoločníkom je šatka. Tá chráni krk pred chladným vetrom, v prípade nízkych teplôt aj dýchacie cesty. V najchladnejších mesiacoch oceníte kuklu.
Nezabúdajte ani na ruky, cez ne uniká taktiež veľa tepla. V studených mesiacoch sú dobre takzvané „palčiaky“. Pery si namažte balzamom, aby vám nepopukali. Ani v zime nezabúdajte na pitný režim. Napriek tomu, že vonku budú nízke teploty a nebudete mať chuť napiť sa, nepodceňujte dostatok tekutín. Najmodernejšie druhy fliaš dokážu vďaka izolácii udržať príjemnú teplotu akéhokoľvek nápoja.
Prečítajte si tiež: Možnosti streľby v Prešove
Bežecká obuv
Bežeckým topánkam bola už veľakrát venovaná pozornosť. Platí pri nich len to, že vám musia dokonale sadnúť. Tie lacnejšie kúpite aj za 50 eur, ich cena sa ale môže vyšplhať aj na viac ako 150 eur. Ideálne je mať aspoň 2 páry bežeckých topánok. Jeden na behanie v suchom počasí - tieto topánky by mali dobre vetrať. A druhý pár hlavne na behanie v podmienkach, aké budú po niekoľko najbližších mesiacov. Ideálne sú topánky s nepremokavou membránou. Tu platí, že nevydržia večne. Ak chcete behať hlavne v zime, kúpte si o čosi väčšie topánky, v ktorých vás nebude tlačiť ani hrubšia ponožka. Ideálne sú ľahké trekingové topánky. Ak budú bez membrány, vyhýbajte sa vlhkosti napríklad v podobe kaluží. Mokré nohy ihneď strácajú teplo a ľahko prídete aj k nepríjemným pľuzgierom.
Ponožky by mali byť taktiež vyrobené zo syntetických materiálov. Bavlna nasaje pot a teplo a váš beh tak už nebude príjemný.
Doplnky
Myslite aj na maličkosti. Na krátke výbehy alebo behanie na ľahko, môžeme využiť mäkkých fliaš, tzv. softflask alebo menších pevných fliaš ergonomicky tvarovaných, aby presne padli do bežeckých viest či obličiek. V ponuke nájdete fľaše litráže od 150 ml do cca 600 ml. Mäkké fľaše môžete vložiť do vreciek bežeckej vesty, ale aj do zadného vrecka bežeckých nohavíc. Postupne, ako budete tekutinu piť, sa vám fľaštička bude zmenšovať, čo je určite výhoda, ale v prípade hlbokých vreciek môže byť aj nevýhoda. Väčšiu zásobu vody si môžete niesť v hydrovaku. Väčšinou sa bude litráž pohybovať medzi 1,5 - 2, 5 l. Na to už potrebujete batoh, ktorý je s hydrovakom kompatibilný a počítajte aj s väčšou záťažou. Predsa len, voda niečo váži. Pri výbere sa pozerajte aj na veľkosť hrdla, čím väčší priemer, tým pohodlnejšie pre obsluhu aj čistenie.
Doplniť energiu počas závodu alebo vytrvalostného behu je základom úspechu. Väčšina bežcov si preto do kapsičiek bežeckých nohavíc a batôžkov láduje nejakú tú energetickú vzpruhu. Tá môže byť vo forme gélu, želé, tyčky aj napríklad „jonťáku“. Zaistí prísun energie s rôzne dlhým účinkom. Počítajte tiež s tým, že rýchlosť vstrebania a tým nástup účinnosti sa rozlišujú, avšak prísun energie nie je okamžitý. Gély sú kvôli svojej konzistencie ľahko prehĺtateľné. Nástup energie je spravidla rýchly. Rovnako rýchly je však po určitej dobe aj prepad, takže treba dopĺňať energiu v pravidelných intervaloch. Želé je dobre prehĺtateľné, nie je tak lepivé ako gél, nebude vám teda toľko vadiť, pokiaľ ho nezapijete. Energy tyčky sú pevnej konzistencie, ale mäkké na skus. Nie sú tak rýchlo prehĺtateľné, je nutné ich chvíľu v ústach žuť. Nástup energie je zo všetkých uvedených možností najpomalší, ale zato majú dlhodobejší účinok. Preto je vhodné si dať tyčku napr. Energetické doplnky sú určené na využitie nielen počas aktivity, ale aj pred aktivitou alebo na zvýšenie účinnosti regenerácie aj po aktivite.
Okrem základnej výbavy sa na dlhé behy prírodou hodí ešte množstvo ďalších drobností. Peniaze a doklady sú samozrejmosť. Hodiť sa ale môže aj toaletný papier, píšťalka (na všetkých Osprey vestách a batôžkoch je integrovaná do pracky prsného popruhu), soľná tableta (alebo horčíková) proti kŕčom a papierová mapa. Telefón asi nosíme všetci so sebou a hocikedy potrebujeme umiestniť do vreciek aj kľúče od auta. Veci ako sú doklady, papierové peniaze a pod. je najlepšie vložiť do vodoodolného obalu. Nezriedka sa stane, že prepotíte vestu alebo premoknete tak, že vám môžu navlhnúť aj veci vo vnútri. Niektorí výrobcovia ako napr. Ďalšou položkou, ktorá sa môže ocitnúť na zozname vašej bežeckej výbavy je skladací pohárik na pitie. Je povinnou výbavou rôznych eco-friendly pretekov.
Prečítajte si tiež: Súpiska hráčov Zbrojovky
Informácie o tepe, čase, vzdialenosti či tempe chce mať každý pekne po ruke. Hodinky, krokomery sú bežnou súčasťou bežeckej výbavy. Navyše, možnosť navigácie oceníte najmä na pretekoch a behoch v neznámom teréne.
Trailrunning
Trailrunning je behanie v prírode po chodníkoch a mimo nich. Nezáleží, aké sú kopce vysoké. Ide tu o zážitky, ticho a pokoj, vnímanie prírody. Ideálna možnosť odpočinku, uvoľnenie stresu z každodenného života. Pohyb nie je strojový ako pri behu na ceste, často sa strieda rytmus behu - výbehy, zbehy, roviniek je minimum.
Veľmi sa podobajú topánkam na ceste s niekoľkými rozdielmi. Podošva z mäkšej zmesi zaisťuje lepšiu priľnavosť v teréne a za vlhka. Tlmiaca vrstva nie je potreba taká silná ako pri cestných topánkach, podklad nie je taký tvrdý. Veľmi praktická vec je návlek na topánku. V prašnom prostredí zabránite padaniu nečistôt do topánky - prachu, kamienkov, ihličia.
Funkčné oblečenie je veľmi dôležité. Zabránite prechladnutiu a následnej chorobe. Materiál je priedušný a telesnú vlhkosť prepúšťa od tela von, kde sa môže voľne odparovať. Tým vás udrží v suchu, aj keď sa potíte. Nepremokavá bunda v šatníku tiež vôbec nie je na škodu, zmoknúť až na kosť, najmä pri dlhých behoch, nie je nič príjemné. V prípade ultra pretekov ide o povinnú výbavu.
Pokiaľ vybiehate na päťkilometrové koliesko, batoh ani vestu nepotrebujete. Ak beháte ďalej alebo v horách, kde je počasie nevyspytateľné, už sa vám taká vecička bude hodiť. Každý máme špecifické požiadavky. Na neráročné behy, kde potrebujete len niečo na pitie, zahryznutie a istotu nepremokavej bundy, hodí sa malá, ľahká vesta cca do 3 l. Väčšie vesty cca od 5 litrov už majú väčší nákladný priestor na chrbte, kam sa zmestí napríklad povinná výbava na závody. Lekárnička, nepremokavá bunda, izolačné fólie, náhradné ponožky, atď….
Prečítajte si tiež: Zoznam hráčov FC Zbrojovka Brno
Prútiky majú svojich bežeckých zástancov i odporcov. Voľbu, či áno alebo nie ovplyvňuje najmä výškový profil a tiež dĺžka trate. Čím väčšie prevýšenie, tým bude viac priaznivcov bežeckých palíc. Sú na výber s pevnou alebo nastaviteľnou dĺžkou podľa výšky bežca, hliníkovej či karbónovej.
Nejedná sa len o módny doplnok. Okuliare na beh plnia niekoľko funkcií. Najmä ochranu pred UV žiarením a vplyvmi počasia (vietor, sneh), sú ale aj pomocníkom pri vyrovnávaní kontrastov a zaisťujú perfektnú viditeľnosť terénu. Na výber sú polykarbonátové okuliare (veľmi odolné, majú už sfarbené šošovky) a okuliare s fotochromatikou (samozafarbovacie), teda excelentne prispôsobivé zmene počasia. Na behanie v teréne je vhodné mať sklá okuliarov opatrené polarizačnou vrstvou proti odleskom.
Výbava, ktorú využijete najmä v zimných mesiacoch, keď sa čoskoro stmieva a ráno je dlho tma. Na bezpečné behanie je vhodná výkonná čelovka s dobrým svitom a výdržou. Na výber sú čelovky s nabíjacím akumulátorom (odpadá neustály nákup nových batérií) aj na klasické ceruzkové batérie.
Mať so sebou náplasť, alkoholové vankúšiky na dezinfekciu, obväz, prášok na bolesť, izolačnú fóliu a ďalšie drobnosti sú potrebné najmä pri dlhších behoch a behoch "mimo civilizácie".
Beh v horách
Beh v horách je športovou výzvou, ktorá zahŕňa nielen značnú fyzickú námahu, ale aj uspokojenie, pocit úspechu a nádherný výhľad, ktorý vás čaká, keď dosiahnete vrchol. Počas tohto typu behu je dôležité byť riadne pripravený, a to tak z hľadiska výberu trasy, ako aj oblečenia a vybavenia.
Pre beh v horskom teréne sú dôležité topánky s pevnou podrážkou a agresívnym dezénom s početnými výstupkami. To zabezpečí primeranú priľnavosť na rôznych povrchoch a zníži riziko pošmyknutia pri prechode cez mokré kamene alebo straty rovnováhy na nerovnom teréne. Ideálne sú topánky s podrážkou Vibram®, pevný zvršok a tuhý bočný panel alebo stielka, ktoré poskytujú lepšiu stabilitu a ochranu pred vyvrtnutím členka. Obuv na horský beh by mala byť vyrobená z nepremokavých materiálov a zároveň by mala poskytovať dostatočnú priedušnosť, aby udržala vaše nohy v suchu v nepriaznivých poveternostných podmienkach, ako aj pri vysokej intenzite behu (vyhnete sa tak nadmernému poteniu a nepohodliu).
Ľahká vetruodolná bunda s impregnáciou DWR (Durable Water Repellency) poskytne účinnú ochranu pred chladom a dažďom a zároveň lepšiu priedušnosť ako plne nepremokavý model. Okrem toho má výhodu rýchleho schnutia a malých rozmerov, takže v batohu zaberie veľmi málo miesta. Pri výbere bundy na horský beh venujte pozornosť aj jej strihu - vyberte si model so štvorsmerne elastickou tkaninou a prvkami, ako sú nastaviteľná kapucňa, otvory na palce, predĺžený chrbát a vrecká s nepremokavými/vodoodpudivými zipsami. Nepremokavá bunda môže byť dobrou voľbou pre vrcholové zastávky, veľmi exponované úseky, kde fúka silný vietor, alebo pri silnom daždi.
Legíny, bežecké nohavice s dlhými nohavicami, ktoré sú prispôsobené a umožňujú voľný pohyb, bežecké šortky alebo dámska bežecká sukňa - výber dĺžky a strihu nohavíc závisí od vašich individuálnych preferencií a poveternostných podmienok. Je vhodné si uvedomiť, že v horách poskytujú nohavice alebo legíny s dlhými nohavicami ochranu nielen pred chladom a dažďom, ale aj pred hmyzom, konármi, žihľavou a inými nebezpečenstvami na trase aj mimo nej. Ľahké a elastické softshellové nohavice s priedušnými panelmi na strategických miestach (napr. na bokoch nohavíc a za kolenami), aby sa zabezpečila dostatočná cirkulácia vzduchu. Pri behu vo vysokých nadmorských výškach a v chladnom počasí sa odporúča vybrať si bežecké nohavice so strihom, ktorý umožňuje nosiť pod nimi ďalšiu vrstvu v podobe tenkých legín/termo nohavíc. Dobrou voľbou, podobne ako pri bežeckej bunde, je model s povrchovou úpravou DWR, ktorá účinne odvádza prebytočnú vlhkosť a poradí si s ľahkým dažďom a vetrom.
Pokiaľ ide o tričko na horský beh, výber správneho typu opäť ovplyvnia poveternostné podmienky a vaše individuálne potreby. Počas teplejších dní si vyberte termotričko s krátkym rukávom alebo tričko bez rukávov, zatiaľ čo pri nižších teplotách sa hodí model s dlhým rukávom. Vždy je dobré mať v batohu bežecké tričko s dlhým rukávom, najmä ak sa chystáte na dlhý beh vo vysokých horách a mimo civilizácie. Poskytne vám ďalšiu vrstvu v prípade, že sa napríklad stratíte a budete musieť zastaviť a čakať niekoľko hodín na záchranu (zníži sa tak napríklad riziko podchladenia).
Noste so sebou fľašu s vodou/izotonikom alebo camelback s hydratačným systémom, aby ste sa mohli pravidelne hydratovať počas behu nahor a nadol. Občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napríklad energetické tyčinky alebo gély) vám pomôže doplniť energiu a udržať tempo.
Noste so sebou ľahký a pohodlný batoh s dostatočným počtom priehradiek, do ktorých okrem oblečenia na prezlečenie uložíte aj základné vybavenie a drobnosti. Mobilný telefón a powerbank - vždy majte pri sebe nabitý mobilný telefón s uloženými tiesňovými číslami (GOPR/TOPR 601 100 300) a číslami núdzových kontaktov. Lekárnička - v prípade akéhokoľvek poranenia alebo menšieho úrazu je dobré mať pri sebe lekárničku so základným obsahom, t. j. svetlomet - vám umožní bezpečnú chôdzu po horských chodníkoch po zotmení alebo v prípade zníženej viditeľnosti.
Pobyt na čerstvom vzduchu je nesmierne dôležitý. Ak ho skĺbite s behom, môžete si zlepšiť svoju kondíciu a zdravie. K tomu vám pomôžu kvalitné bežecké potreby, vďaka ktorým bude váš beh pohodlnejší a bezpečnejší.
Základné a doplnkové bežecké potreby
Bežecké potreby delíme medzi základné, ktoré potrebujete vždy a doplnkové, ktoré vám poskytnú komfort. Základné bežecké potreby - tu zaraďujeme bežecké fľaše, bez ktorých si beh ani nevieme predstaviť a tiež bežecké čelovky. Doplnkové bežecké potreby - bez nich sa síce počas behu zaobídete, no významne vám ho uľahčia. Máme na mysli napríklad bežecké batohy a bežecké ľadvinky pre uloženie osobných vecí a vybavenia. Predídete tak ich možnému vypadnutiu, ak by ste ich vložili do vrecka a tiež ich budete mať všetky pokope.
Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo skúsený bežec - vyberajte hlavne podľa svojich osobných potrieb. Beh má však svoje špecifiká v tom, po akom teréne bežíte. Na rozdiel od antuky a mestských ciest, sa oveľa viac musíte pripraviť na nepredvídateľné situácie v lese počas trailového alebo orientačného behu. Terén nebude rovný a svetelné podmienky nebudú ideálne. Zároveň budete ďalej od domova a prípadnej pomoci.
Všeobecne platí, že bežecké potreby majú byť ľahké, aby vás príliš nezaťažili, odolné voči namáhaniu a vode a tiež flexibilné, vďaka čomu vás nebudú počas behu obmedzovať. Ak plánujete beh iba po antuke a meste, výber bude jednoduchší - zamerajte sa hlavne na jednoduchosť, funkčnosť a drobné bežecké doplnky. Aby ste vždy so sebou nenosili zbytočne plnú výbavu (ktorá by vás mohla zbytočne zaťažovať), je dobré si so sebou na beh vziať iba nevyhnutné bežecké potreby.
Bežecké potreby na niekoľkohodinový beh - budete potrebovať väčšiu ľadvinku a min. 500 ml fľašu s vodou. Bežecké potreby pre maratón - tu už vybavenie závisí aj od podmienok usporiadateľa, ale základom sú kvalitné bežecké topánky, ľadvinka a chuť vyhrať.
Počas behu efektívne budujete svalovú hmotu, aj spaľujete nadbytočné kalórie. Zaznamenávajte si preto svoje výkony, sledujte svoj pokrok a orientujte sa podľa dosahovaných výsledkov.
Tipy pre lepší beh
Na záver jedno zo základných pravidiel. Jeseň a zima pre vás nemusia byť strašiakom. Športovať sa dá vždy, navyše pohyb na čerstvom vzduchu je veľmi prospešný. Nasledujúce dni sa budú čím ďalej, tým viac skracovať, preto sa snažte využiť každú chvíľu, kedy môžete byť na slnku.
V spolupráci s časopisom Running vám preto prinášame tento obšírny zoznam tipov a rád pre začínajúcich, ale aj zanietených bežcov, v ktorom určite nájdete inšpiráciu na spestrenie svojho ďalšieho behu.
- Povedzte si, že odbehnete len kilometer.
- Nehanbite sa urobiť si počas dlhého behu pauzu.
- Vystrojte sa.
- Prestaňte dopĺňať tekutiny odhadom.
- Nudí vás beh na dráhe?
- Vopred sa pripravte.
- Obchádzajte nudu.
- Behávate večer? Vyskúšajte si občas zabehať ráno.
- Pravidelná pedikúra.
- Smerom do kopca sa neprepínajte, hoci si chcete dokázať, že na to máte.
- Nájdite si sparring partnera.
- Striedajte svoje tempo.
- Na konci tréningu nikdy nešprintujte.
- Majte realistické ciele.
- Prihláste sa na preteky.
- Každý beh začínajte zľahka.
- Skamaráťte sa s vazelínou.
- Hlavu držte vzpriamene a oči majte upreté na horizont.
- Dopĺňajte palivo.
- Trénujte svoju myseľ.
- Beh si predĺžte o okruh v blízkosti domova.
- Využívajte beh na presuny do práce a z nej.
- Strážte si príjem sacharidov.
- Občas si jednoducho zabehajte len tak.
- Skúste obmieňať krok.
- Sacharidy dopĺňajte priebežne.
- Neupínajte sa priveľmi na rýchlosť.
- Dajte si tú námahu a na dlhé behy hľadajte nové trasy.
- Skontrolujte si postoj tela.
- Práca paží je pri behu veľmi dôležitá.
- Z dverí vybiehajte dobre pripravení.
- Nájdite si dvoch sparring partnerov.
- Vlastné päty vnímajte ako brzdy.
- Nebojte sa kopcov.
- Beh nie sú preteky.
- Nebuďte na seba príliš tvrdí.
- Rýchlo nie vždy znamená aj najlepšie.
- Zrýchlite kadenciu vašich krokov.
- Každý jeden bežecký tréning si spríjemnite malým víťazstvom.
- Naučte sa rozoznávať rôzne druhy bolesti.
- Bežecké tréningy si spestrite.
- Nebojte sa počas behu zastať a ponaťahovať.
- Vyhýbajte sa bavlne.
- Posilňujte hornú časť tela.
- Investujte do dobrých bežeckých ponožiek.
- Ak s behom len začínate, netrápte sa tým, ako pri ňom vyzeráte.
- Nakupujte aj do zásoby.
- Behanie je o sebadôvere.
- Dopĺňajte vodu a minerály.
- Pri behaní na páse simulujte reálne podmienky.