Úplné základy o tréningu, ktoré je dobré vedieť, aj keď sa vozíte len pre seba. Takto lepšie pochopíte, čo sa deje s telom a čo trénujete. V dnešnej dobe nájsť informácie o trénovaní, zónach, tepoch a wattoch nie je ťažké, je o tom kopec článkov a videí. Ale možno práve ich množstvo môže niekoho odradiť, nemusí byť ľahké kliknúť na ten správny obsah, ktorý bude vhodný aj pre začiatočníka a nebude prehnane odborný.
Tak mi napadlo, že by sa mohlo hodiť jednoduché vysvetlenie, ktoré pochopí bez väčšieho úsilia každý, zameral som sa na typ informácií, ktoré sa budú hodiť všeobecne a aj pri iných športoch. Vychádzal som z predpokladu, že nie každý má cyklopočítač so snímačmi a ak aj má snímač tepu, alebo zvažuje dokonca wattmeter, tak tieto údaje navyše beriem len ako doplnok a ich používanie rozoberám tiež “polopate”.
Zóny v cyklistickom tréningu
Zóny všeobecne vyjadrujú mieru úsilia, ktoré počas aktivity vyvíjame, s telom sa podľa toho dejú rôzne veci a trénujeme iné schopnosti. Vo videu som bežne používaných 7 zón zjednodušil na 4 základné. Zóny vie strážiť aj stredná kategória GPS cyklopočítačov, nahodíte tam svoje hodnoty a nemusíte v hlave nič počítať, alebo si lepiť papierik so svojimi hodnotami na riadidlá. Ale aj tak sa dá, rýchlo si to človek zapamätá a keď umývaním papierik odpadne, už sú dávno v hlave.
Wattmeter a FTP
Na používanie wattmetra je super to, že aj keď neovládate žiadnu teóriu okolo toho, tak len pozorovaním vám sledovanie vašich číselných hodnôt pomôže k tomu, že lepšie spoznáte svoje telo. Ako je uvedené aj v tom prehľade vyššie, ďalší krok je spoznanie svojho FTP, čo používanie tréningových zón ešte zjednoduší. Že FTP je váš maximálny teoretický výkon počas jednej hodiny vyjadrený vo wattoch, ste už určite počuli, tiež že sa meria jazdou na 20 minút a potom sa výsledná hodnota nameraných wattov poníži o 5 %, ja si to v zime znižujem až o 10 %. Nič zložité - vec, ktorú je dobré vedieť, je to, že FTP sa v priebehu roka mení, takže si ho priemerne napr. každý mesiac premerajte.
Tréning podľa zón
Základné informácie, čo trénujeme v jednotlivých zónach, spomínam vo videu, Imro sa venoval téme už podrobnejšie. Komu sa nechce študovať a čítať, tak riešením je platenie si osobného trénera, pre začiatočníka je aj online tréner lepšie ako nič, rýchlejšie sa naučí fungujúce princípy. Potom pri vyšších ambíciách je lepší osobný kontakt s trénerom a pravidelné návštevy športového lekára, ale to sa už bavíme o takmer profi úrovni. V komunite amatérskych pretekárov je toto prekvapivo dosť využívané, opakom sú borci, ktorí sú cyklistami od mládežníkov a tí si zase vystačia so svojím inštinktom a skúsenosťami.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
A ešte tu máme aj ďalšiu skupinu cyklistov, možno aj do nej budete čiastočne patriť. Ak vás bavia elektronické hračky všeobecne, máte radi techniku, tak aj toto môže byť dôvod, prečo sa hrať s takýmito meraniami. Teraz rozmýšľam, kam patrím ja. Aj na testy občas vybehnem a aj na pocity nedám dopustiť a aj tie elektrohračky ma bavia .
Ak vás takýto zjednodušený pohľad na trénovanie zaujal, dajte vedieť, môžem vám podobnou formou popísať, ako trénujem posledné roky, čo mi funguje, s čím si vystačím, aj keď amatérsky pretekám. Opäť to nebude žiadna atómová fyzika.
Ako byť lepší cyklista?
Takmer v každej oblasti bežného života, tak aj v cyklistike platí základné pravidlo, že ak sa chcete v niečom zlepšiť - učíte sa od skúsenejších. Je úplne normálne, že keď sa venujete cyklistike už nejaký čas, tak sa chcete zlepšiť. Zrazu chcete byť rýchlejší, vytrvalejší, silnejší alebo zvládnuť dlhé trate či náročné stúpania ľavou zadnou. Poďme si povedať, ako trénovať, správne sa stravovať, na čo si dať pozor a v čom sa zlepšiť, ak chcete byť rýchlejší na bicykli.
- Naučte sa jazdiť v kopcoch
- Počíta sa každý tréning
- Zlepšite si zjazd z kopca
- Naučte sa správne ovládať bicykel
- Jazdite dlhšie a náročnejšie trate
- Naučte sa jazdiť v pelotóne
- Optimálny príjem živín počas tréningu
1. Naučte sa jazdiť v kopcoch
Skvelým spôsobom, ako zosilnieť v kopcovitom teréne je vytrvalostný tréning. Namiesto toho, aby ste sa kopcovitým terénom vyhýbali ich naopak zaraďte do svojich jázd. Uvidíte, že akonáhle pridáte do svojich tréningov viac stúpania, tak tempo a kadencia sa násobne zvýši. Nebudete tak unavený a kopce začnú byť zábavou. Spočiatku si určte jedno pravidelné tempo, následne striedajte výbušné pasáže s regeneračnými prestávkami po dobu 5 až 20 minút. Pri stúpaní jazdíte v sede na vyššom prevodovom stupni, ako ste bežne zvyknutý s približne 60-timi otáčkami za minútu. Môžete sa zamerať na krátke a strmé stúpania.
2. Počíta sa každý tréning
Nájdite si pár minút a pozrite sa detailne na svoj časový harmonogram, prípadne denný rozpis povinnosti. Uistite sa, že každý jazdou plníte svoj tréningový plán a očakávania, či už sa jedno o zvyšovanie intenzity, vytrvalosti alebo len pôžitku z jazdy.
Prečítajte si tiež: Najslávnejšie cyklistické preteky
3. Zlepšite si zjazd z kopca
Pri zjazde platia dve základné pravidla, dajte si pozor na to, aby ste prednou brzdou nebrzdili príliš prudko a vždy majte pripravené prsty na rýchlu reakciu. Vždy sa snažte držať oči vpredu a radšej brzdiť tesne pred zákrutou, ako v nej. Naučí vás to plánovať líniu jazdy v zákrutách skôr, ako by ste sa dostali na jej okraj. Pokiaľ je počas preteku cesta pre auta uzavretá využívajte celú šírku vozovky - zákrutu zrežte zvnútra a pri výjazde choďte doširoka. Ak vyjdete zo zákruty začnite opäť pedálovať, aby ste zvýšili svoju rýchlosť. Taktiež používajte správny prevod, aby ste mohli šprintovať do zákrut.
4. Naučte sa správne ovládať bicykel
Cestná cyklistika je najlepší spôsob, ako sa naučiť ovládať bicykel. V tomto športe sa musíte naučiť vnímať váš bicykel, zistiť čo sa s ním deje či už prechádzate po hladkom povrchu, rozbitejšom asfalte, počas dažďa, v blate alebo na dlažobných kockách v centre miest. Tak isto vám pomôže cyklokros alebo horská cyklistika, ako doplnok k cestnej.
5. Jazdite dlhšie a náročnejšie trate
Spočiatku jazdite krátke trate do 30 minút. Akonáhle budete so svojím výkonom spokojný, môžete pridávať viac intenzity a dlhšie vzdialenosti. Neskôr môžete vyraziť na cyklistický výlet so skupinou cyklistov a získať tak prax od skúsenejších jazdcov. Snažte sa zvládnuť aspoň 1,5 hodinovú jazdu, neskôr dvojhodinovú jazdu, trojhodinovú a tak ďalej. Patričné tempo a skúseností získate len vtedy, ak budete jazdiť pravidelne, tvrdo a nebudete sa vyhýbať náročným tratiam.
6. Naučte sa jazdiť v pelotóne
Svoje limity spoznáte len tak, že začnete jazdiť v skupine alebo pelotóne cyklistov. Jazda so skúsenejším lídrom vám umožní získať dostatočnú techniku a ujasniť si etiketu v skupine. Na prvom mieste je vždy pozornosť, preto sa sústreďte na jazdcov pred vami, aj keď sa s niekým práve rozprávate. Nepozornosť vedie často k nehodám, zraneniam a následnému sklamaniu. Pozerajte sa dopredu a buďte pripravený včas zareagovať. Pred každou jazdcov musia byť všetci členovia skupiny oboznámený o pravidlách jazdy.
7. Optimálny príjem živín počas tréningu
Nikde nie je jasné definované, čo treba jesť pred cyklistickým tréningom. My vám však odporúčame zjesť niečo ľahké, plné bielkovín a sacharidov. Ideálnou voľbou sú cereálie, rôzne kaše od výmyslu sveta až po vajíčka. Taktiež je vhodné počas tréningu dopĺňať patričné živiny okrem vody by ste si mali pribaliť napr. energetické tyčinky, gély, ovocie (najlepšie banán), prípadne iné rýchle sacharidy, ktoré vám pomôžu z doplnením energetických zásob. Energiu počas náročného tréningu by ste mali doplniť až 2 krát za hodinu. Nesmieme tiež zabúdať na tekutiny, akonáhle si miniete vodu začnete byť dehydrovaný, čo okamžite zníži váš výkon o 10 %. Každé ďalšie odkladanie pitného režimu zníži váš výkon násobne.
Prečítajte si tiež: Cestná alebo MTB reťaz?
Regenerácia
Mnoho ľudí a cyklistov pri vidine rýchleho pokroku a motivačného tréningového procesu zabúdajú na regeneráciu či odpočinok. To je práve alfa a omega celého úspechu v cyklistike. Pokiaľ svojmu telu nedoprajete dostatok regenerácie, tak ďalší tréning bude len utrpenie. Na ďalší tréning musíte byť pripravený na 100 %. Zotavenie neznamená len, že musíte úplne zosadnuť z cestného bicykla, stačí napr. vyraziť do lesa na horskom bicykli, dopriať si celotelovú masáž, wellness, saunu alebo plávanie.
Tréningový systém pre cyklistu
Cyklistický tréning vonku na ceste by sa mal postupne stávať realitou, teda ak tomu počasie dopraje. Pre tých, ktorých to už to prestáva baviť na trenažéri, to bude príjemná zmena. Skôr ako prvýkrát poriadne šliapneš do pedálov a utrhneš z háku všetkých kolegov na spoločnom tréningu, radšej si ešte raz spomeň na dôležitosť systematickej prípravy. Odporúčam začať pozvoľna, najmä prvé tréningy na bicykli vonku by mali byť pohodové, ľahké. Vyskúšaj, či ti sedí posed, ako máš nastavené radenie a či si nezabudol jazdiť na bicykli po dlhej zime. Tieto tréningy by v tebe mali ešte viac naštartovať chuť trénovať a pretekať. Nezabudni na správnu stravu, keďže chuť do jedla určite vzrastie. Ak toto podceníš, tak sa vám môže časom telo unaviť alebo nebudeš podávať pri jazde na bicykli optimálny výkon.
Aby sme však nezabudli na systematickosť tréningu - práve teraz je dôležitý čas naplánovať si jednotlivé tréningy do určitých blokov a postupností. Odporúčame zvoliť tréningový systém 3 + 1, ktorý sa v posledných rokoch veľmi osvedčil. Jeho základom je absolvovanie plnohodnotného tréningu 3 dni po sebe a 1 voľný deň, prípadne ľahký kompenzačný tréning.
Vzhľadom na rozloženie tvojich povinností počas týždňa je možné zvoliť modifikáciu tohoto tréningového systému na 3 + 1 a doplniť ho 2 + 1. Keď už máš zvolený systém tréningu, venuj pozornosť stupňovaniu výkonnosti. Odporúčam postupne zvyšovať špecializovaný tréning na bicykli, avšak v menšom množstve sa stále treba venovať aj doplnkovým aktivitám. Vyhneš sa tým jednostrannému zaťaženiu, ktoré môže prejsť do útlmu organizmu.
Po prvých tréningoch na oťukanie môžeme postupne začať zvyšovať tréningový objem. Ak trénuješ systémom 3 + 1, prvý tréning po dni voľna trénuj zľahka v aeróbnych pásmach. Dôraz sa má klásť na frekvenčnú jazdu, techniku šliapania a dýchania. Druhý deň trénuj intenzitu, po rozjazdení v aeróbnom pásme sa malú časť tréningu zhruba od 10 do 40 minút pohybuj v anaeróbnom pásme (v závislosti od trénovanosti). Anaeróbnu časť tréningu môžeš rozdeliť do úsekov, napríklad 5×5 minút s kratšou minútovou alebo ľubovoľnou dlhšou pauzou.
Dôležitý je deň voľna. Základom myslenia športovca je pochopiť fakt, že organizmus sa nezlepšuje len tréningom, ale aj následným odpočinkom, počas ktorého sa obnovia zdroje energie a telo sa pripraví na ďalšiu záťaž. Samozrejme voľno bez zodpovedného tréningu ti úspechy neprinesie, no ani nepretržitý tréning bez štipky voľna nestačí. Nauč sa počúvať svoje telo, choď smerom, ktorým ťa vedie.
Práve teraz je ideálny čas zaradiť do prípravy silový tréning a dnes sa pozrieme, ako si ho zostaviť a na čo si dať pozor. Aby som to uviedol na pravú mieru, tento druh tréningu je vhodný na rozvoj výkonnosti, o ktorej je primárne reč. To ale neznamená, že by podobný program nemal vplyv aj na “zdravotné hľadisko”, keďže väčšina cvikov je komplexná a zaťažujete v podstate celé telo. Ešte doplním, že je dôležité ísť cvičiť oddýchnutý a mimo sezóny to je práve silový tréning, ktorý tvorí značnú časť celkovej intenzity.
Každý sme iný a preto neberte tento tréning ako presný návod, ale skôr ako inšpiráciu a v prípade, že vám niektorý cvik robí problémy, nájdite si vhodnú alternatívu. A hlavne dávajte dôraz na správnu techniku, najmä pri silových cvikoch, ako je drep a mŕtvy ťah. No a keďže na tréning je vždy množstvo názorov, budem rád, ak pridáte svoje skúsenosti do komentára, rovnako aj prípadné otázky.
Ako začať s cyklistikou
Cyklistika je krásny šport a ak uvažuješ nad tým, že by si s ňou začal, si na správnom mieste. Bicyklovanie predstavuje výborný spôsob, ako zvýšiť tvoju kondíciu, flexibilitu a silu. Okrem toho pomáha v chudnutí a znižuje aj riziko mnohých ochorení. V prvom rade si musíš premyslieť, aký typ jazdy a povrchu ti vyhovuje. Od toho sa bude potom odvíjať aj výber tvojho bicykla.
Pokiaľ plánuješ jazdiť na cestách, jasnou voľbou pre teba bude cestný bicykel. Ten je známy najmä svojou ľahkosťou, je málo odpružený a má klzkejšie pneumatiky. Vďaka jeho hmotnosti budeš môcť vyvinúť naozaj vysokú rýchlosť. Opakom cestného je horský bicykel, ktorý ti pomôže v horách a na nerovných povrchoch. Má hrubšie pneumatiky, vyššiu váhu a celkovo je robustnejší. Tretím základným typom je hybridný bicykel. Ide o kombináciu cestného a horského bicykla, takže je veľmi vhodný pre začiatočníkov.
K novému bicyklu budeš ešte zopár vecí potrebovať. Najprv sa určite porozhliadni po vhodnej prilbe, či už na horský, alebo cestný bicykel. Ďalej budeš potrebovať jednu alebo dve náhradné duše na bicykel, imbusový kľúč a prenosnú cyklistickú pumpu. Tieto veci použiješ v prípade defektu, ktorý ťa môže kedykoľvek nemilo prekvapiť. Určite zváž aj vhodné cyklistické oblečenie s ochrannými prvkami. Pri oblečení sa zaručene vyhni bavlne, ktorá zadržiava teplo a pot.
Správne nastavenie bicykla je naozaj dôležitý bod. Vďaka nemu sa zníži riziko zranenia a taktiež dokážeš odstrániť alebo zmierniť necitlivosť rúk. Okrem toho ťa nebude bolieť krk, ramená ani dolná časť chrbta a kolien.
Pokiaľ máš všetku potrebnú výbavu, môžeš sa smelo pustiť do jazdenia. Ak si doteraz nejazdil pravidelne, na začiatok bude stačiť 30 - 60 minút 3 až 5-krát týždenne. Zo začiatku sa neriaď kilometrami, ale časom stráveným na bicykli. Každý týždeň by si mal zvyšovať svoju dĺžku jazdy o maximálne 10 %. Pri objeme viac ako pri čomkoľvek inom platí, že pomaly ďalej zájdeš, takže 10 % navýšenie naozaj stačí. Tvoje tempo by taktiež malo byť konverzačné. To znamená, že pri ňom pomerne jednoducho udržíš konverzáciu s druhým človekom. Zo začiatku sa teda sústreď na objem, nie na intenzitu jazdy.
Počas týždňa môžeš absolvovať 30 minútové jazdy a cez víkend tento čas zdvojnásobíš, takže budeš jazdiť 60 minút. Tieto časové údaje si, samozrejme, môžeš prispôsobiť podľa seba a úrovne tvojej momentálnej kondície. Pokojne môžeš jazdiť 15 minút a cez víkend 30. Je to naozaj na tebe.
Vďaka dlhým víkendovým jazdám môžeš ľahko zvýšiť svoj týždenný objem. Dlhá jazda okrem toho prináša aj výrazný tréningový stimul. Pri dlhých jazdách sa uisti, že máš dostatok vody alebo športového nápoja, ktorý zabezpečí tvojmu telu správnu hydratáciu. Taktiež nezabúdaj na doplnenie energie pri jazdách dlhších ako 60 minút. Tú ti pri bicyklovaní dodajú energetické gély, ovocie či energetické tyčinky.
Jazda v skupine
Vďaka cyklistike môžeš spoznať skvelých ľudí, ktorí sú skúsenejší a ktorí ti pomôžu zlepšovať sa a posúvať ďalej. Základom je nájsť skupinu jazdcov, v ktorej sa budeš cítiť dobre. Začať môžeš buď na sociálnych sieťach, alebo v miestnom cykloobchode. Nemusíš sa báť starších a skúsenejších jazdcov, zvyčajne ti veľmi radi pomôžu, pretože aj oni raz začínali a vedia, aké to je.
Časté chyby začiatočníkov
Existuje množstvo chýb, ktoré zvyknú začiatočníci v cyklistike robiť. Pokiaľ sa im ale vyhneš, môžeš si tak ušetriť veľa problémov do budúcnosti. Prvou veľkou chybou je nedostatočný odpočinok. Zo začiatku cítiš veľkú eufóriu a nasadenie, vďaka ktorým by si chcel trénovať aj 7-krát do týždňa. Tu si však daj veľký pozor, pretože pri nedostatočnej regenerácii sa zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania. To, že si to prehnal, zistíš podľa toho, že sa znižuje tvoja výkonnosť, často sa cítiš unavený alebo máš problémy so spánkom.
Okrem kvalitného odpočinku nezabúdaj ani na správnu stravu. Dôležité je neprehnať to s porciou jedla pred tréningom. Po konzumácii príliš veľkého množstva ti bude zle a budeš sa cítiť nafúknuto, čo pri trénovaní nie je ani trochu príjemné.
Ďalšou častou chybou je prudké brzdenie, ktorým riskuješ stratu kontroly a stability, no v niektorých prípadoch aj to, že preletíš cez riadidlá. Ak chceš bezpečne spomaliť, určite brzdi rovnomerne súčasne prednou i zadnou brzdou, pričom o niečo väčší dôraz by si mal klásť na prednú brzdu.
Ak si sa rozhodol začať s cyklistikou, vďaka týmto radám to zo začiatku rozhodne neprepáliš a tvoja výkonnosť a kondícia tak budú pomaly, ale isto rásť. Okrem kvalitného tréningu však nezabudni ani na strečing, dostatok spánku a aktívny oddych.
Tréningový plán pre cyklistický maratón
Plánujete sa zúčastniť cyklistického maratónu? Možno sa vám bude hodiť tento tréningový plán, ktorý vybrúsi vašu formu na vrchol sezóny.
Marcel Wyss vytvoril 14-týždňový tréningový plán pre Datasport, ktorý je špeciálne zameraný na pretek L’Étape Switzerland. Samozrejme na to, aby ste mohli začať s týmto posledným 14 týždňovým plánom vyladenia formy, je potrebné absolvovať predtým pravidelný všeobecný tréning a mať základnú úroveň kondície.
- Počúvajte svoje telo: ak cítite únavu/nedostatok síl, vynechajte tréning alebo trénujte len voľne!
- Trénujte polarizovane: Trénujte prevažne nízkou intenzitou (LIT) alebo vysokou intenzitou (HIT). Čas tréningu v pásme strednej intenzity sa snažte skrátiť alebo sa mu vyhýbajte.
- Dôležitá je regenerácia: Dbajte na dostatok spánku a starajte sa o svaly pomocou fasciálneho valčeka, strečingu a masáže.
- Správne sa stravujte: Doprajte telu potrebnú energiu. Stravovanie v nesprávnom čase - napríklad po tréningu alebo počas HIT tréningu - je ako streliť si vlastný gól!
- Cieľte svoje tréningy: Nesnažte sa vtesnať všetko do jedného tréningu.
Skratka RPE znamená „miera vnímaného výkonu“. Je to miera na meranie subjektívneho vnímania námahy pri fyzickej aktivite. Stupnica sa pohybuje od 1 do 10. Výhodou stupnice RPE je, že si môžete individuálne prispôsobiť námahu v závislosti od vašej dennej formy. Kľúčové týždenné tréningy sú označené ikonou pohára. Tieto tréningy je povinné absolvovať. V závislosti od časových možností si môžete vybrať medzi ostatnými uvedenými tréningami.
Záverom možno konštatovať, že systematický prístup k tréningu, riadenie záťaže a vhodné naplánovanie tréningových jednotiek je kľúčový pre úspech v tomto športe. Dôležité je tiež nezanedbávať regeneráciu a správnu výživu, pretože to sú faktory, ktoré majú vplyv na schopnosť tela zvládať tréningové záťaže a na dosahovanie výkonnostných cieľov. Okrem toho je vhodné neustále sledovať svoj pokrok a prispôsobovať tréningový plán na základe získaných výsledkov.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že cyklistický tréning nie je len o dosahovaní výsledkov, ale aj o užívaní si samotného pohybu a zlepšovaní fyzickej kondície. Preto by sme sa mali snažiť tréning vnímať ako zdroj radosti a zdravia, a nie len ako povinnosť na ceste k víťazstvu.
tags: #cestna #cyklistika #trening