Schody - konkrétne behanie po schodoch - sú vo svete fitnesu overenou metódou na tónovanie zadných sedacích svalov. Pevný zadok a štíhle stehná vám prinesie aj úplne jednoduchá pohybová aktivita, ktorou je svižná beh po schodoch. Môžete k tomu využívať rozne veľke schody, formujete práve zmienenú spodnú časť tela. Pre dosiahnutie efektivity prevádzať minimálne 10 minút a dôležité je sa po tejto aktivite poriadne pretiahnuť.
Áno, športoví medici v Británii prišli na to, že vybehnutie schodov jeden až osemkrát denne u mladých žien so sedavým zamestnaním vyústi vo zvýšení ich hodnoty VO2 max (miera fyzickej kondície). Behanie po schodoch je podobné behaniu hore kopcom. Kolená potrebujú pri prekonávaní každého kroku vynaložiť určitú námahu, počas ktorej je zaťažovaná iná svalová skupinu ako pri normálnej chôdzi. Do hry sa tu zapája kvadriceps, ohýbač boku, harmstring a v neposlednom rade aj veľký zadný sedací sval. Táto aktivita ďalej zaťažuje nielen svaly ale aj pozitívne stimuluje váš kardiovaskulárny systém.
Výhody Beh Po Schodoch
Ale pozor, beh po schodoch má aj ďalší benefit - páli kalórie. Priemerný človek o váhe 70kg spáli počas 30 minút behu schodmi okolo 510 kalórii. Aj keď behanie hore schodmi predstavuje celkom intenzívny tréning, jeho záťaž na telo je prekvapivo malá. Koleno počas snahy pokoriť ďalší schod nemusí tlmiť váhu celého tela, čo robí túto aktivitu prekvapivo šetrnú na zdravie. Okrem toho je riziko zranenia iba nepatrné. Aplikovaním a pridaním behania do vášho programu teda zabijete zopár múch jednou ranou. Zlepší sa Vám celková kondícia, vyformuje zadok a priľahlé svaly a na svoje si príde aj srdce spolu s pľúcami.
Ako Na To?
Chcete sa zbaviť tukov na bruchu, spevniť a formovať postavu či mať dokonalý zadok? K tomu vám dopomôže plán cvičenia, ktorým dosiahnete stanovené ciele jednoducho a ešte vás to bude baviť. Pevný zadok a štíhle stehná sú snom nielen žien, ale aj mužov a jedná sa o problematické partie, ktoré trápia veľa jedincov. Cvik, ktorý pretiahne nielen nohy, ale celé telo a poriadne sa rozpumpuje aj vaše srdce. Zabrať dostanú predovšetkým sedacie svaly, ktoré potrebujete aktivovať pre spevnenie zadočka. Dôležité je pravidelné dýchanie a správne technické prevedenie. Opakovanie aspoň 10 krát z sebou.
Spaľovanie tuku na stehnách a spevňovanie zadočku podporuje aj tento obľúbený cvik, pri ktorom správne prevedenie spočíva v ťahu zadočku nadol, vystretý chrbát a bruško stiahnuté. Dôležité je aj dýchanie, pri ktorom smerom hore je nádych a dole výdych. Opakovať aspoň 20 krát. Pri spaľovaní tukov na stehnách a ich spevňovaní je dôležité zapojiť aj ich vnútornú časť. K tomu skvele slúžia cviky v prevedení drep a následne unoženie nohy striedavo ľavá a pravá. Dôležité je udržať balans a mať spevnené telo. Pozor i na dýchanie, ktoré je v tomto prípade smerom dole nádych a hore výdych. Cviky opakovať minimálne 20 krát.
Prečítajte si tiež: Všetko o CO2 a plyne v airsofte
Najjednoduchším spôsobom, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek sú jednoduché drepy s nádychom hore a výdychom dole. Skvelý efekt prinášajú aj rôzne varianty výpadov ako napríklad výpad vzad s kolenom hore. Vyskúšajte aj plie drepy či polovičné angličáky - drep, doska, drep a hore. Jednoduchý cvik, možete naozaj robiť s čímkolvek čo viete chytiť do rúk. Formujete a spalujete tuky a zároveň krasne rysujete zadok, stehná a boky. Cvikov na dokonalý zadok a brucho je nespočetné množstvo a je len na vás, ktoré kombinácie si vyberiete, pretože cvičenie vás musí hlavne baviť.
Ďalšie Tipy Pre Efektívny Tréning:
- Schody namiesto výťahu
- Drepy namiesto zohýbania
- Ovocný snack
- Proteínová strava
Bežecký Tréning Pre Budovanie Svalov
Na podporu svalovej syntézy treba do tréningového plánu zaradiť aktivity s vyššou intenzitou, ktoré dodajú svalom nový stimul a budú ich opäť nútiť rásť. Môžu to byť napr.:
- intervaly
- šprinty
- beh do kopca alebo do schodov
Modelové Príklady Tréningu
- Maximálka Intervaly Vyskúšať môžeme tréning so 6 sériami, v ktorom budeme 20 - 30 sekúnd šprintu, do ktorého dáme naozaj všetko, striedať s 2 - 5 minútami výklusu/chôdze.
- Kopce/schody Efektívny intervalový tréning v kopcoch/na schodoch si predstavme ako opakovanú „cestu nahor“, preloženú zbehnutím/zídením dole. Zvolená intenzita i počet opakovaní závisí od dĺžky vybranej trasy. Schody a kratšie kopce (cca do 150 metrov) sa snažíme vybehnúť v čo možno najvyššej intenzite a volíme vyšší počet opakovaní (8 - 10). Dlhšie kopce (cca do 1000 m) vybiehame asi na 70 - 80 % maximálneho úsilia a už po 4 - 5 opakovaniach toho budeme mať zrejme plné zuby.
- Fartlek Pre tento typ tréningu si zvoľme cca 5 - 15 km dlhú trasu, počas ktorej, v závislosti od jej dĺžky, zaradíme 5 - 10 intenzívnejších úsekov. Ich doba trvania je čisto na našom pocite, pri maximálnej intenzite voľme cca 20 - 30 s, pri nižšej námahe aj 1 - 5 minút.
- Pyramída V každom úseku medzi týmito bodmi budeme postupne zvyšovať a potom znižovať bežeckú intenzitu. Začneme teda napr. s intenzitou 20 % a pokračujeme 40 %, 60 % a 80 %. Po dosiahnutej hornej hranici intenzitu zase postupne znižujeme na 60 %, 40 % a 20 %. V prípade potreby môžeme pri najnižšej intenzite prejsť do chôdze, alebo sa naopak hecnúť aj na úsek so 100 % úsilím. Celý postup opakujeme 7x.
Kardio Stroje Pre Efektívne Spaľovanie Kalórií
Ak nie ste milovník behu, možno aj vy (rovnako ako väčšina z nás) bojujete, aby ste dokončili 30 minút na kardio stroji. Skutočnosť je taká, že môžete pri kardio cvičení tráviť oveľa menej času a spáliť oveľa viac kalórií, ak viete, ktoré zariadenie na kardio použiť.
Rebríček Kardio Strojov Podľa Efektivity:
- Bežecký pás
- Schody
- Veslovací stroj
- Stacionárny bicykel
- SkiErg trenažér
- Eliptický trenažér
Tip - na dole je vždy lepšie ísť výťahom. Behanie nadol spôsobuje väčšie búšenie a to by mohlo preťažiť kolená i achilovku.
V jednej z najslávnejších filmových scén histórie vybehne boxer Rocky Balboa na vrchol schodov vedúcich do múzeu umenia vo Filadelfii a vie, že už bude fit na nasledujúci zápas.
Prečítajte si tiež: Pištoľ verzus revolver
| Aktivita | Spálené Kalórie (30 min) |
|---|---|
| Beh po schodoch | 510 |
| Bežná chôdza | 160 |
| Beh (míľa za 10 min) | 180 |
| Cyklistika vonku | 350 |
| Plávanie (hodina, stredná intenzita) | 400 |
| Silový tréning | 100-110 |
Prečítajte si tiež: Ubytovanie na US Open