Ak chceš prepojiť objavovanie prírody s pravidelným pohybom, cyklistika je pre teba ako stvorená. Na bicykli totiž dokáže aj menej zdatný športovec prejsť slušnú porciu kilometrov, z čoho už sa dá vymyslieť pekný výlet plný zážitkov. Navyše ti jazda na bicykli (na rozdiel od behania, napríklad) odpustí aj nejakú tú miernu nadváhu, takže je to skvelý šport na redukciu nadváhy a rozumné chudnutie. Tento článok je určený pre každého, kto s cyklistikou zatiaľ nemá žiadne veľké skúsenosti. Ak s bicyklom zatiaľ nie si najlepší kamarát a chceš to zmeniť, ukážeme ti ako na to!
Pred výjazdom si skontroluj funkčné vybavenie
Tou je potreba určitého vybavenia, ktoré by si si mal/a pred každým výjazdom skontrolovať. Ešte než rozbehneme reklamu na letné cyklovýlety vo veľkom, začneme tou odvrátenou stranou cyklistiky. Cyklistika skrátka nie je beh, kde stačí len obuť topánky a nechať nabehané kilometre za chrbtom. Preto ešte než nasadneš do sedla, skontroluj si nasledujúcu výbavu:
5 vecí, ktoré by si mal/a pred výjazdom na bicykli skontrolovať
- Máš helmu? Ak nie, tak si rýchlo nejakú kvalitnú zožeň. Na bicykli si totiž kolega s automobilmi a určite tušíš, ktoré vozidlo vyhrá, keď dôjde k nechcenému nešťastiu. Navyše spočiatku sú nejaké tie pády z nestability pomerne bežné, takže by si na helmu určite nemal/a zabudnúť.
- Skontroluj si dofúknuté kolesá. Ak sa totiž chystáš vyjsť na bicykli po babke, je možné, že kolesá nebudú úplne v kondícii. Pred každou jazdou by si si mal/a dofúknutie kolesá skontrolovať, pretože inak ťa môže postihnúť problém, ktorý nie je úplne príjemný, keď si takých 10 kilometrov od domova.
- Vezmi so sebou náradie a pumpičku. Nemusíš byť žiadny autorizovaný servisák na to, aby si dokázal dofúknuť mäkké koleso alebo dotiahnuť pár skrutiek. Navyše, základné náradie a pumpičku si môžeš na bicykel prichytiť jednoducho tak, že ťa to pri jazde nijako nebude obmedzovať.
- Život ti zjednodušia cyklistické okuliare. Jedna zo skvelých vecí na cyklistike je, že na bicykli môžeš ísť celkom rýchlo. Obzvlášť, keď ťa čaká zostup dole, to je potom úplná paráda. Ak ale nemáš cyklistické alebo aspoň slnečné okuliare, budeš s odporom vetra trochu bojovať a zjazd si veľmi neužiješ.
- Do držiaka nezabudni fľašu s vodou. Je nám jasné, že keď sa práve chystáš na bicykel, smädom v tom momente netrpíš. Skús ale trochu predvídať a vodu si vziať - po niekoľkých najazdených kilometroch to celkom iste oceníš. Navyše si na bicykel môžeš fľašu zachytiť do držiaka, takže o nej pri jazde vlastne ani nevieš.
Ako postupne začať s cyklistikou?
Teraz už vieš v podstate všetko, čo by si na začiatok mal/a vedieť. Možno ešte pre úplnosť pripomenieme, že ako cyklista/ka sa na ceste správaš ako auto, teda po ceste vpravo, namiesto smeroviek upažiť ruku a po chodníku nie. Ak začínaš úplne od nuly, vytipuj si radšej nejaký rovinatý terén v prírode, kde budeš môcť v pokoji trénovať a pilovať techniku.
Dodržuj pravidlo aspoň 2 dní v týždni, cez víkend si pridaj
Ak sa máš v cyklistike postupne zlepšovať, chcelo by to nájsť si čas na bicykel aspoň 2x do týždňa. Raz to môže byť krátky okruh večer po práci, druhý raz o trochu dlhší výlet počas víkendu. Vo všedný deň si nastav dĺžku tréningu tak, aby ťa nijako zvlášť neobmedzoval. Ak si úplný začiatočník, potom aj 15 - 20 minút nepretržitej jazdy je skvelý výkon! Počas víkendu skús trochu pridať, naplánuj si vychádzku po svojom okolí a snaž sa ísť aspoň 30-40 minút. Ak potrebuješ krátku pauzu, bez výčitiek si ju dopraj.
Kľúčom k úspechu je postupne pridávať
Tak ako v každom tréningovom pláne, aj v cyklistike by si sa mal/a postupne posúvať a zlepšovať. Preto sa neboj začať naozaj zľahka a nie sa zničiť hneď na prvých cyklovýjazdoch. Každý týždeň skús pridať pár minút k svojmu minulému tréningu. Po niekoľkých týždňoch sa pokojne môžeš dostať na tréning dlhší ako hodinu, čo z teba robí už hotového športovca. Motivovať sa môžeš aj dlhodobým cieľom, ktorý sa pokúsiš dosiahnuť v horizonte 1-2 mesiacov. V stanovovaní cieľov si však zachovaj reálne očakávania, inak ťa to môže do budúcna akurát demotivovať. Takých 30 km za deň po 2 mesiacoch jazdenia na bicykli je pre väčšinu osôb reálny cieľ, na ktorý sa môžu upnúť.
Prečítajte si tiež: Dosiahnutie cieľov v cyklistike
Ako by mohli vyzerať cyklistické tréningy v prvých týždňoch?
Ak rád/a jazdíš podľa chuti, môžeš na nejaké rozpisy zabudnúť a jednoducho jazdiť na bicykli tak, ako ťa to baví. Niekedy dlhšie, niekedy vynechať a niekedy hoci aj na celodenný výlet. Ak ale patríš k tým, ktorí si radi odškrtávajú tréningy podľa vopred určeného tréningového plánu, máme pre teba jednoduchý nástrel na prvých niekoľko týždňov:
| Týždeň 1, 2 | Týždeň 3 | Týždeň 4, 5 | Týždeň 6, 7 | Týždeň 8 | |
|---|---|---|---|---|---|
| Pondelok | 15 minút | 20 minút | 25 minút | 35 minút | 40 minút |
| Utorok | - | - | - | - | - |
| Streda | - | - | - | - | - |
| Štvrtok | 15 minút | 20 minút | 25 minút | 35 minút | 20 minút |
| Piatok | - | - | - | - | - |
| Sobota | 30 minút | 40 minút | 50 minút | 60 minút | Výlet na 30 km |
| Nedeľa | - | - | - | - | - |
Pred každým tréningom sa nezabudni trochu zahriať a rozcvičiť pomocou dynamického strečingu. Rovnako po tréningu nezabudni ani na kompenzačné cvičenia, hodiť sa ti budú napríklad cviky na ponaťahovanie stehenných flexorov (hamstringov). Ak sú pre teba denné dávky príliš jednoduché, podľa ľubovôle si pridaj - snaž sa však zachovať pomer medzi jednotlivými dávkami počas nadchádzajúcich týždňov.
Svoje limity spoznáte len tak, že začnete jazdiť v skupine alebo pelotóne cyklistov. Jazda so skúsenejším lídrom vám umožní získať dostatočnú techniku a ujasniť si etiketu v skupine. Na prvom mieste je vždy pozornosť, preto sa sústreďte na jazdcov pred vami, aj keď sa s niekým práve rozprávate. Nepozornosť vedie často k nehodám, zraneniam a následnému sklamaniu. Pozerajte sa dopredu a buďte pripravený včas zareagovať. Pred každou jazdcov musia byť všetci členovia skupiny oboznámený o pravidlách jazdy.
Pokiaľ máš všetku potrebnú výbavu, môžeš sa smelo pustiť do jazdenia. Ak si doteraz nejazdil pravidelne, na začiatok bude stačiť 30 - 60 minút 3 až 5-krát týždenne. Zo začiatku sa neriaď kilometrami, ale časom stráveným na bicykli. Každý týždeň by si mal zvyšovať svoju dĺžku jazdy o maximálne 10 %. Pri objeme viac ako pri čomkoľvek inom platí, že pomaly ďalej zájdeš, takže 10 % navýšenie naozaj stačí.
Prečítajte si tiež: Prečo je cyklistický dres dôležitý?
Prečítajte si tiež: Prehľad bezdrôtových cyklistických tachometrov
tags: #cyklisticky #treningovy #plan