Takmer počas každej cyklistiky narazíte na trasy, ktorých súčasťou je aj stúpanie. Ak je práve táto časť bicyklovania vašou slabinou, máme zopár rád, ktoré zefektívnia výstup do kopca. Je úplne normálne, že keď sa venujete cyklistike už nejaký čas, tak sa chcete zlepšiť. Zrazu chcete byť rýchlejší, vytrvalejší, silnejší alebo zvládnuť dlhé trate či náročné stúpania ľavou zadnou. Poďme si povedať, ako trénovať, správne sa stravovať, na čo si dať pozor a v čom sa zlepšiť, ak chcete byť rýchlejší na bicykli.
Tréning a technika jazdy v kopcoch
Čo odlišuje horskú cyklistiku od tej cestnej, je najmä rozmanitosť terénu, ktorému sa treba prispôsobiť - vhodným nastavením bicykla, ale hlavne technikou jazdy. V stúpaniach trávite veľa času a keď v nich budete lepší a efektívnejší, je to vždy výhoda. V podstate každé drobné podšmyknutie vám uberá sily.
Intervalový tréning
Ozvláštnite váš bežný tréningový proces o intervalové úseky. Viete z čoho pozostáva takýto tréning? Mal by zahŕňať stúpanie, ktoré vyšliapete plnou rýchlosťou v priebehu 5 - 10 minút. Cestou dole nastáva oddych a zotavenie a následne stúpate opäť. Vďaka takýmto krátkym intenzívnym intervalom sa posilní vaše svalstvo.
Šliapanie s vysokým prevodom
V prípade, že nebývate v blízkosti kopca, alternatívou je šľapanie s vysokým prevodom.
Poloha tela pri stúpaní
Pri šliapaní do kopca je poloha tela kľúčová. Väčšina cyklistov má tendenciu buď príliš si sadnúť do sedla, alebo sa, naopak, postaviť a tlačiť silou. Snažte sa udržiavať ťažisko nad stredom bicykla, ruky majte uvoľnené, ramená zbytočne nesťahujte.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Jazda v sede vs. v stoji
Mnohí cyklisti počas stúpania preferujú vstať zo sedla a zaberať do pedálov váhou celého tela. Často záleží aj na vašej postave či váhe. Táto otázka zostáva naďalej individuálna, avšak z vedeckého hľadiska je bicyklovanie v sedle aerodynamickejšie. Okrem iného je jazda v stoji vyčerpávajúcejšia, pretože musíte nohami podopierať celú hmotnosť tela a energiu zbytočne vynakladáte aj na vertikálny pohyb. Postavenie sa zo sedla pomôže na prudších úsekoch, no nemalo by to byť jediné riešenie. Pri dlhších stúpaniach je efektívnejšie zostať väčšinu času v sede - šetríte tým energiu.
Kadencia šliapania
Rýchlosť točenia pedálmi sa automaticky spomalí, keď príde na stúpanie. Avšak pomalé silové otáčanie pedálov na vysokom prevode využíva rýchle svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za krátke, výbušné aktivity. Naopak, rýchla frekvencia otáčania pedálov s menším odporom využíva pomalé svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť. Ideálne je udržiavať kadenciu medzi 80 - 90 otáčkami za minútu v závislosti od dĺžky a sklonu stúpania. Ľahší prevod znamená, že bude viac pracovať kardiovaskulárny systém a menej sa preťažia svaly.
Dýchanie
Na cyklotúre, ktorá zahŕňa dlhé kopce, často zabúdame na vedomé dýchanie. V kopci sa zrýchli tep, zvýši sa námaha a organizmus spotrebúva viac kyslíka. Vyhýbajte sa krátkym prudkým nádychom a dýchajte kontrolovane.
Ďalšie tipy na zlepšenie
- Zmenšite svoj telesný tuk. Ak chcete byť v kopcoch dobrí, nemali by ste zabúdať na pomer hmotnosť/výkon. Musíte byť buď silnejší alebo ľahší.
- Bicyklujte s úsmevom na perách.
Tréning aj v zlom počasí
Keď vonku nie je počasie, ktoré cyklistike hrá do karát, prípadne sa z práce vraciate až za tmy, sadnite na trenažér a namiesto hodín strávených v sedle sa zamerajte na kvalitu, resp. Vyskúšajte intenzívny intervalový tréning - dajte si 30 sekúnd vo vysokej intenzite, vyjazdite a znova opakujte.
Posilňovacie cviky
Dobrým spôsobom, ako zlepšiť svoju silu na bicykli, je zaradiť do posilňovacích cvikov drepy s výskokom. Aby ste si to trochu sťažili, vezmite si do rúk jednoručné činky a postavte sa s nohami mierne od seba (na šírku bokov). Spustite sa do drepu, sústreďte sa na to, aby ste v drepe „sedeli“ a nohy mali pokrčené v 90-stupňovom uhle. Z tejto pozície výbušne vyskočte a v tejto fáze zároveň vydýchnite. Nadychujte sa vo fáze klesania. Vyskúšajte päť až osem výskokov a vždy sa snažte dosiahnuť maximálnu výšku.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Psychická príprava
Pri jazde v kopcoch zohráva veľkú a dôležitú úlohu hlava. Obzvlášť, ak sa lopotíte do nekonečne dlhého kopca, je dobrou pomôckou pomyselne si kopec rozčleniť na viacero krátkych úsekov. Ako na to? Nám sa osvedčila technika počítania zákrut pedálujúc smerom k vrcholu - takto hlava nemá priestor panikáriť ani v tých strmších pasážach. Keď začnete cítiť, že sa dostávate do stresu a nervy sa rozihrajú, vyskúšajte dychové cvičenie. Riadidlá držte širokým úchopom, aby ste otvorili hrudný kôš a mali tak lepšiu možnosť dobre sa nadýchnuť.
Výživa a hydratácia
Pri dlhých (niekoľko kilometrových) stúpaniach nezabudnite na základy výživy. Dlhý kopec spôsobuje veľmi veľké straty glykogénu a tekutín. Preto majte so sebou vždy dostatok vody a pite každých 15 minút.
Zoznam kopcov, ktoré preveria vaše schopnosti
Nižšie nájdete zoznam kopcov, ktoré môžu slúžiť ako inšpirácia pre vaše tréningy a preveria vaše schopnosti:
- Col du Granier (7. etapa): Menej známy kopec, ktorý môže slúžiť ako odrazový mostík pre útoky a tým sa rozpúta strategická bitka tejto etapy.
- Col de Plainpalais (8. etapa): Krásne stúpanie naprieč oblasťou Bauges, ktoré ponúka peknú scenériu aj náročnú výzvu.
- Col de la Madeleine (8. etapa): Klasické alpské stúpanie, známe svojou dĺžkou a sklonom.
- Col de Joux Plane (9. etapa): Jedno z najnáročnejších stúpaní vo Francúzsku. Má premenlivý sklon a je umiestnené do stredu etapy.
- Hautacam (12.): Prudké a nekompromisné stúpanie, ktoré na svojom vrchole ukončuje etapu. Tu sa ukážu ozajstní králi kopcov.
- Superbagnères (14.): Stúpanie s veľmi frajerským menom. Jazdcov bude čakať po obrovskom Col du Tourmalet a bude sa na ňom finišovať etapa.
- Mont Ventoux (16.): Táto hora sa tiež nazýva „Provensálsky obor“ a je nechválne známa svojim vyprahnutým vrcholom a tragickou smrťou Toma Simpsona v roku 1967. V tejto etape pôjdu jazdci najskôr 150 km po rovinke a následne do prudkého kopca až na vrchol.
- Col de la Loze (18.): Najvyšší bod Tour 2025 s vrcholovým finišom.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika