Keď sa listy na stromoch sfarbia do jesenných tónov a neskôr celkom opadnú, keď začnú neúprosne klesať vonkajšie teploty, mnohí cyklisti odkladajú bicykle do garáže a s nostalgiou spomínajú na letné jazdy.
Zabudnite na zimu ako na obdobie, keď stratíte kondíciu. Virtuálna cyklistika vám pomôže udržať si formu počas celého roka.
Láka ťa indoor cyklistika, no nevieš sa k nej dokopať? Možno potrebuješ motiváciu v podobe výhod, ktoré ti toto cvičenie ponúka.
Čo je Indoor Cyklistika?
Indoorová cyklistika je forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá napodobňuje jazdu na bicykli. Na tento typ cvičenia môžeš využiť stacionárny bicykel alebo cyklistický trenažér, pričom oba ti poskytnú mierne odlišný pocit z jazdy. Zatiaľ čo na trenažéri môžeš využiť skutočný bicykel, stacionárny bicykel je špeciálny druh bicykla, ktorý je postavený na mieste a jeho záťaž je simulovaná zotrvačníkom.
Vo všeobecnosti si množstvo ľudí myslí, že akýkoľvek druh cyklistiky v interiéri je spinning. Toto tvrdenie však nie je pravda.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Pod pojmom indoorová cyklistika sa najčastejšie rozumie tréning na bicykli v interiéri, ktorý je pripojený na trenažér. Naopak, spinning je zvyčajne skupinové cvičenie na určitom type stacionárneho bicykla.
Hodiny spinningu sú založené na intervalových cvičeniach, ktoré majú za úlohu precvičiť celé telo a zvýšiť srdcovú frekvenciu. Inštruktor ťa prevedie každým intervalom a zároveň cvičí s celou skupinou. Hoci pri spinningu nemáš k dispozícii virtuálnu mapu ani obrazovku, motiváciu ti poskytne inštruktor a ľudia naokolo.
Výhody Indoor Cyklistiky
- Šetrí čas: Jednou z najväčších výhod indoor cyklistiky je to, ako málo času ti zaberie v porovnaní s klasickým tréningom vonku. Jednoducho ide o efektívny spôsob, ako vtesnať svoj tréning do času, keď by si ho inak neabsolvoval. Výhodou je, že či už ide o stacionárny bicykel alebo trenažér, oba typy sú už pripravené na jazdu. Stačí si len sadnúť na bicykel, rozcvičiť sa a tréning sa môže začať. Pokiaľ však ideš na jazdu von, musíš si ešte predtým naplánovať celú trasu. Kým sa vôbec rozcvičíš, mohol si mať tréning vo vnútri už za sebou.
- Rýchlejšie dosiahnutie tréningových úspechov: Ďalšou výhodou cyklistiky vo vnútri je to, že vďaka jej špecifickosti a neprerušovanej povahe môžeš dosiahnuť tréningové úspechy v relatívne krátkom čase.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Je dokázané, že pravidelná jazda na bicykli, či už vonku alebo v interiéri, zlepšuje tvoje kardiovaskulárne zdravie. Čo to pre teba znamená v každodennom živote? Je menej pravdepodobné, že budeš počas dňa unavený a budeš sa cítiť lepšie aj po psychickej stránke. Indoor cyklistika efektívne zvyšuje aj hodnotu VO2 max - maximálne množstvo kyslíka, ktoré môžeš využiť počas cvičenia. Počas toho ako bicykluješ, tvoje srdce bije rýchlejšie a prečerpáva viac krvi do tvojho tela. Taktiež aj tvoje pľúca pracujú na vyšších obrátkach, vďaka čomu sa časom zlepšuje ich stav. Pravidelným vykonávaním indoor cyklistiky tak môžeš výrazne podporiť zdravie tvojho srdca a pľúc.
- Podpora mentálneho zdravia: Vďaka mnohým štúdiám sme v posledných rokoch zistili, že šport má pozitívne účinky na mentálne zdravie. Dnes už tak vieme, že napríklad aeróbne cvičenia môžu pomôcť ľuďom s depresiou alebo úzkostnými stavmi. Napríklad štúdia z roku 2004 ukázala, že aeróbna aktivita ako indoor cyklistika môže u ľudí znížiť hladinu úzkosti.
- Zlepšenie koncentrácie: Cyklistika vo vnútri ti poskytuje vynikajúcu formu cvičenia, pri ktorej sa zlepšuje tvoje sústredenie a pozornosť.
- Zlepšenie nálady: Indoor cyklistika ti dodá poriadnu dávku endorfínov. Práve vďaka nemu sa cítiš po tréningu tak úžasne. Neurotransmitery v tvojom mozgu zabezpečia nižšiu hladinu stresu, podporu imunitného systému a lepšiu náladu. Cyklistika na trenažéri alebo stacionárnom bicykli ti tak poskytuje úľavu od stresu a relaxáciu.
- Nezávislosť od počasia: Počasie je vec, ktorú nikto z nás neovplyvní. Najviac by o tom vedeli rozprávať cyklisti, pretože tí musia byť naozaj pripravení na akékoľvek podmienky vonku. To však neplatí v prípade indoor cyklistiky. Tá má oproti cyklistike vonku veľkú výhodu v tom, že pri nej nemusíš riešiť počasie. Indoor cyklistiku však vieš využiť aj počas leta, takže ťa už neprekvapí žiadna búrka alebo krupobitie. Vďaka nej tak nemusíš meniť svoj pôvodný tréningový plán.
- Spaľovanie kalórií: Ak ju vykonávaš správne, indoor cyklistika je naozaj efektívna pri spaľovaní energie. Samozrejme, množstvo spálených kalórií záleží od faktorov ako vek, telesná hmotnosť či tvoja výška. Vo všeobecnosti však môžeš za hodinu tréningu na bicykli spáliť 400 až 900 kalórií, čo je naozaj veľké množstvo. V štúdii z roku 2017 sa zistilo, že účastníci, ktorí absolvovali 16-týždenný spinningový program, znížili percento telesného tuku a taktiež aj hodnotu BMI. Samozrejme, na to, aby si schudol, nestačí len samotná fyzická aktivita.
Virtuálna Cyklistika
Virtuálna cyklistika je stále nový a veľmi zaujímavý spôsob, ako bicyklovať a trénovať aj v zime a bez ohľadu na počasie. Úplným základom je trenažér, na ktorý upevníte bicykel.
Sú základom zimnej prípravy cyklistov, hoci s virtuálnou cyklistikou nemajú nič spoločné. Sú úplným opakom klasických trenažérov. Simulujú reálny odpor tratí a sú kompatibilné s VR bike aplikáciami. K aplikáciám sa pripájajú cez bluetooth alebo ANT+.
Nemusíte však hneď investovať do drahého smart zariadenia. Virtuálnu cyklistiku si môžete užiť aj s klasickým trenažérom a VR senzormi.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Pripojenie VR senzorov:
Doplňte si klasický trenažér o VR senzory, ktoré snímajú váš výkon a kadenciu. Hoci trenažér nemení odpor podľa terénu, aplikácia vám na obrazovke zobrazuje virtuálnu trasu, po ktorej „cestujete“.
Existuje viacero aplikácií, ktoré umožňujú virtuálnu cyklistiku. Nie ste si istí, či musíte mať a používať okuliare na virtuálnu realitu, tzv. VR headset? Odpoveď je nie. Virtuálnu cyklistiku môžete zažiť a vychutnať si aj vďaka televízoru, monitoru, tabletu či smartfónu.
Ak chcete využívať aplikácie ako Zwift, Rouvy, Mywhoosh alebo Kinomap na monitore či televízore, väčšinou je potrebné nainštalovať aplikáciu na PC, Mac alebo smart televízor.
Virtuálne trasy ponúkajú nespočetne veľa možností. Chcete zdolať Tour de France alebo sa prejsť po exotickej džungli? Žiadny problém. Chýbajú vám skupinové jazdy? Virtuálna cyklistika umožňuje spojiť sa s priateľmi alebo spoznať nových nadšencov z celého sveta.
Náš tip: Začnite bez veľkej vstupnej investície
Virtuálne cyklistické svety si môžete vyskúšať aj s malou investíciou. Ako sme už spomínali, VR headset nie je nutnosť, pretože virtuálnu cyklistiku si môžete užiť aj bez neho, stačí na to televízor alebo smartfón. Na trhu nájdete množstvo cenovo dostupných trenažérov, ktoré ponúkajú dobrý pomer ceny a kvality. Peniaze nemusíte míňať ani na drahé predplatné.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
Spôsob a frekvencia trénovania idú vždy ruka v ruke s konkrétnym cieľom. Trénujte 2- až 3-krát týždenne. Tréning má trvať 30 až 60 minút. Počúvajte svoje telo. Ak sa cítite unavení, doprajte si oddych. Začnite pomaly. Neprežeňte to hneď v prvý deň. Nastavte si realistické ciele. Urobte si pohodlie. Správne si nastavte sedlo aj bicykel. Zapojte sa do komunity.
Ako trénovať efektívne v zime?
Mnohí cyklisti sa nenechajú odradiť ani horším počasím. Sú však dni alebo mesiace, kedy bicyklovanie skutočne nie je bezpečné. Udržať sa v kondičke môžete aj doma.
- Core tréning: Core tréning je ucelený systém cvičení s vlastnou váhou, ktorého cieľom je aktivovanie tých svalových skupín, ktoré zabezpečujú pevný stred tela a lepšiu stabilitu kĺbov v pokoji aj v pohybe. Kondičný tréner a triatlonista Michal Uličný odporúča práve core tréning ako ideálne cvičenie pre cyklistov počas zimných mesiacov a horšieho počasia. Michal odporúča cvičenia, ako dotyk ramien vo vzpore, výstupy na vyvýšenú podložku či výpad vzad s rotáciou.
- Trenažéry: Trenažéry sú skvelou pomôckou na cyklistický tréning počas zimných mesiacov. Mnohé cyklotrenažéry majú možnosť nastavenia odporu pri našliapnutí, a teda si dokážete sami regulovať obtiažnosť tréningu.
- Spinning: Niektorí cyklisti počas zimných mesiacov navštevujú aj hodiny spinningu, ide o vysokointenzívne bicyklovanie podľa inštrukcií trénera.
- HIIT cvičenia: HIIT cvičenia naberajú čoraz viac na popularite. Ide o formu kardia, ktorá spája krátke a intenzívne časové intervaly anaeróbneho cvičenia a menej intenzívne intervaly zotavenia.
- Jóga: Atléti aj amatérski športovci v akýchkoľvek disciplínach zaraďujú jógu do svojich tréningových plánov. Jóga má viacero benefitov a vhodne dopĺňa cyklistické tréningy. K výhodám jógy patrí zvýšená flexibilita, stabilita, sústredenie a zároveň posilňovanie niektorých častí tela. Pri jóge sa navyše naučíte lepšie dýchať, čo určite oceníte pri náročnom dni na bicykli a bolesti pri namáhavom stúpaní.
- Cyklo sústredenia: Ideálny spôsob ako si oddýchnuť je spojiť dovolenku a tréning na bicykli formou tréningového cyklo sústredenia. Je to istá forma cyklo dovolenky.
Tréning na stacionárnom bicykli
Tréning na stacionárnom bicykli zoštíhľuje postavu, spaľuje tuk, posilňuje dolnú časť tela alebo pomáha budovať formu po zranení.
Pravidelné cvičenie už po jednom mesiaci vám prinášajú prvé viditeľné výsledky. sa môže používať ako samostatná tréningová jednotka alebo ako forma rozcvičky pred silovým tréningom, behom alebo všeobecným tréningom doma.
Na tomto zariadení môžete vykonávať cvičenia rôzneho stupňa intenzity - hlavne kardio (aerobik) alebo intervaly. Prvá forma úsilia sa vykonáva v 60-70 % maximálnej srdcovej frekvencie, čo je tzv. HRmax alebo MHR (najjednoduchšie ho vypočítate podľa vzorca MHR = 220 - vek, výsledok vynásobte 0,6 a 0,7, aby ste získali rozsah vašej srdcovej frekvencie) a je vhodný pre spaľovanie tukov.
Druhým typom cvičenia je vysoká intenzita (85-92 % HRmax) na zlepšenie vytrvalosti. Zahŕňa striedanie jazdy s vysokou tepovou frekvenciou a úseky aktívneho odpočinku (napr. 2 minúty zvýšenej námahy a 1 minútu rovnomerného krúženia).
V závislosti od úrovne tréningu si môžete nastaviť vlastný tréning, použiť vstavané programy bicykla (napr. Veľké výhody cvičenia na stacionárnom bicykli je, že nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu.
Je dôležité mať správne príprava kardio zariadenia na jazdu. Sedlo by malo byť vo výške bokov (postavte sa na rovný a rovný povrch vedľa bicykla a prstami nájdite hroty bokov).
Zaujímavou alternatívou k domácej stacionárnej cyklistike sú skupinové lekcie vo fitnes kluboch tzv. spinning alebo indoor cycling. Vedie ich inštruktor (často profesionálny cyklista) na špecializovaných bicykloch a ide o imitáciu jazdy v skutočnom teréne. Zjazdy, šprinty, rovinaté alebo horské behy sa simulujú v rytme vhodne zvolenej hudby.
Tréning na stacionárnom bicykli je dobrou voľbou nielen vtedy, keď chcete schudnúť alebo pracovať na svojej celkovej sile. Stojí za to používať v rehabilitácia kolena. Jazda na koni nezaťažuje kĺby, pomáha posilňovať svaly zodpovedné za prácu kolenného kĺbu (vrátane štvorhlavého svalu stehna), zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje stabilizáciu a vyživuje chrupavky.
Obľúbeným mýtom o účinkoch častej stacionárnej cyklistiky je nadmerný rozvoj svalov nôh (najmä lýtok). Aby ste mali nohy svalnaté ako profesionálni cyklisti alebo kulturisti, musíte používať ďalšie silový tréning s externou záťažou a vykonajte malý počet opakovaní daného cviku s maximálnou váhou. Medzitým, cvičenie na stacionárnom bicykli je kontinuálne a zameriava sa skôr na posilnenie svalovej sily a zlepšenie výkonnosti ako na budovanie postavy.
Pravidelný tréning na stacionárnom bicykli dodá vašim stehnám, zadku a lýtkam pekné kontúry. Brušné a chrbtové svaly sú pri jazde na bicykli zodpovedné najmä za udržiavanie stabilnej polohy predovšetkým pri vzpriamenej jazde a pri vyťahovaní nohy nahor.
Menšie zapojenie brucha pri jazde v sede spôsobuje, že cvičenie na stacionárnom bicykli je vhodné pre tehotné ženy. Ich zapojenie do jazdy je najväčšie pri silne naklonenom postoji v sede, pričom raz počas simulovaných zjazdov alebo stúpaní vyrovnávajú telo v stoji.
Len Jeden mesiac systematického tréningu - 3-krát týždenne po 20-40 minútach (v závislosti od stavu) si všimnúť prvé účinky cvičenia na stacionárnom bicykli. Proporcie vašej postavy sa mierne zmenia, čo sa prejaví na vašom oblečení.
Aby cvičenie na stacionárnom bicykli prispelo k zníženiu hmotnosti, je dôležité cvičiť systematicky, v určitom rozsahu srdcovej frekvencie a dodržiavať vyváženú stravu. Vyberte si cvičenie 2-3 krát týždenne po dobu 30-40 minút pri 60-70% HRmax a postupne zvyšujte svoj tréning udržiavaním príslušných rozsahov. Keď sa vaša kondícia zlepší, môžete zvýšiť frekvenciu tréningov na 4-krát týždenne. Môžete tiež trénovať v mierne vyššia zóna srdcovej frekvencie 65-75 % na spálenie väčšieho množstva kalórií.
Cyklistika je výborná na rehabilitáciu, pretože príliš nezaťažuje kĺby. Práve preto však nepomáha udržiavať hustotu kostí a podľa niektorých štúdií ju dokonca znižuje.
Silový tréning pre cyklistov
Silový tréning je pre cyklistov veľmi osožný. Nielenže zvyšuje vašu výkonnosť na biku, zároveň aj precvičuje svalové partie, ktoré sa pri jazde na biku až tak nezapájajú.
Silné brušné svalstvo je napríklad kľúčom k tomu, aby vás ani po dlhých hodinách v sedle neboleli kríže.
Aby ste jeho benefity pocítili aj počas jazdy na biku, je dôležitý nielen správny výber cvikov, ale aj správny počet opakovaní. Ak si chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, pohybujte sa v 10 až 30 opakovaniach v jednej sérii.
tags: #cyklistika #doma #na #trenazeri