Jazda v cyklistickom pelotóne patrí k super zážitkom s adrenalínovým charakterom, ktorý by mal zažiť každý cyklista. Okrem prekrásneho a adrenalínového zážitku je jazda v cyklistickom pelotóne zodpovedná aktivita.
Pre bezpečnú jazdu cyklistov v pelotóne je veľmi dôležitá samotná komunikácia, ktorá vo väčšine času jazdy prebieha prostredníctvom zaužívanej gestikulácie. Z vlastných skúseností vám odporúčam nájsť si skupinu, kde budú ostrieľaní borci, ktorí vás budú vedieť pri vašich prvých šliapnutiach v balíku dostatočne usmerniť.
Treba si uvedomiť, že sa budete pohybovať v skupine cyklistov, ktorí jazdia v tesnom závese pomerne vysokou rýchlosťou za sebou. Pri takejto jazde nesiete zodpovednosť nielen za seba ale aj za ostatných. To znamená, že pokiaľ urobíte nejakú chybu, jej následky pocíti celá skupina.
Základné Princípy Jazdy v Skupine
Prvých pár jázd v balíku môže byť zo začiatku chaotický zážitok. Ak to cesta a zákony dovoľujú, zvyčajne sa jazdí vo dvojiciach za sebou. Čas, ktorý každý cyklista strávi na čele, sa zvyčajne určí pred začiatkom jazdy.
Preto sa vyhnite prudkému brzdeniu alebo náhlemu zrýchľovaniu, hlavne pri výjazde zo zákrut. Poznáte výraz half-wheeling? Pri jazde v skupine by ste skutočne nikdy nemali jazdiť tak, že máte polovicu kolesa pred jazdcom vedľa vás. Vždy sa snažte držať riadidlá na rovnakej úrovni cyklistu, ktorý je vedľa vás.
Prečítajte si tiež: Biatlon, cyklistika a beh
Zo začiatku je dobré držať medzeru medzi vaším predným kolesom a zadným kolesom cyklistu pred vami, približne v dĺžke jedného kolesa. Keď sa blížite ku kopcu, zväčšite rozostup medzi cyklistami, aby ste mohli spomaliť. Vyhnite sa vstávaniu zo sedla, keď je niekto tesne za vami.
Zadné koleso hodíte približne o polovicu dĺžky bicykla dozadu. V zjazdoch by cyklisti vpredu mali šliapať do pedálov, pretože jazdci v závese využívajúci ťah, budú musieť brzdiť. Komunikácia je veľmi dôležitá a treba zaistiť, aby všetci v skupine vedeli o tom, čo sa deje vpredu a aby boli informovaní o nebezpečných situáciách.
Jazdci vpredu sú zodpovední za upozorňovanie skupiny na blížiace sa nebezpečenstvo - výmoly, blížiace sa autá, zákruty alebo križovatky. Cyklisti vzadu sú zase zodpovední za to, aby dali cyklistom vpredu vedieť, aká je situácia za nimi. Na úzkych cestách to umožňuje zoskupiť sa po jednom, keď je pre auto bezpečné predísť vás alebo zostať vedľa seba, ak to nie je bezpečné.
Jasne kričte (ale nie príliš hlasno) a čo najskôr upozornite na nebezpečenstvo, aby mohli ostatní včas reagovať. Ak ste zvládli základné techniky jazdenia v skupine, posuňte svoju jazdu na vyššiu úroveň pomocou pokročilejších zručností.
Pokročilé Techniky Jazdy v Skupine
Dve najčastejšie používané pokročilé techniky sú jazda v jednorýchlostnom rade alebo v dvojrýchlostnom rade (tzv. „through & off“). Vďaka týmto technikám dokážete udržiavať vysokú rýchlosť v rovinatom alebo zvlnenom teréne. Ako by ste dopadli v súboji s profesionálmi na Tour de France? Trénujte menej a jazdite rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Preteky v Nemecku
Táto technika je ideálna pre skupiny pozostávajúcich so šesť a viacej cyklistov na cestách, kde miestne zákony povoľujú jazdu dvoch cyklistov vedľa seba. Rýchla jazda v dvojrýchlostnom rade je plynulý typ jazdenia v rýchlejšom a pomalšom rade. Veľmi sa podobá klasickej jazde v dvojrade, s tým rozdielom, že jazdci sa neustále striedajú.
Pred štartom je nevyhnutné dohodnúť sa, na ktorej strane sa bude rýchlejšia skupina pohybovať (zvyčajne na ľavej resp. Zjednodušene to znamená, že hneď ako sa dostanete do čela (v rýchlej línii), na chvíľu zaberiete a hneď sa zaradíte vedľa (do pomalšej línie), ktorou postupne „prepadnete“ nižšie, až kým sa nedostanete na koniec.
Cyklisti v pomalšom rade sa postupne posúvajú dozadu vzhľadom na rýchlejší rad. Rýchlosť by sa mala meniť opatrne a pomaly, miernym zvyšovaním alebo znižovaním výkonu. Cyklista v pomalšom rade by nemal výrazne vypustiť a podobne cyklista v rýchlejšom rade by nemal prudko zrýchľovať.
Rotácie môžu byť v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek a tiež môžu závisieť od smeru vetra. Rotácia na čele je obvykle dlhšia, čo poskytuje dlhší čas na regeneráciu síl v balíku. Čas strávený na čele skupiny v protivetre závisí od zručnosti a vytrvalosti cyklistov.
Jazdite v rámci svojich možností. Ak to vpredu preženiete, môžete vás to neskôr vzadu odtrhnúť od skupiny, keď sa nestihnete včas zregenerovať a udržať tempo. Tak ako v predošlom prípade, predný cyklista by mal udržiavať stále a plynulé tempo.
Prečítajte si tiež: Svošov Cyklistika
Keď prvý jazdec na čele skončí, zníži tempo bez toho aby úplne prestal šliapať do pedálov a začne sa posúvať smerom dozadu. Každý cyklista v balíku sa „drží“ zadného kolesa cyklistu pred sebou, kým sa neodlepí. Obe techniky vyžadujú zladenú tímovú prácu, dôveru a spoluprácu.
Dôležité Pravidlá a Bezpečnosť
U cyklistu nemôže dôjsť k trestnému činu ohrozenia pod vplyvom návykovej látky. A preto nemôže byť pravdou tak často opakovaný mýtus, že opitý cyklista môže prísť o vodičský preukaz. Po uplatnení poslednej novely, mimo obce už cyklisti nad 15 rokov nemusia nosiť prilbu. Či už sa vám to páči alebo nie, cesty patria cyklistom rovnako, ako autám.
Keď odbočujete vpravo, včas upažte pravú ruku, aby ste, či už cyklistom alebo autám za vami, ukázali, že budete meniť smer jazdy. Národná rada SR síce nedávno schválila novelu Zákona o cestnej premávke, v ktorej sa píše o minimálnej vzdialenosti pri predchádzaní cyklistov 1,5 metra pri rýchlosti do 50km/h a 1 meter pri nižšej rýchlosti. Bohužiaľ, novela nezavádza povinnosť, ale žiada, aby vodiči dodržiavali odstup „spravidla“.
Tak znie jedno z pravidiel zákonu o cestnej premávke. Svetlá sú povinné iba za určitých podmienok, podľa zákona: Bicykel počas jazdy za zníženej viditeľnosti musí byť vybavený svietidlom svietiacim dopredu bielym svetlom; dozadu červeným svetlom. Na Slovensku neexistuje cestná daň (pre súkromné osoby) a daň z motorového vozidla sa platí iba za vozidlá používané na podnikateľské účely.
Tým chceme zdôrazniť, že argument „cyklisti nepatria na cesty, lebo si za ne neplatia“ na Slovensku v žiadnom prípade neobstojí. Pri jazde skupiny od 6 cyklistov sa podľa najnovšej úpravy Zákona o cestnej premávke umožňuje jazda vedľa seba, čo umožňuje bezpečnejšie predchádzanie najmä športových a rekreačných cyklistov.
Signály Používané v Balíku
- Ukazovanie na jamy: O úseku, v ktorom sa nachádzajú nerovnosti, je potrebné upozorniť aj cyklistov jazdiacich za vami. Ukazovanie musí spustiť vo vláčiku reťazovú reakciu - na úsek, kde sa nachádzajú jamy, poukážu všetci cyklisti jazdiaci za sebou.
- Smerovka: Toto znamenie sa dáva úplne jednoducho pred miestom, kde budeme odbočovať alebo zásadne meniť smer jazdy.
- Zastavenie: Veľmi dôležité znamenie, pretože ako skupina valíte veľkou rýchlosťou, či už v meste, kde vás môže najčastejšie zastaviť semafor, alebo mimo mesta, kde vás môže prinútiť zastaviť niečo neočakávané.
- Prechod z jazdy v sedle do jazdy zo sedla: Signál sa znovu dáva viacerými spôsobmi. Najčastejšie sa to realizuje kývnutím dlaní smerom nahor alebo aj mávnutím obidvomi lakťami.
- Striedanie na špici pelotónu: Vidím, že kvôli bočnému vetru sú cyklisti uložení viac doprava, takže kývnem pravým lakťom, zvýšim svoju rýchlosť cca o 1 km/h a striedam doľava.
Bicyklovanie a Chudnutie
Veľa ľudí začína bicyklovať s jasným cieľom - rýchlo schudnúť. Nie nadarmo sa bicyklovanie považuje za jeden z najefektívnejších športov na chudnutie. Ale aj pri bicyklovaní je bežné, že robíme chyby, a síce v tempe jazdy. Popieranie rýchlosti a intenzívnej jazdy nie je správne rozhodnutie, ak sa rozhodnete zbaviť prebytočného tuku. No zároveň však platí, že aj vysoko intenzívny tréning nie je vždy tou najlepšou voľbou na zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Spotreba Kalórií Pri Bicyklovaní
Množstvo energie vynaloženej na bicyklovanie závisí od viacerých faktorov. Sú to napríklad - vaša hmotnosť, tepová frekvencia, rýchlosť, trvanie a štýl jazdy, ale aj typ bicykla, protivietor, sklon cesty a pod. Navyše, okolnosti jazdy na bicykli sa priebežne menia a pravdepodobne budete musieť jazdiť s rôznou intenzitou.
Pre vašu hmotnosť bude vzorec: „hmotnosť x číslo v zátvorke v stĺpci „spotreba“).
| 1 hodina jazdy | Spotreba |
|---|---|
| Vychádzkové tempo, pod 16 km/h | 272 kcal (4 násobok) |
| Ľahké tempo, 16-19 km/h | 408 kcal (6 násobok) |
| Mierne tempo, 19-22,5 km/h | 544 kcal (8 násobok) |
| Rýchle tempo, 22,5-26 km/h | 680 kcal (10 násobok) |
| Veľmi rýchle tempo, 26-30,5 km/h | 816 kcal (12 násobok) |
| Tempo nad 32 km/h | 1088 kcal (16 násobok) |
Ako Efektívne Jazdiť a Chudnúť?
Ak sa budete riadiť pravidlom kalorického deficitu - teda skonzumovať menej, ako miniete - potom takmer každý spôsob bicyklovania prispeje k vašej budúcej štíhlej línii. Aby ste však z bicyklovania vyťažili maximum, mali by ste dodržiavať niekoľko celkom jednoduchých pravidiel.
Ak chcete schudnúť, jazdite pokojne ale pravidelne (svaly by mali pracovať, nie horieť) - to prinúti telo neustále pracovať na odstraňovaní prebytočného telesného tuku - nielen počas tréningu, ale aj počas odpočinku. Netreba zabúdať ani na to, že ľudia s nadváhou minú pri jazde na bicykli podstatne viac kalórií ako štíhli ľudia.
- Určite si svoj štýl jazdy.
- Vyberte si cestu, pri ktorej sa viac spaľujú kalórie.
- Rozdeľte svoj tréning na intervaly, aby ste zvýšili energetický výdaj.
- Sledujte svoju srdcovú frekvenciu, pulz.
Pulz je najdôležitejším ukazovateľom každého kardio tréningu, ovplyvňuje záťaž srdca, svalov, objem prečerpanej krvi a telesnú teplotu. Množstvo vynaloženej energie priamo súvisí s pulzom. Ak ste si teda za cieľ (alebo jeden z cieľov) zvolili chudnutie, odporúčame zaobstarať si pulzomer.
Tiež nie je potrebné trénovať denne - vaše telo nebude mať čas na zotavenie, navyše takýto tréning môže vyvolať stav pretrénovania - dlhotrvajúci pokles sily na pozadí chronickej únavy. Optimálne je jazdiť 60 - 90 minút 3-krát týždenne, pričom pulz neustále udržiavajte v zóne chudnutia, napríklad v pracovné dni dva hodinové večerné tréningy a cez víkendy jeden a pol hodiny výlet mimo mesta.
Výživa
V strave by mala byť prítomná zelenina, ovocie, potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nenasýtených tukov. Určite neodmietajte jedlo pred a po tréningu. Uprednostňujte ľahko stráviteľné druhy bielkovín - vajcia, chudé mäso či ryby, ako aj sacharidy - obilniny, zeleninu, strukoviny. Musíte jesť 60-90 minút pred jazdou, po - hneď ako sa naskytne príležitosť (samozrejme ak ste boli na dlhšej jazde).
Vypitie šálky silnej sladkej kávy 20-30 minút pred tréningom vám dodá energiu a uľahčí vám zvládanie záťažového stresu. Nezabúdajte ani na pitný režim - určite si kúpte fľašu na bicykel a vezmite si so sebou dostatok vody. Odporúča sa piť každých 10-15 minút, bez čakania na pocit smädu a v lete, v suchom a horúcom počasí - aj každých 5 minút.
tags: #cyklistika #signaly #v #baliku