Radi by ste začali (už zase) behať, ale neviete, ako začať, ako pri behu vydržať alebo ako sa postupne prebehať k dlhšej vzdialenosti? V skutočnosti je to jednoduchšie, než sa zdá! Čo sa týka podmienok a potrebných pomôcok, je rekreačný beh úplne nenáročným športom. Môžete behať kedykoľvek, kdekoľvek, ľubovoľne dlho a nepotrebujete na to ihrisko, telocvičňu, parťáka ani žiadne špeciálne vybavenie. Dobrá dostupnosť a nízke náklady robia z behu ideálny šport aj pre úplných začiatočníkov. Najlepší čas začať je teraz.
Ako pri všetkom, čo je pre vás nové, je potrebné byť hlavne trpezlivý a stanovovať si reálne ciele. Aby pre vás boli prvé ubehnuté kilometre čo najpríjemnejšie, máme pre vás desať rád, ktoré sa vám budú do začiatku určite hodiť.
10 rád pre úspešný štart
- Otestujte sa pomocou tzv. Cooperovho testu a zistite, ako ste na tom s bežeckou výkonnosťou. Zmerajte si vzdialenosť, ktorú ubehnete za 12 minút a porovnajte ju s hodnotami v tabuľke podľa pohlavia a veku. Zaujímavosť - svetový rekordér na 5000 m by ubehol za 12 minút 4 750 m.
- Podľa aktuálnej kondície a zdravotného stavu si stanovte cieľ, ktorý pre vás bude výzvou, ale zároveň bude reálne sa k nemu postupne dopracovať.
- Než sa pustíte do samotného behu, uistite sa, že si tým nespôsobíte viac škody ako úžitku. Pokiaľ vaše telo nie je doteraz na žiadnu športovú aktivitu zvyknuté alebo máte vyššiu hmotnosť, je priam žiaduce začínať rýchlou chôdzou.
- S ohľadom na vašu váhu, vek, zdravotný stav a kondíciu zvoľte počiatočnú fyzickú záťaž.
- Aspoň približný mesačný alebo týždenný plán vás bude motivovať k pravidelnosti a uľahčí vám tak cestu k dosiahnutiu stanoveného cieľa. Pre začiatok odporúčame stanoviť čas, po ktorý pobežíte, nie vzdialenosť.
- Pocit pohodlia pri behu je základ, preto nepodceňujte výber bežeckých topánok aj oblečenia, ktoré vás udržia v teple a suchu a zároveň sa v ňom budete cítiť pohodlne.
- Krátkym rozohriatím a rozcvičením pred samotným počas aktivujete svaly a rozhýbete kĺby.
- Dýchaním hlboko do brucha zaistíte okysličenie väčšieho množstva krvi a zároveň predídete nepríjemnému pichaniu v boku. Tip! Skúste si ľahnúť na chrbát a na brucho si položiť dlaň s roztiahnutými prstami. Potom sa zhlboka nadýchnite tak, aby sa dlaň na bruchu dvíhala, ale hrudník stúpal len minimálne.
- Krátkym, ale intenzívnym pretiahnutím po bežeckom tréningu všetky namáhané svaly uvoľníte a zvýšite ich pružnosť a flexibilitu.
- Nezabudnite, že po akomkoľvek tréningu je nutný aj dostatočný odpočinok. Dôležitá je pravidelnosť a tzv. neprepiesknúť začiatok. Počúvajte svoje telo a doprajte mu aj ťaženú regeneráciu.
Či už bude vašim cieľom ubehnúť maratón alebo si len ľahkým výklusom vyčistiť hlavu, vždy platí, že vás beh má predovšetkým baviť a nesmie vás bolieť. Predsa len športujete pre seba a pre svoje zdravie, nie naopak. Nehanbite sa preto zvoľniť tempo, prejsť plynule do chôdze alebo si nájsť inú športovú aktivitu, ktorá vás bude naozaj baviť. Jedine tak môžete pri športe vydržať dlhodobo, robiť v ňom pokroky a nebyť tak večným začiatočníkom.
Ako začať s behom?
Začať s novým športom nie je nikdy jednoduché. Ak aj ty zažívaš podobné pocity, tak ver, že je to pri behu celkom normálne. Skús ale tiež uveriť, že keď si už prejdeš týmto nepríjemným začiatkom, tak sa tvoj vzťah k behaniu otočí o 180 stupňov. Aby tá cesta za láskou k pravidelnému behaniu nebola taká tŕnistá, prezradíme ti, čomu sa môžeš v prvých fázach trénovania venovať, aby ťa behanie chytilo a bavilo.
Na začiatku sa nie je kam ponáhľať
Tvojím cieľom je dostať sa do stavu, keď vydržíš bežať niekoľko kilometrov bez prerušenia. Potom už je jedno, či sa rozhodneš pre beh na 5, 7 alebo 10 kilometrov, jednoducho si už len zvolíš tú správnu rýchlosť. Avšak, ako bežci sme sa nenarodili, a tak ak nie si prirodzený bežecký talent, budeš sa musieť na túto úroveň najprv dostať. Vyskúšaj na začiatku striedať beh s rýchlou chôdzou.
Ako teda začať?
Jednou z možných ciest je indiánsky beh. Budeš striedať chôdzu s behom v takom pomere, aký ti dovoľuje tvoja aktuálna kondícia. Nedávaj si spočiatku prehnané ambície, bohato stačí, keď budeš postupne uberať z „chodiacej fázy“ a naopak budeš pridávať viac „bežeckej fázy“.
Prvý výbeh môže vyzerať napríklad takto:
- Na tréning si vyhraď 45 minút.
- Vyraz na svoju trasu rýchlou chôdzou, ktorou pokračuj asi 3 - 5 minút.
- Potom sa rozbehni - môže to byť na 15, 30 alebo napríklad 60 sekúnd, skrátka tak, ako ti to tvoja kondícia dovolí. Zadýchanie je žiaduce, vyčerpanie nie.
- Keď dobehneš, pokračuj rýchlou chôdzou a celý cyklus opakuj až do vypršania 45 minút.
V ďalších tréningoch sa potom snaž predlžovať intervaly behu na úkor chôdze.
Z indiána na atléta: niekoľko rád na začiatok
Po niekoľkých týždňoch celkom iste zvládneš svoj 45‑minútový tréning zmáknuť tak, že už polovicu času zotrváš v bežeckej fáze. A práve to je ten ideálny moment na to pustiť sa už do klasického behania bez prestávok. Ešte než sa do toho pustíš, môžeš využiť niekoľko rád na úplný začiatok:
- Topánky - indiánsky beh možno zvládneš aj v starých teniskách, ale na behanie je naozaj dobré mať kvalitné bežecké topánky. Je to v podstate jediná dôležitá investícia, ktorú na behanie potrebuješ.
- Hudba - tréning ti utečie rýchlejšie, keď si na cestu vezmeš svoj obľúbený playlist alebo zaujímavý podcast. Môžeš ale aj zostať pri kochaní sa prírodou - je to len na tebe.
- Jedlo - pred behom to s jedlom veľmi nepreháňaj, nepobeží sa ti dobre. Od veľkého jedla si daj časový odstup asi 2 - 3 hodiny, od menšej desiaty aspoň hodinu. Naopak, po behu si dopraj kvalitnú desiatu, aby si dodal telu stratené živiny.
- Tekutiny - pri behaní vypotíš približne liter tekutín za hodinu, tak na to nezabúdaj. Dostatočný pitný režim už niekoľko hodín pred vybehnutím ti pri behu zahrá do kariet.
Slúchadlá v ušiach, šnúrky zaviazané, ideme na to! Než vybehneš, je celkom šikovné si aspoň zhruba vytýčiť, kam pobežíš. Ak je tvoj plán behať 30 minút a myslíš, že to raz dva zabehneš pobehovaním po sídlisku, tak ver, že ti tá polhodina bude pripadať nekonečná. Ak máš okolo domu prírodu, les alebo park, máš vyhrané. Avšak aj ak nemáš, skús si nejaký okruh vymyslieť. Zameraj sa na cyklotrasy a vyhni sa behaniu po chodníku v rušných častiach mesta.
Pred behaním nezabudni na krátke rozcvičenie
Máš vybranú trasu? Potom nadišiel ten správny čas na vybehnutie. Pred samotným vybehnutím by si mal/a nejaký čas venovať rozcvičeniu - pripravíš tým svaly na záťaž, ale predovšetkým sa ti potom lepšie pobeží. Keď sa rozcvičíš, je to tvoje. Začni s krátkym výbehom v dĺžke asi 15 - 20 minút, ak sa už v behaní cítiš ako doma, môžeš zaradiť pokojne 30 minút dlhý výbeh. Neprepáľ tempo! To je dôležité. Zrýchľovať do cieľa sa dá vždy, ale zachraňovať prepálený začiatok je ťažké a navyše pekne nepríjemné. Keď dobehneš a budeš v zajatí endorfínov, skús ešte na chvíľku vytriezvieť a zľahka sa ponaťahovať. Pomôže ti to v regenerácii a trochu to zmierni bolesť v nasledujúcom dni. Potom si už môžeš len odškrtnúť dobre vykonanú prácu a dobehnúť domov na niečo dobré na jedenie.
Ak ti bude z času na čas haprovať motivácia, pripomeň si pár z našich 10 benefitov pravidelného behania. Alebo to máš presne opačne a chceš sa v behu posúvať ďalej? Prečítaj si 5 tipov, ako sa zlepšiť v behu.
4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov
Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín behu 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov. Hovorí: "Tento plán vás prinúti začať behať, a to tak, že i keď ste nebehali skoro vôbec, budete schopní pohodlne zabehnúť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v behaní niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút behu. Väčšina ľudí zvládne zabehnúť prvých 5 kilometrov za 30-45 minút - ak to zvládnete, ste pripravení!"
Týždeň 1:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 30-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 2:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 35-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 3:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Týždeň 4:
- Pondelok - 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka
- Utorok - Odpočinok
- Streda - 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka
- Štvrtok - 40-minútová rýchla prechádzka
- Piatok - Odpočinok
- Sobota - 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka
- Nedeľa - Odpočinok
Tipy a motivácia
Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:
Strava
Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.
Chrissy hovorí: "Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán - získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu."
Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.
Motivujte sa sami
Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.
Ak preferujete behať sami, stále existuje veľa spôsobov, ako od behu neupustiť. Kúpte si fyzický kalendár a značte si dni štýlom "old school". Zaveste si ho niekam, kde ho budete stále vidieť (napríklad do kuchyne).
Ďalšou dobrou vizuálnou podporou je registrovať sa na Pinterest, ktorý je plný inšpiratívnych bežeckých citátov a obrázkov obľúbených bežcov, ktoré vás môžu skvele namotivovať.
Ak toto všetko zlyhá, doprajte si nejaké potešenie - ideálnym darčekom sú nové tenisky, ktoré si môžete kúpiť, až keď splníte cieľ.
Rehabilitácia
Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu.
Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo - často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku - môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.
Skvelým spôsobom, ako si udržať pružné svaly a vyhnúť sa zraneniam, je dopriať si dobrú športovú masáž. Ak beháte 3x do týždňa a častejšie, zaraďte tiež nejaký kruhový tréning alebo inú formu aktivity, pri ktorej zapojíte rôzne svaly a tým zaťaženým poskytnete oddych.
Často kladené otázky (FAQ)
Ako začať behať s nadváhou?
Ak chcete začať behať s nadváhou, spočiatku odporúčam začať skôr so svižnejšou chôdzou, a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé vám pravidelná chôdza pomôže naštartovať fyzičku, takže pre vás bude prechod k behu oveľa jednoduchší, a po druhé je oveľa šetrnejší k vašim kĺbom. Vysoká hmotnosť totiž pri behu predstavuje veľkú záťaž pre kĺbový aparát. Možnosťou je tiež vrhnúť sa najprv na bicykel alebo plávanie, a keď sa hmotnosť zníži, prejsť k behu.
Ako začať behať v 40 či 50 rokoch?
Pravidlá sú rovnaké ako v akomkoľvek inom veku - len treba zohľadniť svoj celkový zdravotný stav, aktuálnu fyzickú kondíciu a prípadné zranenia, ktoré ste si počas života nazbierali. Nemajte preto hneď zo začiatku neprimerané očakávania a začnite pomaly, napríklad indiánskym behom.
Vplyv behania na postavu
Beh je aktivita, ktorú je možné pri nižšej až strednej intenzite vykonávať dlhšiu dobu, čo vedie k vysokému výdaju energie. Práve z toho dôvodu je beh taký obľúbený pri chudnutí. Pri kombinácii so správne nastaveným jedálničkom (vytvorením kalorického deficitu) môžete očakávať redukciu tukového tkaniva a samozrejme aj zlepšenie vytrvalosti.
Ako sa pripraviť na svoj prvý beh?
- Vyberte si správnu bežeckú obuv
- Zvoľte vhodné oblečenie na behanie
- Nebehajte ani hladní, ani príliš najedení
- Vyhnite sa extrémnemu počasiu
- Zhodnoťte svoju doterajšiu kondíciu
- Vyberte si vhodný terén
Pred svojím prvým behom je preto dobré zamerať sa aj na teoretickú prípravu, ktorá vám môže pomôcť v mnohých ohľadoch. Napríklad sa vďaka nej vyhnete aj úrazu či bolesti spôsobenej zlým došliapnutím. S každým ďalším behom to však pôjde lepšie, a tak si postupne začnete vybavovať, ako vám bežec vo videu opisoval správny došľap. Narovnajte sa a hlavu majte vzpriamenú. Telo mierne predkloňte, aby ste boli pripravení na prirodzený pohyb vpred. Neprehýbajte sa v bedrách a príliš nevystrkujte zadok. Vyhnite sa postoju s nohami do tvaru písmena X.
Dýchanie pri behu
Niektoré návody však zabúdajú na jednu z najpodstatnejších vecí pri behu, a to na dych. Optimálnym dýchaním pomôžete dopraviť do svalov dostatočné množstvo kyslíka, vďaka čomu budete schopní podať maximálny výkon. Pri behu máte na výber, či budete dýchať nosom, ústami alebo kombinovať obidve možnosti.
Snažte sa, aby bol váš dych pravidelný. Môžete skúsiť využiť vzorec 2:2, prípadne 3:1. Pri vzorci 2:2 sa v priebehu dvoch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu dvoch ďalších krokov vydychujte. Pri vzorci 3:1 sa v priebehu troch krokov zhlboka nadychujte a v priebehu ďalšieho kroku vydýchnite.
Nové tenisky máte obuté, trasu vybranú, počasie vám praje, a tak sa natešení a plní očakávaní rozbehnete, čo vám nohy stačia… lenže ony vám nestačia. A pľúca tiež. Nebojte sa, takto tragicky to nemusí skončiť. Základom je neprestreliť štart. Nezačínajte šprintom. Nepretekáte totiž v behu na 60 metrov ako na základnej škole. Vaše ciele sú, predpokladám, vyššie a chcete odbehnúť dlhšiu vzdialenosť.
Prv než začnete s tréningom, stanovte si reálny cieľ. Ideálnym cieľom pre úplných začiatočníkov je 5 km a vyberte si rovinatú trasu tejto vzdialenosti v okolí svojho domova, aby ste mali lepšiu predstavu, čo prináša toto číslo v skutočnosti.
Čo si treba zapamätať
Behanie pre začiatočníkov nemusí byť španielska dedina - jednoducho počúvajte svoje telo a užívajte si to. Beh je šport, ktorý môžete vykonávať bez drahých pomôcok alebo náročných tréningov. Pravidla sú nasledovné: stanovte si cieľ, vytvorte si plán a motivujte sa čímkoľvek, čo na vás zaberá.
Začiatky pri behu bolia. Ale aj napriek tomu, že ti intuícia radí vrhnúť sa do behania po hlave, daj radšej na zdravý rozum a začni pomaly tak, ako ti to dovolí tvoja aktuálna kondícia. Akékoľvek zlyhanie alebo nesplnenie vlastných bežeckých očakávaní je len cestou k tomu, ako si k behu vybudovať odpor. Využiť preto môžeš indiánsky beh. Počas neho kombinuješ pomalý beh s rýchlou chôdzou, vďaka čomu si tréning môžeš nastaviť presne tak, ako ti tvoja aktuálna kondícia dovoľuje. Daj tomu 45 minút niekoľkokrát do týždňa a snaž sa, aby si postupne pridával/a na bežeckej fáze na úkor chôdze.
Keď sa na to budeš cítiť, pusti sa do klasického behania. Nájdi si vo svojom okolí zaujímavý okruh s dĺžkou 2 - 3 km a skús si ho zabehnúť celý. Keď sa ti to podarí, máš vyhrané. Teraz už si len môžeš užívať, ako sa s každým ďalším vybehnutím budeš posúvať ďalej, až budeš časom musieť vymyslieť nový, podstatne dlhší okruh.