Beh je najprirodzenejšia pohybová aktivita človeka. Běžecká technika, dýchání, došlap či koordinace těla jsou základní kameny, na kterých můžeš dále stavět výkonnost, vytrvalost či dynamiku.
Základné princípy správnej techniky behu
Správna bežecká technika a forma je dôležitejšia ako by si si možno spočiatku myslel. Vďaka zlepšeniu techniky behu sa znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvýšiš aj svoju rýchlosť a efektivitu. Každý človek má však odlišnú stavbu tela, takže každému môže vyhovovať niečo trošku iné. Existujú ale univerzálne rady, ktorých keď sa budeš držať, tvoja technika sa mnohonásobne zlepší.
Došľap chodidla
Jedna z najdôležitejších vecí je došľap chodidla. To by malo dopadať na zem ľahko, plynulo a bez zbytočných prudkých nárazov. Taktiež by si sa mal sústrediť na došľapovanie stredom svojho chodidla. Najlepšie to spravíš tak, že pri behu sa budeš snažiť došľapovať na malíček nohy. Vďaka tomu využiješ väčšiu aktiváciu svalov. Tiež sa snaž, aby si došľapoval nohou priamo pod koleno a nie pred neho.
Stabilizačné a silové cvičenia
Pre zlepšenie techniky behu je dobré sa zamerať na stabilizačné a silové cvičenia, ktoré zlepšia silu stredu tela.
Atletická abeceda
Dobrým začiatkom môžu byť atletické bežecké cvičenia (atletická abeceda), ktoré sa robia na vzdialenosť 20 - 30m. Pri atletických bežeckých cvičeniach sa sústredíme na držanie tela, prácu členkov a rúk. Aj keď beh vyzerá na pohľad veľmi jednoducho, má svoje jednotlivé fázy ako je let, dokročenie, švihová práca a pod. Jednotlivé cvičenia atletickej abecedy vám umožnia pracovať na nedostatkoch jednotlivo.
Posilňovanie
Budovaním silného a funkčného svalstva zabezpečíte zosilnenie šliach a väzov. Čím silnejší budete, tým odolnejšie bude vaše telo voči opakovaným nárazom na kĺbový aparát. Rovnako svaly trupu plnia dôležitú funkciu pri stabilite a prenose síl na končatiny. Silné torzo do veľkej miery ovplyvňuje ekonomiku behu. Správne zapojenie svalov do pohybu zabezpečí lepší výkon bez nežiadúcich svalových zranení.
Dýchanie počas behu
Mnohé roky sa vedú diskusie, či je lepšie počas behu dýchať nosom alebo ústami. Univerzálna odpoveď naozaj neexistuje, pretože každému človeku vyhovuje niečo iné. Pokiaľ sa však chystáš na pomalý beh, môžeš skúsiť dýchať iba nosom, alebo kombinovať nádych nosom s výdychom ústami. Pri naozaj intenzívnych a ťažkých behoch sa odporúča dýchať iba ústami, pretože je to efektívnejšie.
Výživa pre bežcov
Ako skúsený bežec už vieš, že strava ti dokáže veľmi výrazne pomôcť k lepšiemu výkonu. S ťažším a intenzívnejším tréningom však prichádza aj väčší dôraz na kvalitu a množstvo jedla. Preto musíš prijímať dostatok sacharidov, aby si telu dodal energiu pred behom, no aj po ňom. Vyšší príjem sacharidov ti pomôže v dňoch, kedy máš dlhý beh alebo ťažké intervaly. Tie by mali pochádzať z kvalitných zdrojov ako chlieb, ryža alebo zemiaky. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami ti pomáhajú k lepšej regenerácii.
Anaeróbny tréning pre bežcov
Anaeróbne cvičenie je zvyčajne krátkodobá, no vysoko intenzívna fyzická aktivita. Sval je pri nej významne zaťažený a nestíha sa k nemu dopraviť dostatok kyslíka. Vzniká takzvaný kyslíkový dlh. Na rozdiel od dlhšie trvajúceho a menej intenzívneho aeróbneho cvičenia anaeróbne aktivity nespaľujú tuky, ale budujú svalstvo.
Výhody anaeróbneho cvičenia
- Zlepšenie kondície
- Podpora koordinácie a stability
- Udržanie sily a hustoty kostí
- Pomoc pri chudnutí
Príklady anaeróbnych cvikov
- HIIT tréning
- Silový tréning
- Plyometrické cviky
- Šprint
- Skákanie na švihadle
Intervalový tréning
Ľahké a dlhé behy ti už nestačia a rád by si svoje tempo zrýchlil. Tu prichádza na rad fartlek. Jeho doslovný preklad znie “hra s rýchlosťou”. Fartlek sa dá považovať za vstupnú bránu do sveta rýchlosti a intervalov. Ide o to, že do svojho klasického behu zaradíš krátke úseky, ktoré budú naozaj rýchle. Napríklad na každý kilometer môžeš 200 metrov šprintovať. Alebo 4 minúty bežíš ľahké tempo a 1 minútu rýchle tempo. Tento typ behu sa bežne objavuje u pokročilých a profesionálnych bežcov. Ide o krátke úseky, ktoré sú odbehnuté v naozaj vysokom tempe a intenzite. Počas pauzy môžeš využiť pomalé klusanie, chôdzu alebo úplný odpočinok.
Šprint do kopca
Šprint do kopca ti pomôže viac ako si myslíš. Tento typ tréningu by sa dal považovať za náhradu posilňovne. Pomocou krátkych, no veľmi intenzívnych šprintov si vybuduješ silné nohy a taktiež zlepšujú tvoju rýchlostnú vytrvalosť. Pri šprinte totiž zapájaš väčšie množstvo svalových vlákien. Keď tieto vlákna opakovane pracujú, nie len že budú silnejšie, ale zlepšuje sa v nich aj vytrvalosť.
Prevencia zranení
Častým problémom začínajúcich bežcov je zlá technika behu. Najčastejšie nedostatky pri behu sú napríklad beh s vysadenou panvou, došľapovanie na pätu alebo nedostatočné predsunutie kolena. Pri neuváženom dávkovaní počtu kilometrov dochádza k nadmernému opotrebovaniu kĺbového aparátu a s tým spojené ťažkosti.
Ak máte nejaké to „kilo” navyše, skúste začať rýchlou chôdzou napríklad do kopca. Aj keď má beh určite viac pozitívnych ako negatívnych benefitov, stále platí príslovie: “všetko s mierou”. Ďalšou chybou začínajúcich bežcov je príliš vysoký objem zaťaženia pri behu.