Po pôrode si možno všimneš, že tvoje telo sa necíti tak, ako predtým. Možno ťa trápi únik moču, pocit ťažoby v podbrušku alebo dokonca bolesti chrbta. Nie si v tom sama! Veľa mamičiek zažíva tieto problémy, a preto je dobré venovať sa svojmu panvovému dnu. Pravidelným cvičením môžeš tieto problémy zlepšiť (alebo im úplne predísť).
Čo je panvové dno a prečo sa oslabuje?
Panvové dno je skupina svalov, ktoré držia na svojom mieste močový mechúr, maternicu a konečník. Počas tehotenstva a pôrodu dostanú poriadne zabrať - či už si rodila prirodzene alebo cisárskym rezom, hormonálne zmeny aj váha bábätka majú na ne veľký vplyv.
Prečo je dôležité posilňovať panvové dno?
Pravidelné cvičenie pomôže posilniť tieto svaly, čo môže:
- predísť úniku moču,
- pomôcť pri zotavení po pôrode,
- zlepšiť sexuálny život,
- zmierniť bolesti chrbta,
- podporiť správne držanie tela.
Kedy uvidíš výsledky?
Každá z nás je iná, ale ak budeš cvičiť pravidelne, prvé zmeny môžeš pocítiť už po pár týždňoch. Dôležité je vydržať a nevzdať sa! Silné panvové dno = spokojnejšia ty.
Ak máš vážnejšie problémy, určite sa neboj obrátiť na odborníka - fyzioterapeut ti môže odporučiť individuálne cviky.
Prečítajte si tiež: Výkon a zdravie v modernej gymnastike
Ako cvičiť panvové dno?
Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni ani kupovať drahé pomôcky. Stačí pár minút denne a výsledky sa dostavia. Tieto cviky sú nenáročné a môžeš ich robiť kdekoľvek - pri dojčení, v aute na semafore alebo večer pri seriáli.
Skôr ako začneš s cvičením, je potrebné najskôr lokalizovať svalstvo panvového dna a pochopiť, ako sa správne napne. Svaly prebiehajú od prednej strany panvy až po kostrč. V rámci prípravy je dobré, keď si človek sadne na stoličku alebo okraj stola, roznoží nohy a vyskúša nadvihnúť svalstvo vo vnútri panvy bez toho, aby pohol panvíc - sedacie svaly zostávajú povolené. Potom treba skúsiť svalstvo napnúť čo najviac a potom opäť povoliť. Pomáha tiež predstaviť si, že človek vo vnútri ťahá výťah nahor.
Kegelove cviky
Pomáhajú spevniť svaly, ktoré ovládajú močový mechúr a podporujú panvové dno.
- Predstav si, že sa snažíš zastaviť prúd moču - stiahni svaly dovnútra a hore.
- Drž napätie 3 - 5 sekúnd a potom uvoľni.
- Opakuj 10 - 15x, niekoľkokrát denne.
- Dôležité: zapájaj iba panvové dno, nie zadok ani stehná!
Mostík
Tento cvik pomáha nielen panvovému dnu, ale aj spevní zadok a spodný chrbát.
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na podložku.
- Zdvihni panvu nahor a pri tom stiahni panvové dno.
- Vydrž v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráť späť.
- Opakuj 10-krát.
Mačací chrbát
Super cvik na uvoľnenie chrbtice a aktiváciu panvového dna.
Prečítajte si tiež: Zdravá gymnastika pre páry
- Postav sa na štyri - ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Pri výdychu stiahni bruško, aktivuj panvové dno a vyhrb chrbát (ako naštvaná mačka 🐱).
- Pri nádychu uvoľni a prehni chrbát smerom dolu.
- Opakuj 10-krát.
Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna
Ide celkom o 12 jednotlivých cvikov. Cvičenie sa odporúča vykonávať krátko a rytmicky - cvičte 3× denne po cca 30 opakovaniach. Najznámejším cvikom je aktívne sťahovanie a povoľovanie svalov panvového dna. Trénujte, pokiaľ sa nedostanete na 10s výdrž, ktorú dokážete 10x opakovať.
- priťahovanie nôh- postavte sa vzpriamene s nohami na šírku panvy, uchopte jednu nohu pod kolenom a pritiahnite stehno k hrudníku. Vydržte pár sekúnd a prejdite do základného postoja.
- prekríženie nôh v stoji - postavte sa na obe nohy a prekrížte ich. Pokúste sa pri predklone dlaňami dotknúť zeme. Predkláňajte sa pozvoľna s výdychom stavca po stavci.
- cvik v kľaku 1 - kľaknite si na obe kolená a zo sedu na pätách sa mierne zdvihnite.
- cvik v kľaku 2 - začnite vo vzpore na dámsky kľuč, ruky sú kolmo k podložke, obe nohy pokrčené, ramená a nohy tvoria s telom pravý uhol, hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu natiahnite a mierne s ňou niekoľko sekúnd kmitajte.
- cvik v sed ľahu - v sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
- jazda na bicykli - v sede ľahu sa oprite o dlane a lakte a pokrčte nohy kolenámi.
Cviky vykonávajte s prázdnym močovým mechúrom, inak by cvičenie mohlo byť bolestivé. Pri cvičení využijete aj cvičebné pomôcky, ako je gymnastická lopta alebo odporová guma. Pri cvikoch môžete siahnuť aj po masážnom ježkovi, ktorý vám sťaží náročnosť, nie je teda úplne vhodný pre začiatočníkov.
Ďalšie cviky na posilnenie panvového dna podľa fyzioterapeutky Eriky Kubovej
- Cvik 1: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v bedrovom a kolennom kĺbe na šírku panvy. Horné končatiny voľne vedľa tela. Hlava leží v rovine, oči zatvorené.
Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme maximálne svaly panvového dna (akoby sme chceli zastaviť močenie), s výdržou 5-10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly relaxujú.
- Cvik 2: Ľah na chrbte, dolné končatiny vystreté na šírku panvy, horné končatiny voľne vedľa tela.
- Cvik 1: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s výdržou 5-10 sekúnd. Relaxácia po každom sťahu po dobu 10 sekúnd.
- Cvik 2: V rovnakej polohe napíname svaly panvového dna v jednosekundových intervaloch (stiahnuť - povoliť).
- Cvik 3: Poloha ako pri cviku 1.
Počas nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximalnou silou s výdržou 5-10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie svalov na 10 sekúnd.
- Cvik 4:
- Cvik 1: Počas výdychu svaly panvového dna sťahujeme maximálnou silou s výdržou 5-10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie na 10 sekúnd.
- Cvik 2: Napíname svaly panvového dna rýchlo, v jednosekundových intervaloch (stiahnuť - povoliť) pri voľnom dýchaní.
- Cvik 5: Poloha ako pri cviku 1.
Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximálnou silou, s výdržou 5-10 sekúnd. Nasleduje relaxácia trvajúca 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú uvoľnené.
Prečítajte si tiež: Gymnastika pre zdravý chrbát a pohodu
- Cvik 6: Kľak na kolenách, opora o vystreté horné končatiny.
Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s maximálnou výdržou 5-10 sekúnd, zároveň dvíhame hornú končatinu a opačnú dolnú končatinu do dĺžky. Relaxácia svalov panvového dna 10 sekúnd.
Cvičenie po pôrode
Cvičenie po pôrode je pre každú ženu veľmi dôležité. Pôrod je individuálna záležitosť, aj po psychickej aj po fyzickej stránke. Telo sa pôrodom mení a je dôležité ho správne zregenerovať pomocou cvičenia. Cvičenie po pôrode je u každej mamičky teda individuálna záležitosť. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov môže nemilo po pôrode prekvapiť nejednu čerstvú maminku. Čo to diastáza vlastne je, prečo sa po pôrode môže vytvoriť, ako zistíš, že ju máš, a čo robiť, ak sa vyskytla? Ide o vážny problém alebo estetickú vadu?
Dôležité informácie
Informácie obsiahnuté na tejto stránke nenahrádzajú špecifické, individuálne lekárske poradenstvo a usmernenia od vášho lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak sú známe všetky okolité podmienky a okolnosti. Ak máte obavy o svoje zdravie alebo o zdravie svojich blízkych, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Nikdy by ste nemali odkladať vyhľadanie lekárskej rady, ignorovať lekárske rady alebo prerušiť liečbu kvôli informáciám na tejto webovej stránke.
tags: #gymnastika #svalov #panvoveho #dna