V dnešnej dobe, keď sa množstvo ľudí obracia s otázkami ohľadom správneho cvičenia, stravovania a regenerácie, je dôležité prinášať relevantné a overené informácie. Vybrať si športovú aktivitu, ktorá bude v súlade s individuálnymi charakteristikami človeka, je kľúčové. Nové módne trendy v cvičení majú často krátke trvanie a čoraz viac erudovaných trénerov sa vracia k osvedčeným metódam a cvičeniam s vlastným telom a k funkčnému tréningu.
Funkčné svaly sú to, na čo sa zameriavame v tréningu. Funkčnosť predstavuje pripravenosť svalov človeka k fyzickým výkonom nielen pri športovom výkone, ale hlavne v bežnom živote človeka. Funkčný tréning by mal tvoriť základ tréningu každého športovca. To, čo sledujeme v poslednej dobe, nemá s funkčným tréningom veľa spoločného.
Mnohí tréneri a cvičenci sa nechali zlákať rôznymi pomôckami, ktoré pomaly cvičia za nás a sľubujú to, čo nemôžu splniť. Začiatočníci by nemali v úvode siahať ani po balančných pomôckach, pretože nedokážu svoje telo správne udržať ani v statických polohách. Nehovoriac o tom, že ,, rôzne chemické preparáty ,, si kúpia ešte predtým, ako vôbec začnú cvičiť. Je to všetko krátkodobé a nevedie to ku zdraviu, ani k dlhodobejším športovým výkonom.
Ak si človek nevybuduje silný, funkčný základ na jednoduchých cvikoch, ako môže ďalej budovať a napredovať? O to viac to platí pri tréningu detí, kde nesprávnym nastavením dieťaťa na rýchlodobý športový výkon a úspech na súťažiach, dieťa po čase ,,vyhorí,, a z hľadiska zdravého vývinu dieťaťa je to zlá voľba.
Čoraz viac ľudí prichádza na tréning s bolesťami chrbta, so zhrbeným chrbtom, s výrazne oslabeným stredom tela, s neznalosťou základných pravidiel zdravého stravovania a cvičenia. Opakujú stále tie isté chyby. Vrhnú sa zo začiatku na cvičenie s vervou, ktorá po čase opadne, dávajú si prehnané ciele. Avšak čarovným slovíčkom je tu trpezlivosť, to robí rozdiel medzi rekreačným, výkonnostným či profesionálnym športovcom.
Prečítajte si tiež: Test funkčného prádla pre poľovníctvo
Preto sa v tréningu zameriavame najprv na diagnostiku disbalancií, ktoré sa ukážu v prevedení základných cvikov s vlastným telom, venujeme sa základným lokomočným pohybom ako chôdza, beh, skok, lezenie, plazenie, hádzanie a chytanie, teda človeku prirodzené pohyby, na správnu techniku ich prevedenia. Veľký dôraz kladieme na gymnastiku, kde dieťa získa všeobecný pohybový rozvoj pre akýkoľvek šport.
Často krát sa stáva, že aj na pohľad fyzicky zdatný človek s tzv. ,, EGO SVALMI,, má problém s dokonalým prevedením drepu, kľuku či výskoku, či so spomínanými základnými lokomočnými pohybmi. Naše telo umožňuje obrovskú variabilitu pohybov v rôznych rovinách a uhloch. Zmenou uhla v určitom kĺbe zaťažujeme odlišné svalové partie. Podľa toto teda musíme vyberať tie cviky, ktorými chceme dosiahnuť silovú úroveň požadovaného svalu. Ešte pred samotným výberom cvikov si samozrejme musí každý definovať cieľ tréningu.
Uvedieme príklad. Vzpierač, ktorý potrebuje vybudovať silu komplexnými a koordinačne náročnými cvikmi ako drep, trh, nadhod, či premiestnenie nemôže primárne zaraďovať do tréningu bicepsové zdvihy s jednoručkami, či predkopávanie. Tak isto je rozdiel, či ide o rekreačného, výkonnostného, alebo profesionálneho športovca. Profesionálny športovec má na cvičenie celý deň môže si teda rozdeliť svalové skupiny a tréningy do viacerých jednotiek v priebehu dňa. Z hľadiska podpory kondičných predpokladov pre viacero športových činností je zaraďovanie komplexných cvikov nutnosťou.
Komplexné Cviky: Základ pre Športový Výkon
Čo sú to vlastne komplexné cviky? Sú to cviky viackĺbové, teda pri ich cvičení zapájaš viacero svalov a kĺbov naraz. Naproti tomu cviky izolované majú význam hlavne pri tréningu kulturistov na ,, prerysovanie,, svalov v súťažnom období. Príkladom je bicepsový zdvih na Scottovej lavičke. Netvrdím, že cviky izolované cvičiť netreba, len by ich mal športovec, ktorý sa zameriava na športový výkon zaraďovať skôr sporadicky.
Za ,,kráľov,, komplexných cvikov s vlastným telom považujem drep, rôzne modifikácie kľukov, skoky, zhyby na hrazde, vzpory na bradlách, výskoky z drepu, bulharské drepy, horolezec. Takéto cviky by mali tvoriť pevný základ športovca. V čisto silovej príprave zasa využi drep s činkou, mŕtvy ťah, bench-press, premiestnenie, nadhod či trh. Pri týchto cvikoch je zvýšená aj tvorba laktátu a odpadových látok čo môže zapríčiniť svalovicu. V tréningu s ňou treba s času na čas počítať a prekonať ju.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičenia
Aj váhu závažia s ktorými budeš tieto cviky vykonávať musíš prispôsobiť športu, ktorému sa primárne venuješ, ak chceš aby tvoj výkon stúpal. Ku príkladu zápasník nepotrebuje jednorazovú, explozívnu silu ako vzpierač či guliar, ale potrebuje skôr silu vytrvalostnú. Čím je cvik komplexnejší, náročnejší a zapája do činnosti viacero svalov je aj vynakladaná energia väčšia. Hormonálna odpoveď na tento tréning je oveľa väčšia. Tvojim cieľom je predsa navodenie anabolického stavu a rast svaloviny v celom tele nie?
Čím menej sa budeš spoliehať na pevnú oporu, či presne definovaný pohyb ako je to napr. pri cvičení na strojoch, tým lepšie pre rozvoj teba ako komplexného, fyzicky a funkčne zdatného človeka. Ďalšou výhodou komplexných cvikov je šetrenie tvojho času. Viaceré štúdie uvádzajú, že účinok cviku ako drep by musel byť nahradený minimálne štyrmi izolovanými cvikmi, aby sa dosiahol podobný tréningový efekt. Pokiaľ niesi kulturista, alebo nezaraďuješ izolované cviky v rámci rehabilitácie napr. V systematickom športovom tréningu by malo platiť, že čím je pohyb v tvojom športe rozmanitejší, tým rozmanitejšia musí byť aj tvoja silová príprava. Spomeniem zasa zápasenie či kickbox.
Príklady Funkčných Cvikov pre MMA
Plyometrické kliky
Prečo to funguje: Plyometrické kliky zapájajú rovnaké svalové skupiny ako tradičné kliky, ale sú zamerané na rozvoj rýchlych svalových vlákien.
Ako na to: Začnite v klasickej pozícii na kliky. Spustite telo nadol a výbušne ho vytlačte nahor, aby vaše ruky opustili zem.
Tip: Správna forma je dôležitá na prevenciu zranení.
Prečítajte si tiež: Bežecké cvičenia pre ZŠ
Medicinbalové hody
Prečo to funguje: Medicinbalové hody sú skvelé na posilnenie síly v oblasti stredu tela, ramien a kvadricepsov.
Ako na to: Držte medicinbal nad hlavou s mierne ohnutými lakťami. Výbušne ho hádžte na zem a aktivujte stred tela.
Tip: Začnite s ľahším medicinbalom, aby ste si udržali správnu formu a rovnováhu.
Výbušné drepy
Prečo to funguje: Výbušné dřepy sú jedným z najlepších cvičení na rozvoj explozívnej sily dolnej časti tela, čo je zásadné pre bojové športy.
Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku ramien. Urobte drep a výbušne vyskočte čo najvyššie.
Údery proti odporu s pásmi
Prečo to funguje: Údery proti odporu s pásmi zlepšujú vytrvalosť ramien a silu úderu.
Ako na to: Pripnite rezistentný pás k pevnému bodu.
Skákanie cez švihadlo
Prečo to funguje: Skákanie cez švihadlo je klasické cvičenie na zlepšenie vytrvalosti, agility a pohybu nôh.
Ako na to: Držte rúčky švihadla a postavte sa vzpriamene s lakťami blízko tela.
Ďalšie užitočné cviky
Tu je 7 cvikov, ktoré keď zaradíš do tvojej rutiny, určite ti zmenia život:
- Jumping Jack (aka Americký vojak): Tento cvik je výborné cvičenie, lebo ho môžeš robiť kde chceš, intenzita, akou ho cvičíš, je na tebe a má veľa rôznych modifikácií.
- Drepy: Drepy sú podľa mňa cvik, ktorý patrí medzi základné pohybové vzory. Veľmi účinný pri spevnení nôh, vyformovaní zadku.
- Kľuky: Brutálny cvik na porovnanie fyzickej sily (zo školy určite poznáš). Je zameraný na prsia, ramená, core a tricepsy.
- Plank: Alebo robíš crunch, plank, side planky - to brucho, alebo teda core, je základ. Najmä, pokiaľ chceš robiť ďalšie pohybové aktivity! Tvoja sila totiž vychádza práve odtiaľto.
- Burpees (Angličáky): Je to cvik, ktorým precvičíš celé telo. Burpeesky ťa kondične posúvajú dopredu, spáliš dosť kalórií.
- Príťahy na TRX: Dôležité je, aby si telo držal spevnené, ale pritom pružné. Aktívny je stred tela, ramená sú fixované počas celého pohybu.
- Šprint: Na druhej strane ti to zvyšuje tvoju aeróbnu kapacitu, čo je veľmi dôležité.
Desať a pol tréningových tipov pre bojové umenia
- Atléti nemajú zdvíhať závažie pokiaľ sa nedokážu stabilizovať, ovládať a účinne pohybovať svojou vlastnou váhou.
- Trénujte v stoje, s voľnými váhami (nestabilnými), používajte viackĺbové cviky (prirodzené pohybové reťazce), trénujte explozívne a funkčne.
- Trénujte jednostranne a vo viac rozmeroch.
- Používajte všetky prvoradé metódy k rozvoju sily (metódu maximálnej sily, metódu opakovaného úsilia a metódu dynamického úsilia).
- Používajte variácie.
- Vyhnite sa napodobovaniu schopností.
- Trénujte s rovnováhou.
- Zamerajte sa na pomer vyvinutej sily.
- Trénujte antagonisti.
- Žiadny aerobný tréning.
- Používajte vlnivú periodizáciu.
Scott Adkins: tréningový plán, strava a rady
Ak si chcete vypracovať telo ako Boyka, budete musieť pracovať na mnohých svaloch a dosiahnuť minimum tuku v tele. Na to potrebujete cvičiť všetky správne cviky, aby ste získali správnu formu a proporcie.
- Ak chcete získať svalovú hmotu a silu, dodržiavajte rozsah opakovaní medzi 4-6. Cvičte 10 sérii pri každom cviku.
- V prípade, že chcete nabrať objem, nerobte žiadne kardio alebo fyzicky náročné activity. To by vám len bránilo v naberaní.
- Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú lepok, ako pšenica, atď.
- Po každom tréningu pridávajte váhu. V prípade, že prestanete napredovať, znížte váhu o 10% z vášho maxima a začnite odznova.
- Nikdy necvičte do úplného vyčerpania.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- Obetovanie kvality za kvantitu.
- Vyhľadávanie bolesti/únavy.
- Prehnané sústredenie sa na váhy.
- Nedostatok rôznorodosti.
- Chýbajúca spojitosť.