Každý deň sa tisíce ľudí rozhoduje, ako sa dostanú do práce, na nákup či za zábavou. Zatiaľ čo mnohí automaticky siahnu po kľúčoch od auta, rastúci počet jednotlivcov objavuje krásy a výhody cestovania na bicykli. Cyklistika predstavuje komplexný životný štýl, ktorý spája fyzickú aktivitu, ekologické myslenie a mentálnu pohodu do jedného harmonického celku. Nie je to len o šliapení do pedálov - je to o novom spôsobe vnímания priestoru, času a vlastných možností. Môžeme na ňu nazerať z pohľadu športovca, ekológa, cestovateľa či človeka hľadajúceho vnútorný pokoj.
Výhody cyklistiky
Fyzické výhody
Pravidelná jazda na bicykli predstavuje jeden z najkomplexnejších druhov pohybu, aký môžeme svojmu telu poskytnúť. Srdce je sval, ktorý potrebuje pravidelnú záťaž na to, aby zostal silný a zdravý. Cyklistika poskytuje ideálnu aeróbnu aktivitu, ktorá posilňuje srdcový sval, zlepšuje cirkuláciu krvi a znižuje krvný tlak. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelně cyklistujú, majú o 50% nižšie riziko srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí vedú sedavý životný štýl. Cyklistika je považovaná za nízko-impaktový šport, čo znamená, že nezaťažuje kĺby tak ako beh či iné vysokoimpaktové aktivity.
Jazda na bicykli je excelentným spôsobom, ako spáliť kalórie a udržať zdravú hmotnosť. V závislosti od intenzity a terénu môže hodinová jazda spáliť 400-1000 kalórií.
Environmentálne výhody
V dobe, keď klimatické zmeny predstavujú jednu z najväčších výziev ľudstva, má každé naše rozhodnutie význam. Jeden automobil vyprodukuje priemerne 4,6 tony oxidu uhličitého ročne. Ak by iba 10% krátkych ciest (do 5 km) bolo nahradených jazdou na bicykli, emisie by sa znížili o významné množstvo. Bicykel neprodukuje žiadne emisie, nepotrebuje fosílne palivá a jeho výroba má výrazne nižší uhlíkový odtlačok ako výroba automobilu.
Výroba jedného automobilu vyžaduje približne 150 000 litrov vody a obrovské množstvo kovov, plastov a ďalších materiálov. Naproti tomu bicykel potrebuje na svoju výrobu len zlomok týchto zdrojov. Mestá trpia nielen znečistením ovzdušia, ale aj hlukovým znečistením z dopravy. Bicykle sú takmer bezhlučné, čo prispieva k pokojnejšiemu a príjemnejšiemu mestskému prostrediu.
Prečítajte si tiež: Hviezdy slovenskej atletiky
Psychologické a mentálne výhody
Cyklistika ponúka nielen fyzické, ale aj hlboké psychologické a mentálne výhody, ktoré môžu transformovať váš každodenný život. Pohyb na čerstvom vzduchu stimuluje produkciu endorfínov - prírodných "hormónov šťastia". Pravidelná cyklistika pomáha znižovať hladinu kortizolu, stresového hormónu, a podporuje relaxáciu nervového systému. Rytmický pohyb šliapania do pedálov má takmer meditatívny účinok.
Dosiahnutie cyklistických cieľov, či už je to prvých 10 kilometrov alebo zdolanie náročného kopca, buduje sebavedomie a pocit úspechu. Pravidelná fyzická aktivita, akú poskytuje cyklistika, významne zlepšuje kvalitu spánku. Telo unavené zdravým spôsobom sa rýchlejšie uspí a spánok je hlbší a pokojnejší.
Ekonomické výhody
Okrem zdravotných a environmentálnych benefitov prináša cyklistika aj významné ekonomické úspory, ktoré sa môžu počítať na tisíce eur ročne. Priemerný Slovák míňa na dopravu značnú časť svojho rozpočtu. Náklady na palivo, poistenie, servis, parkovanie a ďalšie výdavky spojené s autom môžu ľahko prekročiť 3000-5000 eur ročne. Pravidelná fyzická aktivita výrazne znižuje riziko mnohých chorôb - diabetes, srdcové choroby, obezita, depresie. Tieto choroby nie sú len zdravotným problémom, ale aj finančnou záťažou v podobe liečby, liekov a pracovnej neschopnosti.
V hustej mestskej premávke je bicykel často rýchlejším dopravným prostriedkom ako auto. Nemusíte hľadať parkovacie miesto, stáť v zápchach, či čakať na verejnú dopravu.
Ako začať s cyklistikou
Začiatok s cyklistikou nemusí byť komplikovaný ani drahý. Dôležité je postupné budovanie návykov a postupné zvyšovanie intenzity. Typ bicykla by mal zodpovedať vášmu účelu a prostrediu, kde budete jazdiť najčastejšie. Mestský bicykel je ideálny pre jazdu po rovnom teréne a krátke vzdialenosti. Trekkingový bicykel je univerzálnejší a zvládne aj dlhšie trasy. Najdôležitejšie je, aby bicykel správne pasoval na vašu postavu. Nesprávna veľkosť môže viesť k nepohodliu a zraneniam. Helma je základným bezpečnostným prvkom, ktorý môže zachrániť život. Moderné helmy sú ľahké, pohodlné a dobre vetrané.
Prečítajte si tiež: Definícia horskej cyklistiky
Kvalitné oblečenie nemusí byť drahé, ale malo by byť funkčné a pohodlné. Začnite s krátkymi trasami v známom prostredí. 10-15 minútová jazda je dostatočným začiatkom. Vyberte si trasy s minimálnou premávkou a dobrým povrchom. Cyklotrasy a parky sú ideálnym miestom pre prvé jazdy.
Tipy pre zlepšenie techniky a výkonnosti
Pre tých, ktorí chcú z cyklistiky vyťažiť maximum, existuje množstvo spôsobov, ako zlepšiť techniku, výkonnosť a zážitok z jazdy. Intervalový tréning spočíva v striedaní períod vysokej a nízkej intenzity. Napríklad 2 minúty rýchlej jazdy nasledované 3 minútami pokojného tempa. Efektívne pedálovanie nie je len o tlačení pedálov nadol. Okrúhly pohyb zahŕňa aj ťahanie pedálov nahor pomocou svalstva zadnej strany stehna. Kadencia (počet otáčok pedálov za minútu) by mala byť medzi 80-100 otáčkami za minútu pre optimálnu efektívnosť. Pre jazdy dlhšie ako hodinu je dôležité dopĺňať energiu a tekutiny. Energetické tyčinky, banány alebo športové nápoje môžu pomôcť udržať výkonnosť.
Cyklistická komunita
Cyklistika nie je len individuálnou aktivitou - je to živá komunita ľudí, ktorí zdieľajú vášeň pre tento krásny šport. Vo väčšine miest existujú cyklistické kluby a neformálne skupiny, ktoré organizujú pravidelné jazdy. Skupinová jazda má svoje pravidlá a etiketu. Základom je komunikácia, predvídateľnosť a ohľaduplnosť voči ostatným členom skupiny. Od lokálnych charitativnych jázd po medzinárodné preteky - cyklistické podujatia ponúkajú motiváciu a ciele pre cyklistov všetkých úrovní. Mnohe podujatia nie sú súťažné, ale zamerané na zábavu, komunitu a dobročinnosť.
Cyklistika v rôznych obdobiach
Cyklistika nie je len letnou aktivitou. Zimná jazda vyžaduje špeciálne vybavenie a opatrnosť, ale odmeňuje jedinečnými zážitkami. Kratšie dni znamenajú väčšiu potrebu osvetlenia a reflexných prvkov. Tieto prechodné obdobia ponúkajú ideálne podmienky pre cyklistiku. Jarné obdobie je ideálne na postupné zvyšovanie intenzity po zimnej pauze.
Často kladené otázky
- Koľko času týždenne by som mal venovať cyklistike pre zdravotné benefity? Už 150 minút miernej intenzity týždenne (napríklad 30 minút 5x týždenne) prináša významné zdravotné benefity.
- Je cyklistika vhodná pre ľudí s problémami kĺbov? Áno, cyklistika je nízko-impaktová aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom. Je často odporúčaná fyzioterapeutmi pre ľudí s artritídou alebo inými kĺbovými problémami.
- Aký typ bicykla je najlepší pre začiatočníka? Pre začiatočníkov je najvhodnejší hybridný alebo trekkingový bicykel, ktorý kombinuje pohodlie mestského bicykla s univerzálnosťou horského bicykla.
- Môžem schudnúť len cyklistikou bez zmeny stravovania? Cyklistika výrazne pomáha pri hubnutí, ale najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou pravidelnej jazdy so zdravým stravovaním.
- Je bezpečné jazdiť na bicykli v meste? S dodržiavaním bezpečnostných pravidiel je mestská cyklistika relatívne bezpečná.
- Koľko stojí kvalitné cyklistické vybavenie? Základné vybavenie (bicykel, helma, svetlá) môžete získať už za 400-600 eur.
15 krokov k zdravšiemu ja
- Rozhodnite sa a bežte za svojím zdravším ja
- Ujasnite si, čo je vašim cieľom a čo konkrétne chcete dosiahnuť
- Začnite pozvoľna a neprepáľte štart
- Urobte si zoznam návykov, ktoré vám bránia, alebo naopak pomáhajú v dosiahnutí vášho cieľa
- Postupne zapracujte na zlepšení jedálničku
- Dajte sa na krabičkovanie a prípravu jedla doma
- Obmedzte tekuté kalórie a pridaný cukor
- Premýšľajte, ako sa čo najviac prirodzene hýbať
- Robte taký šport, aký vás baví
- Stavte aspoň raz za mesiac na aktívny víkend
- Neodmeňujte sa za cvičenie jedlom a nejedzte z nudy
- Nájdite si parťáka, poproste o pomoc a neprestávajte, keď sa nedarí
- Začnite používať aplikácie, ktoré vám pomôžu
- Veďte si denník a dajte tomu čas
- Poznáte ten pocit, keď sa ráno prebudíte, a cítite vo vzduchu niečo nové, svieže a dúfate, že dnešok je konečne tým dňom, keď je ideálne na sebe začať makať.
Kolagén a jeho význam pri športe a chudnutí
Kolagén v nás evokuje najmä hebkú pokožku a krásne vlasy. To ale platí za predpokladu, že je ho v tele dostatok. S pribúdajúcim vekom sa z tela postupne vytráca a okolo štyridsiatky sa prakticky prestáva tvoriť. Všetci vieme, že kolagén udržiava pleť a všetky tkanivá a kosti zdravé a pružné.
Prečítajte si tiež: Hory a more: Cyklistika v Chorvátsku
Kolagén je základná bielkovina ľudského organizmu. Je najvýdatnejším proteínom v tele, ktorý sa nachádza v ľudských a zvieracích tkanivách, svaloch, kostiach, krvných cievach a tráviacich orgánoch. Kolagén tvorí 30% telesného a 70% kožného proteínu. Už po 25-tom roku života však organizmus stráca svoju schopnosť tvorby prirodzeného kolagénu. Po 45. roku sa tvorba kolagénu zastaví úplne. Začnú sa prehlbovať vrásky a vznikajú vačky pod očami. Vytvára sa dvojitá brada, kožné previsy (samozrejme nie len na tvári) a postupne sa zhoršuje stav pokožky na celom tele.
Pozrime sa na vec napríkad z pohľadu jedinca s enormnou záťažou na pohybový aparát. Povedzme, že milujete outdoorové športy a chodíte napríklad do hôr s ťažkým expedičným batohom. Záťaž na vaše kolená, chrupavky a kĺby býva extrémna. Všetko je poriadku, pokiaľ ide o mladého a zdravého jedinca. Ale vráťme sa k nášmu obéznemu priateľovi IT- čkárovi. Poďme sa baviť napríklad o takom IT- čkárovi, ktorý nosí 20 - 30 (keby len) kilový batoh v podobe nadváhy na svojom tele. A nenosí ho týždeň ani mesiac ale po mnoho rokov. Možno celý život. Samozrejme nie je to žiadny športovec, zadýcha sa už pri konzumácii jedla. Nuž teda dúfajme, že ten organizmus je mladý a kolagén sa stíha produkovať.
Ďalší príklad: žena, ktorej sa podarilo schudnúť 15 - 20 kg. Vek nebudeme uvádzať, lebo sme “slušáci”. Ruku na srdce dievčatá (lebo všetky ste mladé a krásne), vy, ktorým sa niekedy podarilo schudnúť, si spomínate na tú ochabnutú pokožku a mľandravé svaly? Samostatnou kapitolou v živote ženy je obdobie po pôrode a v čase dojčenia.Ak sa mu podarí schudnúť, pravdepodobne bude riešiť problémy s ochabnutou kožou a striami. Povedzme, že ako človeku s normálnou hmotnosťou sa mu teraz otvoria nové možnosti a začne športovať. Kto ste to zažili a prepadli ste akejkoľvek športovej vášni, či už je to squash alebo horská cyklistika, viete, čo bude nasledovať. Vidíte, že kolagén má súvis aj s obezitou a chudnutím. Telo ale nedokáže vždy vyprodukovať dostatočné množstvo kolagénu na neutralizovanie týchto strát. Preto je potrebné túto pre život nevyhnutnú látku prijímať v potrave. Vitamín C je potrebný na to, aby naše väzivo fungovalo normálne a tvoril sa v ňom dostatok kolagénu. Našťastie kolagén možno doplniť jeho pravidelným užívaním. Dokáže zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť ich pohyblivosť. Navyše, pri pravidelnom užívaní môže kolagén dodávaný do tela spomaliť proces starnutia pre telo tým najprirodzenejším spôsobom. Vyhladí drobné vrásky, zlepší pružnosť pokožky. Dokáže zvlhčiť a zvláčniť suchú pleť, zosvetliť pigmentové škvrny a zlepšiť kvalitu vlasov.
Áno, kolagén môžeme nájsť aj v strave. Napríklad v čerstvej zelenine a ovocí, v semienkach a orechoch ale vo väčšom množstve sa nachádza najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Nachádza sa najmä vo zvieracích kostiach a šľachách a treba ho z nich uvoľňovať pomalým varením. Vývar z nich sa označuje za superpotravinu. Je vyrábaný z morských rýb, najmä zo žraloka. Účinne viaže vodu, zabraňuje vysychaniu pokožky. Za jeden z najvhodnejších pre ľudské telo sa považuje biologicky aktívny kolagén získaný z kože rýb.
Samozrejme, môžeme tieto potraviny pravidelne a dlhodobo konzumovať a budeme dúfať, že sa nám z nich podarí získať a do tela doplnť potrebné množstvo kolagénu. Oveľa rozumnejšie bude na doplnenie kolagénu využiť kvalitné doplnky výživy. V tých sa ho nachádza oveľa vyššie množstvo ako v strave a naše telo ich dokáže zužitkovať oveľa efektívnejšie. Kolagén a naše telo si dobre rozumejú. Organizmus najlepšie vie, či mu chýba kolagén do pokožky alebo do kĺbov a chrupaviek. Ale aby to celé fungovalo, musíte ho dodať telu v tej správnej forme. Aby sa v tele dobre vstrebal, musí byť bioaktívny. Čistý bioaktívny kolagén je pre vaše klby najvhodnejší, pretože je najviac podobný tomu ľudskému. Na výrobu takéhoto vysoko kvalitného produktu sa využíva takzvaná studená technológia. Týmto spôsobom sa získava kvalitný a čistý BIO produkt so zachovanou biologickou štruktúrou, ktorý má tiež prívlastky „živý“ alebo „biologicky aktívny“ kolagén.
Ako eliminovať stres pred pretekmi
Príprava na preteky je komplexná záležitosť a niekedy nestačí len trénovať telo. Nie vždy je to totiž iba o kondičke, tréningovom pláne a vyladených porciách sacharidov. Všetku drinu a najazdené kilometre môže doslova spláchnuť do záchoda jeden nekontrolovaný štarťák (alias nervozita pred štartom). Vopred upozorňujem, že hovorím z vlastnej skúsenosti a nie všetko, čo mne pomáha, musí platiť pre každého. Stres pred pretekmi sa síce nedá úplne odstrániť, no dôležité je uvedomiť si, že táto reakcia organizmu je celkom prirodzená a dá sa využiť v náš prospech.
- Posledný deň na prípravu je včera - toto je zlaté pravidlo, o ktorom s nikým nediskutujem. Ak by som si aj najmenší detail nechala na ráno, musela by som počítať s tým, že mi táto úloha zaberie dvojnásobok času a mentálneho úsilia. Ak niečo jednoducho nejde vybaviť deň vopred, napíšem si to do zoznamu, ktorý si nechám niekde na očiach.
- Pred spaním nemysli (na preteky) - Tomuto nutkaniu je ale najlepšie pred spaním odolať. Môžete si pozrieť dobrý film, prečítať pár strán z knihy, alebo jednoducho myslieť na to, prečo medvedík čistotný tancujúci na talianske šlágre rozbil internet...
- Pretekový microdosing - Mám na mysli to, ako mi pomohlo pravidelné zúčastňovanie sa na pretekoch odbúrať stres. Určite preto každému, kto začína s pretekaním, odporúčam, aby sa zúčastňoval na čo najväčšom počte pretekov a aby nepohrdol ani menšími eventmi. Netreba pritom ale zabúdať na dostatočnú regeneráciu, aby vás pretekanie neomrzelo už v polovici sezóny. Ak idem na cestné preteky v stredu a v sobotu ma čaká MTB maratón, musím si vybrať, ktoré preteky sú pre mňa dôležitejšie a tomu prispôsobiť svoj výkon.
- Počúvaj svoje črevá - Sú chvíle, keď pre stres zabúdame, kým sme. V takej chvíli sa započúvam, čo mi hovorí telo. Ak je už letmé pomyslenie na preteky pozvánkou k návšteve toalety, dáva mi najavo, že je pripravené zabojovať.
- Nájdi si bútľavú vŕbu - Mať niekoho, pri kom sa nehanbím vypustiť ventil, mi pomáha, no a keď už ani samú seba nedokážem viac počúvať, aspoň sa na tom táraní dobre zasmejem.
- Čo zanedbáš, to už nedoženieš - pripravovať sa treba kontinuálne, nie týždeň pred pretekmi. Ak chcete pretekať, nedegradujte svoj tréning na chudnutie do plaviek. Ak chcete pretekať, lebo vás to baví, tak sa vykašlite na to, čo si o vašom výkone myslia ostatní.
- Vedz, prečo to robíš a často si to pripomínaj - bicykel je tu hlavne pre to, aby nám prinášal radosť. To, či vyhráme alebo nevyhráme, je nakoniec len nablýskaným vrcholom ľadovca, ktorý sa aj tak čochvíľa roztopí.
Ako spočítať ideálny príjem kalórií pre chudnutie
Keď chce človek schudnúť, často je tento úmysel sprevádzaný jasnou predstavou o tom, koľkých kilogramov tuku by sa rád zbavil. Aby totiž priemerný 80 kg človek schudol 10 kg tuku, musel by behať približne 99 hodín s rýchlosťou 10 km/h. Už je vám asi jasné, že za mesiac to zrejme nepôjde. Aby sme vám však zhadzovanie váhy zjednodušili, pomôžeme vám spočítať si ideálny príjem kalórií pre chudnutie. Jeden kilogram tuku v sebe skrýva približne 7 700 kcal.
Na to, aby ste sa kilogramu tuku zbavili je však nutné dostať sa do kalorického deficitu. Počas neho si telo berie potrebnú energiu z vašich tukových zásob, vďaka čomu chudnete. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je zaradiť pravidelnú športovú aktivitu a ubrať zo svojho kalorického príjmu. Hneď na začiatku si preto nastavte rozumný kalorický deficit, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný. Aby ste sa vyhli zložitým kalorickým výpočtom, použite kalkulačku energetického príjmu. Vypočíta vám množstvo energie, ktoré by ste mali prijať, vzhľadom na váš cieľ.
Ak vás často naháňa chuť na sladké, môže vám pomôcť Appetite Control. Vaše snaženie však môže umocniť tiež účinný spalovač tuku, ktorý pred športovou aktivitou dokáže nabudiť organizmus a zvýšiť zápal či koncentráciu. Zároveň pomôže telu viac využiť tuk ako palivo a zvýši produkciu tepla, čo opäť vedie k väčšiemu množstvu spálenej energie. Nečakajte však zázraky, pretože bez pohybu to nepôjde.
Priemerné množstvo spálených kalórií pri rôznych športoch
| Športová aktivita | Žena (kcal/hod) | Muž (kcal/hod) |
|---|---|---|
| Chôdza | 195 | 240 |
| Beh | 435 | 536 |
| Cyklistika | 670 | 824 |
| Plávanie | 422 | 520 |
| Tenis | 520 | 640 |
| Veslovanie | 455 | 560 |
| Joga | 351 | 432 |
| Skákanie na švihadle | 195 | 240 |
Základné princípy chudnutia
S Novým rokom sa vyroja nové predsavzatia rozličného druhu a medzi tie najpopulárnejšie zrejme patrí zhodiť nejaké to kilečko. Je potrebné začať od toho, čo sa dá najjednoduchšie zmeniť a nechať si ďalšie formy až na neskôr, aby ste potom mohli pridávať. Ak sa do toho pustíte po hlave a začleníte hneď všetky metódy, bude sa potom ťažšie hľadať cesta a spôsob v prípade stagnácie. Základným cieľom sú kroky menšie, ale udržateľné a medzi tie úplne základné patrí úprava stravovacích návykov/stratégie. Vôbec sa netreba stravovať ako mních, niekedy stačí len úprava „timingu“ a uvidíte výsledky.
Tipy na úpravu stravovacích návykov
- Vedieť, kedy si dopriať: Obdobie tesne po tréningu a na raňajky.
- A kedy zase nie...: Obmedziť sacharidy na večer.
- Jedzte častejšie: Doplniť desiatu a olovrant.
- Jedzte viac počas výjazdu: Zabránite tomu, aby ste dostali „hlaďák“ a zároveň tomu, aby ste po návrate zjedli chladničku.
- Doplňte bielkoviny a „dobré“ tuky: Pomôžu vám udržať aktívnu svalovú hmotu, podporia regeneráciu a rovnako veľmi dobre znižujú glykemický index sacharidov.
- Tekutiny: Snažte sa do seba dostať aspoň 2 - 3 l (vrátane toho, čo stratíte pri tréningu), len prosím nie vo forme sladených nápojov.
- Pomocné „barličky“: Chuť na sladké vie veľmi dobre potlačiť napríklad káva (nesladená), dobrý čaj, hrsť orechov alebo dobrá horká čokoláda (80 % a vyššie). V prípade chuti na slané vie pomôcť kúsok dobrého syra alebo aj pohár vína, ideálne suchého.
- Netreba byť dokonalý: Dôležité je robiť to správne po väčšinu času a nevadí občas trochu pustiť uzdu.
Kardio tréning
Kardio tréning je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, spáliť kalórie a podporiť zdravie srdca a ciev. V dnešnej dobe existuje množstvo foriem kardio tréningu, ktoré sa líšia intenzitou, zapojením svalových skupín a vplyvom na organizmus. To, ktorá forma je pre vás najvhodnejšia, závisí od vašich cieľov, fyzickej kondície a individuálnych potrieb.
- Beh: Stimuluje srdcový sval, zvyšuje kapacitu pľúc a zlepšuje krvný obeh.
- Cyklistika: Šetrná ku kĺbom, zároveň posilňuje dolné končatiny a zlepšuje kardiovaskulárny systém.
- Plávanie: Zapája celé telo, posilňuje svaly a zlepšuje kardiovaskulárny systém.
- HIIT: Kombinuje krátke, intenzívne výbuchy aktivity s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity.
- Veslovanie: Posilňuje svaly hornej aj dolnej časti tela, zlepšuje kardiovaskulárny systém a zároveň rozvíja vytrvalosť a silu.
- Skákanie na švihadle: Zlepšuje koordináciu, vytrvalosť a spaľovanie kalórií.
tags: #horska #cyklistika #chudnutie