Príroda a šport idú ruka v ruke. Skvelým príkladom je práve trailový beh, ktorý je nielen fyzickou výzvou, ale aj úžasným dobrodružstvom a únikom od neutíchajúceho ruchu mesta. Predchádzať by mu však mala svedomitá príprava, od výbavy cez tréning až po plánovanie.
Trailový beh je disciplínou odohrávajúca sa v prírodnom teréne. Ten je často nerovný, kamenistý alebo blatistý, sprevádzajú ho časté zmeny sklonu a prírodné prekážky.
Obuv
Správna obuv by mala byť základom každého športu, či už ide o klasický beh po asfaltke alebo v horách. Na horský beh je nevyhnutná trailová bežecká obuv, nájdete ju aj v ponuke obľúbených tenisiek značky Asics či Hoka. Pre trailový beh siahnite po špeciálnych teniskách, ktoré majú mäkšiu podošvu, čím majú zaistenú lepšiu priľnavosť k povrchu.
Podrážka je charakteristická hlbokým vzorom pre lepšiu trakciu na blate, mokrých skalách či štrku, pričom hĺbka výstupkov by sa mala odvíjať od konkrétneho terénu - ľahký, mierny či náročný technický terén. Zjednodušene povedaná, mali zabrániť podkĺznutiu aj vo vlhkom teréne.
Disciplína horského behu vyžaduje špeciálne vybavenie, ktoré zaistí dostatočnú bezpečnosť a stability nohy na rôznorodom podklade. Topánky na behanie po horách by mali splňovať o niečo náročnejšie podmienky ako topánky na behanie po asfalte. To je dané najmä horským terénom a poveternosťou, ktorá sa vyznačuje chladnejším a vlhkejším charakterom. Jedným z hlavných parametrov, pri rozhodovaní o konkrétnom type a modeli topánok na horský beh, je paradoxne terén, na ktorý sa chystáte.
Prečítajte si tiež: Horský bicykel MTB: Sprievodca výberom
Klasické horské chodníčky využívané pre horskú turistiku v nižších nadmorských výškach mávajú premenlivý povrch, preto je v tomto prípade potrebné si zadovážiť bežecké topánky s pevnejšou stavbou, hlbším dezénom podrážky a príjemnou výstelkou. Okrem toho by mali byť tiež vybavené nepremokavým povrchom (môže sa stať, že občas budete musieť prebehnúť vodou alebo blatom). V porovnaní s vyššie položenými skalnatými cestami a hrebeňmi je možné ušliapané chodníčky považovať za pomerne mäkké, preto sa obuv pre tento typ povrchu výrazne líši predovšetkým v riešení dezénu podrážky.
Ten by mal byť hrubý s tvrdými výbežkami namierenými do viacerých smerov, aby sa znížilo riziko pošmyknutia. Na behanie v horách si vyberte topánky s pevnou podrážkou a agresívnym dezénom s početnými výstupkami. To zabezpečí primeranú priľnavosť na rôznych povrchoch a zníži riziko pošmyknutia pri prechode cez mokré kamene alebo straty rovnováhy na nerovnom teréne.
Obuv na horský beh by mala byť vyrobená z nepremokavých materiálov a zároveň by mala poskytovať dostatočnú priedušnosť, aby udržala vaše nohy v suchu v nepriaznivých poveternostných podmienkach, ako aj pri vysokej intenzite behu (vyhnete sa tak nadmernému poteniu a nepohodliu). Plánujete behať prevažne po spevnených poľných cestách v suchých podmienkach? Môžete sa rozhodnúť pre outdoorová bežecká obuv značky Salomon alebo La Sportiva.
Oblečenie
Po správnom obutí prichádza na rad oblečenie. Najvhodnejšie je funkčné oblečenie, ktoré rýchlo odvádza pot, udrží vás v teple alebo naopak príjemne chladí. Oblečenie na trailový beh by mali byť priedušné. Doma nenechávajte ani nepremokavú bundu, lebo nikdy neviete, kedy sa spustí dážď alebo vám bude chladno.
Je potrebné si uvedomiť, že so zvyšujúcou sa nadmorskou výškou, v ktorej budete behať, bude klesať teplota. , ktoré poskytujú tepelnú izoláciu, priedušnosť a pohodlie za všetkých podmienok. Vyberte si systém vrstveného oblečenia, ktorá umožňuje regulovať teplotu v závislosti od poveternostných podmienok a intenzity cvičenia.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti bežeckého trička
Ľahká vetruodolnosť bunda s impregnáciou DWR (Durable Water Repellency) poskytne účinnú ochranu pred chladom a dažďom a zároveň lepšiu priedušnosť ako plne nepremokavý model. Okrem toho má výhodu rýchleho schnutia a malých rozmerov, takže v batohu zaberie veľmi málo miesta. Pri výbere bundy na horský beh venujte pozornosť aj jej strihu - vyberte si model so štvorsmerne elastickou tkaninou a prvkami, ako sú nastaviteľná kapucňa, otvory na palce, predĺžený chrbát a vrecká s nepremokavými/vodoodpudivými zipsami (napr. Nepremokavá bunda môže byť dobrou voľbou pre vrcholové zastávky, veľmi exponované úseky, kde fúka silný vietor, alebo pri silnom daždi.
Legíny, bežecké nohavice s dlhými nohavicami, ktoré sú prispôsobené a umožňujú voľný pohyb, bežecké šortky alebo dámska bežecká sukňa - výber dĺžky a strihu nohavíc závisí od vašich individuálnych preferencií a poveternostných podmienok. Je vhodné si uvedomiť, že v horách poskytujú nohavice alebo legíny s dlhými nohavicami ochranu nielen pred chladom a dažďom, ale aj pred hmyzom, konármi, žihľavou a inými nebezpečenstvami na trase aj mimo nej. Ľahké a elastické softshellové nohavice s priedušnými panelmi na strategických miestach (napr. na bokoch nohavíc a za kolenami), aby sa zabezpečila dostatočná cirkulácia vzduchu.
Pri behu vo vysokých nadmorských výškach a v chladnom počasí sa odporúča vybrať si bežecké nohavice so strihom, ktorý umožňuje nosiť pod nimi ďalšiu vrstvu v podobe tenkých legín/termo nohavíc. Dobrou voľbou, podobne ako pri bežeckej bunde, je model s povrchovou úpravou DWR, ktorá účinne odvádza prebytočnú vlhkosť a poradí si s ľahkým dažďom a vetrom.
Pokiaľ ide o tričko na horský beh, výber správneho typu opäť ovplyvnia poveternostné podmienky a vaše individuálne potreby. Počas teplejších dní si vyberte termotričko s krátkym rukávom alebo tričko bez rukávov, zatiaľ čo pri nižších teplotách sa hodí model s dlhým rukávom. Vždy je dobré mať v batohu bežecké tričko s dlhým rukávom, najmä ak sa chystáte na dlhý beh vo vysokých horách a mimo civilizácie. Poskytne vám ďalšiu vrstvu v prípade, že sa napríklad stratíte a budete musieť zastaviť a čakať niekoľko hodín na záchranu (zníži sa tak napríklad riziko podchladenia).
Doplnky
Ak sa chystáte na dlhší beh, oceníte kompresnú bielizeň, ktorá zlepšuje prekrvenie a napomáha regenerácii svalov. Na dlhší beh sa vám bude hodiť aj bežecká vesta či menší batoh, kam dáte vodu a niečo malé na zahryznutie. Vesta má miesto na uloženie mäkkej fľaše alebo hydrovaku a hneď niekoľko praktických vreciek nie len na jedlo, ale aj na telefón kľúče a ďalšie nevyhnutnosti. Väčšie vesty sa hodia na závody a vmestí sa do aj lekárnička či náhradné ponožky.
Prečítajte si tiež: Vlastnosti trička na horský maratón
Mnohí bežci obľubujú praktické bežecké vesty, a to najmä na dlhé vzdialenosti. Tie v sebe majú zabudovaný hydratačný vak alebo zásobník na vodu, čo bežcom umožňuje pohodlne prenášať tekutiny, ale aj ďalšie potrebné veci. Vesta tesne prilieha k telu, takže neobmedzuje pohyb. Noste so sebou fľašu s vodou/izotonikom alebo camelback s hydratačným systémom, aby ste sa mohli pravidelne hydratovať počas behu nahor a nadol. Občerstvenie s vysokým obsahom sacharidov (napríklad energetické tyčinky alebo gély) vám pomôže doplniť energiu a udržať tempo.
Nezabúdajte na pokrývku hlavy a noste čapicu so šiltom. Vďaka tomu vám nebude piecť na hlavu ani svietiť toľko do očí. Tie môžete ochrániť aj slnečnými okuliarmi. Vyberajte však ideálne tie, ktoré sú určené na beh či cyklistiku. Takéto okuliare vyrovnajú kontrasty, sú prispôsobené na šport, takže vám nebudú skĺzavať z nosa a majú polarizačnú vrstvu proti odleskom.
Noste so sebou ľahký a pohodlný batoh s dostatočným počtom priehradiek, do ktorých okrem oblečenia na prezlečenie uložíte aj základné vybavenie a drobnosti. mobilný telefón a powerbank - vždy majte pri sebe nabitý mobilný telefón s uloženými tiesňovými číslami (GOPR/TOPR 601 100 300) a číslami núdzových kontaktov. lekárnička - v prípade akéhokoľvek poranenia alebo menšieho úrazu je dobré mať pri sebe lekárničku so základným obsahom, t. j. svetlomet - vám umožní bezpečnú chôdzu po horských chodníkoch po zotmení alebo v prípade zníženej viditeľnosti.
Beh v horách predstavuje pre vaše telo veľkú záťaž, preto je dôležité zabezpečiť mu dostatok vody a výživy.
Beh v horách je športovou výzvou, ktorá zahŕňa nielen značnú fyzickú námahu, ale aj uspokojenie, pocit úspechu a nádherný výhľad, ktorý vás čaká, keď dosiahnete vrchol. Počas tohto typu behu je dôležité byť riadne pripravený, a to tak z hľadiska výberu trasy, ako aj oblečenia a vybavenia.
Tabuľka odporúčanej výbavy na horský beh:
| Kategória | Produkt | Popis |
|---|---|---|
| Obuv | Trailové bežecké topánky | S hlbokým dezénom pre lepšiu trakciu |
| Oblečenie | Funkčné oblečenie | Rýchlo odvádza pot, udržuje teplo alebo chladí |
| Bunda | Nepremokavá bunda | Pre prípad dažďa alebo chladu |
| Doplnky | Bežecká vesta/batoh | Na vodu, jedlo, telefón, kľúče |
| Doplnky | Čiapka so šiltom/slnečné okuliare | Ochrana pred slnkom |
| Doplnky | Lekárnička | Pre prípad zranenia |
Pravidelný bežecký tréning v horách prináša mnoho výhod pre telo aj myseľ. V prvom rade beh v horskom teréne Zapája množstvo rôznych svalov, čo vedie k ich posilneniu. Pri behu do kopca pracujú najmä lýtkové, stehenné a gluteálne svaly a ohýbače bedrového kĺbu, zatiaľ čo pri behu z kopca sa zapájajú posturálne svaly, ktoré sú zodpovedné za stabilnú a správnu polohu tela, ako aj ramená. Keďže beh v horách vyžaduje väčšiu námahu ako tréning na rovinatom teréne, zlepšuje sa fyzická vytrvalosť. Ďalším dôležitým aspektom horského behu je zlepšenie technika behu. malebná krajina a blízkosť prírody - Pri tréningu alebo súťažení v horách môžete objavovať nové miesta a vychutnávať si nádherné výhľady namiesto monotónnej mestskej krajiny.