Pojem kardio je určite známy každému, kto sa pohybuje vo svete fitness. Zatiaľ čo niektorí sa jej nevedia nabažiť, iní sa jej vyhýbajú ako čert krížu. Aké sú skutočné výhody a nevýhody kardia, prečo by ste ho mali cvičiť a na čo by ste sa mali zamerať?
Kardio cvičenie (často aeróbne cvičenie) je typ tréningu, ktorý nezahŕňa posilňovanie svalov zaťažením, ale skôr zahriatím pri vysokej tepovej frekvencii. Kardio môže mať mnoho podôb. Výber kardio aktivity závisí skôr od vašich preferencií. Nedá sa povedať, že niektoré kardio cvičenia sú lepšie ako iné, všetky typy kardio cvičení majú svoje výhody a nevýhody.
V zozname kardio aktivít by sme mohli pokračovať prakticky donekonečna a každý si určite nájde svoju obľúbenú kardio aktivitu. Skutočnú úlohu však zohráva intenzita a frekvencia cvičenia. Pokiaľ ide o frekvenciu, ukázalo sa, že denne približne jedna hodina kardioaž stredná intenzita je zdravá a vhodná pri snahe schudnúť.
Ako začať s kardio cvičením
Ak práve začínate s kardio cvičením, postupujte pomaly. Príliš intenzívne kardio môže ľahko spôsobiť pretrénovanie, ktoré často vedie k demotivácii a následnej strate záujmu o akúkoľvek fyzickú aktivitu. Preto vždy začnite pomaly. Na to, ako často budete vykonávať kardio cvičenie, budú mať samozrejme vplyv aj vaše ciele.
Nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbny tréning môže viesť (a často aj vedie) ku katabolizmu, odbúravaniu svalovej hmoty. Ak však chcete nabrať svaly a udržať si iba primeranú hladinu telesného tuku, zaraďte menej intenzívny kardio tréning hneď po tréningu. V tomto prípade to nemusíte preháňať a 3-4 tréningy týždenne v trvaní 20-30 minút sú úplne postačujúce.
Prečítajte si tiež: Obranné revolvery: Prehľad a odporúčania
Vo všeobecnosti neodporúčame zaraďovať intenzívne kardio cvičenia pred samotným tréningom, pretože vaša energetická úroveň klesá a pri dvíhaní závaží by ste sa mohli zraniť. Absolútnym a univerzálnym riešením pre každého je však rozdelenie silového a kardio tréningu do dvoch samostatných dní. Tento prístup umožní svalom dostatočnú regeneráciu a zabráni negatívnej interakcii medzi týmito dvoma typmi tréningu.
Výhody a nevýhody kardia
Kardio má nepochybne nespočetné množstvo zdravotných výhod, pre ktoré sa ho určite oplatí aspoň do určitej miery zaradiť do tréningu. Hoci výhody kardia výrazne prevažujú nad nevýhodami, ani kardio nie je bez nevýhod. Rovnako ako frekvencia a intenzita tréningu, aj suplementácia by mala vychádzať z vašich kondičných cieľov.
Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá. Kardio by malo byť súčasťou tréningu každého človeka, aspoň v ľahkej forme. Výrazne pomáha svalovej vytrvalosti a má priaznivé účinky na srdce a celkový krvný obeh. Uvoľňuje tiež obrovské množstvo endorfínov, vďaka ktorým sa cítime lepšie a menej úzkostne alebo depresívne. Rovnako ako pri silovom tréningu si však po kardio cvičení musíme dopriať trochu a nepreháňajte to.
Dvakrát denne svižná chôdza a o pár týždňov sa výsledok dostaví, hovorí Iva Bílková, hlavná fyzioterapeutka pražskej Fyziokliniky. Vhodný je podľa nej však akýkoľvek šport, pri ktorom sa nehrbíme a trénujeme celé telo. Dôležité taktiež je, aby sme sa pri ňom cítili dobre.
Ako sa motivovať k pohybu
Celková zmena životného štýlu nie je jednoduchá, efektivitu a motiváciu určite zvyšuje odborná pomoc, či už je to osobný tréner, fyzioterapeut alebo nutričný špecialista. Ciele bývajú rôzne: zlepšenie kondície, zdravotné problémy, veľa žien sa jednoducho chce len páčiť. Na to, aby sa cítili príťažlivejšie a sebavedomejšie stačí vystretý chrbát, ubrať pár centimetrov v páse a spevniť postavu.
Prečítajte si tiež: Stribog a vhodný kolimátor
Bez pohybu je chudnutie menej efektívne. Navyše drastické nárazové diéty sú pre naše zdravie rizikové a po ich ukončení vždy nasleduje jo-jo efekt, ktorý negatívne ovplyvní našu psychiku, posilní zlé stravovacie návyky a prispeje k rezignácii. Odriekanie a hladovanie je skrátka cesta do pekla.
Aké aktivity si vybrať
Za ideálny pohyb sa stále považuje svižná chôdza. Stačí dvadsať minút dvakrát denne, cestou z práce a do práce a po pár týždňoch uvidíte zlepšenie v hybnosti svalov a aj sa menej zadýchate. Zdravé natiahnutie tela zabezpečia fyzioterapeutické cvičenia, joga alebo pilates. Pre ľudí so sedavým zamestnaním sú rozšírené lekcie cvičenia na boľavý chrbát.
Vhodný je akýkoľvek šport, kde sme väčšinu času narovnaní a zapájame obe polovice tela približne rovnako. Beh je ideálny šport vo vzpriamenej polohe, ktorý rovnomerne zaťažuje svalový aparát, spočiatku však nie je vhodný pre ľudí s nadváhou, u ktorých hrozia úrazy z nárazov a zaťaženia kĺbov. Cyklistika je skvelá pre všetky vekové skupiny. Výhodou plávania je, že voda nadnáša a šetrí chrbticu aj kĺby. Voda svojím tlakom tiež podporuje funkciu lymfatického a krvného obehu, a tým znižuje opuchy nôh, bokov alebo pásu. Na druhej strane pri zlom dýchaní a zaklonenej šiji trpí chrbtica.
Ako si udržať motiváciu
Aby nás bavil. A tiež si určiť postupné reálne ciele. Ak chceme radikálne schudnúť počas jedného mesiaca, je to zle. Ideálny úbytok je okolo pol až jedného kilogramu týždenne.
"Parťák" funguje ako výborný motivátor - vopred dohodnuté stretnutie len tak ľahko neodvoláte. Určite sú medzi ľuďmi výnimky, ktoré sa lepšie koncentrujú na šport či cvičenie keď sú sami, všeobecne však platí, že zdieľanie cieľov a výkonov s niekým ďalším nás poháňa vpred. Skupinové cvičenia, napríklad lekcie jogy, pilates alebo cvičenie na boľavý chrbát, bývajú tiež dobrou príležitosťou ako spoznať nových ľudí.
Prečítajte si tiež: Liečba bolesti kolena pri behu
Dôležité je vnímať svoje telo, nepreťažovať sa a regenerovať. Úplnému začiatočníkovi stačí jeden kilometer indiánskej chôdze aspoň trikrát týždenne, napríklad pri ceste do práce alebo popoludní v lese. Dôležité je, aby bol pohyb príjemný a cítili sme sa dobre aj na nasledujúci deň. Ak sedíme osem hodín v kancelárii, ideálne je sa aspoň trikrát denne hýbať tak, že sa zadýchame a spotíme.
Ak trpíme akýmikoľvek zdravotnými problémami, je dobré sa pred začatím cvičenia vždy poradiť s lekárom.
Beh ako nástroj na chudnutie
Beh je výbornou aeróbnou aktivitou. Telu poskytuje každodenný biochemický reštart a .... Beh je skvelý nástroj na chudnutie, ak ho spojíte so správnou stravou a kalorickým deficitom. Výborným nástrojom na chudnutie sú aj opakované úseky v maximálnej intenzite a s dlhými intervalmi odpočinku. Výhodou behu je nenáročnosť, čas a nízke investície. Prakticky každý človek dokáže bez obmedzení behať, prípadne striedať chôdzu s behom.
Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Beh je efektívnejší na rýchle spaľovanie kalórií a má vyšší celkový výdaj energie. Chôdza je však šetrnejšia, vhodná pre začiatočníkov aj ľudí. Chudnutie pri behu nezávisí od tempa, ale od celkového výdaja energie a stravy. Každý by mal do svojho tréningu v určitej forme zaradiť kardio cvičenie.