Len máločo vie začínajúcich bežcov odradiť viac ako bolesť. O to demotivujúcejšie môže byť, ak vás už po prvom tréningu začne niečo bolieť. Pichanie v boku a bolesť kolien sú časté problémy, s ktorými sa pri prvých bežeckých pokusoch môžete stretnúť. Našťastie existujú riešenia, ak sa týmto bolestiam vyhnúť.
Príčiny bolesti kolena pri behu
Bolesť kolena v súvislosti s behaním je príznakom zranenia, ktoré je zvyčajne dôsledkom preťaženia kĺbov. Bolesť kolien po behu môže mať rôzne príčiny. Môže byť dôsledkom preťaženia kolenného kĺbu, nedostatočnej prípravy na tréning (nikdy preto nezabúdajte na správnu rozcvičku), nesprávnej techniky behu alebo používania nevhodnej obuvi. Takáto bolesť sa môže prejaviť na vnútornej aj vonkajšej strane kolena.
U začiatočníkov je najčastejšie spôsobená tým, že kolená nie sú pripravené na novú záťaž. „Pokiaľ telo nebolo zvyknuté na záťaž, musí sa to niekde prejaviť,“ hovorí J. Dömény. „Bolesť kolena je jeden z najčastejších prejavov. Koleno pôsobí pri dopade ako tlmenie a absorbuje spätný náraz.
- Štrukturálne problémy: Medzi tieto problémy najčastejšie patrí poškodenie menisku, väzov alebo chrupavky.
- Funkčné problémy: Porucha funkcie kolena, keď síce svaly, kĺby a šľachy sú v poriadku, ale ich funkčnosť je obmedzená.
- Preťaženie: Jednoduché preťaženie kolena, ktoré je pri behu bežné.
- Zlý bežecký štýl: Bolesti kolena spôsobené zlým štýlom behania sú veľmi častým problémom všetkých bežcov.
- Používanie nevhodnej obuvi: Bolesť kolena po behu môže vzniknúť aj v dôsledku používania nevhodnej obuvi.
Bežecké koleno a iné typy bolesti
Hneď na začiatku treba poznamenať, že by sa nemala zamieňať s takzvaným bežeckým kolenom, respektíve so syndrómom patelofemorálnej bolesti, ktorý sa môže prejaviť aj u nebežcov. Bolesť kolena pri behu, podobne ako bolesť päty alebo svalov po behu, je často spôsobená nadmerným zaťažovaním a preťažením organizmu.
Pod termín „Bežecké koleno“ sa pritom radí viacero stavov:
Prečítajte si tiež: Typy bolestí hlavy a ich príčiny
- Iliotibial Band Syndrome (ITBS): Ide o bolesť z vonkajšej strany kolena, ktorá sa vyskytuje v mieste pod kolenným zhybom. Lokalizujeme ju v úrovni píšťaly z vonkajšej strany jabĺčka.
- Femoropatelárny syndróm: Najčastejšie sa prejavuje bolesťou akoby z vnútornej strany jabĺčka. Ide o lokalizovanú bolesť rôzneho charakteru, často okolo celého jabĺčka. Provokuje ju drep a chôdza dole schodmi, označuje sa aj ako „movie pain“.
Iliotibiálny syndróm (ITBS)
Množstvo bežcov sa stretlo s nepríjemným pocitom bolesti kolena, najmä pri behu z kopca. Bolesť sa vyskytuje na vonkajšej strane kolena a niekedy spôsobí až problémy pokrčiť koleno. Môže ísť o iliotibiálny syndróm (ITBS), označovaný ako tzv. „bežecké koleno“. ITBS si nevyberá a vyskytuje sa rovnako u mnohých rekreačných ako aj profesionálnych bežcov.
Iliotibiálny väz (fascia lata) je pás tkaniva, ktorý sa tiahne vonkajšou stranou stehna od panvy (ilia) až po holennú kosť (tibia). Medzi jeho základné funkcie patrí stabilizácia kolena, prenos síl medzi svalmi v oblasti panvy a dolnej končatiny a pomoc pri ohybe kolena a bedra. Iliotibiálny syndróm vzniká pri prechodnom alebo chronickom dráždení iliotibiálneho väzu. Vplyv naňho môže mať repetitívne trenie s kostnými štruktúrami (laterálny kondyl femuru). Kombinácia mechanického trenia, nadmerného napätia a lokálneho zápalu vedie k bolestivosti v oblasti úponu iliotibiálneho väzu, ktoré môže mať za následok výraznú bolesť a viesť až k obmedzeniu funkcie kolenného kĺbu.
Príčiny ITBS
- Príliš veľký objem tréningu
- Nedostatočná regenerácia
- Zanedbanie strečingu a uvoľňovania svalov
- Rýchle zvýšenie objemu nabehaných kilometrov
- Beh do kopca a z kopca
- Disbalancie svalov v oblasti panvy a bedra
- Oslabené gluteálne svalstvo
- Nevhodná technika behu
- Asymetrické držanie tela alebo rôzna dĺžka dolných končatín
- Nevhodná obuv a povrch
Prevencia bolesti kolena pri behu
Pravidelnou a primeranou záťažou sa celý pohybový aparát, vrátane kolien, stane odolnejší. Kolená si musia na novú záťaž zvyknúť a potrebujú sa prispôsobiť. Dôležité je, samozrejme, dopriať telu aj dostatok času na regeneráciu. Dôležitý je aj výber správnych tenisiek, ktoré uľahčia tento ,prechod‘ vašim nohám.
Aby ste sa uistili, že vás pri behu nebudú bolieť kolená, oplatí sa dbať aj na svalový tréning. Ak budú vaše svaly vhodne posilnené, pomôžu vám zmierniť tlak na kolená. Do tréningového plánu zaraďte napríklad drepy alebo výpady. Ideálne sú aj tzv.
- Pred každým behom si naplánujte čas na rozcvičenie a strečing.
- Používajte správnu techniku behu a správnu obuv. Pri pohybe by ste mali dopadať na metatarzálne kosti, nie na prsty na nohách alebo na pätu.
- Intenzitu tréningov stupňujte.
Prevencia vzniku ITBS
Ak ťa teda iliotibiálny syndróm ešte netrápi a nechceš, aby ťa trápiť začal, tu je pár rád, ako jeho vzniku predísť.
Prečítajte si tiež: Možnosti liečby bolesti zápästia
- Svoj tréning zvyšuj postupne.
- Posilňovanie svalstva v oblasti panvy, bedier a svalstva dolnej končatiny.
- Strečing a uvoľňovanie ilitibiálneho pásu a dolných končatín.
- Kontroluj svoju biomechaniku a techniku behu.
Liečba bolesti kolena pri behu
Ak bolesť kolena neodznie alebo sa opakovane vracia, je dobré zájsť čo najskôr na vyšetrenie k špecialistovi alebo fyzioterapeutovi. Najdôležitejšie je počas vyšetrenia zistiť príčinu, ktorá tieto bolesti spôsobuje, a následne zahájiť adekvátnu liečbu. Ak máš poškodený meniskus, väzy alebo chrupavku, často to vyžaduje operáciu, čo ťa na nejaký čas vyradí z tréningu. No ešte pred operáciou môžeš pracovať na stabilizačných cvikoch, ktoré udržia koleno v čo najlepšej kondícii.
Ak sa bolesť kolena v jeho vnútornej alebo vonkajšej časti po behu objavila po prvý raz, môže byť spôsobená preťažením. V tejto situácii je vhodné prijať konzervatívne opatrenia zamerané na zmiernenie tlaku na končatinu a zároveň zmiernenie bolesti. Bezprostredne po behu je dobré držať nohu niekoľko minút nad srdcovou líniou. Okamžite tiež zoberte do úvahy možnosť, že na chvíľu prerušíte tréning, aby si koleno oddýchlo. Voľný čas môžete tráviť napríklad plávaním. Ak však bolesť kolena pretrváva počas behu a po tréningu aj napriek liekom, možno budete musieť navštíviť odborníka. Odporúča sa navštíviť ortopéda alebo fyzioterapeuta, ktorý na základe anamnézy a špecializovaných vyšetrení (palpácia, röntgen, ultrazvuk) stanoví vašu presnú diagnózu.
Čo robiť, ak už ITBS mám?
Ak máš pocit, alebo dokonca aj odborne zdiagnostikované, že ITBS máš, tu je pár tipov, čo robiť v rámci rehabilitácie. Ideálne je navštíviť fyzioterapeuta, ktorý bude mať k tebe subjektívny prístup. Tu je aspoň malý náčrt, ako liečba ITBS prebieha a cca ako dlho môže trvať.
- Prvá fáza: Akútne štádium (1-2 týždne): V prvej fáze sa snažíme znížiť bolesť a hlavne vyliečiť/odstrániť zápal. Daj si pokoj od vyvolávajúcej aktivity, či už je to beh, bike alebo turistika. Ideálne je lokálne ľadovanie na 15-20 minút aspoň 3 x denne.
- Druhá fáza: Posilňovanie (2-4 týždne): V tejto fáze sa snažíme zamerať na posilnenie svalstva v oblasti panvy, dolnej končatiny a sedacieho svalstva.
- Tretia fáza: Návrat k pohybu (4-6+ týždňov): Návrat k tvojmu obľúbenému behu, biku alebo turistike je tu. Ak už necítiš bolesť pri chôdzi (chôdzi hore po schodoch a hlavne dole po schodoch) alebo bežných denných aktivitách a máš normálny rozsah pohybu, môžeš začať behať.
Záver
Ak sa ti niekedy bude zdať, že ťa koleno počas alebo po behu bolí, dopraj jemu aj sebe trošku oddychu. Nezabudni sledovať našu pravidelnú sériu článkov Ako na beh, kde sa venujeme rôznorodým bežeckým témam pre začínajúcich aj skúsených bežcov. Ak ťa teda v budúcnosti začne trápiť pri behu koleno, snáď ti tento návod aspoň trošku pomôže. Nezabúdaj ale na to, že najlepšia liečba je vždy prevencia.
Prečítajte si tiež: Diagnostika problémov bedrového kĺbu