Rozhodovanie sa medzi kardio a silovým tréningom sa môže zdať zložité, pretože obe formy cvičenia prinášajú svoje jedinečné výhody. Zároveň majú aj svoje nevýhody, ktoré by si mal pri zostavovaní cvičebnej rutiny zvážiť. Tento článok ti pomôže pochopiť výhody a nevýhody oboch prístupov a poskytne odporúčania, ako a kedy ich zaradiť do tréningového plánu.
Čo je lepšie na chudnutie?
Na otázku, či je pre chudnutie lepší kardio alebo silový tréning, neexistuje jednoznačná odpoveď. Obe formy aktivity majú svoje výhody aj obmedzenia. Kľúčom je pochopiť, ako každá z nich ovplyvňuje vaše telo a aké sú vaše ciele.
Keď sa vydáte na cestu chudnutia, mnohí ľudia sa pýtajú, ktorá forma fyzickej aktivity bude najúčinnejšia. Je lepšie staviť na silový tréning alebo na kardio, teda vytrvalostné cvičenia? Odpoveď na túto otázku nie je jednoduchá, pretože každá metóda má svoje výhody a nevýhody a výber závisí od individuálnych preferencií, cieľov a aktuálnej formy.
Ak chcete rýchlo spáliť kalórie a zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, kardio môže byť dobrou voľbou. Silový tréning, známy aj ako tréning odporu, zahŕňa zdvíhanie závaží, používanie strojov alebo prácu s vlastným telom. Tento typ aktivity formuje vašu postavu, zvyšuje svalovú hmotu a zrýchľuje metabolizmus, čo je kľúčom k chudnutiu. Kardio je vytrvalostný tréning, ktorý je založený na aktivitách, ako je beh, bicyklovanie alebo plávanie. Tieto cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu a pomáhajú spaľovať kalórie, čo podporuje chudnutie.
Rozhodnutie, či si vybrať silový alebo kardio tréning, závisí od individuálnych potrieb. Kardio tréning je skvelý na rýchle spaľovanie kalórií, čo prispieva k úbytku hmotnosti. Pre tých, ktorí si chcú zlepšiť kondíciu a schudnúť, bude správnou voľbou kardio tréning. Na druhej strane pre tých, ktorí chcú vyrysovať svoju postavu a zvýšiť svalovú hmotu, bude účinnejší silový tréning. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť kombináciou oboch typov aktivít. Pravidelný silový tréning pomôže zvýšiť svalovú hmotu, čo zrýchli váš metabolizmus, zatiaľ čo kardio tréning zabezpečí spaľovanie kalórií a zlepší vašu kondíciu.
Prečítajte si tiež: Obranné revolvery: Prehľad a odporúčania
Najlepším prístupom k chudnutiu je striedmosť a dôslednosť. Dbajte na vyváženú stravu, pravidelný silový tréning a kardio. Je dôležité nezachádzať do extrémov - nadmerné kardio môže viesť k strate svalovej hmoty a príliš veľa silového tréningu bez kardia neurýchli redukciu tuku.
Čo je najdôležitejšie pri chudnutí?
Podmienkou chudnutia nie je čo najviac nabehaných kilometrov, hodín strávených v posilňovni ani vyradených sladkostí z jedálnička. Na spaľovanie tuku totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ sa nedostanete do kalorického deficitu. A čo je ten kalorický deficit vlastne zač? Ide o stav, v ktorom máte väčší výdaj energie (bazálny metabolizmus, spotrebovaná energia na trávenie, pohyb, šport) ako príjem (jedlo, nápoje). Keď napríklad zistíte, že váš udržiavací príjem (nechudnete ani nepriberáte) je priemerne 3 000 kcal a znížite ho na 2 500 kcal, dostanete sa do kalorického deficitu vo výške 500 kcal a začnete postupne chudnúť. Za dlhodobo udržateľný sa potom považuje kalorický deficit približne vo výške 15 - 20 % vášho súčasného príjmu, čo v tomto prípade hravo splníte. Asi 30 % kalorický deficit je považovaný za takú hraničnú výšku.
Znížiť energetický príjem o polovicu z 3 000 na 1 500 kcal s vidinou rýchlych výsledkov nie je taký dobrý nápad. A už vôbec nie je dobrý nápad premýšľať o rôznych drastických diétach s príjmom maximálne do 1 000 kcal. Taký veľký kalorický deficit totiž znamená aj množstvo rizík. Medzi ne patrí napríklad únava, vyčerpanie, strata svalovej hmoty či nedostatok dôležitých živín pre správnu funkciu tela. Ak budete dlhodobo v hlbokom kalorickom deficite, môžete sa stretnúť s ďalšími problémami, ktoré sú súčasťou ženskej atletickej triády a až na niekoľko výnimiek sa týkajú aj mužov.
Kardio tréning
Výhody kardio tréningu:
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Kardio tréning, ako je beh, cyklistika alebo plávanie, posilňuje srdce a zlepšuje cirkuláciu krvi, čím znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Spaľovanie kalórií a chudnutie: Kardio cvičenia sú efektívne pri spaľovaní kalórií, čo môže pomôcť pri redukcii telesnej hmotnosti a tuku.
- Zlepšenie vytrvalosti: Pravidelný kardio tréning zvyšuje tvoju vytrvalosť a energiu, čo ti umožňuje byť aktívnejším počas celého dňa.
Nevýhody kardio tréningu:
- Riziko preťaženia a zranenia: Nadmerný kardio tréning môže viesť k zraneniam spôsobeným preťažením, ako sú bolesti kolien alebo bedier.
- Menší prírastok svalovej hmoty: Kardio tréning nebuduje svaly tak efektívne ako silový tréning. Ak je tvojím cieľom zvýšenie svalovej hmoty, kardio ti stačiť nebude.
V priebehu kardia totiž v porovnaní s ostatnými športmi typicky spálime väčšie množstvo kalórií za rovnakú jednotku času. Počas kardia sa poriadne rozpumpuje srdce, ktoré pracujúcim svalom dodáva potrebné živiny a kyslík. Tie sú totiž poriadne namáhané a potrebujú neustály prísun energie. Dochádza tak k výraznému spaľovaniu kalórií, čo vám pomôže s vytvorením kalorického deficitu. Vďaka tomu nebudete musieť jesť o dosť menej počas chudnutia.
Po cvičení vaše telo ešte nejaký čas spaľuje viac kalórií v podstate zadarmo bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek navyše. Platí to aj pre behanie, rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie a ďalšie druhy vytrvalostných aktivít. Na všetky tieto deje organizmus spotrebuje extra kalórie navyše. O ich množstve rozhoduje telesná hmotnosť, náročnosť, dĺžka trvania a typ tréningu, ale aj trénovanosť športovca. V prípade trénovanejších športovcov sú tieto deje v tele typicky efektívnejšie, spotrebujú teda menej kalórií ako začiatočníci. Športové aktivity vám môžu dokonca pomôcť znížiť chuť do jedla, čo určite oceníte pri chudnutí. V priebehu aeróbneho cvičenia a niekoľkých hodín po jeho skončení totiž dochádza k potlačeniu vylučovania hormónu grelín. Ten sa nazýva tiež hormónom hladu a jeho zníženie vám môže pomôcť odolať vyjedaniu chladničky hneď po behaní. Tento efekt však nemusí byť pravidlom a záleží aj na tom, ako ste jedli napríklad v rámci celého dňa a hlavne pred tréningom. Nezabudnite aj na to, že jedlo za odmenu po náročnom tréningu sa do kalorického príjmu takisto počíta.
Prečítajte si tiež: Stribog a vhodný kolimátor
Beh alebo jazda na bicykli nemá taký pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty ako napríklad dvíhanie činiek. Ak chcete schudnúť a zároveň získať príťažlivé krivky, asi vás sklamem, kardio vám v tomto ohľade veľmi nepomôže. Je síce skvelé na spaľovanie telesného tuku, takže v dlhšom časovom horizonte pomôže odhaliť svaly, ktoré sa pod tukom nachádzajú. S tým však, žiaľ, končia jeho možnosti v rámci tvarovania postavy.
Silový tréning
Výhody silového tréningu:
- Budovanie svalovej hmoty a sily: Silový tréning, ako je zdvíhanie činky alebo cvičenie s vlastnou váhou, je vynikajúci pre budovanie svalovej hmoty a zvýšenie sily.
- Zlepšenie metabolizmu: Svalová hmota zvyšuje tvoj bazálny metabolický výdaj, čo znamená, že spáliš viac kalórií aj v pokoji.
- Zlepšenie kostného zdravia: Silový tréning zvyšuje hustotu kostí a môže znížiť riziko osteoporózy.
Nevýhody silového tréningu:
- Riziko zranenia pri nesprávnej technike: Nesprávna technika pri silovom tréningu môže viesť k zraneniam, ako sú napríklad natiahnuté svaly alebo poškodené kĺby.
- Potrebná výbava a priestor: Silový tréning často vyžaduje špeciálne vybavenie a priestor, čo môže byť pre niektorých ľudí obmedzujúce.
Dvíhanie ťažkých činiek v posilňovni alebo cvičenie s vlastnou váhou si zrejme väčšina z vás spája hlavne s tvarovaním postavy a rastom svalovej hmoty. Silový tréning má však svoje dôležité miesto aj v chudnutí. V jeho priebehu sa síce tuk nemení na svaly, ako si niektorí myslia, ale zvyšuje sa množstvo aktívnej telesnej hmoty (svalov), zatiaľ čo telesný tuk mizne. Možno ste už aj vy zažili, že vám telesná hmotnosť neklesla ani o gram, ale zrazu ste sa vošli do nohavíc, ktoré boli ešte donedávna malé. Z toho dôvodu je počas chudnutia dobrý nápad okrem telesnej hmotnosti sledovať aj telesné miery (pás, boky, stehná) a robiť progresové fotky, na ktorých možno uvidíte omnoho väčšie zmeny ako na váhe.
Mnohí ľudia majú pocit, že je správne najskôr schudnúť tuk a potom posilňovať, nabrať svaly, a zapracovať tak na atraktívnej postave. To však určite nie je nutné. Aj vy môžete zároveň chudnúť a pracovať na atraktívnych krivkách vďaka silovému tréningu. Ten vám totiž pomôže vybudovať svalovú hmotu, bez ktorej to vypracované brucho alebo pevný a guľatý zadok jednoducho nezískate. Počas silového tréningu pravdepodobne nespálite toľko kalórií ako kardiom, ale aj tak vám pomôže zvýšiť energetický výdaj, a vytvoriť tak kalorický deficit. Po jeho skončení sa navyše môžete tešiť na väčšie spaľovanie kalórií zadarmo vďaka potréningovému EPOC. Nebudete sa preto musieť spoliehať čisto na znížený príjem stravy.
Nezáleží na tom, či cvičíte s činkami, kettlebellmi alebo vlastnou váhou, všetky tieto aktivity majú spoločný cieľ - zaťažiť svaly. Súčasne dochádza k ich unaveniu a poškodeniu, ktoré sa prejavuje drobnými trhlinkami na svalových vláknach. Svalová hmota však záťaž prijme ako výzvu a urobí všetko pre to, aby bola nabudúce silnejšia. Vďaka tomu nemusíte ani pri chudnutí prichádzať o svaly a pomocou silového tréningu budete tvarovať svoju postavu. Dôležité je tu opäť spomenúť dostatočný príjem bielkovín, bez ktorého by to nešlo. Svaly spotrebujú na svoju prevádzku približne 5-krát viac energie ako tuk, čo z nich robí skvelého parťáka v chudnutí. Silovým tréningom môžete teda celkom jednoducho zrýchliť metabolizmus. Počas chudnutia sa predsa každá spálená kalória navyše počíta, tak prečo nevyužiť účinok posilňovania?
Rovnako ako v prípade kardia sa aj po skončení silového tréningu môžete tešiť na extra nálož spálených kalórií (EPOC). Podľa štúdií je však silový tréning v tomto ohľade ešte účinnejší ako ten aeróbny. Predstavuje totiž väčšiu záťaž pre svalovú hmotu, ktorá následne potrebuje viac času a energie na regeneráciu. To sa môže prejaviť zrýchlením metabolizmu až na 72 hodín, ale najčastejšie ide o 24 - 48 hodín po tréningu. Taký silový tréning vám pomôže lepšie zvládať chuť do jedla. Má totiž rovnako ako vytrvalostné športy vplyv na hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú príjem stravy. Vďaka tomu len tak nepodľahnete sladkostiam a iným kalorickým dobrotám, ktoré vás čakajú doma po návrate z posilňovne. Určitú úlohu môže zohrávať aj fakt, že ste na tréningu poriadne makali a nechcete si výsledky pokaziť prejedaním sa.
Prečítajte si tiež: Liečba bolesti kolena pri behu
- Množstvo spálených kalórií sa síce odvíja od konkrétneho tréningu (intenzita, typ záťaže), ale za hodinu intenzívneho kardia môžete vydať aj 2-krát viac energie ako pri posilňovaní. Ak budete cvičiť len silovo, na tréningu nespálite až tak veľa kalórií. Z dlhodobého hľadiska nie je ani tak potrebné spaľovať kalórie ako zbesilí.
- Ak s cvičením začínate a hľadáte spôsob, ako schudnúť, možno pre vás bude jednoduchšie jazdiť na bicykli alebo behať. Taký typ pohybu je pre telo prirodzenejší ako napríklad mŕtve ťahy. V prípade posilňovania treba poznať základné cviky a nad tréningom celkovo viac premýšľať.
Odporúčania pre zaradenie do cvičebnej rutiny
Kedy zaradiť silový tréning:
- Na budovanie svalovej hmoty a sily: Ak chceš zvýšiť svalovú hmotu a silu, mal by si zaradiť silový tréning do svojho plánu aspoň 2-3 krát týždenne.
- Na zlepšenie metabolizmu a chudnutie: Silový tréning môže byť kombinovaný s kardio tréningom pre maximálne spaľovanie kalórií a zlepšenie metabolizmu.
- Na zlepšenie celkového zdravia a pohyblivosti: Silový tréning je prospešný pre zlepšenie kostného zdravia, držania tela a celkovej pohyblivosti.
Kedy zaradiť kardio tréning:
- Na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Zaradenie kardio tréningu do tvojho plánu aspoň 3-4-krát týždenne môže výrazne zlepšiť tvoje srdcové zdravie.
- Na spaľovanie kalórií a chudnutie: Ak je tvojím cieľom chudnutie, kombinácia mierneho až intenzívneho kardio tréningu s vhodnou diétou môže byť veľmi účinná.
- Na zvýšenie vytrvalosti: Pre tých, ktorí sa pripravujú na vytrvalostné podujatia ako maratóny, je kardio nevyhnutné.
Už vieme, že každý z uvedených spôsobov chudnutia má svoje pre a proti. Možno vám práve pri čítaní jednotlivých bodov napadlo všetko spojiť do jedného a vyťažiť z toho maximum. Premýšľate správne. Dobre nastavený jedálniček vám pomôže dosiahnuť kalorický deficit a dodá potrebné živiny. Keď budete cvičiť aspoň dvakrát, ideálne trikrát týždenne (s vlastnou váhou či so záťažou), ochránite svaly pred spálením na energiu a v určitých prípadoch môžete docieliť aj ich rast. Silový tréning vám pomôže spevniť telo a získať atraktívnu postavu. Cvičenie môže pomôcť lepšie ovládať chuť do jedla, čo uľahčí dodržiavanie jedálnička.
V tabuľke sa môžete pozrieť na výsledky výskumov, ktoré porovnávali účinok cvičenia a úpravy stravy počas chudnutia. V takom prípade totiž došlo k zníženiu množstva telesného tuku a rastu svalovej hmoty. Aj napriek tomu, že celková telesná hmotnosť zostala v niektorých prípadoch rovnaká, došlo k úprave pomeru tuk - sval. To sa potom ukazuje na ubúdajúcich centimetroch a pevnejšej postave. Spaľovanie tuku a chudnutie za súčasného rastu svalov či ich udržania je medzi odborníkmi takisto považované za ideálny spôsob chudnutia.
Zdravé a udržateľné chudnutie dosiahnete ideálne kombináciou zmien v jedálničku aj tréningu. Ak si všetko nastavíte správne, budete postupne chudnúť tuk a udržiavať si alebo zľahka priberať svalovú hmotu. Vďaka cvičeniu tiež podporíte metabolizmus a budete lepšie zvládať chuť na kalóriami nabité sladké alebo slané jedlá, ktoré sa v jedálničku snažíte obmedzovať.
Kardio a silový tréning majú svoje jedinečné výhody a nevýhody. Najlepšie výsledky dosiahneš kombináciou oboch typov tréningu podľa tvojich cieľov a preferencií.
| Spôsob chudnutia | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Diéta | Jednoduché ovplyvnenie príjmu kalórií | Ťažké dlhodobé dodržiavanie, strata svalovej hmoty, jojo efekt |
| Kardio | Väčšie spaľovanie kalórií počas aktivity, zníženie chuti do jedla | Menší vplyv na rast svalovej hmoty, nie je ideálne na tvarovanie postavy |
| Silový tréning | Budovanie svalovej hmoty, zrýchlenie metabolizmu, zlepšenie tvarovania postavy | Menšie spaľovanie kalórií počas aktivity, vyžaduje znalosť techniky cvičenia |