MMA (Mixed Martial Arts) je jedným z najnáročnejších športov na svete, vyžaduje si kombináciu sily, vytrvalosti, rýchlosti, flexibility, technickej zdatnosti a psychickej odolnosti. Správna životospráva je kľúčovým faktorom pri zlepšovaní výkonu, regenerácie a predchádzaní zraneniam.
Nutrienty nevyhnutné pred tréningom
Voľba vhodnej desiaty je kľúčová pre zaistenie dostatočnej energie a potrebných živín pre optimálny výkon. Než sa pustíte do fyzickej aktivity, je dôležité vybrať potraviny poskytujúce energiu a zároveň nezaťažujúce trávenie. Medzi nutrienty nevyhnutné pred tréningom patria:
- Sacharidy: Poskytujú telu rýchle palivo, ktoré je nevyhnutné pre energiu počas tréningu. Vďaka zvýšenému množstvu glykogénu by sme mali byť schopní trénovať tvrdšie, intenzívnejšie a dlhšie.
- Bielkoviny: Podporujú svalovú regeneráciu a chránia svaly pred rozkladom počas cvičenia. Zároveň potom pomáhajú na rozkladanie tukov v tele počas výkonu.
- Tuky: Poskytujú dlhodobú energiu. Samozrejme nie je tuk ako tuk. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám, aby ste zabránili ťažkosti a nepríjemným pocitom v žalúdku.
Naopak sa vyhnite konzumácii veľkého množstva vlákniny. Vláknina zostáva v žalúdku pomerne dlho a jej dlhé trávenie môže počas tréningu spôsobiť zažívacie nepríjemnosti.
Tipy na vhodnú desiatu pred tréningom
Každý pozná určite ten pocit, kedy sa chystáte po práci na nejakú športovú aktivitu, ale neustále škvŕkanie brucha vám s motiváciou na podanie výkonu práve nepomáha. Posledné jedlo ste mali na obed, a odvtedy už uplynulo naozaj veľa hodín. A to nehovoríme o energii po celodennom pracovnom nasadení.
Prinášame vám niekoľko tipov na olovranty pred tréningom, ktoré vášmu telu dodajú potrebné nutrienty, ale zároveň nezaťažia trávenie tak, aby ste nemohli na tréningu podať ďalší kvalitný výkon:
Prečítajte si tiež: Kuchyňa pre poľovníkov
- Ovocné smoothie s bielkovinami:
Zmiešajte ovocie (napríklad banán alebo čučoriedky), pistáciové maslo (prípadne iné orechové), ovsené vločky, semienka a trochu mlieka. Táto desiata poskytne sacharidy, bielkoviny a dostatok tekutín. Pokiaľ máte intoleranciu na mlieko, využite nejakú z alternatív mlieka, ako napríklad mlieko sójové, ktoré vášmu tráveniu uľaví.
- Celozrnný toast s avokádom:
Toast z celozrnného chleba s plátkami avokáda ponúka zdravé tuky a sacharidy. Je ľahký na trávenie a poskytne dostatočnú energiu na tréning. Avokádo môžete prípadne doplniť alebo nahradiť plátkom lososa alebo tuniaka. Tie okrem poskytnutia energie podporia aj zdravé fungovanie srdca.
- Bielkovinový jogurt s orechmi:
Jogurt s vysokým obsahom bielkovín, doplnený orechmi alebo semienkami. Vytvoríte tak skvelý zdroj energie a proteínu. Pre sladší variant môžete do jogurtu pridať trochu orechového masla a medu. Prípadne prisypať trochu müsli.
- Ryžová kaša s ovocím:
Uvarte si chutnú ryžovú kašu a dozdobte ju plátkami vybraného ovocia. Táto desiata poskytne komplexné sacharidy a bielkoviny.
Výživa pre MMA Bojovníkov: Základné Princípy
Výživa zohráva kľúčovú úlohu v príprave MMA bojovníkov. Cieľom je zabezpečiť dostatočný prísun energie a živín pre tréning, regeneráciu a udržanie optimálnej telesnej hmotnosti a zloženia tela.
Fázy úpravy hmotnosti v príprave na zápas
Príprava na zápas zahŕňa dve základné fázy, pri ktorých bojovník pracuje so svojou hmotnosťou:
- Dlhodobá úprava hmotnosti: Zameraná na dosiahnutie optimálneho percenta telesného tuku a svalovej hmoty.
- Akútna manipulácia s telesnou hmotnosťou: Krátkodobé zníženie hmotnosti pred vážením a jej následné obnovenie pred zápasom.
Kalorický príjem
MMA má obrovské energetické nároky na športovca. Adekvátny denný príjem kalórií je nevyhnutný pre tréning, zotavenie a udržanie optimálneho percenta telesného tuku.
Makronutrienty: Bielkoviny, Sacharidy a Tuky
Rozloženie makronutrientov je rovnako dôležité ako celkový príjem kalórií.
- Bielkoviny: Sú kľúčové pre rast a opravu svalov. Odporúča sa príjem 1.6 - 2.2 g/kg telesnej hmotnosti, v deficite 2-2.5 g/kg TH.
- Sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie pre intenzívny tréning. Pre bojovníkov, ktorí trénujú často, je nevyhnutný relatívne vysoký príjem sacharidov v strave. Odporúčaný príjem sa pohybuje v rozmedzí 3.3-6.6 g/kg TH, v intenzívnych tréningových dňoch až 6 - 10 g / kg TH.
- Tuky: Sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu a celkové zdravie. Adekvátny príjem je na úrovni 0.8-1g / kg TH. Pri diéte je potrebné zvážiť, či ubrať skôr sacharidy alebo tuky.
Hydratácia a Elektrolyty
Dostatočná hydratácia je kľúčová pre výkon a regeneráciu. Odporúča sa minimálne 35 ml vody na kg telesnej hmotnosti + 1-1,5 litra vody na každé stratené kilo počas tréningu. Dôležitá je aj rovnováha elektrolytov (sodík, draslík, vápnik, horčík a chlorid).
Príklad jedálnička
Tu je príklad jedálnička pre MMA bojovníka:
- Raňajky: Ovsené vločky s ovocím a orechmi, proteínový šejk.
- Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou.
- Olovrant: Cottage cheese, ovocie.
- Večera: Losos s batátmi a zeleninou.
- Po tréningu: Proteínový šejk, ovocie.
Zvolenie správnej desiaty pred tréningom je kľúčové pre dosiahnutie optimálneho výkonu. Každý sme ale individuálni a rovnako aj naše trávenie. Nezabudnite dodržiavať individuálne preferencie a toleranciu stravy pri výbere najvhodnejšej desiaty pred tréningom práve pre vás.