Karate je dávne bojové umenie bez zbrane z ostrova Okinawa v Japonsku.
Čo je to silový tréning?
Je to tréning, pri ktorom zapájate zdvíhanie, vzpieranie, zdvíhanie činiek a využívanie ďalšieho náčinia alebo náradia.
Najčastejšie mýty silového tréningu u žien
Veľmi často sa môžete stretnúť s rozšírenou fámou, že vám narastú svaly ako mužom a že budete vyzerať ako „babochlap“. Kiežby to len bolo také jednoduché! To by vám stačilo pár hodín cvičenia a boli by z vás bohyne. Bohužiaľ, tak to nefunguje.
Ďalšou z častých obáv býva argument, že ženské telo nie je na zdvíhanie ťažkých váh prispôsobené. Sčasti to môže byť pravda, ale pri konzistentných, správne nastavených a pravidelných tréningoch si ženské telo na záťaž zvykne.
V neposlednom rade sem patrí aj malá konzumácia sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie si radšej nechajte na prehliadkové móla, nie do posilňovne, kde zdvíhate váhy. Rýchlo by ste totiž pocítili obrovskú únavu, výkyvy nálad a čoskoro by sa mohli objaviť aj zranenia.
Prečítajte si tiež: Ivan Spišiak Karate
Výhody silového tréningu
- Rýchlo viditeľné výsledky. Ak vás trápi vzhľad vášho zadočka, brucha alebo chrbta, tak pri pravidelných tréningoch zistíte, že sa začnete cítiť sebavedomejšie a vaše krásne pozadie si začne všímať aj okolie.
- Vaše telo zosilnie, nestučnie, ale budete mať väčšiu silu a pocit, že nie ste žiadna krehká kvetinka.
- Spevní sa vám pohybový aparát a vďaka tomu zvládnete aj množstvo praktických vecí spojených s vašou domácnosťou.
- Budete sa môcť poriadne najesť. Ak budete mať aspoň 2× týždenne silový tréning v kombinácii s inými ľahšími, napríklad aeróbnymi tréningami, nebudete musieť držať žiadnu diétu. Naopak, v jedle budete musieť pridať, a potom sa začnú diať divy!
- Zapojenie vyšších váh do tréningu nielenže zrýchli váš metabolizmus a v dôsledku toho budete spaľovať tuky a budovať svalovú hmotu niekoľko hodín po tréningu, ale zároveň sa posilní vaše srdce, cievy a spevnia sa kĺby a kosti.
Silový tréning počas menštruácie
V období tesne pred menštruáciou a počas menštruácie nie je vhodné to s výkonom v akomkoľvek športe preháňať. Na druhej strane je fajn, pokiaľ vám to telo dovolí, ísť si zacvičiť, ale nesnažiť sa prekonať rekordy v počte opakovaní alebo zdvihnutí väčšej záťaže. Naopak, cvičiť by ste mali vedome a pre zlepšenie nálady. Je to obdobie, keď sa odporúča viac oddychovať a urobiť si čas pre seba.
Keď na tréning nemáte náladu, je to v poriadku, hlavne sa za to „nelynčujte“. Dôležité je uvedomiť si, že táto fáza čoskoro prejde a o týždeň budete mať chlapskú energiu, a ak túžite po progrese, potom obdobie po menštruácii je veľmi vhodné na lámanie rekordov.
Dovoľte si byť ženou a nehanbite sa za to. Odpočívajte čo najviac a nič si nevyčítajte.
Najefektívnejšie silové cviky na záver
- Deadlift (mŕtvy ťah) - Kráľovský cvik na celé telo. Keď ho urobíte správne, budete cítiť zadnú stranu stehien, zadoček, chrbát a bruško. Nádych je dole, a to do brucha, východisková pozícia je v hlbokom drepe, pohľad smeruje pred seba, potom záťaž kopíruje líniu nôh až k bokom, stále máme zadržaný dych a potom sa znovu vraciame do východiskovej pozície pozdĺž nôh, až na zem, kde vydychujeme.
- Back squat (zadný drep) - Najlepší cvik pre krásny zadok. Nadychujeme sa do bruška, ideme do hlbokého drepu, stále sa pozeráme pred seba, držíme dych a až hore vo východiskovej pozícii vydychujeme.
- Pistol squat (drep na jednej nohe) - Po tomto cviku vám najskôr „zhoria“ stehná a zadoček. Ak nezvládnete samotný drep na jednej nohe, použite stoličku, na ktorú budete dosadať alebo závesný systém, ktorého sa budete držať. Noha nemusí byť pred vami natiahnutá, môže byť pokrčená.
- Swing - Zadoček v jednom ohni, zároveň posilníte aj chrbát. Zo stoja ideme vystrčením zadku do predklonu, záťaž máme medzi nohami , nadychujeme sa a s výdychom premiestňujeme kettleball pred seba alebo nad hlavu, kde vydychujeme. Pohyb vychádza z panvy, nie z rúk.
Na silový tréning nemusíš chodiť do posilňovne. Zapoj do tréningu pomôcky ako sú činky, kettlebell či napr. expandery a formovanie pôjde ľahšie. A keď chceš mať vždy po ruke niečo nové, čaká na teba viac ako 1700 tréningov zameraných na celé telo - od krátkych 10-minútoviek až po poriadne výzvy. Cvič doma, keď ti to vyhovuje, a posilni nielen svoje telo, ale aj sebadôveru.
Bojové umenia pre deti
Nepokoj, neposlušnosť, či naopak utiahnutosť alebo bojazlivosť predstavujú najmä v detskom veku najčastejšie témy, na ktoré je cvičenie bojových umení (Budó) jedným z najúčinnejších liekov. Bojové umenia sú vhodné aj pre deti s príliš slabým sebavedomím, utiahnutých chlapcov, ktorí sa nevedia brániť, či pre večne smutné dievčatá, vždy stojace na okraji kolektívu, ktoré sa zrazu zmenia na nepoznanie.
Prečítajte si tiež: Výber chráničov na karate pre deti
Pod vedením dobrého učiteľa získava pokročilejší študent bojových umení na základe zážitkov a skúseností z vlastnej praxe nielen vlastnosti a schopnosti zvládnuť a vysporiadať sa s problémami a konfliktami vo vonkajšom svete, ale ak vydrží dostatočne dlhý čas, pochopí skúmaním seba samého, že nič z toho, čo sa mu v živote navonok deje, sa nedeje náhodou, a že za to všetko nesie určitý diel zodpovednosti.
Témy sebapoznávania, porozumenia vzťahom a vzájomným súvislostiam medzi tým, čo sa človeku v jeho živote deje paktria k tým najdôležitejším na pokročilejších stupňoch cesty bojových umení.
Bojové umenie (Budó) vs. bojový šport
Rozdiel medzi bojovým umením (Budó) a bojovým športom v stručnosti, spočíva v ich zameraní a cieľoch. Technická časť výuky môže byť v oboch prípadoch rovnaká. Cieľom bojového športovca však je perfekcia techniky, aby mohol zvíťaziť, získať medaily, úspech a uznanie.
Cieľ študenta Budó je obrátený úplne iným smerom - k sebe samému - k zdokonaľovaniu svojho vnútorného postoja voči životu a cez správne držanie, napätie a dýchanie rozvíjať svoju vnútornú silu (Ki). Športovec bojuje, aby vynikol nad ostatnými a dosiahol vonkajšiu slávu, adept Budó na svojej ceste zvádza „boj“ so svojou pýchou, sebeckosťou, domýšľavosťou, aroganciou, ješitnosťou, urážlivosťou, nepozornosťou a inými vnútornými nedokonalosťami.
Pokročilé úrovne Budó môže objaviť a zažívať len človek úprimný, čestný, trpezlivý, vytrvalý, pokorný, vnímavý a pozorný. V živote však vždy budú existovať také situácie a okolnosti, ktoré budú tieto vlastnosti skúšať a je pravdou, že človek sa často môže odkloniť od cesty, na ktorej sa z neho stáva človek s veľkým „Č“.
Prečítajte si tiež: Úvod do karate
Adept Budó, ktorý objavil spojitosť medzi cestou k tomuto ideálu a vnútorným naplnením, láskou a šťastím, nikdy nezneužije svoje schopnosti a silu pre prospech malého ja. Takíto ľudia sú veľmi vzácní v našom svete, ale len vďaka nim môžme zavnímať to, čo je v živote naozaj podstatné.
Túžba po víťazstvách, moci, nadvláde, úspechoch, sláve a pod., vyťahuje človeka von zo svojho stredu a drží nás chyteného vo svojich putách dovtedy, kým sa naše „veľké“ malé ja nepokorí, nezmenší a uvoľní tak priestor tomu, čo je jeho pravou podstatou, zdrojom šťastia a bezpodmienečnej lásky. Takto človek, kráčajúci cestou Budó prichádza k poznaniu a objavuje múdrosť, ktorú v sebe nosil po celý čas...
Rôzne druhy bojových umení
Z vonkajšieho pohľadu existuje mnoho štýlov a škôl rôznych bojových umení. To, čo ich všetky spája je, že nejakým spôsobom v čase a priestore učia používať ruky, nohy, zmysly a myseľ... Študovať bojové umenie naozaj, znamená - študovať to, ako funguje naše telo, ako pracuje naša myseľ a hlavne to, uvedomiť si, kto toto všetko používa. Štúdium Karate, Tai či, Aikido či Judo je v skutočnosti veda.
V krátkosti - z rozprávania nášho učiteľa viem, že v Japonsku a na Okinawe ešte nedávno - pred asi 110 rokmi existovalo viac ako 9000 rôznych škôl. Čo škola - to štýl. Väčšinou to boli rodinné štýly, ktorých tradíciu odovzdávali rodičia svojim deťom.
Potom, ako sa Okinawa stala súčasťou Japonska, došlo pod dohľadom Japonského ministra školstva k snahe o štandardizáciu bojových disciplín a systémov Japonska pod hlavičkou organizácie Dai Nippon Butoku Kai (zriadenej tiež ministerstvom školstva za týmto účelom). Kedysi neexistovalo delenie na Ju-jutsu, Kyudo, Kendo, Kobudo, Karate či Judo tak, ako je tomu dnes. Bojovník musel ovládať páky a hody (Ju-Jutsu, Judo) a zbrane (Kendo, Kyudo, Bo-Jutsu, a pod.) rovnako ako údery a kopy (Karate).
V skutočnosti sa teda v dobrej škole vyučovali aspekty zo všetkých bojových umení. Rozdiel bol len v tom, do akej miery ich učitelia zdôrazňovali ten či onen spôsob boja. Okinawskí majstri vo svojej podstate nesúhlasili s Japonskými snahami o takéto škatuľkovanie, ktorého výsledkom bolo, že z tisícov škôl a štýlov dnes zostalo registrovaných len pár pod hlavičkami niekoľkých desiatok veľkých organizácií.
Obávali sa - a dnes je zrejmé, že právom - že takýto spôsob vládou riadeného, povrchného - hromadného triedenia štýlov a škôl spôsobí vymiznutie toho hlavného - vnútorného učenia (okuden) Budó, ktoré je možé odovzdávať ďalej od srdca k srdcu jedine vďaka vzťahu medzi učiteľom a žiakom (shitei).
Náš učiteľ hovorí, že neexistuje Goju Ryu, Shotokan, Iga Ryu, Wado Ryu, Uechi Ryu, atď., ale že existuje len jedno Karate. Čo učiteľ - to škola, resp.
Dojokun a etiketa
V skutočnosti je to práve naopak - v školách zameraných na komplexný rozvoj človeka sa neučí len vonkajšia stránku daného bojového umenia (techniku kopov a úderov), ale kladie sa rovnako veľký dôraz na dodržiavanie etiky správania a poznanie pravidiel etikety bojových umení, ktoré má každá tradičná škola zadefinované v Dojokune.
Jedno z najznámejších pravidiel tradičného Karate znie: „Karate ni sente nashi - v karate neexistuje prvý útok“. Toto pravidlo je možné chápať tak na úrovni fyzickej ako aj psychickej či duchovnej. To znamená, že ozajstný študent Budó nikdy nezaútočí ako prvý.
Pod útokom však nie je myslený len kop nohou či úder rukou. Oveľa horšie údery dokáže človek uštedriť slovami a myšlienkami. A práve tu sa stáva viditeľným praktický význam Dojokun-u. To, aký stupeň vo svojom umení človek dosiahol sa teda odzrkadľuje hlavne na tom, akým je človekom v bežnom živote a nie na tom, ako rýchlo vie udrieť a ako veľmi vie ublížiť.
Bojová technika sa po určitom tréningu dokáže stať smrtiacim nástrojom. Je to však stále človek, ktorý na základe svojho rozhodnutia určí, akým spôsobom bude použitá. Odkaz „Karate ni sente nashi“ predstavuje liek pre nás a náš svet, a je výzvou pre adepta bojového umenia nielen pri cvičení na tréningu, ale hlavne v jeho živote. Práve tam sa ukazuje, do akej dokonalosti priviedol svoje umenie.
Výber školy bojového umenia
V prvom rade je dôležité spoznať a zoznámiť sa s učiteľom, resp. inštruktormi školy, ktorí vedú cvičebné hodiny. Nechajte si čas 1-2 tréningy na rozhodnutie, či budete pokračovať ďalej, či vám prístup daného učiteľa vyhovuje, alebo nie. V dobrých školách vám bezproblémov umožnia absolvovať 1-2 skúšobné tréningy zdarma.
Zaujímajte sa aj o to, či má škola jasné pravidlá a či okrem cvičenia techniky dbá aj na výchovu vrámci pravidiel Budó. Každá dobrá škola má tieto pravidlá zadefinované v pravidlách Dojo (Dojokun). Dôležité tiež je, aby organizácia bola oficiálne zaregistrovaná, aby vám kedykoľvek umožnila prístup na tréning vášho dieťaťa a aby vám boli na jej inštruktorov k dispozícii aj osobné kontakty.
Veľkou pomocou pri vašom rozhodovaní môžu byť aj zverejnené publikácie a články predstaviteľov školy, prípadne osobné referencie niekoho, koho poznáte.
Kata v karate
Pri vývoji karate mali hlavný vplyv na jeho rozvoj kata. Predtým neexistovalo kumite, lebo všetci cvičili karate na zdokonalenie seba, aby boli pripravení v prípade nebezpečenstva ubrániť sa v boji. Z rúk a nôh karatistov sa tvrdým tréningom stali účinné zbrane, a preto títo karatisti nemohli medzi sebou zápasiť. Hlavnou otázkou tréningu v tej dobe bolo účinné použitie naučených techník v boji a karatisti sa ich neučili zastavovať. Z tohto dôvodu sa cvičili len kata a pracovalo sa na otužení úderových plôch.
Čo to kata vlastne je? V Japonsku v termíne cvičení sú skĺbené obranné a útočné techniky karate. Skoro všetky orientálne bojové umenia majú vo svojej štruktúre vlastné kata. Kata sú určitými legendami, ktoré aby sa zachovali, boli postupne odovzdávané z majstra na žiaka a z generácie na generáciu. Spájajú nás s minulosťou karate.
Pri cvičení kata je cvičenec symbolicky spätý s celým karate od jeho vzniku a so všetkými karatistami na svete, ktorí existujú alebo už sú len legendou. Každá kata vlastne obsahuje len techniky danej školy a daná kata je vlastne obrazom danej školy resp. štýlu. Je v nej zakomponovaných viac charakteristických aspektov pre jednotlivú školu resp. štýlu.
Jedná sa tu o samotné techniky, spôsob premiestňovania, výšku postojov, orientáciu v priestore, techniku dýchania, kombináciu jednotlivých techník a ich sled za sebou. Cvičenie kata je čosi viac ako len prevedenie techník, lebo každý kto kata cvičí vie, že je to vlastne boj s fiktívnymi útočníkmi.
Z historického hľadiska sa postupne kata vyvíjali a na príklade štýlu Go-ju uvediem rozvoj niektorých kata. Najstaršou kata v Go-ju je kata Seisan, ktorá bola prinesená z Číny. Neskôr sa vyvinuli kata školy - Sanchin a Tensho a postupne ostatné kata. Medzi najstaršie kata patria kata majstrovské a žiacke kata boli vytvorené neskôr. V žiackych kata sa cvičenec pripravuje na cvičenie kata majstrovských. Všetky kata majú svoju hierarchiu a každý, kto sa ich učí, by ju mal zachovávať.
Otvorené a uzavreté kata
Vo vývoji kata nesmieme zabúdať ani na rozdelenie kata na uzavreté a otvorené. Otvorené kata sú tie, kde majster presne a podrobne opíše všetky techniky v danej kata, vysvetlí načo slúžia a žiak ich precvičuje bez zmien, nevkladá tam nič nové alebo svoje. Tieto kata majú novodobejší charakter.
Uzavreté kata sú však iné. Podľa legiend vieme, že výučba z majstra na žiaka prebiehala bez zbytočných rečí a vysvetľovaní. Žiak sa naučil postup kata od majstra, ale duchovnú hodnotu musel nájsť sám. Veľkí majstri vedeli vo svojich žiakoch nájsť, či už pochopili kata a až potom ich učili ďalšie kata. Žiak postupne okrem duchovnej hodnoty kata prekladá ako „forma“. Z uvedeného vyplýva, že ide o určitú presnú formu cvičenia. V tomto objavil aj samotné bunkai, ktoré nemuselo byť zhodné s bunkai majstra. Toto však nebolo v kata podstatné, lebo najdôležitejšia je duchovná podstata kata, ktorá sa čím ďalej tým viac z moderného karate vytráca.
Klasické vs. športové kata
V prvom rade je dôležité poznamenať, že hlavným rozdielom je vnútorné prevedenie kata. Pri cvičení klasických kata je cvičenec sústredený na bojové prevedenie kata. Z uvedeného vyplýva, že nie je až také dôležité, aby jednotlivé techniky v danej kata boli prevedené úplne korektne. V prevedení športovej kata je nutné dodržiavať pravidlá hodnotenia kata a tak je tam rozhodujúcich viac faktorov na vonkajší prejav prevedenia kata. U klasických kata je to naopak. Vonkajší prejav ustupuje a dôležité sú subjektívne pocity cvičenca.
Z hľadiska bojového karate má preto väčší význam cvičenie klasického prevedenia kata. Pri klasickom prevedení kata sa už v mysli cvičenca objavujú aj prvky bunkai-kata. Je však dobré, ak cvičenec pri cvičení športovej kata vie dať do danej kata aj klasické vnútorné aspekty. Hovoríme, že kata má vtedy ducha.
Niektoré smery (štýly) karate nepovažujú za dôležité upresniť techniku v karate, tá akoby bola skrytá v kata. Dlhoročným študovaním kata adept karate objavuje jej psychický a technický význam. Súčasný vývoj kata je zameraný hlavne na prepracovanie kata do detailov. Pokiaľ však technicky náročná kata nie je nacvičovaná v súlade s bunkai, ostáva nepochopená.
V súčasnom trende sa cvičenci ani nesnažia pochopiť hĺbku kata, ale kladú viac dôraz na divácku pôsobivosť, to znamená na rýchle dynamické pohyby a premiestňovania.
Výber kata
Pri výbere kata musíme brať do úvahy vývoj súťaží v kata. Tento vývoj sa čím ďalej tým viac obmedzuje na tzv. divácke kata. Prevládajú tu kata zo škôl Shotokan, Shito-ryu a Wado-ryu. V prvom rade si musíme uvedomiť, že každá škola, resp. štýl má svoje dominantné techniky, resp. kombinácie, rýchle a pomalé fázy.
Hodnotenie kata na súťažiach
Hodnotenie kata na súťažiach má zatiaľ len typ hodnotenia ako v iných športoch (gymnastika, krasokorčuľovanie). Rozhodca v kata môže len posudzovať pohyb a nie význam pohybu.
Je veľmi dôležité mať dobre zvládnuté základné techniky a základné tzv. taikyoku kata, aby pretekár mohol prejsť na kata majstrovské. Samozrejme toto je ovplyvnené aj dĺžkou cvičenia karate celkovo. Podľa môjho názoru by žiak nemal cvičiť vysoké kata (podľa hierarchie kata), ale len dané kata, resp.
Vek pretekára do značnej miery ovplyvňuje zvládnutie kata a jej dobré prevedenie. Tréner by mal brať na to ohľad a neučiť zbytočne svojich pretekárov vyššie kata, pokiaľ nemajú zvládnuté nižšie. K tomu chcem dodať, že každá veková skupina sa učí ináč. Žiaci a dorastenci sa učia nové prvky ľahšie, ale je tu možnosť, že sa naučia zároveň aj nesprávne návyky. V neskoršom veku je ťažké tieto návyky odstrániť. Vekovo starší cvičenci sa väčšinou učia pomalšie, ale správnejšie a najmä nenaberajú zlé návyky. Vyplýva to aj z dispozície rozumových kvalít. Na tento aspekt by mal tréner tiež brať zreteľ.
Všeobecne je známe, že nižší cvičenci majú väčšiu šancu rýchlosti. Cvičenec, ktorý má dobré rýchlostné predpoklady nesmie zabúdať ani na vytrvalosť, pretože cvičenie kata na vrcholovej úrovni je vlastne založené aj na rýchlostnej vytrvalosti. Pri výbere kata pre rýchlostného cvičenca preto volíme časovo krátke dynamické kata.
Motorická pamäť
Motorická pamäť je schopnosť mozgu zapamätať si dráhu pohybu, sled pohybov a orientáciu v priestore. Táto schopnosť je veľmi rôzna. Je daná predovšetkým vekom a individualitou cvičenca. Deti sa do určitého veku učia oveľa ľahšie, kým u starších ľudí to je už s pamäťou horšie.
Pokiaľ sa jedná o individuality, tieto sa vyskytujú vo všetkých športoch. Z praxe vieme, že tieto individuality sa rýchlo učia daný pohyb a veľmi ľahko ho zafixujú. Pokiaľ sa jedná o návyky, dokážu ich v krátkom čase preorientovať na nové. S takýmito cvičencami sa dobre spolupracuje. Zase tí, ktorí majú problém s motorickým učením si zachovávajú návyky dlhšie a nové sa ťažko učia.
Koncentrácia
Dostatočná koncentrácia - mám na mysli dobré sústredenie na prevedenie nielen jednotlivých sekvencií, ale aj celkový výraz v prevedení kata.
Synchronizácia pohybu a dýchania
Synchronizácia pohybu a dýchania v kata predstavuje v kata najdôležitejšiu črtu. Dýchanie v kata sa prevádza nádychom nosom a výdychom ústami. V škole Go-ju sa dýchacie cvičenia precvičujú najmä v kata Sanchin a Tensho. Tieto kata učia karatistu ovládať dva princípy Go-Ju, resp. dve rôzne sily: priamu (tvrdú) - Go a silu nepriamu (mäkkú) - Ju.
Dýchanie v kata by malo byť prirodzené a vzduch by mal byť pri výdychu vytláčaný z hara pootvorenými ústami. Nádych sa prevádza nosom bez zdvihnutia hrudníka. Synchrónne s dýchaním musia pracovať aj bedrá a celé telo. Aktívne sa pri technike zapájajú do pohybu aj bedrá, pri nádychu idú mierne dozadu a pri výdychu dopredu.
tags: #karate #pre #zaciatocnikov