Dali ste si predsavzatie, že túto zimu sa budete venovať nejakej zimnej športovej aktivite? Sľúbili ste samému sebe, že chcete byť aktívny a schudnúť nejaké to kilo aj keď vonku práve mrzne? Skvelé! Pre začiatočníkov je beh na lyžiach ako stvorený.
Prečo sa venovať behu na lyžiach?
Technika behu na lyžiach je nenáročná, ale to nič nemení na tom, že tento zimný šport prináša množstvo zdravotných benefitov. Prečo sa venovať práve tomuto zimnému športu?
- Do pohybu sú aktívne zapájané všetky hlavné svalové skupiny.
- Dochádza k posilneniu a formovaniu svalov horných a dolných končatín.
- Veľmi dôležitá je pri tomto športe koordinácia a rovnováha, čo benefity behu na lyžiach ešte znásobuje.
V porovnaní s inými druhmi pohybových aktivít, ktoré sú zamerané len na niektoré skupiny svalov, beh na lyžiach nezanedbáva žiadnu časť ľudského tela. Keďže je do pohybu zapojená veľká časť svalov, dochádza ku značnej spotrebe energie. To ocenia všetci tí, ktorí sa snažia schudnúť.
Kardiovaskulárne výhody
Beh na lyžiach je výbornou kardiovaskulárnou aktivitou, ktorá precvičuje a hlavne posilňuje srdcovocievny aparát i pľúca. Vďaka pohybu dokážu tieto vnútorné orgány pracovať efektívnejšie. Telo je lepšie zásobované kyslíkom a dôležitými živinami. Okrem toho dochádza k zníženiu vysokého krvného tlaku či hladine cholesterolu, ktoré spôsobujú srdcovocievne choroby.
Vitamín D a zlepšenie nálady
V zimnom období trpí mnoho ľudí nedostatkom „slnečného“ vitamínu D, pretože trávia málo času na prirodzenom svetle. Keďže je beh na lyžiach outdoorovou pohybovou aktivitou, organizmus si dokáže prostredníctvom slnečného žiarenia tento dôležitý vitamín vyprodukovať. Na zlepšení nálady sa podieľa hneď viacero faktorov. Človek sa venuje behu na lyžiach v prírodnom prostredí, je vystavený slnečnému žiareniu, čo pozitívne ovplyvňuje vnútorné rozpoloženie. A, samozrejme, pri športe dochádza k uvoľneniu zázračných hormónov šťastia.
Prečítajte si tiež: Inštruktážne knihy o streľbe
Vhodný pre rôzne kategórie
Beh na lyžiach je zimným športom, ktorý je vhodný pre ľudí rozličných vekových i váhových kategórií a tiež pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi. Patrí do kategórie športov, ktoré patria z tohto hľadiska k najbezpečnejším. Potvrdzuje to aj stanovisko odborníkov z University of Vermont College of Medicine v Burlingtone, ktorí bežecké lyžovanie označili za ideálnu rekreačnú a športovú aktivitu, pretože poskytuje tréning pre celé telo a výskyt zranení je nízky.
Ako začať s behom na lyžiach?
Každý máme zafixované, ako sme na základnej a strednej škole dobiehali 1 500 m s jazykom na zemi, aby sme si vybehali aspoň tú dvojku z telocviku. Tadiaľto cesta nevedie. Ak chceme behať tak, aby nás to bavilo a aby sme sa zlepšovali, musíme na maximálne tempo zabudnúť. Kľúčové je pre vás počúvať svoje telo a pretože intuícia v dnešnej dobe zlyháva, zamerajte sa na svoju tepovú frekvenciu. Buď si kúpte merač tepu alebo z čas na čas zastavte a skontrolujte počet tepov priložením dvoch prstov na krk. Postupne sa naučíte vhodné tempo vnímať bez kontroly tepu.
Správne tempo by ste mali voliť podľa toho, či behom chcete docieliť chudnutie alebo sa zamerať na zlepšovanie výkonnosti (samozrejme, že pri zlepšovaní výkonnosti tiež chudnete a pri chudnutí zlepšujete fyzičku, ale správnym tempom to alebo ono môžete viac podporiť). Pri chudnutí by ste sa mali pohybovať na tepovej frekvencii 55-65 % MTF, pri zvyšovaní výkonnosti 70-80 % MTF, viac už neskúšajte, to je zóna pre profišportovcov. Nezľaknite sa, že tempo pri 60-70 % MTF je extrémne nízke, možno skôr podobné rýchlejšej chôdzi.
Zabudnite v začiatkoch na naháňanie kilometrov. Viedlo by vás to k rýchlejšiemu tempu než je vhodné. Aby ste sa zlepšovali, musíte sledovať len tepovku a ako dlho bežíte.
Tréningový plán
Plán je základ všetkého. Je to premyslený postup, ako dosiahnuť svoj cieľ. Zároveň je motivačný a zvyšuje pravdepodobnosť, že si zabeháte, aj keď na beh nebudete mať zrovna náladu. Začiatočníci by kvôli dostatočnej regenerácii mali behať max. trikrát týždenne. Záťaž zvyšujte postupne týždeň po týždni. Spočiatku bude vhodné beh striedať s chodeckými pauzami.
Prečítajte si tiež: Luk, šíp a meč v časoch Veľkej Moravy
Technika behu
Správna technika behu vám zaistí, že vaše pohyby budú ekonomickejšie, tzn. že pri rovnakom úsilí prebehnete za rovnaký čas dlhšiu vzdialenosť alebo budete pri rovnakej rýchlosti schopní bežať dlhšie. Dnes nájdete na internete rôzne bežecké rýchlokurzy, kde bude vaša technika zhodnotená a poupravená.
Regenerácia
Tak často opomínaná, a predsa tak dôležitá. Na nej stoja výborné výsledky športovcov, ale má tiež vplyv na ich nezdary a neúspechy. Ak ju dlhodobo zanedbávame, môže viesť k dlhodobým či chronickým ochoreniam. O čom je reč? O regenerácii. Prečo je tak dôležitá? Regenerácia je dôležitá pre to, aby sa telo z namáhavého tréningu rýchlo zotavilo a bolo pripravené na nový tréning. S tým súvisí pojem superkompenzácia. Pokiaľ dôjde k tréningovému zaťaženiu a následnej regenerácii, telo sa lepšie pripraví na obdobné zaťaženie, a tým dochádza k neustálemu zlepšovaniu výkonnosti. Keď sa ale dostatočne nezregeneruje, pri novom tréningu nedosiahnete efekt superkompenzácie, telo sa novým podmienkam prispôsobiť nestihne.
Preteky
Správne vybrané preteky vo vhodnom termíne môžu byť veľmi motivačné. Preteky môžete brať ako zmeranie síl s ostatnými bežcami, oveľa viac si ich ale užijete, ak ich budete vnímať ako svoju osobnú métu, zmeranie síl sama so sebou alebo jednoducho len ako príležitosť užiť si chvíľu prítomnosť mnohých podobne naladených ľudí.
Výbava na beh na lyžiach
Ak patríte medzi vyznávačov bežeckého lyžovania, určite viete aké možnosti výberu lyží, lyžiarskej obuvi a paličiek máte. Krátke zastavenie v histórii...Podľa dostupných prameňov, „bežkovanie“ poznali už v 8. až 10. storočí na severe Európy. Bežecké lyžovanie zvládal aj švédsky kráľ Gustáv I., ktorý na lyžiach prešiel v roku 1522 so svojou armádou za deň až 85 km, a dokázal tak poraziť Dánov v ozbrojenom konflikte. Švédi na počesť tejto udalosti založili v roku 1922 tzv. Vasov beh, ale počiatky športového bežeckého lyžovania sa datujú už do polovice 19. storočia. 2. apríla 1843 v nórskom Tromsø sa uskutočnili prvé preteky behu na lyžiach vojakov.
Lyžiarska výbava pre deti
Dĺžka detských lyží sa začína na 100 cm a v tomto rozmere sú k dispozícii v obchodoch prakticky len univerzálne rekreačné modely. Ak dieťa len začína, zvoľte rekreačné lyže, ktoré sú širšie a poskytujú väčšiu stabilitu. Sú mäkké, preto umožňujú ľahší odraz a ovládateľnosť. Pre malé deti a začiatočníkov vyberajte bežecké lyže s protišmykom, alebo so šupinami v odrazovej zóne. Pre najmenšie deti sú vhodné bežky o 5 až 10 centimetrov dlhšie, než je ich výška. Vyššie deti znesú bežky o 15 až 25 centimetrov dlhšie, než sú samé. Klasické bežecké lyže sú dlhšie ako lyže určené na korčuľovanie. Viazanie na lyžiach musí byť kompatibilné s lyžiarskou obuvou.
Prečítajte si tiež: Kľúč k Zbrojnému Preukazu
V ponuke sú dva systémy viazania, Salomon SNS a Rottefella NNN, ktoré sa líšia počtom vodiacich líšt. Systém SNS má jednu, systém NNN dve. Na lyžiarskej topánke musí zodpovedať počet drážok s počtom vodiacich líšt na viazaní. Pri novej výstroji sa najskôr zamerajte na obuv a potom až viazanie. Lyžiarska obuv musí byť napevno, ale nesmie omínať, nikdy nie väčšia! Pre deti sú vhodné nepremokavé a zateplené modely. Bežecké paličky pre najmenšie deti sú o 35 cm kratšie, než je ich výška, začiatočníci vystačia so zjazdovými.
Oblečenie
Funkčné oblečenie funguje na princípe vrstvenia tenších vrstiev. Vrchná vrstva musí byť priedušná, nepremokavá a chrániť pred vetrom. Ideálne sú tzv.
Ďalšie tipy
- Skôr než ku kase ponesiete tie najlacnejšie bežecké topánky, uvedomte si, že ide o jedinú investíciu do tohto športu, a preto sa oplatí nešetriť. Než sa vydáte topánky kúpiť, prečítajte si rady a tipy, na čo pri výbere topánok myslieť.
- S plným žalúdkom sa behá ťažko, preto myslite aj na správnu výživu. Hodinu pred behom si každú štvrťhodinu dajte pohár vody (telo je schopné spracovať max. 1 liter za hodinu), 15 min. pred behom už nič nepite. Hodinu pred tréningom sa snažte nejesť. Ihneď po tréningu si dajte kúsok ovocia na doplnenie stratenej energie a s hodinovým odstupom jedlo bohaté na bielkoviny na regeneráciu.
- Aby ste si beh oživili, berte si psa, počúvajte hudbu, striedajte trasy, striedajte povrchy (les, cesty, polia...). Striedajte aj metódy tréningu. Spočiatku trénovania sa snažte o rovnomerné tempo, neskôr ale môžete začať experimentovať so striedaním zaťaženia počas jedného tréningu. To dosiahnete buď kopcovitým terénom, alebo cieleným zrýchľovaním a spomaľovaním. Môžete dokonca zaradiť aj šprintérske úseky.