Beh je pre mnohých nielen šport, ale aj životný štýl. Čím viac však trénujeme, tým väčšie nároky kladieme na svoje telo - najmä na kĺby, svaly a celkovú regeneráciu. Niet divu, že čoraz viac bežcov sa zaujíma o to, ako im môže pomôcť výživa na kĺby a moderné doplnky ako kolagén či MSM prášok. Najnovšie vedecké štúdie naznačujú, že správna kombinácia látok môže nielen znížiť riziko zranení, ale dokonca podporiť výkon a rýchlejšiu obnovu energie.
Telo a beh
Beh patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu, no biomechanicky je pre organizmus náročný. Každý dopad chodidla na podložku predstavuje opakovanú záťaž, ktorá pôsobí predovšetkým na dolné končatiny. Kolená, bedrá a členky absorbujú sily výrazne prevyšujúce telesnú hmotnosť, čo pri dlhodobom alebo intenzívnom tréningu môže viesť k zvýšenému opotrebovaniu kĺbových štruktúr. Ak chcete behať efektívnejšie, je dôležité venovať pozornosť týmto aspektom.
Pri pravidelnom behu dochádza k mikroskopickým poškodeniam chrupavky, šliach a svalových vlákien. Organizmus tieto mikrotraumy prirodzene regeneruje, no proces obnovy je energeticky aj nutrične náročný. Ak telo nedisponuje dostatočným množstvom stavebných látok, regenerácia môže byť neúplná a časom sa prejavujú bolesti, znížená pružnosť alebo obmedzená pohyblivosť.
Z hľadiska športovej medicíny je preto dôležité vnímať beh nielen ako kardioaktivitu, ale aj ako opakovanú mechanickú záťaž vyžadujúcu systematickú regeneráciu. K nej okrem správneho tréningového plánu a odpočinku prispieva aj adekvátny príjem živín podporujúcich obnovu kĺbových a spojivových tkanív. Pri dodržiavaní správnej techniky a regenerácie si môžete užiť beh a vyhnúť sa zraneniam, zatiaľ čo sa naučíte, ako behať lepšie.
MSM a jeho účinky na kĺby
Metylsulfonylmetán (MSM) je prírodná látka obsahujúca síru, ktorá sa často využíva ako doplnok výživy. Pôsobí najmä protizápalovo - teda pomáha zmierňovať zápal v tele. V praxi to funguje tak, že MSM spomaľuje činnosť určitých procesov (napríklad tzv. NF-κB), ktoré spúšťajú zápalové reakcie. Zároveň znižuje tvorbu látok, tzv. cytokínov (IL-1β, IL-6, TNF-α), ktoré priamo spôsobujú bolesť, opuch a poškodzovanie kĺbového tkaniva.
Prečítajte si tiež: Návod na výrobu šikmých prúžkov
Klinické randomizované kontrolované štúdie (RCT) potvrdili, že suplementácia v dávke 1-3 g denne zmierňuje bolesť kĺbov a zlepšuje funkciu. Systematické prehľady zároveň potvrdzujú účinnosť MSM pri artróze.
U športovcov sa ukázalo, že dávka 3 g/deň pred a po polmaratóne viedla k nižšiemu výskyte svalovej a kĺbovej bolesti. Kombinácia MSM s glukosamínom a chondroitínom zlepšila WOMAC skóre aj VAS bolesti oproti placebu (p<0,001). Tieto údaje naznačujú, že MSM prášok môže byť účinným nástrojom na zmiernenie zápalu a ochranu kĺbov pri záťaži.
Kolagénové prípravky a ochrana chrupavky
Kolagén typu II je základná stavebná látka chrupavky v kĺboch. Keď človek užíva špeciálne spracovaný (hydrolyzovaný) kolagén vo forme malých peptidov, podporuje tým tvorbu látok, ktoré kĺb potrebuje na svoju pružnosť a pevnosť. Inými slovami - dodáva telu „stavebný materiál“, ktorý pomáha opravovať a obnovovať kĺbové tkanivá.
RCT a meta-analýzy ukazujú, že pravidelný príjem 4,5-10 g/deň počas 2-3 mesiacov významne znižuje bolesť a zlepšuje funkciu kĺbov. Výskumy ukázali, že užívanie 10 g kolagénu denne počas 3 mesiacov malo lepšie výsledky než bežne odporúčaná dávka glukosamínu. Mechanizmus je jednoduchý - kolagén sa ukladá priamo v chrupavke, kde napomáha jej oprave a posilneniu.
Až 80 % ľudí zaznamenalo zlepšenie pri kolagéne, zatiaľ čo pri glukosamíne to bolo menej ako polovica. Odborné analýzy tiež potvrdzujú, že kolagén dokáže citeľne znížiť bolesť a zlepšiť pohyblivosť kĺbov.
Prečítajte si tiež: Bežci hazardujú so zdravím: Lieky pre kone
Proteíny - srvátkové vs. rastlinné
Po intenzívnom tréningu je dôležitá rýchla stimulácia svalovej proteosyntézy (MPS). Srvátkový proteín je považovaný za „zlatý štandard“ - má vysokú biologickú hodnotu, rýchlu stráviteľnosť a vysoký obsah leucínu (~3 g na dávku 25-30 g), čo efektívne aktivuje MPS.
Rastlinné proteíny (sója, hrášok, ryža) majú nižšiu stráviteľnosť a obsah leucínu, čo môže obmedziť ich účinnosť. V praxi to znamená, že srvátka ostáva najefektívnejším rýchlym proteínom, ale kvalitne kombinované rastlinné proteíny môžu zabezpečiť rovnakú funkčnú odpoveď. Avšak systematický prehľad ukázal, že dobre zostavené rastlinné zmesi (≥30 g, obsah leucínu ~2,5 g) dokážu vyvolať porovnateľnú syntézu svalových bielkovín ako srvátka.
Meta-analýza ukázala, že nárast svalovej hmoty bol mierne vyšší pri srvátke, no rozdiely v sile či výkone neboli štatisticky významné. RCT na trénovaných futsalistoch (8 týždňov) preukázalo, že plant-proteín aj srvátka viedli k rovnakým zmenám sily, VO₂max a skokovej výkonnosti.
Vitamíny a minerály pre bežcov
Ak chcú bežci podávať čo najlepšie výkony, potrebujú telu dodať vitamíny a minerály pre optimálnu podporu energetického metabolizmu, svalovej funkcie, imunitného systému a zdravia kostí. Vitamíny a minerály sú dôležité pre energetický metabolizmus, ktorý umožňuje telu premieňať potravu na energiu. Bežci potrebujú viac energie ako bežní ľudia, takže potrebujú prijať aj viac vitamínov a minerálov. Tak isto sú dôležité pre správnu funkciu svalov.
Počas behu sa zvyšuje spotreba vitamínov a minerálov viac, ako je tomu v pokoji. To môže viesť k ich nedostatku, ak nie je ich príjem dostatočný. Niektoré vitamíny a minerály počas behu strácame potením, napríklad vitamín C a draslík. To môže viesť k ich nedostatku.
Prečítajte si tiež: Výkon a komfort v bežeckom lyžovaní
Najlepším spôsobom, ako doplniť vitamíny a minerály po behu, je jesť pestrú a vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, bielkoviny a zdravé tuky. V niektorých prípadoch, napríklad pri intenzívnom tréningu, môže byť potrebný príjem vitamínov a minerálov vo forme výživových doplnkov. Na trhu existuje množstvo doplnkov výživy pre vytrvalostné športy.
Ak sa behu venujete dlhodobo, nezabúdajte užívať vitamíny a minerály pravidelne, pomôžete svojmu telu lepšie zvládať nielen záťaž počas behu ale aj regeneráciu. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínmi a minerálmi môže v niektorých prípadoch mierne zlepšiť bežecký výkon.
Odporúčania pre bežcov
- MSM: Dávky 1-3 g/deň preukázateľne redukujú bolesť a zápal kĺbov, vhodné aj pre vytrvalostných športovcov.
- Kolagénové prípravky: 5-10 g/deň počas minimálne 12 týždňov zlepšuje stav chrupaviek, zmierňuje bolesti a podporuje funkciu kĺbov.
- Proteíny: Srvátka má lepšiu stráviteľnosť a rýchlejší účinok, no vegánske proteinové zmesi s optimalizovaným profilom aminokyselín poskytujú porovnateľnú regeneráciu a výkon.
Celkovo dostupné dôkazy podporujú využívanie MSM a kolagénu ako preventívnych aj podporných doplnkov pre zdravie kĺbov pri behu.