Lyžovanie je príjemný zimný šport, pri ktorom si užijete množstvo zábavy, odreagujete sa, otestujete si svoju kondíciu a príjemne zrelaxujete. Platí to nielen pre skúsených lyžiarov, ale aj pre úplných začiatočníkov.
Ak ste sa rozhodli učenie sa lyžovať túto zimnú sezónu a necvičíte pravidelne, mali by ste si zabezpečiť správnu fyzickú prípravu. Umožní vám to lyžovať bezpečne a so zdravotnými výhodami, ale uľahčí vám to aj napredovanie v učení sa potrebných zručností.
S pravidelným tréningom začnite aspoň niekoľko týždňov (6 až 12 týždňov) predtým, ako urobíte prvé kroky na svahu. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti svalov nôh a rúk, zväčšenie rozsahu pohybu a posilnenie svalov, ktoré stabilizujú držanie tela (tzv. core). Je to dôležité aj preto, že pri lyžovaní sú veľmi namáhané najmä kolená a mnohé pády, ktoré vás na začiatku lyžiarskeho dobrodružstva pravdepodobne čakajú, by mohli viesť k zraneniu alebo poškodeniu.
Základné techniky lyžovania
Pred začatím lyžovania je dobré naučiť sa techniku lyžovania. Hoci vedomosti nenahradia prax, znalosť základov vám uľahčí začiatky. Ak chcete dobre začať, vyberte si lekcie s certifikovaným lyžiarskym inštruktorom (individuálne alebo skupinové), ktorý vás oboznámi so základmi lyžovania na svahu, pomôže vám zvládnuť techniku lyžovania alebo napraviť vaše chyby (aby ste si nevytvorili zlé návyky).
Správny postoj
Prijímanie vhodných lyžiarske pozície Je to jeden z kľúčových prvkov pre bezpečnosť (umožňuje rýchlo reagovať na situáciu na svahu alebo zjazdovke), schopnosť napredovať alebo zvyšovať rýchlosť. Predovšetkým musíte zabezpečiť, aby bola hmotnosť vášho tela rovnomerne rozložená na chodidlá. Stojte s nohami na šírku bokov. Potom jemne pokrčte kolená (nakoľko vám to topánka dovolí) a mierne sa prehnite v bokoch, aby ste mali mierne zhrbený postoj. Ruky pokrčené v lakťoch si položte pred telo. Vyhnite sa strnulému držaniu chrbtice, nadmernému predklonu dozadu, rýchlym, širokým a nekoordinovaným pohybom rúk alebo skracovaniu vzdialenosti medzi chodidlami (stratíte rovnováhu). Pri zmene výšky postoja (znižovanie a zvyšovanie) dbajte na to, aby ste súčasne pracovali s bokmi, kolenami a členkami.
Prečítajte si tiež: Oprava lyží krok za krokom
Pluh
Začnite sa učiť lyžovať pohybom po tzv.. pluh, čo vám okrem iného uľahčí zvládnuť rýchlosť. Keď sa budete cítiť istí v tomto prvku, môžete vyskúšať náročnejšie techniky lyžovania, napr. Pluh je najjednoduchšia technika lyžovania, pri ktorej sa naučíte základné veci: lyžovanie rovno vpred, ovládanie lyží (vrátane zrýchlenia a spomalenia), zatáčanie a brzdenie.
Jazda "šus"
Po zvládnutí jazdy s pluhom môžete postúpiť o úroveň vyššie a vyskúšať si takzvanú jazdu „šus“. Pri jazde zo svahu ste umiestnení v smere jazdy (tzv. sú navzájom rovnobežné, čo vám umožňuje zrýchliť.
Carving
Carvingové lyže (známe aj ako lyže s pásom - sú v strede zúžené) sa jazdia po hranách svahu, čo je okrem iného umožnené dynamickým pôsobením kolien. Vďaka tomu lyžiar pri zatáčaní nestráca rýchlosť. V prípade vedenie pluhu Pri zatáčaní musíte preniesť váhu tela na jednu lyžu. Ak chcete zatočiť doľava, musíte pravú lyžu pritlačiť k snehu a naopak. Pri paralelnom lyžovaní si zatáčanie vyžaduje, aby ste preniesli váhu tela na jednu nohu (vonkajšiu nohu) a zároveň pohli lyžami na jednu stranu. Ide o tzv.. otočenie sklzu. V rezbárstve sa používa tzv..
Brzdenie
Ďalšou dôležitou súčasťou bezpečného pohybu na „dvoch doskách“ je vedieť brzdiť.
- pluh - funguje dobre pri znižovaní rýchlosti a ľahkom brzdení. Umiestnite lyže do obráteného V (ako pri jazde na pluhu), mierne znížte ťažisko a posuňte ho dozadu. Čím širšie roztiahnete päty lyží a čím silnejšie tlačíte na vnútornú stranu (hrany), tým nižšia bude vaša rýchlosť.
- bokom - Táto metóda umožňuje zastaviť efektívnejšie a rýchlejšie ako pluh, preto je vhodné ju používať na strmých svahoch a v prípadoch, keď chcete čo najrýchlejšie zastaviť (núdzové situácie).
Bežecké lyžovanie a voľná technika
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Neznamená len pretekanie, ale tvorí aj hlavnú zložku lyžiarskej turistiky. Využíva sa aj pri rekreačnom športe na upravených tratiach.
Prečítajte si tiež: Všetko o Biatlone
Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity.
Klasická technika predstavuje lyžovanie vo vyfrézovanej stope. Voľná technika (v angličtine skating) zasa reprezentuje pohyb podobný korčuľovaniu predovšetkým po vyhladenej trati a vyžaduje istú koordináciu.
Voľná technika inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Tých krokov a ich kombinácií s rozličnou prácou rúk je samozrejme viac, a preto máme rôzne podtechniky v rámci korčuľovania.
Symetrické a asymetrické techniky
Symetrické techniky sú rovnaké v pravo-ľavom zrkadlení. To čo sa deje na ľavej strane tela sa deje zrkadlovo aj vpravo, len fázovo posunuté. Sú vhodnejšie na nácvik lyžovania a na dlhodobé zaťaženie, pretože nedochádza ku svalovým a iným disbalanciám.
Asymetrické techniky sú odlišné v pravo-ľavom zrkadlení, a preto každá asymetrická technika má svoju ľavú a pravú verziu. „Obyčajná“ technika je obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na jednu stranu, ktorý podporuje sklz na nohe na jednej strane. Nedochádza k úplnému prenosu ťažiska nad sklzovú lyžu, preto je dĺžka sklzu obmedzená.
Prečítajte si tiež: Biele zimné čiapky: Luxus a teplo
Prenos ťažiska je technicky náročný, preto je táto nedokonalá technika väčšinou prvá, ktorú sa lyžiar naučí. Je typicky asymetrická. Tým, že sa ju naučíme v rannej fáze na jednu stranu, je neskôr obrovský problém sa ju naučiť na druhú stranu a väčšinou ju ovládajú dobre na obidve strany len špičkoví lyžiari.
Technika 1:1
1:1 Je najkrajšia a zároveň najdôležitejšia technika behu na lyžiach voľnou technikou. Obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na obidve nohy - symetrická. Prenos ťažiska je zakaždým dokonaný až nad sklzovú lyžu, odraz z palíc je synchronizovaný s odrazom nôh. Používa sa na rovine, do miernych stúpaní. Vyspelí jazdci ju používajú všade, kde je to len trochu silovo a technicky možné.
Verbálny výlet do tajov trojrozmernej biomechaniky začneme vo fáze sklzu na jednej nohe. Ľavá lyža sa plocho kĺže po trati. Lyžiar stojí na takmer vystretej ľavej nohe. Pravá noha sa po vykonanom odraze pozvoľna približuje (padá) naspäť smerom k ľavej nohe. Ruky s palicami sa vracajú smerom dopredu a lyžiar ich presúva pred seba. Ťažisko tela je nad ľavou lyžou.
V nasledujúcom momente sa stanú tri veci. Ťažisko padá smerom doprava a mierne sa znižuje pokrčením ľavej nohy. Pravá noha je pri ľavej a pripravuje sa na nakopnutie smerom doprava dopredu. Lyžiar zapichne palice do snehu.
Lyžiar sa odpichuje palicami, ťažisko je v strede medzi lyžami, pravá lyža sa začína dotýkať snehu. Ľavá lyža je už preklopená na hranu a lyžiar sa ľavou nohou odráža od trate. Dokončenie odrazu spočíva v dokopnutí ľavej nohy, reakcia na túto silu v prvom rade posúva lyžiara doprava dopredu pričom zdvíha ťažisko nad pravú lyžu. Ľavá lyža sa spolu z nohou zdvíha zo snehu do niekoľkocentimetrovej výšky. Odraz z palíc pôsobí podobne, len trochu viac v priamom smere.
Pravá lyža je na snehu viac menej plocho, noha je takmer vystretá. Ťažisko je presunuté nad pravú lyžu. Dokončením odrazu sa začína opäť sklzová fáza na druhej strane. Obidve nohy sú takmer vystreté. Na pravej sa lyžiar vezie, ľavá vo vzduchu s lyžou vľavo za ním. Ruky mierne za trupom, palice približne vodorovne s traťou asi v metrovej výške.
Výhody bežeckého lyžovania
V prvom rade ide o rýchle cvičenie celého tela. Pracuje na všetkých hlavných svalových skupinách jeho vrchnej aj spodnej časti. Tricepsy a široký sval chrbta vás pomocou palíc tlačia dopredu, nohy pohybujú bežkami, svaly brucha pomáhajú udržať rovnováhu.
Všetok ten pohyb taktiež zvyšuje srdcový tep. Aj napriek tomu, že ide zväčša o aeróbnu formu tréningu, majú profesionálni bežeckí lyžiari najvyššie hodnoty VO2 Max. Vysoké VO2 Max je indikátorom dobrej kardiovaskulárnej kondície.
Intenzívny pohyb na nohách, akým je bežkovanie, môže spomaliť odbúravanie minerálov z kostí. Na rozdiel od ďalších športov v tejto kategórii (ako je napr. beh) bežkovanie nemá negatívny vplyv na kĺby.
Bežkovanie funguje na základe synchronizovaného pohybu rúk a nôh, takže počas tejto aktivity pracujete aj na koordinácii tela a rovnováhe - keďže terén môže byť aj pri vychodenej stope variabilný.
A rovnako ako každá pohybová aktivita má aj bežkovanie nesporný pozitívny efekt na mentálne zdravie. Kĺzanie po snehu v prírode dáva mysli istý pocit slobody. A ešte jedna vec - v skutočnosti trénujete aj srdce a cievy. Keď to zosumarizujeme, je z toho celkom slušná kôpka benefitov.
Riziká a bezpečnosť
Bežkovanie je na rozdiel od obyčajného behu pomerne náročný šport na koordináciu a najmä u začiatočníkov môže nedostatočná koordinácia viesť k pádu. Ten môže spôsobiť aj nepredvídateľnosť terénu. Preto pre vaše prvé bežkovanie zvoľte jednoduché, skôr rovinaté, udržované a dobre značené trasy.
Technika behu do kopca
Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Jeho technika spočíva v tom, že odpich palicou pokračuje aj po vzdialení odrazovej sklznej lyže od snehu. To znamená, že časť hmotnosti bežca je prenesená na palicu a že sklzová lyža nie je celkom zaťažená.
Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí. Toto znižovanie prebieha skôr a dlhšie ako pri behu po rovine. Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží. Zdolávajú sa ním prudké stúpania, ktorých strmosť nedovoľuje použiť bežecký krok. Vyznačuje sa zníženým postojom, práca paží je intenzívnejšia a dlhšia a dochádza k fáze dvoch oporných bodov proti podkĺznutiu. Pri tomto spôsobe behu, ktorý sa používa väčšinou len na krátkych úsekoch trate, sa odporúča zvýšiť frekvenciu krokov, bežať rytmicky a ľahko.
Záver
Lyžovanie je dostupné pre každého bez ohľadu na vek alebo úroveň tréningu. So správnym odhodlaním a náležitou prípravou na výstup na svah (z hľadiska kondície aj vybavenia) sa základy lyžiarskej techniky dajú zvládnuť za jednu sezónu. Stať sa pokročilým lyžiarom znamená spojiť všetky prvky - od správnej techniky cez kvalitnú výbavu až po pravidelný tréning. Pokrok neprichádza zo dňa na deň, ale s odhodlaním a trpezlivosťou sa každému lyžiarovi podarí napredovať.