Mixed Martial Arts (zmiešané bojové štýly) je kombinácia sily, výbušnej sily a výdrže s tým, že sila je základný prvok z ktorého sa odvíja ostatok. Silové cviky ktoré rozvíjajú silu nôh, rúk a stredu tela sú preto nesmierne dôležité pre úspešné zápasenie v MMA. Ak nemáš silu potom sú výbušnosť a vytrvalosť bezvýznamné.
Ako vybudovať špecifickú silu pre MMA
Vitajte v prvej časti tréningového programu Hammer Down pre Mixed Martial Arts (MMA) bojovníkov. MMA súťaže ako UFC, Pride a K-1 rýchlo nadobudli významné postavenie, takže nie je prekvapujúce, že veľa ľudí zaujíma tréning MMA bojovníkov. Na vyriešenie tejto otázky som napísal trojdielny MMA tréningový program. Môj zámer nie je ukázať, ako trénovali iný, môj zámer je predstaviť metódy o ktorých som zistil, že patria medzi najefektívnejšie pre bojovníkov MMA.
Kondičné Termíny pre MMA
Pre jednoduchosť použijem tieto tri kondičné termíny:
- Sila
Najviac silových kvalít spadá pod tieto tri primárne typy:
- Statická sila (izometrická kontrakcia)
- Dynamická sila (koncentrická kontrakcia)
- Výdržová sila (excentrická kontrakcia)
Posilňovacie cvičenia pre bojovníkov MMA by mali vytvoriť všetky tieto druhy sily, ale niektoré sú dôležitejšie ako tie ostatné. Na rozdiel od športov ako je silový trojboj, kde je kráľom maximálna sila, MMA bojovníci musia vynaložiť obrovské množstvo silových kvalít.
Prečítajte si tiež: Čo je airsoft a prečo ho hrať?
Jednou z najdôležitejších silových kvalít bojovníka MMA je výbušná vytrvalostná sila. To je schopnosť vykonávať opakovane výbušné útoky v zápase.
- Výdrž
MMA bojovníci musia byť schopný vynaložiť vysokú intenzitu sily po dlhšiu dobu. Väčšina MMA súťaží je organizovaná v rozsahu od 15 minút (UFC nemajstrovské zápasy) do 20 minút (Pride zápasy) a do 25 minút (UFC majstrovské zápasy). Takže musí byť na najvyššiu vytrvalostnú úroveň vypracovaných 15-25 minút vytrvalostného rozsahu.
Samozrejme, niektoré zápasy trvajú v podstate oveľa kratšie (v prípade KO, TKO, submission...), ale bojovník musí byť trénovaný na najvyššiu možnú úroveň po dobu celej dĺžky zápasu.
Behanie po dobu 60 minút nepomôže, pretože zapája aeróbny metabolizmus (dlhé trvanie energetického systému). V skutočnosti, dlho trvajúce kardio ublíži tvojmu úsiliu, pretože budeš strácať maximálnu silu a svalová hmota zapojí pomalé svalové vlákna, čo v konečnom dôsledku znamená znehodnotenie výbušnej sily v prospech svalovej vytrvalosti.
Práve preto musí byť kladený dôraz na vybudovanie najvyššej možnej kapacity vytrvalostnej sily stredného energetického systému, anaeróbnej glykózy (o tom bude pojednávať ďalšia časť článku).
Prečítajte si tiež: Základy airsoftu
- Pohyblivosť
Tento termín fyzickej kvality budem používať veľmi voľne. Slovo pohyblivosť definujem ako schopnosť voľne sa pohybovať. Pohyblivosť zdokonalíte rozvojom dynamickej, statickej pasícnej a statickej aktívnej ohybnosti (táto časť bude rozobratá v poslednej časti článku).
Dôležité Fakty pred Začatím Programu
- Tento program sám o sebe z vás neurobí výborného bojovníka. Nič vám nepomôže viac ako skutočný boj v ringu, dojo, alebo na parkovisku (pre milovníkov prírody). Je jedno, či sa na základe tohto tréningu vypracujete do najlepšej formy na svete. Ak vstúpite do ringu, alebo klietky bez rokov strávených drillom rozličných bojových techník, nakopú vám riť a odídete domov s plačom.
- Hammer Down program nie je pre začiatočníkov! Ak ste začiatočníci v cvičení s váhami, necvičte tento program. Je určený pre stredne pokročilých až pokročilých cvičencov a MMA bojovníkov, ktorý potrebujú rozvinúť svoje fyzické vlastnosti špecifické pre svoj šport. A je určený pre trénerov bojových umení (box, wrestling, jiu-jitsu, atď...), ktorí potrebujú lepšie porozumieť fyzickým vlastnostiam, ktoré pomôžu ich zverencom dosiahnuť vynikajúce výsledky.
- S ohľadom na bod 2, tento program nie je o tom ako trénuje každý bojovník MMA! Najlepší bojovníci, ako Georges St. Pierre (alebo iný bojovníci na jeho úrovni) vyžadujú aktuálne inštrukcie zohľadňujúce ich formu a dispozície.
Sila v MMA
Zo všetkých článkov tvoriacich dohromady Hammer Down program, tento článok zameraný na silový tréning nie je tým najdôležitejším. Je mi jedno, ak chlap pri mŕtvom ťahu dvihne dvojitý príves deväť krát z desiatich, ak nemá žiadnu výdrž alebo pohyblivosť (so všetkými faktormi v rovnováhe). Ale je tu už toľko sračiek okolo silových tréningov pre bojovníkov, že som sa rozhodol napísať tento článok ako úplne prvý.
4 Elementy MMA Bojovníka
Štyri vlastnosti, ktorými by mal disponovať každý MMA bojovník: ohromná sila, výdrž, pohyblivosť a bojové zručnosti. Môžem vám pomôcť s prvými troma vlastnosťami, ale štvrtá z nich je vo vašich rukách. Ak dovediete každú vlastnosť k dokonalosti, stane sa z vás ideálny MMA bojovník.
Posterior Chain (PC)
Existuje príslovie, ktoré hovorí: „Sila silného muža je ukrytá v jeho chrbte.“ To je veľmi výstižné a pravdivé pre bojovníkov MMA. Musíte vytvoriť super silné svaly od hlavy až po päty. Medzi najdôležitejšie z nich patria svaly bedrových vystieračov a chrbtových vystieračov. Tieto svaly, spolu s hŕstkou ďalších, spolu tvoria stabilizačnú reťaz (PC - posterior chain). Prečo je PC dôležitá pre MMA bojovníkov? Pretože pomáha vytvárať výbušné pohyby.
Ak ste niekedy videli chlapa vystreliť dopredu aby zasiahol svojho oponenta do brucha ramenom a strhol ho k zemi, to je práca PC. Okrem toho vám silný chrbát pomôže zdvihnúť a odhodiť bojovníka, a pomôže vám odolávať, ak ste sám strhnutý na zem.
Prečítajte si tiež: Základné vybavenie pre airsoft
Existuje množstvo účinných cvikov, ktoré zlepšia váš PC. Predklon s činkou na ramenách, hyperextenzie, obrátené hyperextenzie - to všetko pomáha. Ale jeden cvik zostáva na vrchole môjho zoznamu pre rozvoj PC bojovníkov MMA - mŕtvy ťah.
Mŕtvy Ťah
Prečo mŕtvy ťah? Pretože núti váš PC pracovať počas celej doby čo pracujete s váhou. A to je veľmi dôležité! Tým, že držíte záťaž pred sebou je prínos do zápasu oveľa väčší ako keby ste s váhou pracovali krížom, alebo za sebou. Väčšinu času budete mať v zápase svojho súpera pred sebou, budete mať ruky na ňom a on sa bude snažiť odolávať vám.
Skutočnosť, že mŕtvy ťah posilňuje váš PC, úchop, a ramenný pletenec, z neho robí jeden z najlepších cvikov na budovanie špecifickej svalovej skupiny. Myslím, že mŕtvy ťah je tak dôležitý pre bojovníkov MMA, že by som mohol napísať celý tréningový plán pre začiatočníka jedinou vetou: „Mŕtvy ťah, švihadlo, šprinty, kliky a pohybové drily každý deň.“ Táto veta sama pokrýva veľkú časť toho, čo považujem za efektívny tréningový MMA program.
Mŕtvy ťah je tiež dôležitý, pretože vytvára silné trapézy. MMA bojovníci musia mať obrovské množstvo sily v trapézoch, čo je možno ešte dôležitejšie ako sila v ich krku. Je zrejmé, že mŕtvy ťah nie je najlepším budovacím cvikom pre krk, ale výborne doplní ostatné cviky v programe posilňujúce svaly krku.
Nie len PC
Krásne a vyzývajúce na silovom tréningu pre MMA bojovníkov je to, že aj keď máte najsilnejší chrbát na svete, neznamená to nič. Musíte byť silný aj vpredu. Do pekla! Musíte byť silný všade! A to je dôvod, prečo som taký zažratý do písania MMA posilňovacích programov a do práce s bojovníkmi MMA - mali by ste byť sakramentsky silný v každom smere.
Ak nie ste silný, je lepšie mať neuveriteľné bojové schopnosti. A ak ste veľmi silný a zároveň máte výborné bojové schopnosti, ste pripravený siahnuť na vrchol.
Môj úmysel je zopakovať, že prakticky každý sval na tele bojovníka by mal byť silný - veľmi silný. Vzhľadom na kvantum nebezpečných pozícií počas zápasu ktorým je bojovník MMA vystavený, by sa nemal obmedzovať len na silový tréning mŕtvych ťahov.
Pravidlá Rýchlosti
V zápasoch MMA neplatí pravidlo, že najsilnejší vyhráva. Musíte byť tiež rýchli. Sila bez rýchlosti je na nič. Ak vás súper zasahuje rýchlejšie ako vy jeho, mláti vás. Znamená to, že musí každý bojovník pracovať na svojej rýchlosti?
Pravdepodobne áno, ale tréning maximálnej sily sám o sebe, s ťažkými váhami vás urobí rýchlim, ak je vaša maximálna sila veľmi malá. Čo je to veľmi malá? Definujem slovo „veľmi malá“ ako všetko menej ako 1,5 násobok vašej telesnej váhy pre mŕtvy ťah a drep a 1,25 násobok pre tlak na lavici.
Takže ak vážite 70 kg, a vaše maximálne výkony pre tri základné silové disciplíny (mŕtvy ťah, drep a tlak na lavici) sú menšie ako 105 kg pre mŕtvy ťah a drep, a 87,5 kg pre tlak na lavici, tréning maximálnej sily vás urobí rýchlejším.
Ale akonáhle prekročí maximálna sila hranicu priemeru (to záleží na jedincovi), vyžaduje si výbušná sila špecifický tréning. MMA bojovníci musia byť výbušný, takže musia mať kvantum výbušnej sily. Výbušná sila je definovaný ako schopnosť vyprodukovať maximálnu silu v minimálnom čase.
Vzhľadom na to, že má v zápase MMA bojovník len nepatrné množstvo času na vyvinutie maximálnej sily (údery, kopy...), musí byť tréning výbušnej sily neoddeliteľnou súčasťou posilňovacieho programu sily pre MMA.
Výbušná Sila a RFD
Aby som vysvetlil dôležitosť výbušnej sily v boji, dovoľte mi použiť veľmi jednoduchý príklad (nie je dokonalý, ale poslúži účelu). Povedzme si, že sú dvaja bojovníci, X a Y. Bojovník X má maximum pre jedno opakovanie s jednoručnou činkou pri tlaku na lavičke 50 kg. Bojovník Y má maximum pre jedno pakovanie s jednoručnou činkou pri tlaku na lavičke 75 kg.
Na prvý pohľad to vyzerá, že bojovník Y bude silnejší boxer pretože jeho maximum pre jedno opakovanie je o 50 % vyššie ako bojovníka X. Ale je to pravda? Teraz mi dovoľte aby som vyzval obidvoch bojovníkov, aby predviedli tlak na lavičke s jednoručnou činkou najrýchlejšie ako vedia so 40 kg. Bojovník X vytlačí hore jednoručnú činku za 0,3 sekundy, a bojovník Y vytlačí jednoručnú činku za 0,5 sekundy. Takže napriek tomu, že je bojovník X podstatne nižšiu silu pre jedno opakovanie, jeho schopnosť vyprodukovať maximálnu silu je rýchlejšia ako pri bojovníkovi Y.
Toto meranie produkovania sily, kedy je čas limitujúcim faktorom, je známe ako: rýchlosť vynaloženia sily (RFD).“ RFD je určujúcim faktorom výbušnej sily.
Takže teraz ste pravdepodobne zmätený. Najprv som básnil o dôležitosti maximálnej sily, ale vzápätí som povedal, že nie je taká dôležitá ako RFD merania výbušnej sily. Odpoveď sa vracia na to, či je úroveň vašej maximálnej sily pod, alebo nad úrovňou priemeru a ako precvičujete maximálnu silu.
Ako vidíte, výbušná sila pozostáva z troch komponentov: maximálnej sily, počiatočnej sily a zrýchlenia sily. Takže ak zvýšite ktorýkoľvek z týchto troch faktorov, vaša výbušná sila vzrastie. To je dôvod, prečo by ste mali pracovať na svojej maximálnej sile.
Avšak pokiaľ ste pokročilý a dvíhate len obrovské váhy, nepomôže vám to zvýšiť výbušnú silu, pretože vaše RFD bude spomaľovať do bodu kedy budete potrebovať značne viac času na vyvinutie maximálnej sily, ako vyžaduje úder, alebo kop. A toto je bod, kedy sa stáva rýchla práca extrémne dôležitá.
Musíte sa stať silnejším prostredníctvom dvíhania ťažších váh, ale musíte zároveň pracovať na vašom RFD najviac ako je možné tak, že dvíhate ľahšie váhy najrýchlejšie ako je možné. Samozrejme, veľká váha sa nedá dvíhať rýchlo, ale dôležitý je váš úmysel pohnúť váhou najrýchlejšie ako je to možné.
Teraz viete, prečo často píšem o dôležitosti pracovať rýchlo, nezávisle od váhy (s výnimkou začiatočníkov a rehabilitácií).
Na záver, maximálna sila je súčasťou vytrvalostnej sily. Takže ak zvýšite svoju maximálnu silu, budete schopný vyvinúť viac výbušnej vytrvalostnej sily.
V skutočnosti, je fakt, že majú super silný chlapci často malú vytrvalostnú silu a naopak, vytrvalostný chlapci majú často malú maximálnu silu. Problém je vyvolaný biednym vytvorením periodizácie tréningového plánu. Tieto dve kvality rozdeľuje lineárna periodizácia. Takže keď budujete maximálnu silu, strácate vytrvalostnú silu (a naopak). Ale to neznamená, že to musí byť pravda.
Pokiaľ inteligentne skombinujete obidve druhy silových kvalít to dvoch odlišných mikrocykov, budete schopný zlepšovať obidvoje. Samozrejme, výskum ukazuje, že kombinácia týchto dvoch síl vyústi do pomalšieho napredovania jednotlivého druhu sily. Napriek tomu si myslím, že som našiel cestu ako vyriešiť túto dilemu správnym načasovaním parametrov.
Vplyv Maximálnej Sily na Vytrvalostnú Silu
Aby som nadviazal na môj úmysel ohľadne vplyvu maximálnej sily na vytrvalostnú silu, dovoľte mi použiť dve identické dvojičky. Obidvaja nerobili nič iné, len tréning na rozvoj maximálnej sily. Obidvaja začali trénovať v tej istej dobe, a obidvaja sledovali rovnaké ciele. Avšak prvé dvojča sa nedotlačilo k poctivosti a často vynechalo tréning. Druhé dvojča bolo odhodlané, poctivé a dôsledné.
Takže povedzme, že prvé dvojča vybudovalo maximálnu silu pre jedno opakovanie v tlaku na lavičke 150 kg. Druhé dvojča vybudovalo maximálnu silu pre jedno opakovanie v tlaku na lavičke 200 kg. Keď predvedú obidve dvojčatá test na maximálny počet opakovaní pre tlak na lavičke s váhou 100 kg, druhé dvojča bude schopné vykonať podstatne viac opakovaní ako prvé dvojča.
Inak povedané, druhé dvojča bude mať väčšiu vytrvalostnú silu so submaximálnou váhou pretože jeho maximálna váha je vyššia. Nemýľme si tvrdenie, že špecifický tréning vytrvalostnej práce nie je dôležitý - to absolútne je (O vytrvalostných parametroch budeme diskutovať dlhšie v druhom článku). Ale s ohľadom na všetky faktory, ktoré berieme do úvahy, chlapec, ktorý mal väčšiu maximálnu silu bol schopný odcvičiť viac opakovaní so submaximálnou váhou.
Späť na Maximálnu Silu
Dobrým meradlom sily sú tri základné cviky silového trojboja, drep, mŕtvy ťah a tlak na lavici. Je to dané tým, že veľa ľudí ovláda tieto cviky v dostatočnej forme. Ale tu list nekončí. Odporúčam, aby ste si otestovali aj výtlaky na ramená, zhyby na hrazde s silové premiestnenie.
Testovanie Maximálnej Sily
Takže by ste mali otestovať svoju maximálnu silu pre nasledujúce cviky:
- Mŕtvy ťah (Dead lift)
- Drep (Squat)
- Tlak na lavici (Bench Press)
- Výtlak na ramená (Push Press)
- Zhyby (Chin-up)
- Silové premiestnenie (Power Clean)
Ako by ste mali otestovať tieto cviky? Pripravujem svojich MMA klientov na cvik s maximálnou váhou pre jedno opakovanie (1RM)? Nie. Prepočítavam ich maximálnu váhu pre jedno opakovanie na maximálnu váhu pre tri opakovania (3RM). Považujem ich 3RM za 90 % ich reálneho 1RM. Takže ak chlapík vytlačí pri mŕtvom ťahu maximálne 90 kg tri krát, považujem jeho maximálny výkon pre jedno opakovanie váhu 100 kg.
Či je, alebo nie je jeho 3RM presne 90% z jeho 1RM je diskutabilné. Moje skúsenosti poukazujú na to, že tento prepočet je pre športovcov MMA dostačujúci. Jednoducho si nemyslím, že výhody odcvičenia 1RM prevažujú nad rizikami MMA športovcov.
Vašou prvou úlohou je otestovať 3RM pre šesť vyššie uvedených cvikov. Nedoporučujem testovanie všetkých šiestich v jednom dni. Zvyčajne rozdelím testy 3RM do dvoch častí s prestávkou aspoň 48 hodín.
MMA Techniky
MMA je bojový šport, v ktorom sa využívajú najefektívnejšie techniky rôznych bojových umení a štýlov. Boj sa dá rozobrať do troch fáz: bojovníci začnú boj v stoji, úderovými technikami, kopmi. Následne sa dostávajú blízko seba a nastáva boj v clinch-i, kde jeden druhého zasypávajú údermi, kolenami, lakťami alebo sa snažia strhnúť oponenta na zem.
Techniky v MMA sa delia na útočné techniky ako sú: údery, lakte, kolená, kopy, zápasnícke techniky: clinch, takedown-y, sprawl-y a prehody a submission techniky: kontroly, páky, škrtenia. Niektoré útoky ako hryzenie, pichanie do očí, útoky na genitálie sa v tomto športe považujú za nelegálne.
Podľa stratégie sú bojovníci MMA rozpoznateľní na SPRAWL“N“BRAWL - bojujú väčšinou v stoji, snažia sa unikať zo zápasníckych klinčov a zvíťaziť pomocou úderov, kopov. GROUND“N“POUND - sú to bojovníci, ktorí sa snažia dostať súpera na zem a tam ukončiť boj pomocou úderov. ALL ROUND FIGHTERS - bojovníci veľmi dobre trénovaní vo všetkých fázach boja, či už ide o útočné, zápasnícke či submission techniky.
Tréning v MMA
MMA je komplexný bojový šport, ktorý zahŕňa prvky z rôznych disciplín, ako napríklad Boxkickbox, Zápasenie, Judo, Taekwondo a Brazílske Jiu-Jitsu. Veľmi dôležitou časťou tréningu je samotný tréningový zápas tzv. sparring (môže byť vedený s rôznou intenzitou a tvrdosťou), pretože pripravuje zápasníka na samotný zápas.
Váhové Kategórie v MMA
Robenie váhy na zápas je jedna z tých menej príjemných vecí. V profesionálnej MMA chalani pokojne schudnú 15 a viac kíl do zápasu. V amatérskom MMA sa to veľmi neoplatí, keďže sú zápasy dosť často. Keby každý mesiac niekto chudol a priberal, jeho telo by sa mu moc nepoďakovalo. Sú to dosť brutálne diéty, do toho musí človek trénovať naplno a posledné kilá pred zápasom odvodniť v saune alebo v horúcej vani - a to už je celkom peklo. Potom je človek bez vody, bez jedla a môže sa doplniť až po vážení.