Mnohí ľudia snívajú o štíhlej postave, ale nevedia, ako sa účinne zbaviť prebytočného telesného tuku. Proces redukcie hmotnosti nie je len o diéte, ale aj o správnom cvičebnom pláne na redukciu hmotnosti, ktorý pomôže spáliť kalórie a posilniť svaly. Správne navrhnutý tréning na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vysnívanej postavy. V tomto článku vám ukážeme, ako zostaviť účinný plán na chudnutie, aké cviky môžete vykonávať doma a na čo si dať pozor, aby ste sa vyhli najčastejším chybám.
Základy chudnutia
Chudnutie má svoje pevne stanovené pravidlá, ktoré určili milióny rokov evolúcie. Mimo iného, evolúcia nastavila váš organizmus tak, že cviky samé o sebe nestačia na redukciu hmotnosti. Či sa vám to páči alebo nie, musíte tieto pravidlá dodržať. Nemôžete si povedať, že sa vás netýkajú a skúsiť svoje šťastie. V lepšom prípade niečo málo zhodíte, ale na postave sa to aj tak neprejaví. Vaše telo chce jediné - prežiť. Nezaujíma ho, že chcete schudnúť. Vyrysované svaly k prežitiu nepotrebuje. Ak teda prežiť znamená, že budete mať nadbytočné kilá, tak ich mať budete.
Ľudia z nejakého dôvodu predpokladajú, že keď pôjde váha dole, budú zdravší aj lepšie vyzerať. Lenže to sa vôbec nestane. V tom horšom prípade skončíte so štíhlou obezitou (tzv. skinny fat postavou). Ak teda dúfate, že zhodením kíl budete zdravší, silnejší a budete lepšie vyzerať, keď sa na seba pozriete v zrkadle, nuž budete veľmi sklamaní.
Aby ste dosiahli zmenu kompozície vášho tela, potrebujete spaľovať tuk a udržať si svaly. Hlavný spúšťačom spaľovania tuku je kalorický deficit, teda stav, kedy počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite.
Ako cvičiť na chudnutie a formovanie postavy
S chudnutím sa často spája aj formovanie postavy. Čo sa toho týka, dobrou správou je, že cviky na formovanie postavy existujú na rozdiel od tých na „rysovanie“. V prípade žien je to podobné, akurát presne naopak. Čo je však dôležité je to, že v oboch prípadoch je vyformovanosť výsledkom väčšieho podielu svalov a menšieho množstva a tuku - teda zmenou kompozície tela. Avšak nech už chce vyformovať muž alebo žena, dopracovať s k tomu dopracujú obe pohlavia rovnako.
Prečítajte si tiež: Strelivo do vzduchovky: Ako vybrať
Keď príde na cviky na chudnutie a formovanie postavy, neexistujú zásadné rozdiely v tom, ako by mali cvičiť muži a ženy. Základné cviky ako bench press, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, military press, príťahy veľkou činkou, dipy by mali patriť do každého kvalitného tréningu. Ak zoberiete mužov a ženy a dáte im ten istý tréning zostavený zo základných cvikov a budú ho robiť s rovnakou intenzitou vzhľadom na svoju váhu a súčasné možnosti, tak postupom času budú muži aj ženy vyformovanejší.
Jednoducho povedané, ženská postava nie je uspôsobená na to, aby mala veľké množstvá svalov ako mužská postava. Čiže ak sa chcete vyformovať, potrebujete nabrať nejaké svaly a znížiť percento tuku. Ak sa niekoho spýtate, čo je najlepšie na chudnutie, povie vám, že úprava stravy a cvičenie. S tým sa nedá nesúhlasiť. Keď sa spýtate ako cvičiť, tak najčastejšie počujete, aby ste začali behať.
Kardio vs. Silový tréning
Pravdepodobne kvôli tomu, že sa príliš zameriavajú na číslo na váhe a keďže ho chcú čo najrýchlejšie znížiť, a posilňovaním sa skôr priberá, tak im ani len nenapadne, akú dôležitú úlohu môže zohrávať cvičenie s činkami v posilňovni pri chudnutí. Áno, posilňovaním viete aj pribrať, ale nie ak ste v kalorickom deficite. Aspoň nie dlhodobo.
Napríklad táto štúdia rozdelila 196 mužov a žien rôznych vekových kategórií do troch skupín. Po ôsmych mesiacoch testovania bežecká skupina schudla najviac na váhe. Avšak, ako už viete, nie je chudnutie ako chudnutie. Táto skupina zároveň prišla aj o najviac svalov.
Dôležité je aj to, aby ste tieto cviky vykonávali pri intenzite 70%+ vášho maxima. Ideálne však aj viac na úrovni 80-85%. Táto štúdia gréckych vedcov to potvrdzuje. Keď porovnávali skupinu cvičiacu s intenzitou 80-85% ich maxima, spálilo oveľa viac energie ako skupina, ktorá cvičila s váhami o intenzite 45-65% ich maxima.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť kvalitné airsoft zbrane?
Ako už viete, cvičenie samo o sebe nespôsobuje spaľovanie tukov. Tie spaľujete, ak ste v kalorickom deficite. Lenže, napríklad mŕtvy ťah vám spáli veľa kalórií, ale ako začiatočník by ho nie každý musel zvládnuť, keďže je náročný na techniku. Pokojne si môžete zvoliť také, ktoré vám na začiatok viac vyhovujú za predpokladu, že to budú hlavne komplexné cviky, teda cviky zapájajúce viacero svalových partií.
Tréningový plán
3 silové tréningy za týždeň, 1 tréning okolo 45-60 minút + 2 HIIT kardio tréningy trvajúce max. Ako ste sa práve dozvedeli, len samotný pohyb vám nezabezpečí zhodenie prebytočných kíl a krajšiu postavu. Za chudnutím je totižto viac ako len menšie číslo na váhe.
Pri chudnutí do procesu vstupujú viaceré faktory. Zdravá strava, tréning a pravidelný pohyb sú zmieňované najviac. Treba povedať, že pri chudnutí aj výborne fungujú.
Ako schudnúť z nôh a lýtok?
Množstvo tuku závisí najmä od genetiky a jeho ukladanie na tele je iné u mužov, iné u žien. U mužov sa tuk hromadí v okolí pása, hrudníka a následne všade, kde je ešte voľné miesto. Základná rada znie, že ak chcete rýchlo schudnúť zo stehien a lýtok, musíte začať redukciou tuku na celom tele. Neexistuje metóda, pri ktorej by tuková zásoba v dolnej časti zmizla a v hornej zostala.
- Zvýšte množstvo pohybu, ktorým pripravíte telo na náročnejšie aktivity a tiež spoznáte svoje limity, silné a slabé stránky.
- Beh - chudnutie na nohách aj lýtkach podporíte dlhými krokmi, rýchlejším behom alebo na niekoľkých metroch behajte s výskokmi. Skvelou alternatívou je rýchla chôdza do kopca.
- Silový tréning - cvikmi s vlastnou váhou, činkami, odporovými gumami alebo kettlebellom dosiahnete maximálny rast svalov a tukové tkanivo bude časom nahradené svalovým.
Cviky na stehná
- Výpady - najprv cvičíme bez závažia. Postavíme sa na šírku ramien, narovnáme telo, ruky sú spustené pozdĺž tela. Výpad realizujeme vykročením vpred.
- Výpady s výskokom - postupujeme rovnako ako pri klasických výpadoch a v momente, keď sa dostávame do východiskovej pozície, vykonáme výskok.
- Drepy - Drep začína postojom s vystretým chrbtom a rozkročenými nohami na šírku ramien. Vnútornú stranu stehna zasiahnete tak, že špičky vytočíte mierne od seba, päty naopak k sebe.
Cviky na lýtka
- Výpony v stoji - Postavíme sa na podlahu, vystrieme chrbát, ruky spustíme vedľa tela. Tento cvik je výhradne o práci lýtok a začína v momente, kedy sa ich riadenou kontrakciou snažíme postaviť na špičky.
- Využitie schodov - Vo fitkách sa nachádzajú stroje, ktoré verne imitujú kráčanie po schodoch. Využitím schodového trenažéra zničíte nielen lýtka, ale aj stehná úplne dokonale.
- Švihadlo - Technika je podobná ako pri výponoch. Pri realizácii cviku sa sústreďujeme na rytmickú prácu lýtkového svalu.
Strava a životný štýl
Ak sa snažíte schudnúť a zhodiť nadbytočné kilogramy, cvičenie je určite na mieste. Samozrejme, nemám na mysli, ako sa mnohí ľudia stále mylne domnievajú, aby sme prestali jesť. Mám na mysli sústredenie sa na to, čo a kedy jesť. Na všetky tie nezmyselné diéty, pri ktorých máte jesť len zeleninu, môžete rovno zabudnúť. Vaša strava musí byť predovšetkým pravidelná a dostatočne pestrá.
Prečítajte si tiež: Kde nájdete top airsoft informácie
Ďalšou dôležitou vecou je váš životný štýl. Pitie alkoholu alebo ponocovanie môže úplne zničiť vaše nádeje na lepšiu postavu. Samozrejme, ak sa dobre stravujete, máte správny životný štýl a dostatok spánku, môžete účinne schudnúť aj bez športu alebo dodatočného cvičenia.
Najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií
Najlepšie aktivity na spaľovanie kalórií sú hlavne tie, pri ktorých dokážete zapojiť celé telo na dlhší čas s dostatočnou intenzitou.
- Chôdza - Pri bežnej chôdzi je priemerný sedemdesiatkilový človek schopný spáliť približne 160 kalórií za pol hodiny.
- Beh - Napríklad priemerný 70-kilový človek, ktorý zabehne míľu za 10 minút, spáli približne 180 kalórií.
- Bicyklovanie - Sedemdesiatkilový človek dokáže počas polhodinovej jazdy na bicykli vonku spáliť v priemere 350 kalórií.
- Plávanie - Priemerný 70-kilogramový človek je potom schopný spáliť približne 400 kalórií počas hodinového plávania strednej intenzity.
- Silový tréning - Pri ňom priemerný 70-kilový človek môže spáliť len 100 až 110 kalórií za pol hodiny.
Kardio cvičenie a jeho výhody
Kardio cvičenie, alebo aeróbne cvičenie, je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších spôsobov, ako spaľovať kalórie a zlepšiť celkovú kondíciu. Pre mnoho ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, predstavuje kardio kľúčový prvok ich tréningového plánu.
- Zvýšenie kalorického výdaju: Kardio cvičenie zvyšuje počet kalórií, ktoré vaše telo spáli počas a po tréningu.
- Zlepšenie metabolizmu: Pravidelné kardio cvičenie môže zrýchliť váš metabolizmus, čo znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií aj v pokoji.
Druhy kardio cvičení
- Aeróbne cvičenie: Fyzická aktivita, ktorá sa vykonáva pri strednej intenzite po dlhšiu dobu a ktorá primárne využíva kyslík na produkciu energie.
- Anaeróbne cvičenia: Intenzívna fyzická aktivita vykonávaná v krátkych, výbušných intervaloch, ktorá nevyužíva kyslík ako primárny zdroj energie, ale skôr glukózu.
- Nízko intenzívne stabilné cvičenia (LISS): Forma kardio cvičenia vykonávaná pri nízkej až strednej intenzite po dlhšiu dobu.
- Vysoko intenzívne intervalové cvičenia (HIIT): Tréningová metóda, ktorá strieda krátke intervaly vysoko intenzívneho cvičenia s obdobiami nízkej intenzity alebo úplného odpočinku.
Beh je jedným z najefektívnejších cvičení na spaľovanie kalórií. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktorá kombinuje krátke, intenzívne výbuchy fyzickej aktivity s obdobiami nízkej intenzity alebo úplného odpočinku.
Kombinácia kardia a silového tréningu
Kombinácia kardia a silového tréningu je jednou z najefektívnejších stratégií pre chudnutie a celkové zlepšenie fyzickej kondície.
- Striedajte dni: Jeden deň venujte kardio tréningu a ďalší deň silovému tréningu.
- Integrované tréningy: V rámci jedného tréningu kombinujte kardio a silové cviky.
Diéta, hydratácia a regenerácia
Strava hrá kľúčovú úlohu pri dosahovaní vašich fitness cieľov, najmä keď ide o kardio cvičenia a chudnutie.
- Energetický zdroj: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre kardio cvičenia.
- Obnova a rast svalov: Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu a budovanie svalov.
- Optimalizácia výkonu: Dostatočná hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálneho výkonu počas kardio cvičení.
Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning. Spánok je čas, keď sa telo najefektívnejšie regeneruje a opravuje svalové tkanivá.
Technológia a sledovanie pokroku
Technológia môže byť veľkým pomocníkom pri sledovaní pokroku a plánovaní tréningov.
| Aplikácia | Popis |
|---|---|
| Strava | Sociálna sieť pre športovcov, ktorá umožňuje sledovať beh, cyklistiku a ďalšie aktivity pomocou GPS. |
| Fitbit | Fitness tracker, ktorý sleduje vašu dennú aktivitu, srdcovú frekvenciu, spánok a cvičenia. |
| Garmin Connect | Športový monitoring, ideálny pre tých, ktorí používajú zariadenia Garmin. |
| Under Armour (MapMyRun, MapMyRide) | GPS sledovanie behu, cyklistiky a ďalších aktivít. |
Tipy a odporúčania
- Pamätajte, že každý malý krok smerom k vašim cieľom sa počíta.
- Začiatočníci: Začnite s 3-4 kardio tréningami týždenne, trvajúcimi 20-30 minút stredne intenzívneho kardio cvičenia.
- Cvičenie ráno: Dodá vám energiu na celý deň, zlepší náladu a zvýši produktivitu.
- Cvičenie večer: Vhodné pre tých, ktorí majú viac energie neskôr počas dňa.
Časté chyby a ako sa im vyhnúť
Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:
- Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky.
- Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu.
- Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok.
- Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná.