Šport je neoddeliteľnou súčasťou života mnohých z nás. Tento článok je venovaný nielen mamám, ale aj otcom, ktorí by mali svoje polovičky podporovať. Ak sa vám podarí namotivovať aspoň jedného čitateľa, malo by pre vás toto písanie zmysel.
Skreslené predstavy
Ako bývalá športovkyňa som si predstavovala tehotenstvo a návrat k športovej činnosti úplne inak. Zo sociálnych sietí sa na mňa usmievali bežkyne, ktoré počas tehotenstva trénovali na olympiádu, či crossfiterky zdvíhajúce váhy, na ktoré by som si netrúfla ani bez brucha. Posledný svetlý moment však boli Majstrovstvá Slovenska v aquabiku, počas ktorých som ešte nevedela, že v mojom bruchu je náš krásny výtvor. Odkedy sa na mojom tehotenskom teste objavili dve čiarky, začalo mi bývať tak strašne zle, že som na šport ani len nepomyslela. „Nevadí“, hovorím si. Porodím a vhupneme znova do toho. Veď aj tak všetky mamičky hovoria, ako sa im po pôrode zdvihla forma. Prečo by sa nemala zdvihnúť mne? Lenže čo čert nechcel, malá musela ísť von cisárskym rezom. Zrútil sa mi svet... Takto som to predsa nechcela!
Samozrejme, že tento „problém“ bol vykonštruovaný len v mojej hlave, ale nebyť mojich blízkych, asi sa opúšťam doteraz.
Prvé kroky
Napriek tomu, že sa na amatérskej úrovni venujem triatlonu, beh som z mojej prípravy chtiac či nechtiac vynechávala. Ak by sme to premenili na čísla, pred pôrodom som za mesiac behala v priemere 60 - 70 kilometrov. Začať od nuly je ale iná káva. Musela som počúvať svoje telo a nie hlavu, ktorá tak silno kričala po výkone. Prvýkrát som sa rozbehla takmer dva mesiace po pôrode. Dala som brutálne 4 kilometre (lebo mi bolo trápne ísť len 3) s priemerným tepom 170 úderov za minútu. Tempo dosahovalo závratných 7:15/km. Za to, že som toto „cupkanie“ skúšala znova a znova vďačím môjmu mužovi, ktorý ma neúnavne v mojich pokusoch o beh podporoval.
Nie všetky deti majú radi kočík
Keď mi nevyšlo sledovať na Instagrame budúce mamičky, začala som sledovať tie, čo cvičia so svojimi deckami. Tie snáď obdivujem ešte viac, lebo je iné športovať, keď už je reálne na svete niekto, komu sa musíte venovať. Skôr, ako som sa stihla rozbehnúť, sme narazili na jeden „menší“ problém. Klára neznáša kočík!
Iba ženy, ktoré zažili laktačnú psychózu, si vedia predstaviť, ako so mnou plieskali hormóny. Skúsili sme aj cyklovozík, no výsledok bol snáď ešte úbohejší. Keď ste nás v ten deň na hrádzi nevideli, určite ste nás počuli. Ja som však tak veľmi chcela športovať! Musela som teda vymyslieť jemnejšiu metódu.
Nájdenie spriaznenej duše
Už som ten kočík chcela vzdať. Turistika v nosiči sa malej páčila, no v tom teple to bolo neznesiteľné. Zrazu mi však na Strave vyskočila moja bývalá veslárska parťáčka Irenka, ktorá má o 3 mesiace staršiu dcérku. Behať s takouto podporou však bolo úžasné. Julka zaspala takmer okamžite, no Irenka neúnavne zastavovala so mnou každých 200 metrov, keď som upokojovala malú. Nakoniec som si našla taktiku, že ak to nešlo v kočíku, učičíkala som ju na rukách a vložila naspäť spiacu.
Druhým problémom však bola moja fyzická stránka. Asi do smrti si budem pamätať, ako sme spolu prvýkrát zabehli 7 kilometrov. Na obrátke som sa modlila, aby sa moja Klára zobudila, aby som mala výhovorku, prečo nepokračovať. To sme bežali tempo 6:30 - 6:45/km. Začali sme spolu takto behávať každý týždeň. A ja som dúfala, aby mi Irenka vždy v pondelok napísala, že z nejakého dôvodu ísť behať nemôžeme. Tak strašne ma to vtedy ničilo. Dodnes na to však s úsmevom spomínam, keď sa dokážeme rozprávať pri tempe, ktoré je tak o minútku rýchlejšie.
Tip pre mamičky, ktoré bojujú s kočíkom: Mne sa osvedčilo dávať malú do kočíka počas spánku, ktorý mala „najľahší“. Vedela som, že ráno zaspí vždy najrýchlejšie, a tak sme chodili behávať počas denného prvého spánku. Postupne si na kočík ako-tak zvykla a skúšala som ju tam dávať aj počas iných spánkov. Teraz vydržíme behať aj 8 kilometrov bez spánku, niekedy však musí prísť na pomoc „Zebra“ od Petra Nagya.
Pretekať sa dá aj v behu?
Klára sa narodila 30. mája a ja som svoj prvý 100-kilometrový bežecký mesiac zaznamenala v novembri. Väčšinu som odbehla s kočíkom, ale došla som aj na nový spôsob - malá nepotrebovala byť v neustálom pohybe, a tak som ju občas v kočíku odstavila na bežeckom 250-metrovom ovále a ja som behala dokola. „Poďme na Silvestrovský beh cez bratislavské mosty.“ Nebolo mi treba viac hovoriť a hneď po príchode domov som sa na preteky prihlásila. Mala to byť pekná akcia a súťažilo sa na 11 km. Verte či nie, ale napriek mojej dlhej športovej a neskôr aj triatlonovej „kariére“ som nikdy nebola na čisto bežeckých pretekoch. Netušila som, ako vás tá masa ľudí vie strhnúť. Hneď som si dala „osobák“ na 5 km a do cieľa som ledva došla. Veď keď to nebolí, nie je to sranda! Hlavne ma to ale chytilo.
Nech to má nejaký zmysel
Rozhodla som sa, že keď tomu môjmu športovaniu venujem úsilie, nech to má aj nejaký význam. Spýtala som sa môjho kamaráta Lukáša, či by mi nepísal tréningy. Bol voči tomu celkom skeptický, ale nakoniec súhlasil. Sám má dve malé detičky a vie, čo starostlivosť obnáša. Dali sme si skúšobný január, počas ktorého sa musel presvedčiť, že to myslím vážne. Počas prípravy som absolvovala ešte druhú a štvrtú edíciu ČSOB zimnej série na 10 km. Januárovú „desinu“ som zabehla za 52:16 (5:12/km), marcová bola za 49:44 (4:58/km). Nie je to na olympiádu, ale v cieli ma čas pod 50 minút dojal k slzám. Medzitým som si dala ešte Račiansky kros na 16 km s prevýšením 540 m a zistila som, že ma beh fakt začína baviť.
Je jasné, že s tými časmi som na čelo výsledkovej listiny nemohla ani pomyslieť. Pripravujem sa ale vo všetkých troch triatlonových disciplínach, a tak sme sa s trénerom Lukášom rozhodli, že si spestríme aj pretekársku prípravu. Zúčastnila som sa na Majstrovstvách Slovenska masters v diaľkovom plávaní na 3 km a podarilo sa mi po tesnom boji zvíťaziť. S takto nabudeným sebavedomím som mohla započať finálnu prípravu.
Deň D
Ako to už s bábätkami býva, na poriadnu predštartovú regeneráciu môžete zabudnúť. Na to som si však už zvykla, a tak som si vôbec nič nerobila z toho, že som sa pred „vrcholom“ zimnej sezóny absolútne nevyspala. Na štarte sme sa stretli s Irenkou a kamarátom Timom, s ktorým som nedávno robila rozhovor. Postavili sme sa do druhého koridoru a netrpezlivo čakali na výstrel. Hneď od štartu som však „uletela“. Nedarilo sa mi držať predpísané tempo 5:30. Bola som niekedy aj o viac ako 10 sekúnd na kilometer rýchlejšia. Mala som však pocit, že lietam. Sledovala som si tepy, ale asi na treťom kilometri mi došlo, že mi hrudný pás nemeria dobre, keďže mi tam svietilo 132 tepov (kiežby!).
Pekne mi to odsýpalo... Mám za sebou už 5, 10 kilometrov... Dodržiavala som výživu, na každej občerstvovačke som sa napila, keďže vonku zúrilo leto. Bežalo sa mi až nenormálne dobre. Na 14. kilometri však došiel na psa mráz. Odrazu mi telo vystavilo stopku. Akoby som na sebe mala 100-kilovú vestu. Každý krok bol asi taký náročný, ako tých predchádzajúcich 14 km. Začali ma strašne bolieť klenby a bedrové kĺby. Bolo mi do plaču. Celá tá príprava stála za nič. Rovinka po nábreží bola nekonečná. Chcela som prejsť do chôdze, ale to by som sa znova už nerozbehla. Posledná časť trate viedla do Petržalky, no ja som si to chcela zamieriť rovno do cieľa za mojimi. Vtedy som si spomenula na tie kruté popôrodné 4 kilometre. Teraz ma čakalo ešte presne toľko. Zaťala som zuby a snažila som sa nevnímať tú kopu ľudí, ktorí ma predbiehajú. Ja som im stihla odvrknúť „to je hrozné“ a zabočila som do cieľa.
Ako bývalá poloprofesionálna športovkyňa na seba budem mať vždy vyššie nároky, ako by sa možno patrilo, no nikto mi za moje výsledky nikdy neplatil, neplatí a pravdepodobne ani nikdy platiť nebude. Nie je na nich závislá moja rodina... Stále si teda pripomínam slová môjho trénera Lukáša: „Pamätaj si, že v prvom rade si mama.“ Niet nad pocit, keď ma v cieli moje dieťa objíme, lebo ono nerieši, či som prvá, dvadsiata, alebo posledná. Ono ma miluje aj tak. A vďaka za účastnícku medailu, lebo tú miluje tiež.
Beh a deti
Milí rodičia, športovanie s deťmi nie je „zadarmo“, ale dá sa to. Stojí to veľa energie, ale ono sa nám to skôr či neskôr všetko vráti. Je úplne jedno, či váš cieľ bude 5 alebo 42 kilometrov. Či sa zúčastníte na nejakých pretekoch, alebo si len vybehnete cez víkend na čerstvý vzduch. Dôležité je, aby ste z toho mali radosť. Dúfam, že som vás mojím príbehom aspoň trochu motivovala a keď uvidíte dve maminy s kočíkom behať po hrádzi, tak nám zakývajte.
Odhodlanie, motivácia a pravidelnosť sú základom k tomu, aby vás beh začal baviť. Platí to rovnako aj u detí. Kedy by vaše dieťa malo začať s behom, ako mu v tom pomôcť a akú obuv zvoliť? Radí Tomáš Kamrla, vrcholový športovec, tréner a majiteľ bratislavského špecializovaného obchodu pre beh.
Začiatok
Začiatky nie sú nikdy ľahké a preto treba zvoliť motiváciu. Dieťa by malo začať s behom, od kedy ho to baví, teda nie od kedy by si to želali rodičia. Beh môže slúžiť aj ako doplnok k iným športom, ktoré dieťa trénuje. Beh musí dieťa hlavne baviť.
Správna obuv
Pri behu, či už ide o deti, alebo u dospelých, platí, že si treba vybrať správnu obuv. Treba vyhľadať špecializovanú predajňu, ktorá sa zaoberá predajom bežeckej obuvi. Ak zvolíme na beh nesprávnu obuv, samotný beh v tejto obuvi môže dieťaťu uškodiť, zle formovať chodidlo, alebo mu spôsobiť nepríjemné zranenia. Preto sa obuv nesmie podceňovať.
Príklady bežeckej obuvi:
- Bežecká obuv adidas Energy Boost má vyššiu návratnosť energie pri každom kroku, pretože tisíce unikátnych kapsulí uchovávajú a vracajú energiu, ktorú ostatné podrážky prepúšťajú. Cena: 149,95 €.
- Tenisky Reebok RealFlex Flight sú navrhnuté pre prirodzený pohyb a vďaka silnejšej opore päty sú vhodné aj na beh. Cena: 94,95 €.
- Bežecké tenisky Mizuno Wave Rider 16 spĺňajú nároky profesionálnych bežcov, ale aj rekreačných pretekárov. Špička je uložená vyššie, čo dovoľuje lepší prechod z päty na špičku a „rovnejší tvar“ rozptyľuje akékoľvek pocity nestability členku. Cena: 145,00 €.
Kvalitná trať
Najlepšie je behať vonku na ceste, resp. chodníku, na rovnom teréne, v lese a okolí vodných plôch. Na každý terén je však vhodná iná bežecká obuv.
Tréner
V mladšom veku sú pre deti zväčša prvými trénermi behu ich učitelia na základnej škole. Beh patrí k rozcvičkám na hodinách telesnej výchovy. Práve učiteľ je ten, ktorý si asi najčastejšie všimne vzťah, talent a motiváciu dieťaťa k behu. Ak sa dieťa rozhodne venovať sa behu profesionálne, tréner by mal byť neoddeliteľnou súčasťou jeho tréningov. Pretože nie každý vie behať správne.
Oblečenie
Platí: nie je zlé počasie, len zle oblečený bežec. Lepšie je obliecť si menej, ako sa následne zložito ochladzovať. Pri behu sa dieťa veľmi rýchlo zahreje na „prevádzkovú teplotu“. Dôležité je pohodlné oblečenie, z kvalitných materiálov.
Zdravotný stav
Beh sa deťom neodporúča v prípadoch, ak trpia nejakým závažným ochorením, ktoré vopred určí lekár. U každého dieťa je to individuálne, preto je veľmi dôležité, aby rodičia konzultovali zdravotný stav dieťaťa s lekárom a aby vedeli, do akej miery môže beh dieťaťu pomôcť a v ktorých prípadoch mu môže už škodiť. Dôležitá je strava, ktorá by mala byť vyvážená, pestrá, energeticky hodnotná a primeraná individuálne každému športovcovi.
Behanie po pôrode
Športovanie po pôrode má svoje špecifiká a v tomto období predstavujú pre ženu pohybové aktivity určité obmedzenia. Behanie po pôrode mnohé mamičky považujú za najlepší spôsob ako sa dostať do formy. Bez ohľadu na to či ste behali pred tehotenstvom, cvičili s tehotenským bruškom alebo sa chcete behu začať venovať práve teraz, ide o špecifický stav, ktorý je potrebné zohľadniť a nie ignorovať.
Príbehy o mamičkách, ktoré začali behať 2 týždne po cisárskom reze nie sú vymyslené. Rovnako ako prípady, kedy ženy začali s behaním po pôrode až o 3 mesiace. A to je potrebné si uvedomiť. Tehotné ženy neprežívajú tehotenstvo rovnako a odlišný je tiež priebeh pôrodu. Ide o veľmi individuálny proces, telo si za 9 mesiacov prechádza mnohými zmenami a vyvrcholením je práve pôrod. V niektorých prípadoch je pôrod prirodzený, v inom prípade dôjde k nastrihnutiu či natrhnutiu hrádze a v ďalšom je zasa nutná sekcia (cisársky rez). Popôrodný zdravotný i mentálny stavy, ktorý žena po pôrode má, ovplyvňuje množstvo faktorov. A tie majú vplyv aj na to, kedy je vhodné začať s behom či cvičením po pôrode.
Počúvajte svoje telo - čas na regeneráciu
Bežecká aktivita po pôrode patrí k forme pohybu, ktorá umožňuje mamičkám „spáliť“ prebytočné kilogramy a získať postavu, ktorá je ich cieľom. Nehovoriac o tom, že behaním si je možné dokonale prečistiť hlavu a odbúrať nadbytočný stres. Pre bežcov a bežkyne, a pre ženy po pôrode viacnásobne, platí, že je dôležité počúvať svoje telo. Netreba očakávať, že pri prvom výbehu podáte atletický výkon. Rovnako tak nie je po pôrode vhodné absolvovať dlhé behy, napriek tomu, že sa môžete cítiť dobre. Telo po pôrode regeneruje a je potrebné na to myslieť a dať mu na to nevyhnutný čas. Opäť zdôrazňujeme, ide o veľmi individuálne postupy.
Správny čas, kedy začať s behaním po pôrode
Neexistuje žiadny predpísaný časový údaj, ktorý by pre každú ženu určil, že práve teraz je vhodné začať s behom po pôrode. Ak sa pozrieme na všeobecné odporúčania niektorých lekárov a trénerov, pri tehotných ženách sa najčastejšie skloňuje, že s behaním je vhodné začať po šestonedelí, teda zhruba po 6 týždňoch od narodenia dieťaťa. Niektorí odborníci považujú beh za fyziologicky náročnú aktivitu pre telo ženy po pôrode (dôvodom je hlavne natrásanie počas behu) a odporúčajú s behom nezačať skôr ako po 3 mesiacoch od pôrodu. Čím sa teda riadiť? Ideálne svojím vlastným telom a sledovať jeho signály. Je potrebné zohľadniť prípadné zdravotné i mentálne faktory a určite neignorovať ani názor lekára.
Beh po cisárskom reze je taktiež špecifickou záležitosťou. V tomto prípade si telo ženy často vyžaduje dlhší čas na zotavenie. Aj preto všeobecné odporúčania hovoria, že behanie po sekcii je vhodné minimálne po 8 týždňoch od pôrodu. Prísnejšie názory uvádzajú, že pri pôrode cisárskym rezom by s behaním mali ženy začínať po približne 4 mesiacoch. Opäť platí, že najlepšie signály vám dá samotné telo.
Cvičenie po pôrode ako ideálny štart
Čo ak s behaním musíte počkať? Samozrejme, neznamená to, že s cvičením a pohybom nemôžete začať skôr. Ak vám to telo dovolí, už niekoľko dní po pôrode môžete začať s posilňovaním panvového dna. Práve svalstvo v tejto oblasti je u žien po pôrode enormne oslabené. Praktizovať môžete Kegelove cviky, ktoré sú pre tento účel veľmi vhodné. Telu tak výrazne pomáhate v regenerácii. Dokonca sa odporúča s nimi začať už počas tehotenstva.
Určite sa po pôrode vyhýbajte cvičeniu s váhami a nepraktizujte v šestonedelí ani prílišné intervalové cvičenia. K pohybu patria aj dlhé prechádzky. Stanovte si počet krokov, ktoré chcete denne dosiahnuť. Pokojne sa prechádzajte aj s kočíkom. Skúsiť môžete aj rýchlejšie tempo. Veľký vnútorný tlak v tehotenstve u mnohých žien spôsobuje stav diastázy, čo je rozostúpenie brušných svalov a ich výrazné oslabenie. Aj preto sa ženám už v tehotenstve odporúča posilňovať jadro tela. Postupný návrat k behu vám môže uľahčiť joga, pilates, rýchla chôdza, plávanie či stacionárny bicykel.
Hlavné zásady behu po pôrode
Za „ideálnych“ podmienok, kedy sa vaše telo dobre zotavuje, nemáte vážnejšie zdravotné komplikácie a máte motiváciu začať pracovať na svojom tele, je behanie konečne aktivitou, ktorú môžete zaradiť do svojho harmonogramu. Pre ženy po pôrode, je sú tiež dôležité komfortné bežecké tenisky a tiež oblečenie. Ženy, ktoré dojčia by mali investovať aj do kvalitnej športovej podprsenky s dostatočnou oporou - kompresiou. Je časté, že otrasy počas behu môžu byť v určitom období bolestivé práve z dôvodu tvorby mlieka. Nie, mýty o tom, že beh môže spôsobiť zastavenie laktácie sú nepodložené. Práve naopak, pohyb dokáže pozitívne vplývať na psychiku a stimulovať tak tvorbu mlieka.
Rátame s tým, že techniku behu máte zvládnutú. Dôležité je prispôsobiť tempo a neprepáliť ho. Tu je potrebné zohľadniť vašu kondíciu. Ak ste behávali už pred tehotenstvom, nečakajte, že k rovnakým výkonom a tempu sa vrátite okamžite. Pri určovaní správneho tempa môže byť nápomocný monitoring srdcového tepu (fit náramok, smart hodinky). Všeobecne však začínajte pozvoľna a radšej vsaďte na pomalšie tempo. Nemajte na seba vysoké nároky a záťaž pridávajte postupne. K dispozícii by ste mali mať aj prísun tekutín. Organizmus ženy po pôrode môže na fyzickú aktivitu reagovať rôzne, nenechajte sa však odradiť čiastočnými neúspechmi a nič nerobte nasilu.