Nevhodná obuv a beh – riziká

Mnohé športy sú náročné na vybavenie a často vyžadujú pre realizáciu aj špeciálne priestory. Táto náročnosť ide pochopiteľne do peňazí. Rozhodne však do tejto skupiny aktivít nepatrí rekreačné behanie, alebo chodenie. Prakticky jediná vec čo by sa nemala pri príprave na beh zanedbať je výber správnej obuvi. Je zvláštne koľko ľudí si kupuje na bežné chodenie značkové, kvalitné tenisky, ale pre športovanie im postačí hocičo, keďže ich aj tak nikto pri behaní nevidí.

Beh je vášeň, ktorá mení život človeka k lepšiemu. Kto behá pravidelne, vie o čom je reč. Okrem množstva fyzických a psychických pozitív má však beh aj určité riziká spojené hlavne so vznikom zranení.

Prečo je výber správnej obuvi taký dôležitý?

Zaobstaranie nie je vecou módy, či krásy, ale zdravia každého bežca. V priebehu každého z nich vznikajú otrasy, ktoré telo musí znášať. Čím beháme po tvrdšom podklade, o to budú tieto negatívne účinky väčšie. Asi najznámejším negatívnym účinkom je ochabnutie svalov klenby nôh - ploché nohy. Pri použití nevhodnej obuvi s nedostatočne tlmivými účinkami však trpí celé telo.

Pri správnej technike behu sa ako prvá dotýka zeme päta. Práve cez ňu prechádza energia ktorú musí telo eliminovať. Materiál opätku tenisky musí byť dostatočne mäkký, aby nárazy tlmil. Pri tvrdom opätku je riziko zranenia pohybového aparátu omnoho väčšie. Na druhej strane ak je opätok príliš mäkký, znižuje sa stabilita a noha bude mať tendenciu k odchýlkam v členkovom kĺbe. Tu treba brať do úvahy aj fakt, že používané materiály veľmi rýchlo strácajú behaním svoje tlmivé vlastnosti.

V súčasnosti je však na trhu už dostatok tenisiek so vzduchovou bublinou (vzduchové podrážky). Táto technológia je pri tlmení nárazov veľmi účinná a ani po dlhodobom používaní sa tieto vlastnosti výrazne nestrácajú. Pri výbere je potrebné riadiť sa športovým zameraním konkrétneho modelu tenisiek, pretože každý šport je iný a ináč zaťažuje pohybový aparát. Tvarovaná klenba a dostatočné vetranie by mali byť samozrejmosťou. A čo sa týka veľkosti, odporúča sa, aby (pri bežeckej obuvi) mal palec vôľu asi pól centimetra.

Prečítajte si tiež: Výber zimnej obuvi na poľovačku

Ako predchádzať zraneniam pri behu?

Najdôležitejším prostriedkom prevencie zranení pri behu je kvalitná rozcvička, ktorá by mala trvať 15-20 minút. „Ak svaly nie sú dostatočne rozcvičené a zahriate, dochádza k ich natiahnutiu až pretrhnutiu. Pri behu najčastejšie trpia achilovky, lýtka a, samozrejme, väzy v kolene a v členku. Preto je dôležité svaly pred každým behom rozohriať,“ hovorí skúsený tréner Marcel Matanin. Zároveň upozorňuje na bolesť v oblasti holenných kostí, ktorá sa u začiatočníkov vyskytuje najčastejšie.

Čo s tým? „Je pravda, že v začiatkoch holenné kosti bolia, to časom prejde alebo je vhodné zvoľniť tempo a nohy si postupne zvyknú,“ dodáva Matanin. V prípade, že človek začne trénovať prudko, najviac trpia kolená, bedrové kĺby, chrbtica, čiže celý oporný systém. Najmä ľudia so zdravotnými problémami si často kladú otázku, či je beh pre nich vhodnou športovou aktivitou. Samozrejme, pokiaľ si nie je človek istý, treba to konzultovať so svojím lekárom a riadiť sa jeho odporúčaniami. Platí to napríklad i pre diabetikov.

„Máme špeciálnu skupinu, ktorá je určená pre diabetikov. Diabetici vedia, akú majú chorobu, teda sa sledujú: merajú si cukor pred, počas i po tréningu, aby vedeli, v akom tempe ísť. Trochu zložitejšie je to u ľudí, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami. Tu je konzultácia s lekárom nevyhnutnosťou. Napríklad pre ľudí s vysokým krvným tlakom môže byť vhodný voľný poklus, ale nesmú ísť do vysokej intenzity. Jedným z faktorov, ktoré pomáhajú predchádzať zraneniam pri behu, je vhodne zvolené oblečenie.

Ako začať behať správne?

Leto klope na dvere, vonku sa otepľuje, slniečko nás láka von… je na čase vybehnúť. Beh patrí medzi najobľúbenejšie aktivity pre chudnutie. Ako ale zaradiť beh do svojho života a vysporiadať sa s prvými bežeckými krôčkami správne?

1. Ak ti nevhodne vybraná bežecká obuv neotrávi behanie hneď prvýkrát, určite jej negatívne účinky pocítiš neskôr. Bolesti bedier, lýtok, kolien, členkov, mozole… Vyvaruj sa týchto nepríjemností. Nikdy sa do obchodu nevyberaj ráno, keď tvoje nôžky ešte nie sú opuchnuté, ako to bude neskôr v teréne. Pri skúšaní sa uisti, že majú tvoje prsty dostatok miesta, ale noha vo vnútri nijak nekĺže. Ešte v predajni si vyskúšaj svoj prvý skúšobný beh medzi regálmi. Nenakupuj len podľa ceny a prvého dojmu, radšej sa presvedč, že predávajúci bežeckej obuvi rozumie a dokáže ti poradiť.
2. Behanie je tak trochu životný štýl a bežecké oblečenie môže byť tým pádom nielen funkčné, ale zároveň aj moderné. Voľ skôr viac ľahších vrstiev z materiálov, ktoré sú priedušné a odvádzajú pot. Vyrábajú sa z nich tričká, mikiny, šortky, tepláky, sukne, ale aj spodné prádlo. Ak si už v minulosti aspoň nejaký ten šport praktikovala, tak vieš, že práve pohodlná športová podprsenka je základ. A pri behaní to platí dvojnásobne! Naviac by mala byť dostatočne pevná, aby nikde nič „neprekážalo“. Z nášho e-shopu si môžeš vybrať športovú mikinu na behanie, športovú bundu, tielka, podprsenky aj fitness legínky. Štýlové a zároveň pohodlné?
3. Naposledy sa najedz cca 1,5 až 2 hodiny pred behaním. Posledné jedlo by malo byť s minimom tukov. Pozor tiež na väčšie množstvo vlákniny. Behať s plným a ťažkým bruškem rozhodne nie je nič príjemné. Ideálna je kombinácia komplexných sacharidov a ľahko stráviteľných bielkovín. Cca pol hodinky pred behom sa napi, maximálne však 0,5 l vody.
4. Pred výbehom rozohrej svoje telo. Môžeš všelijako poskakovať a blbnúť… Riziko zranenia zníži hlavne dynamický strečing, ale aj prekrúženie kĺbov - trupu, kolien alebo členkov. Po behu by mal byť strečing viac statický.
5. Základom je správne dýchanie. Sústreď sa na dych, aby bol pravidelný. Drž spevnené telo.
6. Hlava i telo si na nový šport musia zvyknúť, preto si bežecké dávky servíruj postupne. Dôležité je cítiť sa dobre a pomaly sa zlepšovať - nie sa pri prvej príležitosti odrovnať tak, že sa na bežeckú obuv nebudeš môcť týždeň ani pozrieť. Môžeš začať rýchlou chôdzou a postupne prejsť do behu. Striedaj intervaly rýchlej chôdze a behu (najlepšie po 3 minútach). Uvidíš, ako sa budeš zlepšovať.
7. Behanie ti pomôže zredukovať tuk a získať skvelú kondíčku, ale rozhodne by to nemalo znamenať to, že sa budeš trápiť behom, ktorý ťa vlastne ani nebaví. Behaj pre radosť, užívaj si to… A ak cítiš, že to nie je tvoj šálok kávy? Daj tomu šancu, ale nenúť sa.
8. Snaž sa už od začiatku nastaviť pravidelný rytmus svojich tréningov. Stanov si dni, kedy pôjdeš behať, a svoj plán neklam. Motivovať k behu ťa môžu aj fitness hodinky. Zavolaj si na pomoc kamošku. Poď s nami do bežeckej výzvy pre začiatočníkov! Postupne sa zlepšuj a sleduj na sebe výsledky.

Tak čo? Zlá nálada, nadváha, bolesti chrbtice aj nekvalitný spánok. Beh dokáže vyriešiť naozaj mnoho problémov. Stačí zopár minút behu v prírode a vy pocítite veľké zmeny. Avšak, aby ste si beh skutočne užili a naplno pocítili jeho pozitívne účinky, musíte behať správne. Základom úspechu sú kvalitné a pohodlné tenisky na beh.

Prečítajte si tiež: Tipy na zimnú poľovnícku obuv (Liptovský Mikuláš)

Pravidelný beh prispieva k lepšej fyzickej kondícii, pozitívne ovplyvňuje imunitný systém, účinne bojuje s nadváhou aj so zlou náladou. Bežecké tenisky totiž z veľkej časti ovplyvňujú vašu výkonnosť aj pohodlie. Preto sa dnes pozrieme na to, ako si vybrať tenisky na behanie. Čo si pri ich výbere všímať a čomu sa radšej vyhnúť.

Ako si vybrať správne bežecké tenisky?

1. Preferujete beh na spevnenom povrchu alebo vo voľnom teréne? Základným kritériom výberu bežeckých tenisiek je totiž povrch, na ktorom budete behať.

   Rada odborníka: Aj tie najkvalitnejšie topánky sa časom opotrebujú. Naopak, tenisky na beh v náročnejšom teréne by mali byť dostatočne odolné, aby chránili vaše nohy. Zároveň by mali byť doplnené medzipodrážkou, ktorá bude tlmiť nárazy.

2. Ak ste sa nad touto otázkou nikdy nezamysleli, teraz je ten správny čas. Je totiž rozdiel, či beháte cez pätu, špičku alebo stred chodidla. Beh cez päty je najprirodzenejším pohybom, zároveň však namáha kolená, achilovku a kĺbové svalstvo. Beh cez stred chodidla znamená, že ako prvá sa zeme dotkne vonkajšia časť stredu chodidla. Tento prístup znižuje zaťaženie tela, ale jeho zautomatizovanie nie je jednoduché.
3. Tenisky na behanie by ste si nikdy nemali kupovať bez skúšania. Bežecké tenisky by totiž mali sadnúť ako uliate. Iba tak sa vyhnete nepríjemným bolestiam, otlakom či dokonca zraneniam. Pri skúšaní si všímajte pätovú časť, ktorá by mala byť v absolútnom pohodlí. Priehlavok by nemal byť ani príliš stlačený, ale ani príliš uvoľnený.

Ako správne vybrať veľkosť obuvi online? U nás si môžete tenisky pohodlne vyskúšať a ak si nebudete vedieť vybrať, radi vám so všetkým poradíme. Ak sa predsa len rozhodnete pre online nákup topánok, nohu si dôsledne zmerajte. Okrem dĺžky chodidla ale nezabudnite ani na jeho šírku. V prípade, že máte spadnutú klenbu, plochú nohu, vybočený palec či iné ortopedické problémy, pomôže vám špeciálne tvarovaná vložka.

Značka bežecká obuv

Každý bežec vie, aké dôležité sú správne bežecké topánky. Nevhodná obuv môže spôsobiť bolesti kĺbov, zranenia a znížiť pohodlie počas tréningu. Preto je dôležité vybrať si obuv, ktorá vyhovuje vášmu bežeckému štýlu a štruktúre chodidla. Beh je jednou z najobľúbenejších foriem fyzickej aktivity na zlepšenie kondície a duševného zdravia alebo na zníženie hmotnosti. Aby ste si však tento šport mohli naplno užiť, je dôležité, aby ste si správne prispôsobili bežeckú obuv. Dobrá obuv je kľúčom k úspechu a lepším výkonom, ale aj k pohodliu a bezpečnosti počas tréningu.

V prvom rade je dôležité prispôsobiť ich typu povrchu, na ktorom najčastejšie beháte. Topánky určené na beh po asfalte sa líšia od tých, ktoré sa používajú na beh v teréne. Okrem toho by mala byť obuv prispôsobená vášmu individuálnemu bežeckému štýlu a anatomickým vlastnostiam vašich chodidiel. Príliš tesná alebo príliš voľná obuv môže spôsobiť bolesť, odreniny a zranenia. Dôležitým faktorom pri výbere bežeckej obuvi je primerané odpruženie, ktoré chráni kĺby počas tohto typu cvičenia. Ďalším dôležitým prvkom sú materiály, z ktorých je obuv vyrobená. Mali by byť ľahké a poskytovať dobré vetranie, ale predovšetkým by mali byť prispôsobené ročnému obdobiu a poveternostným podmienkam. Za pozornosť stojí aj zvršok obuvi, ktorý by mal umožňovať primeranú stabilizáciu kĺbov.

Prečítajte si tiež: Výber Oblečenia a Obuvi na Poľovačku

Dobre zvolená bežecká obuv je nielen kľúčom k úspechu, ale aj zárukou bezpečnosti a pohodlia počas tréningu. Typ vášho chodidla, inými slovami spôsob, akým pri behu kladiete nohu, je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré treba pri výbere bežeckej obuvi zohľadniť. Dobre padnúca bežecká obuv by mala poskytovať primeranú oporu chodidlu v závislosti od typu nártu. Pred kúpou obuvi je preto vhodné venovať pozornosť niekoľkým faktorom, ktoré pomôžu presne určiť tento parameter. Prvým krokom je vykonanie testu na mokrom povrchu. Ten spočíva v namočení chodidiel do vody a ich následnom položení na papier alebo kus kartónu. Ďalším dôležitým krokom je poradiť sa s odborníkom. V našom papiernictve vo Varšave vám poradí člen nášho tímu. Na základe analýzy vášho chodidla a spôsobu chôdze vám odborník spoločnosti Sportano pomôže určiť presný typ vášho chodidla a prispôsobí vám správnu bežeckú obuv.

V závislosti od typu vášho nártu by bežecká obuv mala mať dobré odpruženie a stabilizáciu. Tí, ktorí majú pronáciu, by si mali vybrať obuv so stabilizačným systémom, ktorý zabraňuje prílišnému prepadávaniu chodidla dovnútra. Výber správnej bežeckej obuvi závisí nielen od typu vášho nártu, ale aj od typu povrchu, po ktorom beháte. Na behanie po asfalte sú najlepšie ľahké topánky s dobrým tlmením. Tým sa minimalizujú negatívne účinky tvrdého povrchu na vaše kĺby a chrbticu. Ak beháte v lesnom alebo horskom teréne, je dobré vybrať si obuv s hrubšou podrážkou a dobrou priľnavosťou. Mali by mať aj dodatočnú oporu na päte, aby sa minimalizovalo riziko vyvrtnutia členka. Musia byť tiež odolnejšie voči vode, aby sa zabezpečilo pohodlie pri tréningu počas daždivých dní. Na behanie na pláži sa odporúča vybrať si obuv s podrážkou s dobrou priľnavosťou na piesku, pretože tento typ podkladu môže byť počas tréningu problémom.

Pri výbere bežeckej obuvi je tiež dôležité pamätať na to, aby sme ju prispôsobili intenzite nášho tréningu. Ak trénujete veľmi intenzívne, oplatí sa vybrať si obuv s mäkšou podrážkou, ktorá minimalizuje zaťaženie kĺbov.

Technológie bežeckej obuvi

Každá športová značka ponúka vlastné jedinečné technologické riešenia, ktoré pomáhajú bežcom zlepšiť ich výkon a pohodlie pri behu.

• Topánky Hoka One One používať technológie Meta-Rocker, ktorá zabezpečuje prirodzenú polohu chodidla na povrchu počas behu, čím sa zlepšuje plynulosť a dynamika pohybu.
• Nike ponúka technológiu Flywire, čo sú špeciálne navrhnuté vlákna, ktoré pomáhajú stabilizovať chodidlo a udržiavať ľahkosť topánky.
• Zoom Air je ďalšou technológiou, ktorá prispieva k vynikajúcemu odpruženiu, umožňuje bežcovi rýchlo a bezpečne meniť smer a zabezpečuje lepší cit pre zem.
• Nulová gravitácia, pena použitá v podrážke poskytuje účinné odpruženie a ochranu kĺbov a umožňuje dobrú priľnavosť k zemi, pričom chráni podrážku pred odieraním.
• Mizuno ale ponúka technológiu GORE-TEX® zaručuje vysokú úroveň nepremokavosti a ochrany proti vetru, ako aj vetranie, čo je obzvlášť užitočné pri behu v daždi.
• AIRmesh je technológia použitá na výrobu zvršku, ktorá zabezpečuje dobrú cirkuláciu vzduchu a zabraňuje prehrievaniu nohy počas aktivity.
• DynamotionFit prispôsobuje topánku pohybu nohy počas behu.
• Mizuno Wave je univerzálnym riešením pre stabilitu a väčšie dynamické odpruženie.

Správna veľkosť bežeckej obuvi je rozhodujúca pre pohodlie a bezpečnosť počas tréningu. Ak chcete vybrať správnu veľkosť, zmerajte si chodidlo v ponožkách, v ktorých sa chystáte behať, a na konci dňa (chodidlo je unavené a mierne opuchnuté, ako je to počas cvičenia), pretože tak zistíte skutočnú veľkosť svojho chodidla. Položte chodidlo na papier a obkreslite ho, potom zmerajte vzdialenosť medzi najvzdialenejším bodom päty a najvzdialenejším bodom prstov. Majte na pamäti, že bežecká obuv by mala byť o niečo väčšia, ako je naša skutočná dĺžka chodidla, pretože chodidlo sa pri behu pohybuje dopredu a príliš tesná obuv môže spôsobiť odreniny a bolesť. Na druhej strane, príliš voľná obuv môže spôsobiť nadmerný pohyb chodidla v topánke, čo tiež vedie k nepohodliu a bolesti. Optimálny priestor v topánke je približne 1 cm medzi našou nohou a koncom topánky.

Ak hľadáte dokonalú bežeckú obuv, ktorá vám zabezpečí pohodlie a bezpečnosť počas tréningu, v Sportano nájdete ten správny pár. navrhnuté pre vynikajúcu kvalitu a odolnosť, pričom poskytujú optimálne odpruženie, priľnavosť a stabilitu na rôznych povrchoch. V špeciálne navrhnutom sortimente nájdete bežeckú obuv pre každý typ bežca - od začiatočníkov až po pokročilých, bez ohľadu na to, či uprednostňujete mestský alebo lesný beh. Jedným z kľúčových faktorov, ktorým treba venovať pozornosť pri výbere bežeckej obuvi, je jej prispôsobenie sa vášmu chodidlu. Preto vám v našom stacionárnom obchode vo Varšave ponúkame možnosť vyskúšať si obuv pred kúpou, aby ste si mohli overiť, či vám daný model dobre sedí na nohe. V internetovom obchode Sportano.sk poskytujeme odborné poradenstvo a pomoc pri výbere správneho modelu bežeckej obuvi.

Najčastejšie bežecké zranenia

Beh je jednou z najpopulárnejších foriem fyzickej aktivity na svete. Svojou jednoduchosťou, dostupnosťou a mnohými zdravotnými benefitmi priťahuje milióny ľudí. Bohužiaľ, ako každá fyzická aktivita, nesie so sebou riziko bežeckých zranení. Začnime syndrómom iliotibiálneho pruhu, ktorý sa prejavuje bolesťou na vonkajšej strane nohy na strane kolena, spôsobenou zápalom iliotibiálneho pásma. PFPS, tiež známy ako bežecké koleno, je bolesť pod kolenom vpredu, často spojená s abnormálnym pohybom jabĺčka. Ďalším častým poranením je Achillova tendonitída, čo je zápal achilovej šľachy, ktorá spája lýtkové svaly s pätou. Príčinou môže byť nadmerná záťaž, nesprávna technika behu alebo nedostatočné zahriatie. Prejavuje sa bolesťou achilovky po behu. Plantárna fascitída je zranenie, ktoré spôsobuje bolesť a zápal na chodidle. Medzi bežecké zranenia patria aj únavové zlomeniny. Ide o drobné trhlinky v kostiach spôsobené opakovaným namáhaním a zaťažovaním. Bolesť pozdĺž vnútorného okraja holennej kosti, známa ako stresový syndróm shin splints, je často výsledkom nadmerného namáhania svalov a kostí dolnej časti nohy. Poškodenie meniskov kolena môže viesť k bolesti, opuchu a obmedzenej pohyblivosti kĺbov. Zabudnúť nemožno ani na podvrtnutie členka. Ide o poranenia členkových väzov, najčastejšie spôsobené pádom alebo zakopnutím. Liečba podvrtnutého členka trvá až 3-4 týždne.

Výskumy naznačujú, že u žien je pravdepodobnosť poranenia kolena väčšia (40 % u žien, 31 % u mužov), čo môže súvisieť s prvkami biomechaniky tela, ako je vbočenie kolien. Čo spôsobuje bežecké zranenia? Zranenia sú často výsledkom mikroúrazov z preťaženia, ktoré sa časom nahromadia. Významným rizikovým faktorom sú nesprávne bežecké vzorce. U rekreačných bežcov je väčšia pravdepodobnosť poranenia kolena a bedrového kĺbu, zatiaľ čo u súťažných bežcov je pravdepodobnejšie, že utrpia zranenia dolnej časti nôh a chodidiel. Ako sa vyhnúť zraneniu? Aby ste sa vyhli zraneniam, mali by ste si zaviesť vhodnú tréningovú rutinu. Počúvajte svoje telo - prestaňte behať, ak cítite bolesť.

Zápal okostice

Zápal okostice je jeden z najčastejších zdravotných komplikácií bežcov. Pri nedostatočnej liečbe môže pretrvávať aj mesiace. Ako zápal okostice rozpoznať, liečiť a kedy obuť bežecké tenisky opäť? Ostrá bolesť v holeni, ktoré robí behanie nemožným. Periostitída, či zápal okostice, je jeden z najčastejších zdravotných komplikácií bežcov. Sedíš doma s týmto problémom práve teraz? Pokračuj v čítaní a zisti, aké sú možnosti liečby a ako tomuto problému predchádzať v budúcnosti.

Čo je okostica? Nie je to kosť, nie je to šľacha, nie je to väz. Čo to vlastne je? Okostica, alebo aj periosteum, je hrubá fibrózna membrána okolo kosti. Je tvorená cievami, kapilárami, nervovými zakončeniami a vďaka tomu je krvená a veľmi citlivá na bolesť.

Symptómy zápalu okostice

Pravdepodobne ťa neprekvapí, že bolesť, špecificky tibiálna bolesť počas behu, v pokoji, aj pri dotyku, je primárny indikátor. Následne sa objaví opuch a problémy s mobilitou. Aj keď symptóny vyzerajú nevinne, je dôležité im venovať pozornosť. Včasné podchytenie problému a liečba sú kľúčové.

Aké sú príčiny zápalu okostice?

Zápal okostice je najčastejší zdravotný problém bežcov. Môže ťa prekvapiť v bežeckých začiatkoch, počas prípravy na pretek, trápi však aj profesionálnych atlétov. Aké sú najčastejšie príčiny?

• Nevhodná obuv - Opäť to opakujeme, avšak správna bežecká obuv je základ. Avšak, "správne" bude znamenať niečo iné ppre každého. Vyber si obuv na základe tvojich cieľov, ale aj tvojho zdravia a kondície.
• Nesprávna bežecká technika - Nesprávne stereotypy pohybu môžu viesť ku preťaženiu kĺbov, svalovým dysbalanciám aj ku zápalu okostice. Existujú odskúšané a overené základy bežeckej techniky, ale najlepšie personalizované rady dostaneš od bežeckého trénera.
• Deviácie členku - Bežecké deviácie, pronácia a supinácia, priamo súvisia s vychýlením členku, ale ovplyvňujú celkový postoj a pohyb nôh počas behu. Ak sú tieto deviácie nadmerné, vedú ku zdravotným problémom, vrátane zápalu okostice.
• Nadmerná fyzická záťaž - Náhle zvýšenie objemu bežeckých kilometrov spôsobí telu šok a bolesť bude signálom tela spomaliť a oddýchnuť. Ak začínaš pociťovať bolesť, neignoruj ju, ale uprav objemy kilometrov a frekvenciu rýchlych tréningov.
• Nedostatočná regenerácia - Často opaková, ale podceňovaná téma. Telo potrebuje veľa času na zotavenie a regeneráciu. Základné formy regenerácie zahřňajú dni voľna, pravidelný strečink, kvalitný spánok, zdravá strava a dostatok tekutín. Môžeš použiť aj penový valec, športovú masáž, či terapiu studenou vodou.
• Predošlé zdravotné problémy - Ak ťa trápil zápal Achillových šliach, únavová zlomenina tíbie či fibuly, máš vyššie riziko zápalu okostice. V tomto prípade je potrebné dbať na správnu obuv, bežeckú techniku a dostatok regenerácie ešte viac!

Top4Running TIP: Vieme ti poradiť s výberom obuvi. Vyskúšaj náš Shoe Finder a nájdi pre seba tú správnu obuv.

Ako liečiť zápal okostice?

Vieme, že žiadny bežec toto nechce počuť ale najlepší liek je oddych a pauza od behu. Dĺžka obdobia oddychu sa bude líšiť podľa závažnosti zápalu. Ak sa podchytí v začiatkoch a bolesť nie je príliš ostrá, dva až tri týždne oddychu vedia pomôcť. Ak je zápal rozšírený, dĺžka oddychu môže byť až dva mesiace.

Ako zrýchliť proces liečby?

• Ľad - Pokľadanie ľadu na postihnutú oblasť v intervaloch 15 - 20 minút a opakovať viac krát za deň. Nepokladaj ľad priamo na kožu ale zabaľ ho do uteráku, aby sa predišlo hypotermii.
• Gely - Gely sú tiež efektívne v tlmení bolesti spojenej so zápalom okostice a môžu znižovať opuch aj urýchliť hojenie. Vyskúšaj konopné či zinkové maste.
• Kompresné návleky - Zlepšujú prúdenie krvi v konatinách a redukujú opuch.
• Rázové vlny - Nebolestivá fyzioterapeutická metóda, ktorá zrýchľuje liečbu zápalov a pomáha uľaviť od bolesti.
• Kinesiotaping - Správna aplikácia tejpovacej pásky pomája cirkulácií lymfy a relaxácií postihnutej oblasti.

Terapia môže byť zdĺhavá, ale netreba ju podceňovať. Jej zanedbanie môže viesť ku zvýšenému riziku opätovných zápalov, či chronickej bolesti a v najhoršom prípade ku odtrhnutiu okostice od kosti, čo bude viesť ku obrovskej bolesti a dlhej stopke od behu. Počas liečby môžeš skúšať iné športy, ktoré nevytvárajú nárazy na okosticu, ako napríklad cyklistika, plávanie, či korčuľovanie.

Ako predchádzať zápalu okostice?

Ako znižovať riziko vzniku zápalu?

• Fyzickú záťaž (objem odbehaných km) navyšuj postupne a systematicky.
• Rizcvič sa pred každým behom a začni robiť bežeckú abecedu.
• Dbaj na správnu techniku behu a nauč sa došľapovať na strednú časť chodidla.
• Striedaj beh po cestách s behom po mäkkých povrchoch. Pozri sa aké sú bežecké tenisky vhodné na lesné chodníky.

Tieto tipy sú funkčné ale všeobecné. Najlepšie personalizované rady dostaneš po konzultácií od bežeckého trénera, ktorý ti poradí s technikou behu a vytvorí bežecký plán na mieru. Ako vyzerá bežecký plán? Prečítaj si naše plány a tipy a zabehnúť prvých 5km či 10km.

Tvoje nohy nie sú boľavé a opuchnuté, máš za sebou 2 až 3 mesiace pauzy od behu a nevieš sa dočkať, kedy obuješ bežecké tenisky a vybehneš. Úplne rozumieme! Avšak tvoj návrat k behu by mal byť opatrný a postupný. Začni s 2-3 voľnými behmi týždenne a uisti sa, že problémy a bolesť sú naozaj preč. Odporúčame konzultáciu s overeným fyzioterapeutom, ktorý dohliadne na tvoj zdravotný stav počas návratu k behu.

tags: #nevhodna #obuv #a #beh