Bežecké lyžovanie alebo tzv. bežkovanie v súčasnosti zažíva obrovský boom. Záujem z roka na rok rastie a bežkárov láka okrem krásne zasnežených svahov aj možnosť udržiavania kondície počas zimných mesiacov. Pripravili sme pre vás podrobného sprievodu, ako na bežkovanie pre začiatočníkov, v ktorom vám poradíme správnu techniku bežkovania. Od výberu správnej výbavy, cez niekoľko odporúčaní až po tipy kam vyraziť. Taktiež odpovieme na hlavné otázky, ktoré vás zaujímajú. Poradíme vám, ako začať s bežkovaním.
Ako začať s bežkovaním?
Čo od bežkovania očakávate, aká je vaša kondícia, aké máte s bežkami skúsenosti, či vás viac láka behanie na upravených stopách, alebo ste dobrodružnejší typ, ktorý má radšej výlety panenskou prírodou? Prvá vec, ktorú budete potrebovať vyriešiť, je, kde budete bežkovať, z čoho sa odvíja to, akému bežeckému štýlu sa budete venovať. Toto je zásadná otázka, v ktorej musíte mať jasno.
Aké štýly bežkovania poznáme?
V prvom rade si potrebujete ujasniť niekoľko základných informácií - čo očakávate od bežkovania, akú máte kondíciu, váhu, výšku, chcete jazdiť skôr na upravených tratiach (skate a klasika) alebo ste človek, ktorý má radšej voľný terén (backcountry) či kombináciu bežkárskych štýlov (kombi). Toto sú azda najdôležitejšie otázky ktoré si musíte zodpovedať ešte pred tým, ako si kúpite svoju prvú výstroj a rozhodnete sa pre bežecký štýl. Väčšina profesionálnych bežeckých lyžiarov odporúča, aby sa začiatočníci v bežkovaní zamerali iba na jeden štýl. Ak ste niekedy videli bežecké preteky v televízii, pravdepodobne viete, že existuje tzv.
- Klasika (Classic) - Sú určené pre začiatočníkov, keďže technika zvládnutia je jednoduchá.
- Korčuľovanie (Skate) - Sú vhodné pre pokročilých jazdcov. Skatová technika je o niečo náročnejšia. Tieto bežky sú tenké, štýl pripomína korčuľovanie. V odbornom bežkárskom svete sa môžete stretnúť aj s pojmom skate. V podstate ide o techniku pripomínajúcu korčuľovanie, ktorá ma pretekársky nádych. Skating vyžaduje oveľa viac fyzickej kondície ako klasická technika. No má aj množstvo výhod, pretože po rýchlom nácviku vám umožňuje rýchle zlepšovanie a dlhšie výjazdy. Vďaka tejto technike dokážu lyžiari dosiahnuť vyššie rýchlosti a zvládnuť strmšie stúpania.
- Kombi (Combi) - Kombinujú oba predchádzajúce štýly, klasiku a korčuľovanie. Neodporúčam kupovať kombi lyže, iba ak pre turisticky zameraných bežkárov.
- Voľný terén (Backcountry) - Sú určené do voľného terénu na vytváranie vlastnej stopy. V žiadnom prípade nie sú vhodné do stopy, nakoľko sú široké a podobajú sa skialpovým lyžiam. Bežkovanie sa nelimituje len na upravené stopy a trate. Dávno pred upravovaním trás a tratí človek chodil jednoducho na výlety. A tak ešte existuje veľmi obľúbené turistické bežkovanie.
Výber výstroja
Výber lyží a výstroja závisí od toho, ako chcete bežkovať. Ak si ale chcem kúpiť výstroj, tak mám 3 možnosti. Toto je zásadná otázka, v ktorej musíte mať jasno. Ak si nie ste na sto percent istý, či je beh na lyžiach tým správnym športom pre vás, odporúčame vám si prvú bežeckú výstroj zapožičiať v našej požičovni bežeckých lyží. Nie je nič horšie ako nesprávny výber dĺžky lyží, obuvi, paličiek alebo bežeckého štýlu. To všetko môže mať za následok zníženie výkonu, komfortu a zle odhadnutie vašej kondície.
Typy lyží
- Hladké - Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov.
- Šupinové - V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach. Bežecké lyže vyberajte na začiatku so šupinami, pri ktorých nemusíte používať špeciálne stúpacie vosky. Navyše takéto šupiny vám pomáhajú v kopcovitých terénoch a zjazdoch.
- Skinové - V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás".
Dĺžka lyží
Štandardne sa bežecké lyže vyberali podľa výšky postavy. Na klasiku sa ráta k výške postavy od 15 do 25 cm (niekedy až + 30 cm), na korčuľovanie je to iba 10 až 15 cm.Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone.
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Pozeráte sa na veľkostné tabuľky výrobcu a zmestíte sa medzi dve dĺžky? Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné. S výberom správnych lyží vám pomôže odborník z požičovne lyží.
Výber topánok a viazania
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
- SNS (Salomon Nordic System) - Ide o starší systém viazania, ktorý ste mohli nájsť na obuvi a bežkách Salomon.
- NNN (New Nordic Norm) - Je najnovší systém, ktorý nájdete na bežkách značiek Fischer, Rossingol a pod. Výrobcom je svetovo známa Rottefella, ktorá sa na prvý pohľad líši od SNS viazania.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená.Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Korčuliarska obuv má pevnú podrážku pre lepší prenos energie a dodatočné spevnenie okolo členka, zatiaľ čo klasické bežecké modely sú pružnejšie a mäkšie.
Dĺžka palíc
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať.Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm). Potrebujete vedieť viac informácií o výbere vhodnej dĺžky, tvaru, typu, značky a modelu bežkárskych palíc? Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia - palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší. Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti - malo by byť voľne nastaviteľné.
Oblečenie
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné. Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Predovšetkým tým, že Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú.
Technika bežeckého lyžovania
Technika bežeckého lyžovania sa môže zdať, ako veľmi náročná. V tomto ohľade nám vám pomôžu skúsení inštruktori bežeckého lyžovania, ktorí dokonale ovládajú techniku jazdy. S osvojením si správnych návykov vám pomôžu tiež skúsenejší bežkári, ktorý sa tomuto športu venujú dlhšiu dobu. Správna technika vám pomôže predísť zraneniam v oblasti bedrovej a krížovej kosti. Veľký pozor si treba dávať na pády. Pri nich totiž býva problémom podobne, ako u cyklistov zlomenina kľúčnej kosti. Skúsení inštruktori vám ukážu správnu techniku odrazu, sklzu, manévrovania a brzdenia pri jednotlivých bežkárskych štýloch (klasika, korčuľovanie alebo backcountry). Dokonca aj to, ako sa správať v prípade nehody a ako jej predísť.
Základné kroky pre začiatočníkov:
- Dostante sa do zadnej polohy a bežkárskeho postoja - Stojte s chodila na šírku ramien, mierne sa ohnite v bokoch, kolenách a členkoch. Ruky by ste mali pohodlne držať pre telom.
- Ľahko sa odrážajte zhora nadol a zamerajte sa na to, aby bola váha sústredená na nohách. Následne precvičujte prenos hmotnosti z jednej nohy na druhu.
- Obujte si bežecké lyže a pokračujte na bežkárske trate alebo mimo nich. Na začiatku nepoužívajte palice, zlepšite si tým vašu rovnováhu. Zo začiatku bežkujte na rovine.
Voľná technika (korčuľovanie)
Voľná technika inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Tých krokov a ich kombinácií s rozličnou prácou rúk je samozrejme viac, a preto máme rôzne podtechniky v rámci korčuľovania.
Symetrické techniky sú rovnaké v pravo-ľavom zrkadlení. To čo sa deje na ľavej strane tela sa deje zrkadlovo aj vpravo, len fázovo posunuté. Sú vhodnejšie na nácvik lyžovania a na dlhodobé zaťaženie, pretože nedochádza ku svalovým a iným disbalanciám.
Asymetrické techniky sú odlišné v pravo-ľavom zrkadlení, a preto každá asymetrická technika má svoju ľavú a pravú verziu. „Obyčajná“ technika je obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na jednu stranu, ktorý podporuje sklz na nohe na jednej strane. Nedochádza k úplnému prenosu ťažiska nad sklzovú lyžu, preto je dĺžka sklzu obmedzená. Prenos ťažiska je technicky náročný, preto je táto nedokonalá technika väčšinou prvá, ktorú sa lyžiar naučí. Je typicky asymetrická. Tým, že sa ju naučíme v rannej fáze na jednu stranu, je neskôr obrovský problém sa ju naučiť na druhú stranu a väčšinou ju ovládajú dobre na obidve strany len špičkoví lyžiari.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
1:1 Je najkrajšia a zároveň najdôležitejšia technika behu na lyžiach voľnou technikou. Obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na obidve nohy - symetrická. Prenos ťažiska je zakaždým dokonaný až nad sklzovú lyžu, odraz z palíc je synchronizovaný s odrazom nôh. Používa sa na rovine, do miernych stúpani. Vyspelí jazdci ju používajú všade, kde je to len trochu silovo a technicky možné.
Tipy a triky
- Otočenie: Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
- Smer: Pri všetkom nadšení z behu na lyžiach a chuti vidieť nové miesta, môže vašej pozornosti ujsť značenie v areáli bežeckého lyžovania, ktoré jasne vymedzuje smer bežkovania. Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
- Stúpanie: Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Kam na bežky
Mrazom vyštípané líca, radosť z pohybu, oddýchnutá myseľ a krásna príroda všade, kam oči dovidia… Nečudo, že bežkovanie na Slovensku prekvitá v každej zimnej sezóne a v mnohých lokalitách. Ak sa chcete vybrať na bežky, pripravte si všetky svalové partie a dobrú výbavu. Chuť pokračovať bude rásť každým prejdeným kilometrom. Na Slovensku máme totiž veľa krásnych zimných bežeckých tratí.