Po sérii odborných článkov o strave a výžive, ktoré publikoval Michal na MTBiker pod prezývkou treneri-online, prinášame s ním aj rozhovor. Na základe dlhoročných skúseností, ktoré získal Ing. Michal Hronček sa dozviete viac o strave a výžive, ktorá je často podceňovaná. Týmto článkom sa zameriame na to, čo dnes môže amatérsky cyklista spraviť v príprave, keď sa rozhodne ísť do toho naplno a chce využiť všetky možnosti v tréningu, ktoré mu pomôžu sa zlepšiť.
Rozhovor s Michalom Hrončekom, osobným trénerom a výživovým poradcom
Predstav sa prosím v skratke našim čitateľom. Ako dlho sa venuješ a zbieraš skúsenosti ohľadom výživy a kondície?
Moje meno je Michal Hronček, mám 28 rokov a odmalička sa venujem športu. Približne v 15tich rokoch som začal navštevovať posilňovňu ako doplnkový šport k bicyklu a hokejbalu. Tam som zistil, že veľkú úlohu v príprave na športový výkon a následnú regeneráciu zohráva práve stravovanie a výživa. Popri vysokej škole som začal pracovať vo fitnescentre ako prevádzkar a osobný tréner. Absolvoval som školenie trénera 1. a 2. triedy v Slovenskom zväze kulturistiky fitnes a silového trojboja. Ďalšie vedomosti si dopĺňam prevažne zo zahraničnej literatúry a na odborných zahraničných internetových stránkach. Momentálne už pracujem len ako osobný tréner a výživový poradca a naplno sa venujem svojím klientom. Momentálne spúšťame aj diagnostiku športovcov a ich výkonu s následnou tvorbou tréningových plánov.
Je zaujímavé že o poradenstvo ohľadne výživy a tréningu sa viac zaujímajú bežní ľudia ako aktívny športovci.
Prevažnú väčšinu mojich klientov tvoria bežný ľudia, ktorí si nechajú poradiť, či už v oblasti tréningu , alebo stravovania. Šport majú len ako hobby popri zamestnaní. Je pre nich jednoduchšie nechať si poradiť ako zdĺhavo hľadať na internete informácie, ktoré častokrát nie sú dostačujúce ani pravdivé. Najčastejšou chybou pri športovcoch, či už amatérskych ale aj výkonnostných je to, že sa stravovaniu a výžive vôbec nevenujú. Na tréningu síce odmakajú maximum a doslova sa zničia, ale čas na zlepšenie prichádza práve po tréningu. Vtedy by mali do seba dostať hodnotné živiny a nie len to, čo im prvé príde pod ruku alebo dokonca nič. Výsledkom je veľmi malé napredovanie alebo dokonca pretrénovanie. Treba venovať stravovaniu a regenerácii minimálne toľko času ako tréningu. Bez správneho načasovania stravovania a určenia množstva potrebných živín sa športovec len veľmi málo posunie vo svojej výkonnosti vyššie. Nie je to pritom vôbec také zložité ako by sa mohlo zdať. Je aj dostatok literatúry podľa ktorej sa dá zostaviť plnohodnotný jedálniček pre športovca. Pokiaľ chce mať úplnú istotu, že sa stravuje správne môže sa obrátiť na trénera alebo výživového poradcu.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti Jakuba Slavkovského
Existujú nejaké zvlášť vhodné potraviny alebo jedlá pre cyklistov?
Tak ako každému človeku aj športovcovi pomôže pokiaľ má v strave dostatok zeleniny a ovocia. Možno ako obzvlášť hodnotné, ale často zabúdané potraviny by som vyzdvihol strukoviny. To je individuálne a pre každý šport iné. Ťažko sa dá nájsť univerzálna potravina alebo doplnok výživy ktorý by som jednoznačne odporučil každému. Záleží od športovej disciplíny alebo typu preteku, na ktorý sa chceš zamerať.
Dodržiavajú tvoji zverenci odporúčania?
Toto je práve tá najzložitejšia časť trénerskej práce. Akokoľvek dobrý tréningový alebo stravovací plán navrhnem, pokiaľ ho zverenec nedodržiava výsledky sa nedostavia. Vždy sa snažím nastaviť plán tak, aby vyhovoval časovému aj pracovnému režimu klienta. Viem aj podľa seba, že sa vždy môže niečo vyskytnúť a to čo sa naplánuje sa zrealizovať nedá. Pokiaľ sa tréningový a stravovací plán darí dodržať aspoň na 80% výsledky sa dostavia.
Čo by si odporúčal ako doplnkové športy pre cyklistov?
Prečítajte si tiež: Tourminátor Peter Sagan
Najviac by som odporúčal posilňovňu, pretože sa tam dá zapracovať na nedostatkoch a svalovej nerovnováhe samozrejme, keď sa dodržia zásady nastavenia silového tréningu pre cyklistu. Z vytrvalostných športov bežkovanie a inline korčule.
Ako je to s regeneráciou?
Tak ako pri strvovaní aj pri regenerácii robia športovci tú chybu, že sa jej vôbec nevenujú. S regeneráciou úzko súvisí stravovanie. Pokiaľ telo nedostáva potrebné živiny nie je schopné adekvátne regenerovať a pripraviť sa na ďalší tréning alebo súťaž. Veľmi dôležitý je aj spánok. Najneskôr by sme mali ísť spať o 23. Do 15tich minút treba prijať adekvátne množstvo aminokyselín na regeneráciu svalovej hmoty. Neskôr by to mal byť sacharidovo proteínový nápoj, ktorý obsahuje zmes rýchlych a pomalých sacharidov. Potom v priebehu hodiny treba prijať normálne jedlo, ktoré obsahuje primerané množstvo bielkovín a sacharidov a malé množstvo tuku. Pokiaľ na druhý deň neplánujeme preteky alebo dlhý výjazd je vhodné dopriať si večer saunu.
Pokiaľ je to nenáročný výjazd trvajúci okolo hodiny úplne postačuje čistá voda. Pri dlhších výjazdoch sú najvhodnejšie športové nápoje s postupne sa uvoľňujúcimi sa sacharidmi. Treba si nájsť taký, ktorý nám najlepšie vyhovuje a chutí.
Čitateľom MTBiker.sk by som rád poradil, aby sa viac venovali aj otázke stravovania a správneho tréningu, lebo ich to môže posunúť oveľa ďalej ako najnovší model bicykla či oblečenia. Je treba stále zlepšovať svoje vedomosti a schopnosti aj v tejto oblasti a netreba sa báť skúšať aj niečo nové.
Prečítajte si tiež: Kvalifikácia Trénerov
Čo všetko môže spraviť pretekár amatér, keď chce dať príprave maximum?
Dokonalé podmienky na trénovanie vyžadujú čas a peniaze. To prvé majú skôr mladšie ročníky a prostriedky naopak tí starší. Ja vo svojom okolí stretávam skôr tých starších, povedzme okolo štyridsiatky, ktorí sa rozhodnú pre takúto profesionálnu prípravu, asi to súvisí aj s krízou stredného veku, športovanie je podľa mňa ten lepší spôsob, ako sa s ňou vyrovnať. Ale takýchto cyklistov puntičkárov poznám aj s vekom 60+, aj na nich je krásne vidieť, ako sme my chlapi hraví po celý život. Ďalej si takéhoto „amatéro-profíka" predstavujem ako podnikateľa, ktorý vďaka zabehnutému biznisu má jednak peniaze na všetko potrebné, drahý je nielen bicykel, ale aj všetky tie veci, o ktorých bude reč.
Lekárska prehliadka
Ak chce amatér pretekár začať trénovať naplno, určite by mal navštíviť lekára. Základom je byť zdravý, základná preventívka je minimum, čo sa dá spraviť. Namáhané bude srdiečko, to si zaslúži pozornosť extra, so stúpajúcim vekom pravidelná kontrola ešte dôležitejšia. Takáto diagnostika nie je sama o sebe drahá, kto to myslí s tréningom vážnejšie, musí ju absolvovať niekoľkokrát do roka. Podľa toho sa sleduje vývoj formy a účinnosť tréningu. Rozdiely sú aj v samotnom meraní a interpretácii výsledkov. Priemerná cena bude asi 100 €, násobne stúpa v lepšie vybavených zariadeniach a za prítomnosti špecialistov, potom môže návšteva vyjsť aj na 500 €.
Tréningový plán
Výstupy z diagnostiky budú základom pre zostavenie tréningového plánu, tu má hobbík niekoľko možností. Najlacnejšie vychádza používanie tréningového SW, zadajú sa parametre športovca a termín pretekov v sezóne, kde má forma vrcholiť a ide sa podľa vzorcov, ktoré počíta algoritmus. Vyšší level je platenie si trénera, lacnejšie vychádza online trénovanie na diaľku. Najvyšší level je individuálny prístup, komunikuje sa denne, tréner býva často prítomný na diagnostike, alebo ju aj sám vykonáva, prítomný môže byť aj na samotných tréningoch. Toto samozrejme stojí čas a to sú peniaze, takéto služby sa môžu pohybovať aj v stovkách eur mesačne, cena logicky stúpa aj s kreditom trénera. Dnešné technológie fungovanie a komunkáciu značne zjednodušili, toto značne pomáha s dostupnosťou takýchto služieb širšej verejnosti, aj skutoční profíci fungujú s tímovými trénermi sčasti online.
Firma na trénovanie
Kto sa nebojí angličtiny, môže si najať trénera, ktorý je súčasťou firmy, ktorá sa na takéto služby zameriava, je to vlastne agentúra zastrešujúca trénerov, ktorí sa špecializujú na konkrétne športy, najväčšia výhoda takéhoto fungovania je, že tréneri zdieľajú skúsenosti, konzultujú medzi sebou, viac hláv viac vie.
Pozor na kvázi trénerov
V dnešnej dobe sa roztrhlo vrece s koučami a poradcami, veľa ľudí má pocit, že po vyhratých pretekoch a s pomocou internetu sa stávajú odborníkmi. Týka sa to aj trénovania cyklistov, ľudia často platia za tréningové plány, ktoré sa robia formou copy/paste, nič osobné na takomto trénovaní nie je, je to len predražená forma, ako sa dostať k základným princípom trénovania, ktoré sú bežne dostupné na webe. Ak je niekto dobrý športovec, automaticky to neznamená, že bude aj dobrý tréner, hlavne ak chýba potrebné vzdelanie…
Ako vyzerá profi tréning
V prvom rade je riadený, športovec vie, prečo robí to, čo robí. V rámci celoročnej prípravy sú veľkým pomocníkom sústredenia, na jar s cieľom najazdiť objem v teple a v priebehu sezóny napríklad so zameraním na pobyt vo vysokej nadmorskej výške. Áno, aj takto dnes fungujú hobíci. Sústredká Ja na takéto sústredká chodím rád, aj sa niečo najazdí a aj to je výborná psychohygiena, človek vypadne zo stereotypu. Najlacnejšie týždňové výlety v Chorvátsku stoja do 500 €, s Malorkou sme na raz takej sume, veľa záleží od konkrétneho miesta a štandardu ubytovania.
Regenerácia a kompenzácia
Čas a peniaze stojí aj regenerácia, hlavne pre športovcov v rokoch je toto kľúčový faktor. Niekto dokonca hovorí, že čas trénovania vs. čas regenerácie a kompenzácie by mal byť 1:1, počítať sem môžeme masáže, strečing, core cvičenia, jogu… nepočíta sa sedenie za počítačom v práci. Kľúčový je aj spánok a životospráva, o tom za chvíľu.
Strava a doplnky
Bežný človek si vystačí s kvalitnou a pestrou stravou, amatérsky pretekár trénujúci na svojom limite potrebuje pomoc doplnkov stravy a športovej výživy. Aké služby a pomôcky amatér využije, záleží na jeho preferenciách. Základom je masáž, keď som pred rokmi pravidelne na športovú masáž chodil, tak stála 20 €, teraz už sme asi vyššie. Pohodlné je mať doma lymfodrenážne masážne nohavice, elektrostimulačný prístroj, ja si zatiaľ vystačím s masážnou pištoľou, valcom a strečingom. Nohavice sme na rádovo tisícoch, elektrika o kúsok menej, kvalitná pištoľ 200 €+, najlepšie vychádza masážny valec, pár desiatok eur.
Diéta nefunguje, vybuduj si návyk
U amatéra bude veľká šanca, že má nejaké kilá navyše, pomer watty na kilogram hmotnosti nepustí, preto treba schudnúť. Byť vegetariánom nie je podmienka, amatér sa vie dostať na dobrú hmotnosť aj bez extrémneho obmedzovania, sledovať treba aj zloženie stravy, na preventívke sa ukáže, či telu niečo nechýba. Zdravá strava nie je podľa mňa zásadne drahšia od platenia za maškrtky a „mekáče", náročné to je na vôľu. Zaplatiť sa dá za jedálniček na mieru, je to ako s trénermi, univerzálne informácie dostane človek za pár desiatok eur, profi individuálny prístup sme na stovkách.
Doplnky a preparáty
Bežné doplnky stravy a vitamíny, to sme na desiatkach eur mesačne, pri niečom sofistikovanejšom ale stále povolenom, sme na stovkách. Doping stojí tisíce a áno, určite sa nejaký vyskytuje aj v amatérskej cyklistike na Slovensku, nikoho síce nechytili, lepšie povedané nechytali. Lepšie je sa vyhnúť aj bežným liečivám počas pretekov, nemusia byť zakázané, ale etické mi takéto zneužívanie nepríde. A navyše športovcom vo vyššom veku sa môže ľahko stať, že to s nimi niekde „švihne", keď spapajú veľa flektorov alebo paralenov.
Ladenie a tuning
Jedna vec je mať bike 10.000 €+, druhá či na ňom správne sedíte, či sú správne nastavené zarážky a podobne, bez týchto detailov sa maximálny výkon predviesť nedá. Bikefitting robíme aj u nás, 99 % jazdcom bude tento level úplne postačovať, profíci môžu využiť sofistikovanejšie metódy, ako je veterný tunel, alebo analyzátor šliapania, cyklistu ovešajú senzormi tak, že si bude pripadať ako kozmonaut. Ceny začínajú asi na 100 €, veterný tunel v Holandsku vychádza asi 900 €, prítomný je aj fyzioterapeut, venujú sa vám celý deň.
Hračky pre veľkých
Na záver som si nechal ešte úplné vychytávky pre tých s najväčším odhodlaním. Sem by som zaradil prespávanie v kyslíkovom stane, počul som aj o kyslíkových procedúrach zameraných na zlepšenie kvality krvi, s dýchacou maskou strávite určitý čas po niekoľko sedení. Sauny a kryokomory ani nespomínam, tie považujeme za súčasť životov aj bežných ľudí. Kyslíkový stan stojí ako menšie auto, cena sa rozloží pri platení za služby v zariadeniach, ale veľká úspora to nebude, procedúry fungujú len pri dlhodobom využívaní.
Vystreliť je ľahké, umenie je vydržať
Ak by tento článok chcel niekto použiť ako návod, chce sa do tréningu poriadne oprieť, tak musím spomenúť veľmi častý úkaz v podobných príbehoch. Športovec nakúpi všetko potrebné, vybaví preventívku a dohodne trénera a výživového poradcu a s chuťou začne trénovať, zásadne zmení stravovanie. Problém je však ten, že pri príliš veľkých a náhlych zmenách a príliš prísnom režime, to všetko skôr či neskôr na človeka časom doľahne. A cyklistika je v tomto nekompromisná, niečo sa dá natrénovať za mesiace, ale ladenie top vykonnosti trvá roky. Preto odporúčam robiť zmeny, ktoré vieme udržať dlhodobo, postupne sa môžu do prípravy zaraďovať nové náročnejšie prvky, ale treba to robiť citlivo. Väčšina z nás má rodiny a prácu, tam to musí byť vyladené tiež, nech sú všetci spokojní.
Nikdy nie je neskoro
Ak máte so sebou chuť niečo spraviť, nepáčite sa sami sebe v zrkadle, chcete začať trénovať, lebo vás baví jazdenie na biku, alebo chcete konečne vydržať v hlavnom pelotóne obľúbený maratón, je jedno či máte 25, 45 alebo 55 rokov. Nikdy nie je neskoro, aj ja som vo veku 25 rokov vážil o 10 kg viacej, prvýkrát som za rok najazdil cez 10.000 km len pred 6 rokmi. Vek je len číslo, ak si správne nastavíte hlavu a podarí sa vám nájsť rovnováhu, do trénovania a zdravej stravy sa nebude treba nútiť, stane sa to súčasťou vášho života. A hlavne, netreba to brať všetko príliš vážne, je to len cyklistika.
Na úplný začiatok netreba veľa, stačí funkčný bike a naštudovať základy z článkov a videí, veľa o trénovaní nájdete aj u nás v Magazíne alebo na YouTube. Online tréner na celú sezónu pomôže s osvojením princípov trénovania, diagnostika poslúži ako vysvedčenie pre cyklistu, časom sa odmeňte lepším bikom, nechajte si nastaviť posed a takýmito maličkými krokmi si to celé spestrujte. Odmenou vám bude uznanie súperov, menšie brucho a hlavne dobrý pocit samého zo seba.
Príklad cenníka služieb osobného trénera
Nasledujúci cenník je len orientačný a môže sa líšiť v závislosti od konkrétneho trénera a rozsahu služieb:
| Služba | Cena | Poznámka |
|---|---|---|
| Vstupná konzultácia | 50 € | Osobná, mailová alebo telefonická komunikácia |
| Mesačný tréningový plán | 180 € | Minimálna spolupráca 3 mesiace |
| Kurz efektívnej bežeckej techniky (45 minút) | 50 € (prvý tréning), 25 € (každý ďalší) | Zvyčajne treba 2-3 tréningy |
| Diagnostika bežeckej techniky (online) | Neuvedená |
Kondičný tréner Patrik Šuster
Aj mnohí slovenskí športovci dnes podávajú svetové výkony. Za úspechmi a kvalitnými výsledkami sa často skrýva tvrdá drina, ktorú si bežný pozorovateľ nedokáže predstaviť. Patrik Šuster je kondičným trénerom, ktorý sa za roky praxe naučil, ako zo svojich zverencov dostať tie najlepšie výkony.
Máte 27 rokov a dnes ste uznávaným trénerom, ktorý sa zameriava na kondičnú prípravu svojich zverencov.
Odmalička som hrával futbal na sídlisku ako každý malý chlapec. prišlo zranenie, ktoré ma trocha pribrzdilo. a navštevovať posilňovňu.
Kondične pripravujete basketbalový tím Young Angels Košice. Ako by ste charakterizovali prácu s takýmto veľkým kolektívom?
Pri tíme pôsobím už tretiu sezónu. Pod značkou Young Angels fungujeme len od tejto sezóny, predtým to bol projekt Good Angels Košice. Práca s takýmto kolektívom je celkom náročná, keďže na každého športovca platí niečo iné. Predovšetkým, čo sa týka kondičných schopností. Nie je reálne vymyslieť vhodný kondičný tréning pre každého v skupine, ktorý by úplne vyhovoval. Basketbal je síce kolektívny šport, ale tím sa skladá z jednotlivcov a aj kondičná príprava v lete by mala prebiehať individuálne. Tak, ako napríklad u hokejistov z NHL.
Je nejaký zásadný rozdiel v trénovaní mužov a žien?
Určite áno. Z mojich skúseností sú muži podstatne súťaživejší ako ženy. V posilňovni chcú stále pridať. Muž je väčší samec. U žien to takéto nie je, nemajú potrebu neustále predbiehať.
Venujete sa hlavne profesionálnym športovcom. Akým športom okrem basketbalu sa venujete?
Samozrejme, basketbal. Alebo ľadových plôch (hokej).
Počas vašej trénerskej kariéry sa stretávate s množstvom športovcov. Aké známe mená sa pod vašim vedením pripravovali?
Bolo ich viacero. Spomenúť môžem hráčky z národnej americkej basketbalovej ligy NBA, ktoré u nás pôsobili ešte za éry Good Angels, prípadne iné basketbalistky. Menovite napríklad Teja Oblak, sestra brankára Jána Oblaka, ktorý pôsobí ako futbalový brankár v španielskom klube Atlético Madrid. Najúspešnejšia slovenská basketbalistka Zuzana Žirková, ktorá je momentálne hlavnou trénerkou v našom tíme. Z bojových športov naša najúspešnejšia kickboxerka Veronika Petríková, s ktorou sa nám podarilo získať titul majsterky sveta organizácie WAKO - PRO. Z populárneho MMA spomeniem Jozefa Wittnera (skóre 11:1), ktorý bojoval v známej organizácii Oktagon.
Vaše trénerské aktivity prebiehajú práve tam? Darí sa vám?
Primárne trénujeme v našom fitness centre. Počas letnej prípravy trávime s kolegom Danom Kičurom (kondičný tréner HC Košice) čas aj na atletickom ovále prípade niekde v kopcoch. Posilňovni sa darí dobre. Máme dostatok klientov, aj keď sme viac či menej „nekomerčný gym“, keďže nemáme ani web či nejakú reklamu. Pridáme príspevok tak raz za pol roka. Základom je odporúčanie. Využívame aj spoluprácu s Prešovskej fakulty športu, kde posielame športovcov na špecifické testy.
Je dôležité, aby kondičný tréner, resp. osobný tréner sa neustále vzdelával a rozširoval si vedomosti alebo je lepšie, ak sa drží svojich zásad?
Jednoznačne je potrebné sa pravidelne vzdelávať. Šport sa vyvíja veľmi rýchlo, ak chceme pripravovať špičkových športovcov, musíme sa vzdelávať. Ročne sa snažím absolvovať štyri až päť rôznych školení s odborníkmi z celého sveta. Tam odovzdávate svoje skúsenosti ostatným trénerom. Záleží od toho, čo je predmetom školenia, a samozrejme, aká je cena školenia. Myslím si, že na východe je menší záujem ako inde, ale aj tu sa nájdu tréneri, ktorí majú chuť posúvať seba i svojich zverencov. Workshop trvá zvyčajne jeden deň, kedy sa ako tréneri zídeme u nás v posilňovni a celý deň sa cvičí, skúša a vysvetľuje, ako aplikovať dané cvičenia u konkrétnych športovcov.
tags: #osobny #trener #cyklistika