Beh na lyžiach je skvelou alternatívou zjazdového lyžovania, ako aj bežeckého tréningu v zime. Čas strávený na bežkách si každým rokom získava čoraz väčší zástup priaznivcov. Tento jedinečný druh zimného športovania vám umožní aktívne sa hýbať, zlepšovať svoju fyzickú kondíciu aj psychickú pohodu a užiť si pritom zimné prírodné krásy.
Beh na lyžiach je jedným zo zimných športov, ktorý vznikol v Nórsku ako spôsob cestovania na snehu. V súčasnosti sa dá praktizovať na upravených tratiach aj mimo nich (backcountry lyžovanie) v kopcovitých alebo nížinatých oblastiach vrátane miest.
Techniky bežeckého lyžovania
V bežeckom lyžovaní rozlišujeme dve techniky lyžovania: klasickú a korčuliarsku. Chcete bežkovať klasickým štýlom alebo korčuliarskym štýlom? Skutočnú radosť z pohybu vám zabezpečí nielen kvalitná výbava, ale predovšetkým osvojenie vyhovujúcej techniky bežkovania. Bežkár začiatočník nemusí ovládať všetky techniky.
Klasická technika
Klasická technika behu na lyžiach je tradičná technika, ktorá je spojená s počiatkami lyžiarskeho športu. Klasický štýl, ktorý je založený na diagonálnom kroku (a zväčša i pohybe v upravených stopách), je považovaný za fyzicky menej náročný a rýchlejšie zvládnuteľný. Má dlhú tradíciu a prešla množstvom zmien. Je charakteristická odrazom z plochy lyže a následným sklzom. Ide o najpoužívanejší spôsob behu na lyžiach. Používa sa vo všetkých snehových a terénnych podmienkach, na rovine a v miernych stúpaniach. Pri tejto technike sa strieda práca paží a nôh.
Prvý štýl spočíva v paralelnom vedení lyží po špeciálne upravenej stope (vyrezanej do snehu snežným skútrom alebo ratrakom) a striedavých pohyboch rúk, čo trochu pripomína rýchlejšiu chôdzu alebo klusanie. Je tu však prítomný prvok posúvania a odpichovania sa lyžiarskymi palicami, ktorý predlžuje a zrýchľuje pohyb. Pohyb je striedavý a rôznostranný, a teda paže pracujú každá zvlášť a opačne ako nohy. Sklz po lyži je vždy v opornom postoji na jednej nohe. V klasickom štýle rozlišujeme tiež jednokrok, dvojkrok, herringbone (krok) a no-step (súčasné odpichy dvoma tyčami pri symetrickom vedení nôh).
Prečítajte si tiež: Raj pre bežkárov: Štrbské Pleso
Ak sa vyberiete opačne, skomplikujete pohyb nielen sebe, ale aj všetkým, ktorí sa vybrali po okruhu správnym smerom. Vždy si všímajte značenie na okolitých tabuliach a na stromoch.
Klasický beh na lyžiach vo vyfrézovanej stope má isté limity a pri pohybe do kopca rýchlo preverí skutočnú kondíciu bežkára. Akonáhle začnete pri stúpaní strácať silu v nohách a namiesto posunu opakovane prešmykujete na mieste, vystúpte zo stopy a vyjdite do svahu stromčekovou technikou. Chodidlá odvráťte špičkami od seba a striedavo vykračujte smerom dopredu. Nezabudnite si pomáhať palicami pre udržanie stability.
Súpažný beh
Beh súpažný používame na rovine alebo v miernom klesaní. Slúži na udržanie rýchlosti v miernych zjazdoch a na zrýchľovanie jazdy. Súpažný beh jednoduchý je založený na odraze paličkami bez odrazu nohy. Pri súpažnom behu jednodobom nadväzuje na odraz nohy odpich obidvomi paličkami.
Korčuliarska technika
Technika korčuľovania ľudovo sa nazýva korčuľovanie a spočíva v pohybe lyží do strán pod uhlom (špičky lyží sú široko roztiahnuté, takže s pätami tvoria písmeno V) vzhľadom na smer jazdy (tzv. korčuliarsky dvojkrok alebo korčuliarsky krok), čo znamená rýchlejší pohyb. Vyžaduje si aj špeciálne upravené trate - veľmi široké a tvrdé - a lepší tréning, viac sily a kondície. Možno ste si už všimli, že pohyb niektorých bežkárov pripomína korčuľovanie. Ide o tzv. bežkovanie korčuliarskym štýlom, ktoré si vyžaduje vyššiu úroveň rovnováhy a spravidla i dlhšie skúsenosti s bežkami na nohách. Pri tejto technike sa využíva sklz lyží podobným spôsobom, ako je tomu pri sklze korčúľ na ľade.
Základným princípom tejto techniky je odraz z hrany lyže. Pri tejto technike je nevyhnutné mať hladkú sklznicu lyže a topánky prispôsobené na túto techniku. Lyže na korčuľovanie (skating) sú o 10 - 20 cm kratšie a palice o 10 - 15 cm dlhšie.
Prečítajte si tiež: Základy bežeckého lyžovania
Voľná technika inými slovami tiež skating alebo korčuľovanie spočíva, ako už názov napovedá, v korčuliarskom kroku. Tých krokov a ich kombinácií s rozličnou prácou rúk je samozrejme viac, a preto máme rôzne podtechniky v rámci korčuľovania.
Symetrické a asymetrické techniky
Symetrické techniky sú rovnaké v pravo-ľavom zrkadlení. To čo sa deje na ľavej strane tela sa deje zrkadlovo aj vpravo, len fázovo posunuté. Sú vhodnejšie na nácvik lyžovania a na dlhodobé zaťaženie, pretože nedochádza ku svalovým a iným disbalanciám. Asymetrické techniky sú odlišné v pravo-ľavom zrkadlení, a preto každá asymetrická technika má svoju ľavú a pravú verziu.
„Obyčajná“ technika je obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na jednu stranu, ktorý podporuje sklz na nohe na jednej strane. Nedochádza k úplnému prenosu ťažiska nad sklzovú lyžu, preto je dĺžka sklzu obmedzená. Prenos ťažiska je technicky náročný, preto je táto nedokonalá technika väčšinou prvá, ktorú sa lyžiar naučí. Je typicky asymetrická. Tým, že sa ju naučíme v rannej fáze na jednu stranu, je neskôr obrovský problém sa ju naučiť na druhú stranu a väčšinou ju ovládajú dobre na obidve strany len špičkoví lyžiari.
Technika 1:1
Je najkrajšia a zároveň najdôležitejšia technika behu na lyžiach voľnou technikou. Obojstranné korčuľovanie so súpažným odpichom na obidve nohy - symetrická. Prenos ťažiska je zakaždým dokonaný až nad sklzovú lyžu, odraz z palíc je synchronizovaný s odrazom nôh. Používa sa na rovine, do miernych stúpaní. Vyspelí jazdci ju používajú všade, kde je to len trochu silovo a technicky možné.
Ako začať s bežeckým lyžovaním
Osvojenie si základov bežeckého lyžovania je dobré začať pod vedením inštruktora (individuálne alebo v skupine), ktorý vás prevedie technickými otázkami od A po Z - od nasadania na lyže cez chytanie palíc až po správnu prácu nôh a rúk. Pod správnym vedením si ľahšie osvojíte základné zručnosti vrátane brzdenia „pluhom“, nastupovania a vystupovania zo stopy, padania a stúpania a jazdu si užijete.
Prečítajte si tiež: Handlová: Bežecké trasy
Okrem toho, inštruktor bežeckého lyžovania vám ukáže rôzne spôsoby, ako sa zahriať predtým, ako sa vydáte na trate, a prispôsobí trasu vašim schopnostiam a úrovni tréningu, čím vám výrazne uľahčí začiatok a zníži riziko, že vás tento zimný šport odradí.
Pri pohybe v upravenej stope skôr či neskôr natrafíte na iného bežkára, ktorého budete chcieť predbehnúť. Ak ste šoférom, nasledujúci manéver verne poznáte. Skontrolujte, či sa niekto rýchlejší nenachádza už za vami. Vo chvíli, kedy máte za sebou i vedľa seba voľný priestor, vystúpte zo stopy, bežkára pred sebou obehnite a zaraďte sa naspäť do upravenej stopy s dostatočnou rezervou, aby nedošlo ku kolízii bežiek.
Príprava na bežecké lyžovanie
Dôležitým prvkom je vhodná príprava na bežecké lyžovanie, s ktorou by ste mali začať aspoň niekoľko týždňov pred plánovaným začiatkom vášho lyžiarskeho dobrodružstva. Najmä ak nie ste denne veľmi aktívni a netrénujete systematicky. Zamerajte sa na zlepšenie sily a vytrvalosti, ako aj na pohyby, ktoré napodobňujú beh na lyžiach.
Skôr, ako vstúpite do snehovej stopy, nezaškodí absolvovať základnú prípravu na bežkovanie. Mierne sa pokrčte v kolenách tak, aby boli kolená v jednej úrovni s prednou časťou chodidiel. Základná chôdza s palicami je postavená na diagonálnom (uhlopriečnom) pohybe rúk a nôh. To znamená, že pri vykročení pravou nohou ide dopredu ľavá ruka. Pri vykročení ľavou nohou musí ísť zase dopredu pravá ruka. Palicu pri každom kroku zľahka zapichnite do snehu.
Hoci ste ešte ako začiatočník na bežkách neprešli ani 100 metrov, musíte vedieť, ako sa na bežkách bezpečne otočiť aj ako zastaviť. Na brzdenie sa využíva jednostranný prívrat (jedna špička lyže smeruje šikmo k priamej lyži, druhá zostáva v stope) alebo obojstranný prívrat (špičky oboch lyží smerujú k sebe do tvaru písmena „A“ - tzv. pluh). Princíp brzdenia spočíva v tom, že priamy pohyb lyží smerom dopredu vymeníte za šikmý pohyb lyží špičkami smerujúcimi k sebe.
Výber výbavy
Aby bolo bežecké lyžovanie pohodlné a užitočné, je nevyhnutné mať správne vybavenie. Bežecké lyže by ste si mali vybrať podľa svojho štýlu lyžovania a úrovne skúseností. Predpokladáme, že začnete s učením klasického štýlu. Je dobré začať získavať zručnosti v tejto technike behu na lyžiach s lyže vybavené škrupinou. Ide o drážku v strednej časti (v zóne odrazu) sklznice (spodnej časti lyže), vďaka ktorej nie je potrebné lyžu pred výjazdom na zjazdovku voskovať a lepšie drží na snehu. Ďalšie riešenia sú beh na lyžiach s tuleňom (kože), ktoré tiež nie sú mazané, ale sú lepšie, ak sa chcete učiť rýchlejšie.
Pokiaľ ide o parametre, ktoré ovplyvňujú výber bežeckých lyží, potom je okrem hmotnosti a výšky dôležitá aj úroveň zručností. Bežecké lyže na klasický štýl by mali byť vzhľadom na vašu výšku o 15 až 25 cm dlhšie. Ak máte vyššiu telesnú hmotnosť, odporúča sa zvoliť výšku +25 cm a pre ľudí s nízkou hmotnosťou je optimálna dĺžka +15 cm. Vyberte si kratšie lyže, ktoré sú okrem iného: ľahšie ovládateľné. S výberom správnych lyží vám pomôže odborník z požičovne lyží.
Po výbere bežecké lyžovanie pre začiatočníkov ďalším vybavením pre klasický štýl sú lyžiarske palice, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Ich dĺžka ovplyvňuje, koľko energie musíme vynaložiť na pohyb - čím sú dlhšie, tým menej sily musíme vynaložiť a naopak. Odporúča sa, aby palice na bežecké lyžovanie dosahovali 80 % výšky lyžiara (výška v cm x 0,8). Iný spôsob prispôsobenia - palice klasického štýlu by mali siahať od zeme po rameno a korčuliarske palice by mali siahať do výšky uší. Pri kúpe venujte pozornosť pútku na rukoväti - malo by byť voľne nastaviteľné.
Treba si uvedomiť, že by ste si mali kúpiť topánky a viazanie, ktoré sú navzájom kompatibilné, inak si topánky k lyžiam nepripnete. Pokiaľ ide o topánky na bežecké lyžovanie, Okrem toho, že by mali zodpovedať typu viazania, mali by správne sedieť na nohe a poskytovať dobrú stabilizáciu členkových kĺbov. Korčuliarska obuv má pevnú podrážku pre lepší prenos energie a dodatočné spevnenie okolo členka, zatiaľ čo klasické bežecké modely sú pružnejšie a mäkšie.
- Hladké: Majú v strednej odrazovej časti hladký profil sklznice bez drážok a výstupkov.
- Šupinové: V strednej časti bežky sú vyfrézované špeciálne drážky "šupiny" ktoré zlepšujú odraz pri stúpaní a nijakým spôsobom vás nespomaľujú v klesaniach.
- Skinové: V strednej odrazovej ploche je nalepený špeciálny stúpací pás, ktorý je hovorovo označovaný ako "tulení pás".
Na určenie správnej dĺžky bežiek sa používa hmotnosť lyžiara. Každý model a značka majú presne určenú hmotnostnú tabuľku, aby stúpacia (stredná) čas nebola príliš preťažená alebo veľmi odľahčená. To môže spôsobiť zhoršenie jazdných vlastností. Okrem správnej dĺžky berte do úvahy aj tvrdosť lyží - zvoľte preto optimálnu tvrdosť aby ste neboli limitovaný v odraze a výkone.
Bežecká obuv musí byť kompatibilná s vaším bežkárskym viazaním. To znamená že ak máte NNN viazanie musíte mať aj NNN topánky a naopak SNS viazanie musí byť na SNS topánky. V inakšom prípade budete veľmi prekvapený keď viazanie nezapnete.
Čo sa týka bežeckej obuvi, tak ju rozdeľujeme podľa štýlu behu na klasiku, korčuľovanie, kombi a backcountry. Každé topánky na bežky má svoje výhody a nevýhody. Obuv na klasiku je mäkkšia, nižšia a pohodlnejšie. Na korčuliarsku techniku zase potrebujete tvrdšiu obuv s dostatočne fixovaným členkom. Topánky kombi predstavujú kompromis medzi oboma. Posledná backcountry obuv je určená na pohyb v hlbokom snehu, preto je vyššia, tvrdšia a lepšie zateplená.
Správna dĺžka bežeckých palíc sa tiež nesmie podceňovať, pretože príliš krátke palice vám znižujú výkon v odraze, naopak dlhé vás budú obmedzovať. Bežky pre klasiku - svoju výšku vynásobte hodnotou 0,85 (príklad: vaša výška je 180 cm - budete potrebovať 180 x 0,85 = 153 cm) a vždy zaokruhlite smerom k najbližšej hodnote (príklad: v tomto prípade je to 155 cm).
Oblečenie na bežecké lyžovanie
Predovšetkým tým, že Oblečte sa do cibule na bežecké lyžovanie, t. j. vo vrstvách, aby bolo možné v reálnom čase reagovať na zmeny teploty alebo intenzity cvičenia a vyhnúť sa tak prehriatiu alebo podchladeniu. Oblečte si termoprádlo a blúzku z merino vlny/športovú blúzku. Nenoste príliš hrubé a zateplené oblečenie (napr. oblečenie na zjazdové lyžovanie), pretože už pri prvých krokoch na bežkách sa rýchlo zahrejete. Dbajte na ochranu rúk, ktoré sú pri neustálej práci s tyčou vystavené riziku omrznutia. Vezmite si tenké, nezvetrané rukavice, ktoré zabezpečia pevné uchopenie. Oplatí sa mať náhradný pár pre prípad, že zmoknú.
Základná filozofia, ktorá stojí za správnym výberom oblečenia na bežky je jednoznačne vrstvenie. Oblečenie vrstvite od spodnej vrstvy termoprádla, cez funkčnú mikinu až po bundu a nohavice. Dbajte na to, aby bolo oblečenie funkčné, teda priedušne a vodeodolné, Ideálne ak zvolíte na termoprádlo merino vlnku, prípadne poliesterové vlákna. Mikina by mala byť funkčná a dostatočne izolačná. Musí vás izolovať od vonkajšej teploty a prepúšťať pot do vrchnej časti látky. Bundu vám odporúčame zvoliť ideálne s membránou.
Benefity bežeckého lyžovania
Beh na lyžiach je aeróbny tréning, a je tak skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnosť a vytrvalosť, zlepšiť kardiovaskulárny a dýchací systém, schudnúť a schudnúť. Pri behu na lyžiach zapojíte až 85 % všetkých svalov a navyše nezaťažujete bedrové, kolenné ani členkové kĺby, takže je to forma cvičenia, ktorá je bezpečná prakticky pre každého bez ohľadu na vek, kondíciu alebo úroveň skúseností. Okrem toho chýbajú dynamické zákruty, rýchle otočky alebo blokovanie nohy (bežecké lyže sú navrhnuté tak, že napríklad pri páde sa päta automaticky uvoľní), vďaka čomu je toto zimné športy sa vyznačujú nízkou mierou zranení.
Beh na lyžiach je komplexný šport, ktorý zaťažuje spodnú aj vrchnú časť tela. Je výborný na udržanie kondície a posilnenie celého tela, teda ideálny ako kompenzačný šport, ak robíte športy typu cestná cyklistika alebo triatlon. "Bežkovanie" vám pomôže, ak jarná cyklistikcá príprava, je pre vás naozaj dôležitá.