Každý nový rok prináša novú nádeji a množstvo príležitostí na dosiahnutie osobných cieľov. Medzi najčastejšie novoročné predsavzatia patrí túžba schudnúť, zlepšiť svoju kondíciu a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele. Ale aké cvičenie je na splnenie cieľa najúčinnejšie? Beh, chôdza, turistika, bicykel alebo plávanie - každá z týchto aktivít má svoje výhody a prínosy pre zdravie. Ktoré cvičenie je pre nás najlepšie, závisí od našich fitness cieľov a osobných preferencií.
Beh a jeho varianty
Pokiaľ sa rozhodneme začať s behom, musíme si uvedomiť, že existuje niekoľko druhov behu:
- Základný beh - Ide o krátke až stredne dlhé vzdialenosti v prirodzenom tempe. Takýto beh nie je príliš náročný.
- Progresívny beh - Tento bežecký tréning je navrhnutý tak, aby posunul našu výdrž. Pri tomto behu začíname prirodzeným tempom a končíme o niečo rýchlejšie.
- Dlhý beh - Časom zvyšujeme vzdialenosť, ktorú zabehneme. Na začiatku je ťažké prinútiť sa zabehnúť dlhú vzdialenosť, ale mali by sme myslieť nato, že zmena začína na konci našej komfortnej zóny.
- Intervalový beh - Takýto beh je v podstate mix šprintov a pomalého behu až chôdze.
- Beh v tempe - Toto je ideálne cvičenie pre pokročilých bežcov. Ide o beh najrýchlejším tempom, ktoré dokážeme udržať čo najdlhšie.
Prvá vec, ktorú musíme urobiť, je zakúpiť si dobré bežecké topánky. Nič nám nepokazí náladu viac, než pľuzgiere a boľavé členky. Pokojne sa môžeme s výberom poradiť na predajni. Náš tip: Pri behaní môžeme využiť aj značkové športové oblečenie z druhej ruky.
Beh a chudnutie
Ak chceme počas behania naozaj schudnúť, tak je dôležité bežať minimálne 30 minút. Je jasné, že zo začiatku s tým budeme mať problémy. Keď už nebudeme môcť, prekladáme beh rýchlou chôdzou. Aby sme si vylepšili kondíciu, môžeme behať najlepšie štyrikrát týždenne po 30 minútach a postupne čas navyšovať. Nikdy by sme však nemali skracovať čas pod dvadsať minút. Telo by malo začať spaľovať tuky práve až po dvadsiatich minútach. Navyše, ak budeme behať krátko a rýchlo, nebude mať beh na postavu zrejme taký vplyv, ako sme predpokladali.
Aby sme z nášho behu vyťažili čo najviac, musíme si dávať pozor na to, čo jeme pred, počas a po tréningu. Ak plánujeme len krátky beh v trvaní 40 minút až 1 hodinu, nepotrebujeme žiadne špeciálne jedlo. Preto je banán ideálnym jedlom pred behom, pretože je tvorený z 90 % jednoduchými sacharidmi. Dobrý pomer sacharidov a zdravých tukov nám poskytne aj toast s arašidovým maslom a džemom. Po behu je ideálne vypiť pohár vody. To nás dostatočne rehydratuje. Potom by sme mali prijať dostatok bielkovín.
Prečítajte si tiež: Prečo plávať v studenej vode?
Čo sa týka behania a chudnutia, je potrebné počítať s tým, že výsledky sú individuálne a záleží tiež na celkovom životnom štýle. Výsledky v podobe zrýchlenia metabolizmu vďaka pravidelnej aktivite môžeme pozorovať už po 3 týždňoch až mesiaci. Je tu ale jeden dôležitý faktor, bez ktorého neschudneme, aj keď budeme bežecký plán dodržiavať vzorne. A to je výživa.
Alternatívy k behu: Chôdza, Turistika a Bicyklovanie
Chôdza patrí medzi najobľúbenejšie aeróbne fyzické aktivity. Okrem toho aj turistika láka veľké množstvo ľudí. Obe tieto činnosti nám umožňujú pohyb po vonku. Obe aktivity predstavujú kardio cvičenie, ktoré môže pomôcť upraviť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Sú tiež skvelé pre srdce.
Ak chceme spáliť viac kalórií, turistika je výhodnejšou voľbou. Počet kalórií, ktoré môžeme spáliť na túre v porovnaní s prechádzkou, závisí hlavne od členitosti terénu, náročnosti trasy a aj od toho, akú záťaž máme na chrbte. Kým pri chôdzi môžeme spáliť približne 100 kalórií na 1,7 kilometra, pri turistike môžeme toto číslo ľahko zdvojnásobiť.
Na druhej strane máme chôdzu, ktorá je veľmi jednoducho zrealizovateľná. Stačí sa pohodlne obliecť a obuť a môžeme vyraziť. Ak sa chceme dostať do formy a celkovo sa cítiť lepšie, môžeme siahnuť aj po bicykli. S výdajom energie úzko súvisí redukcia hmotnosti. Pri bicyklovaní ľahšie udržíme pulzovú frekvenciu vo vytrvalostnej alebo aeróbnej zóne, ktoré sú v rozsahu od 60 do 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Pocitovo je to taká úroveň fyzickej námahy, kedy sa stále cítime príjemne a ani sa nezadýchame.
Pri jazde na bicykli dochádza k efektívnemu posilňovaniu viacerých svalov - nielen nôh, ale aj horných končatín a brucha. Bicyklovanie je aktivita, pri ktorej udržíme srdcovú frekvenciu na spomínanej úrovni, dokážeme vykonávať dlhší čas a nezaťažujeme srdcovo-cievny systém. Je síce pravdou, že počasie nie je vždy slnečné, ale hovorí sa, že zlé počasie na bicykel neexistuje, existuje len nevhodne oblečený cyklista.
Prečítajte si tiež: Najlepšie hodinky na šport
To isté platí aj pre bicyklovanie v zime. Môžeme povedať, že bicykel je vhodný skoro pre každého, lekári ho často odporúčajú aj pacientom po operácii kĺbov v rámci rehabilitácie. Už po 10 minútach jazdy na bicykli sa začína tvoriť kĺbová tekutina, ktorú kĺby potrebujú pre svoju správnu činnosť. Dôležité je správne nastavenie výšky sedla. Keď máme nohu na pedáli v najnižšej polohe, koleno by nemalo byť úplne prepnuté, ale ani veľmi pokrčené. Následne môže nastať bolesť kĺbov. Celkovo však majú cyklisti nižšie riziko poranení pohybového aparátu a zápalov šliach, čo sú bežné zranenia napríklad u bežcov. Ťažkosti na bicykli môžu pociťovať ľudia s problémami s chrbticou, reumatici, ktorí majú zápal zápästných kĺbov, či ľudia, ktorí majú ťažkosti s koordináciou.
Vo všeobecnosti je však veľmi ťažké jednoznačne povedať, pre koho je bicykel vhodný a pre koho nie. Bicyklovanie u žien v tehotenstve je otázne. Najväčšie riziko predstavujú otrasy a prípadný pád. To sa dá eliminovať vhodne zvolenou trasou na hladkom povrchu. Na začiatok je samozrejmosťou vlastniť bicykel. To je asi jediná výraznejšia investícia.
Keď chceme jazdiť po asfaltových cestách mimo mesta, môžeme zvážiť cestný bicykel. Najskôr sa môžeme previezť po okolí, kde bude príjemný a pohodlný terén. Postupne môžeme zvyšovať pravidelnosť a môžeme začať využívať bicykel vždy, keď je to možné. Na túto otázku existuje jednoduchá odpoveď. Čím častejšie na bicykel vyjdeme, tým lepšie pre svoje telo urobíme.
Plávanie ako komplexný šport
Plávanie je populárny šport, ktorý je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu či schudnúť. Ide o športovú aktivitu, ktorá je vhodná pre všetky vekové kategórie. Keď rozprávame o plávaní, vždy hovoríme o športe, ktorý posilňuje každú jednu časť tela. Pri plávaní sa skutočne zapája svalstvo celého tela. Okrem toho voda nadnáša, a tým odľahčuje kĺbový aparát. Preto je plávanie pre kĺby šetrnejšie než skákanie na švihadle alebo beh. Najznámejšou výhodou plávania je jeho efekt na svaly chrbta a správne držanie tela. Okrem toho sa nemusíme báť, že plávanie je pre nás príliš jednoduché a neschudneme ním.
Plávanie a chudnutie
Pokiaľ to s chudnutím pomocou plávania myslíme vážne, mali by sme si uvedomiť, že takéto plávanie sa mierne líši od toho rekreačného. Pre viditeľné výsledky by sme mali stráviť v bazéne minimálne hodinu. Plávanie sa totiž nekončí len preplávaním bazéna či rybníka. Potrebná je sústavná aktivita. Pokiaľ neradi rátame dĺžky, môžeme si na plávanie vyhradiť minimálne spomínanú jednu hodinu. Pri plávaní je nevyhnutná aj plynulosť. Pokiaľ na začiatku zvolíme príliš rýchle tempo a po piatich minútach sa úplne vysilíme, naše telo spáli iba zopár kalórií z cukrov. Na začiatku plávania by sme mali preto zvoliť pomalšie pravidelné tempo.
Prečítajte si tiež: Všetko o školke, vakcínach, gymnastike a plávaní
Plavecké štýly a ich vplyv na postavu
- Okrem posilnenia celého svalstva chrbta, dochádza k účinnému formovaniu oblasti drieku, čo má výrazný zoštíhľujúci efekt. Tento štýl má podobné účinky ako znak. Rovnomerne sa pri ňom formuje celá postava vrátane svalov drieku, nôh či zadku. Môžeme tak získať štíhlejší pás a spevniť si celé telo. Okrem toho sa posilnia aj svaly chrbta a dôjde k ich uvoľneniu.
- Tento štýl má posilňujúce účinky na svalstvo hornej časti tela. Dochádza k spevneniu nielen ramenného, ale aj prsného svalstva. Pri tomto štýle plávania by sme však nemali držať kŕčovito hlavu nad vodou. Môže to byť nebezpečné pre krčnú chrbticu a znižuje sa tým účinok cvičenia.
- Motýlik je najvhodnejší pre pokročilých plavcov, ktorí už zvládli správnu techniku tohto štýlu pod vedením inštruktora. Tento štýl je náročnejší na kondíciu, ale posilňuje výrazne brušné a chrbtové svalstvo.
Nebezpečenstvo hrozí pri každom športe a mali by sme si dávať pozor. Môžeme využívať rôzne triky a tipy pre bezpečný beh, cyklistiku či plávanie, alebo využiť odbornú pomoc.
Počet spálených kalórií pri plávaní závisí od našej vlastnej hmotnosti, veku a našich plaveckých schopností. Priemerný človek spáli okolo 500 kalórií za hodinu plávania. Ľudia, ktorí sú o niečo ťažší, spália viac a začnú vidieť výsledky rýchlejšie. Pri chudnutí je dôležité udržiavať kalorický deficit a pravidelný pohyb. Forma pohybu môže byť v akejkoľvek podobe, či už to bude beh, plávanie, cyklistika alebo chôdza. Preto by sme si mali vybrať druh pohybu, ktorý nám je blízky, ľahko zrealizovateľný a dokážeme ho pravidelne vykonávať. V žiadnom prípade by sme ale nemali zabudnúť, že rovnako ako na vzťah sú potrební dvaja, ani na chudnutie pohyb nestačí. Bez zdravej a vyváženej stravy sa to jednoducho nezaobíde. Faktom je, že jedlo má na chudnutie ešte oveľa väčší vplyv ako spomínaný pohyb. Ak už športovať, tak efektívne. Aby sme nielen minuli peniaze vo fitku a vypotili litre tekutín, ale rovnako znížili váhu a vylepšili postavu.
Počas leta je hriechom nevyužiť tento šport. Pretože platí, že najlepšie sa formuje telo do plaviek v prípade, že máte plavky. Klasické prsia dokážu vypáliť 458 kalórií za pol hodinu. Trikom, prečo patrí plávanie k športom, ktorom efektívne spaľujú, je zapojenie prakticky všetkých svalových partií na tele. O tom, či plávanie skutočne funguje vás určite nemusíme presviedčať.
Tabuľka porovnania spálených kalórií pri rôznych aktivitách (za 1 hodinu)
| Aktivita | Spálené kalórie (muž, 80 kg) | Spálené kalórie (žena, 65 kg) |
|---|---|---|
| Plávanie (prsia, rekreačné tempo) | 420 kcal | 340 kcal |
| Plávanie (prsia, rýchle tempo) | 820 kcal | 670 kcal |
| Plávanie (kraul, 2,5 km/h) | 640 kcal | 520 kcal |
| Plávanie (kraul, 3-4 km/h) | 850 - 950 kcal | 680 - 770 kcal |
| Paddleboard | 400 - 480 kcal | 325 - 390 kcal |
| Splavovanie (raft, kanoe, kajak) | 320 - 400 kcal | 260 - 325 kcal |
| Plážový volejbal | 240 - 640 kcal | 200 - 520 kcal |
| Cyklistika (20 km/h) | 640 kcal | 520 kcal |
| Cyklistika (25 km/h a viac) | 800 kcal | 650 kcal |
| Cyklistika (terén, 20-25 km/h) | 1000 kcal | 800 kcal |
| Beh (8 km/h) | 660 kcal | 540 kcal |
| Beh (10 km/h) | 800 kcal | 650 kcal |
| Beh (12 km/h) | 950 kcal | 770 kcal |
| Turistika (4 km/h, rovina) | 240 kcal | 195 kcal |
| Turistika (kopce, batoh) | 640 - 720 kcal | 520 - 585 kcal |
| Nordic walking | 400 - 560 kcal | 325 - 455 kcal |
| Inline korčuľovanie (15 km/h) | 600 kcal | 490 kcal |
| Inline korčuľovanie (18 km/h) | 785 kcal | 640 kcal |
| Inline korčuľovanie (21 km/h) | 980 kcal | 820 kcal |
| Skateboarding | 400 - 480 kcal | 325 - 390 kcal |
| Frisbee (bežné) | 240 kcal | 200 kcal |
| Frisbee (ultimate) | 640 kcal | 520 kcal |
| Ping-pong | 320 kcal | 260 kcal |
| Squash | 560 - 960 kcal | 455 - 790 kcal |
| Tenis (dvojhra) | 640 kcal | 520 kcal |
| Tenis (štvorhra) | 440 kcal | 350 kcal |
| Badminton | 400 - 560 kcal | 325 - 455 kcal |
| Futbal | 560 - 800 kcal | 455 - 650 kcal |
| Volejbal | 240 - 480 kcal | 200 - 390 kcal |
| Hádzaná | 640 - 960 kcal | 520 - 780 kcal |
| Hokejbal | 640 - 800 kcal | 520 - 650 kcal |
| Basketbal | 360 - 740 kcal | 290 - 600 kcal |