Otužovanie, známe aj ako „cold water immersion“ (CWI), je dobrovoľné vystavenie tela chladu, najčastejšie vo forme studenej vody. Ak sa pýtaš čo je otužovanie, odpoveď je jednoduchá: je to tréning tela na chlad, ktorý zlepšuje jeho odolnosť a zdravie.
Ako otužovanie pôsobí na telo?
Otužovanie zvyšuje adaptáciou tela na studené prostredie, čo vedie k aktivácii termoregulačných mechanizmov. Reakcia organizmu zahŕňa zúženie ciev v pokožke, zvýšenú produkciu tepla (trasová a netrasová termogenéza) a zrýchlenú srdcovú a pľúcnu odpoveď. Telo sa učí uchovávať teplo a chrániť vnútorné orgány, čím podporuje celkové zdravie a imunitu. Podchladzovanie spôsobuje zúženie ciev, po ktorom nasleduje ich rozšírenie pri opätovnom zahriatí, čím prispieva k ich vyššej elasticite a spomaľuje proces starnutia. Vedecké štúdie naznačujú, že dlhodobé a pravidelné plávanie v ľadovej vode môže znížiť biologický vek organizmu o 5 až 15 rokov.
Druhy a formy otužovania
Sú rôzne druhy a formy otužovania, z čoho výplýva, že otužovanie je možné praktizovať niekoľkými spôsobmi:
- Studené sprchy - Predstavujú vstupnú bránu do otužovania so slabším efektom ako ponory, má benefity ako zlepšenie cirkulácie, zvýšenie energie a lepšia adaptácia na chlad.
- Ponor do chladnej vody (CWI) - Ponáranie tela do studenej vody, čo môže byť vykonané v prírode, v domácich podmienkach vo vani s regulovanou teplotou.
- Kontrastná vodná terapia (CWT) - Striedanie teplej a studenej vody po stanovených intervaloch, čo pomáha stimulovať krvný obeh a zlepšuje prekrvenie.
- Wim Hofova metóda - Spája dychové techniky, fyzické cvičenie a ponor do studenej vody.
Benefity otužovania
Benefity otužovania zahŕňajú množstvo výhod. Otužovanie je jednoduchý, prirodzený a mimoriadne účinný spôsob, ako posilniť imunitu, zrýchliť regeneráciu, podporiť metabolizmus a zlepšiť psychickú pohodu. Otužovanie sa stalo bežnou súčasťou životného štýlu mnohých športovcov, rekreačných plavcov aj ľudí, ktorí si chcú zlepšiť zdravie a mentálnu odolnosť.
Otužovanie a šport
Otužovanie je v športovom svete čoraz populárnejšie, pretože studená voda výrazne urýchľuje regeneráciu a pomáha telu lepšie znášať fyzickú záťaž. Ponor do studenej vody po tréningu spôsobuje zúženie ciev, čím sa rýchlejšie odplavujú zápalové látky a metabolity zo svalov. Cold water immersion (CWI) je preto obľúbený medzi bežcami, cyklistami, triatlonistami aj silovými športovcami. Štúdie ukazujú, že krátke ponory znižujú svalovú citlivosť až o 20-40 % a dokážu zrýchliť návrat do tréningového procesu.
Prečítajte si tiež: Najlepšie hodinky na šport
Výhodou otužovania je aj zlepšená termoregulácia, vďaka ktorej športovec lepšie toleruje tréning v chlade aj v horúčavách. Telo je pri pravidelnom vystavovaní chladu efektívnejšie pri tvorbe tepla, aktivuje hnedý tuk a zrýchľuje metabolizmus. Do športovej prípravy sa dá otužovanie zaradiť viacerými spôsobmi - krátke studené sprchy ráno na stimuláciu nervového systému, 2-5-minútové ponory po ťažkých tréningoch na rýchlejšiu regeneráciu alebo pravidelné CWI počas sezóny na podporu imunitného systému. Otužovanie a šport tak vytvárajú synergiu, ktorá vedie k rýchlejšiemu zotaveniu, lepšiemu výkonu, pevnejšej imunite a odolnejšej psychike.
Otužovanie a menopauza
Podľa novej štúdie uverejnenej v časopise Sage Journals môže plávanie v studenej vode zmierniť príznaky menopauzy vrátane stresu, návalov horúčavy a bolestí. Štúdia zahŕňala 1 114 žien, z ktorých 785 prechádzalo menopauzou. Väčšina žien ale uviedla, že plávali vyslovene preto, aby sa zbavili stresu a úzkosti. Uvádzali, že takéto cvičenie bolo liečivé a okamžite zmierňovalo stres a úzkosť.
Viac ako 60 % žien v štúdii plávalo, aby zmiernilo svoje príznaky. Väčšina z nich plávala v lete aj v zime. Nosili plavky, nie neoprény. Okrem zmiernenia príznakov uviedli, že plávanie v studenej vode zlepšilo ich duševné zdravie, zvýšilo pravidelný pohyb a poskytlo im čas strávený na čerstvom vzduchu. Ženy tiež cítili, že pozitívne účinky boli výraznejšie, keď bolo chladnejšie. Plávanie v studenej vode tiež pomohlo pri menštruačných príznakoch.
Ďalšie benefity plávania v studenej vode
- Plávanie v studenej vode pomáha ľudskému zdraviu, vrátane lepšieho metabolizmu tukov. Znižuje tak riziká civilizačných ochorení, ako je napríklad cukrovka.
- Plávanie v studenej vode aktivuje endorfíny.
- Plávanie v studenej vode je šoková terapia a je dokázané, že z dlhodobého hľadiska znižuje v tele hladinu hormónu stresu - kortizol.
Ako začať s otužovaním?
Začať môže každý, aj úplný začiatočník. Dôležitá je postupnosť. Väčšina zdravých ľudí môže s otužovaním začať aj bez predchádzajúcich skúseností, ak postupujú pomaly a s rešpektom k telu. Ideálne je otužovať sa 2-4× týždenne, pretože pravidelnosť je dôležitejšia ako dĺžka ponoru. Zlepšenie energie a nálady sa objaví už po prvých týždňoch, imunitné a metabolické benefity sú viditeľné po 4-8 týždňoch pravidelnosti.
Ak ste nováčik, začnite s horúcou alebo teplou sprchou. Keď naberiete odvahu, prepnite si studenú vodu. Začnite od chodidiel a postupne ochladzujte kolená, stehná, ruky a ramená, brucho, hrudník a nakoniec celé telo s výnimkou hlavy. Pod prúdom studenej vody by ste mali vydržať 10-15 sekúnd. Potom prepnite opäť na pár sekúnd teplú vodu. Čas pod studenou vodou postupne predlžujte o 5-10 sekúnd. Toto by ste mali robiť pravidelne každé ráno. Na záver sa vždy umyte studenou vodou. Po osprchovaní sa utrite suchým uterákom, zahrejte sa cvikmi, aby sa vaše telo zohrialo a až potom raňajkujte.
Prečítajte si tiež: Všetko o školke, vakcínach, gymnastike a plávaní
Ponáranie hlavy do studenej vody
Jedným z najviac diskutovaných, ale zároveň najmenej pochopených aspektov otužovania je ponáranie hlavy do studenej alebo ľadovej vody. Pre niekoho prirodzená vec, pre iného mimoriadne nepríjemná skúsenosť. Tvár a hlava patria medzi najcitlivejšie oblasti nášho tela na chlad. Dôvodom je hustá sieť termoreceptorov, ktoré reagujú na ochladenie rýchlejšie než na iných častiach pokožky.
Keď sa tvár ponorí do studenej vody, telo môže zažiť studený šok - prudké zalapenie po dychu, zrýchlenie tepu, nárast krvného tlaku a krátkodobé vystupňovanie stresovej reakcie. Je to zároveň hlavný dôvod, prečo sa množstvo začiatočníkov vyhýba ponáraniu hlavy. Ponorenie tváre aktivuje tzv. mammalian diving reflex, prirodzený potápačský reflex, ktorý majú všetky cicavce. V praxi to znamená, že krátke ponorenie tváre pred vstupom do studenej vody môže výrazne znížiť stresovú reakciu a pomôcť človeku pokojnejšie sa adaptovať na nízku teplotu.
Ponáranie hlavy je účinné, ale vyžaduje opatrnosť. Na začiatku stačí kontakt tváre s chladom v trvaní 2-4 sekundy. Pred ponorením sa zhlboka nadýchni a mierne spomaľ dych. Ponáranie hlavy do studenej alebo ľadovej vody nie je len doplnok otužovania. Je to dôležitá súčasť komplexnej adaptácie, ktorá pomáha znížiť studený šok, stabilizovať dýchanie, zlepšiť výkon v studenej vode a posilniť mentálnu odolnosť.
Otužovanie u detí
Deti môžu byť otužované už od dvoch rokov. Otužovanie detí je bezpečné, ak sa robí citlivo a postupne. Otužovanie by malo byť vnímané ako hra a nikdy by nemalo pre deti predstavovať stres. S deťmi však treba začať otužovať inak ako ponorením do ľadovej vody, najmä formou hry. Môžete využiť napríklad masáž mokrým uterákom, sprchovanie vlažnou vodou, behanie naboso, spanie pri otvorenom okno, či cvičenie pri otvorenom okne a vonku. Dôležité je, aby si dieťa na chlad postupne zvyklo.
Riziká otužovania
Otužovanie je bezpečné, ak je vykonávané správne. Riziká vznikajú len pri extrémnom alebo neodbornom prístupe. Takmer všetky riziká sa eliminujú, pokiaľ neplávate sami, ale ste s niekým. Ak už sa chystáte v zime využiť prírodné vodné plochy, vhodné je začať len ponorením do vody po plecia kdesi pri brehu a neplávať, aby ste najskôr zistili, ako váš organizmus na chladnú vodu reaguje.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na Triatlon Slnava
Medzi riziká patrí:
- Svalové kŕče
- Syndróm SIPE (pľúcny opuch)
- Podchladenie
- Šok
- Surférske ucho (ak sa namočia uši)
Časté otázky o otužovaní
Otužovanie je čoraz populárnejšie, no s rastúcim záujmom pribúdajú aj otázky - či je bezpečné, ako s ním začať, ako často sa otužovať, aké benefity prináša pre imunitu, psychiku či športovú regeneráciu a či je vhodné aj pre deti.
- Je otužovanie bezpečné? Áno, ak je postupné, nenásilné a primerané veku.
- Zvyšuje otužovanie imunitu? Áno, pravidelné ponory zvyšujú počet bielych krviniek a zlepšujú imunitnú odpoveď organizmu.
- Je lepšia studená sprcha alebo ponor do studenej vody? Studená sprcha má benefity, najmä pre začiatočníkov, ale ponor do studenej vody pôsobí intenzívnejšie.
- Pomáha otužovanie pri regenerácii po tréningu? Áno, studená voda znižuje zápaly, zmierňuje svalovú bolesť a zrýchľuje regeneráciu po tréningu.
- Ako dlho by mal trvať ponor do studenej vody? Pre začiatočníkov stačí 30-60 sekúnd, skúsení otužilci prirodzene čas predĺžia na 2-5 minút.
- Je otužovanie bez rizika? Nie, preto je dôležité poznať svoje limity a nepremanifestovať odvahu na úkor zdravia.