Beh je prirodzený pohyb, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov - od rekreačných nadšencov až po maratóncov a ultrabežcov. Väčšina bežcov venuje veľkú pozornosť tréningovým plánom a technike, no často zabúdame na ďalší rovnako dôležitý faktor - VÝŽIVU. Úspešný beh nie je iba o kilometroch a tempe. O výkone rozhoduje aj to, čo jete, kedy to jete a ako dobre pijete - a to rovnako pri behu v teréne aj na bežeckom páse.
Prečo je výživa pre bežcov kľúčová?
Beh čerpá energiu predovšetkým zo svalového a pečeňového glykogénu (zásobné sacharidy). Keď zásoby klesnú, výkon padá, zvyšuje sa pocit únavy a tempo sa ťažšie udržiava. Z praktického hľadiska sa oplatí orientovať na kvalitné sacharidy (ovos, ryža, zemiaky, ovocie), primerané bielkoviny (mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, chudé mäso) a rozumné množstvo tukov (orechy, olivový olej). Kľúčom je aj načasovanie.
Výživa pred tréningom: Načasovanie a porcie
Zlaté pravidlo znie: čím bližšie k štartu, tým ľahšie stráviteľné jedlo a menšia porcia. Ak trpíte citlivým žalúdkom, poslednú väčšiu porciu zjedzte skôr (3-4 h pred tréningom) a pred štartom siahnite len po malom snacku. Pred behom obmedzte ostré, veľmi mastné a extrémne vláknité potraviny.
Rýchle snacky 30-60 minút pred behom alebo čo jesť pred tréningom na poslednú chvíľu?
Keď nie je čas, siahnite po jednoduchosti. Nezabudnite popíjať vodu; 200-300 ml čistej vody 15-20 minút pred štartom väčšine bežcov sadne.
Jedlá 2-3 hodiny pred dlhším behom alebo tempom
Pri dlhších tréningoch (10 km a viac) či intenzívnom tempe je dôležité mať solídny základ. Vyhnite sa ťažkým omáčkam, veľkému množstvu syra, strukovinám „na poslednú chvíľu“ a potravinám, ktoré vás zvyknú nafukovať.
Hydratácia a elektrolyty pred a počas behu
Hydratácia je súčasť výživy pre bežcov. V prvom rade je nevyhnutné telo správne hydratovať. V závislosti od intenzity behu, nadmorskej výšky a klímy prostredia by bežci mali počas 24 hodín pred štartom vypiť dva až štyri litre tekutín, vždy v malých dávkach. V deň pretekov sa odporúča udržiavať telo dostatočne hydratované. Niekoľko minút pred výkonom sa odporúča vypiť približne 200 ml vody alebo športového nápoja.
Čo jesť po tréningu? Dôležité okno regenerácie
Po dobehnutí máte dve priority: sacharidy na doplnenie glykogénu a bielkoviny na opravu svalov. Ak nestíhate jesť, aspoň vypite mliečny alebo proteínový nápoj s ovocím a doplňte poriadne jedlo do 60-90 min.
Preteky vs. bežný tréning - rozdiely
V deň pretekov je tráviaca tolerancia prvoradá. Jedzte osvedčené potraviny, ktoré vám sedia na tréningu. Posledné väčšie jedlo 3-4 hod pred štartom, 30-45 min pred výbehom malý sacharidový snack. Počas pretekov nad 10-15 km plánujte príjem 30-60 g sacharidov/h (nápoj, gél, gumy), pri maratóne až viac, ak ste trénovali žalúdok. Po dobehu urýchlene doplňte sacharidy + bielkoviny a tekutiny.
Vegetarián a vegán bežec - ako pokryť potreby
Výživa pre bežcov bez mäsa je plne realizovateľná. Príliš veľa vlákniny a tuku tesne pred behom → ťažoba, kŕče. Nedostatok sacharidov pred dlhým tréningom → skorý „zásek“. Slabá hydratácia → zhoršený výkon, bolesti hlavy. Ignorovanie regenerácie → pomalší progres.
Doplnky výživy pre bežcov
Skôr než siahnete po práškoch a tabletkách, pamätajte, že základom výkonu je pestrá strava, hydratácia a spánok. Doplnky výživy môžu bežcom pomôcť doladiť energiu, regeneráciu aj komfort počas dlhších behov, no fungujú len vtedy, keď sú správne zvolené a načasované. Tu nájdete doplnky stravy, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli športovcom udržať optimálnu energiu, hydratáciu a výdrž počas vytrvalostného výkonu.
Medzi najčastejšie využívané doplnky patria:
- Športové gély: Sú koncentrované dávky sacharidov, ktoré poskytujú rýchly nárast energie počas vytrvalostného výkonu.
- Športové nápoje: Sú formulované tak, aby obsahovali kombináciu sacharidov a elektrolytov, ktoré pomáhajú udržať energiu a hydratáciu počas vytrvalostnej aktivity. Hydratácia by mala dopĺňať aj straty iónov spôsobené potením. Možno povedať, že s rastúcou intenzitou a dĺžkou trvania cvičenia sa potreba športových nápojov stáva vhodnejšou.
- Energetické tyčinky: Sú kompaktné a ľahko prenosné občerstvenie, ktoré obsahujú sacharidy, bielkoviny a ďalšie živiny na podporu energie a regenerácie.
- Elektrolyty: Sú dôležité pre udržanie správnej hydratácie a prevenciu kŕčov počas vytrvalostného výkonu.
Správne používanie doplnkov počas vytrvalostného výkonu je kľúčové pre udržanie energie, hydratácie a výdrže. Zistite, koľko trvá vaše vytrvalostné aktivity, a podľa toho plánujte, koľko doplnkov budete potrebovať.
Ako sa stravovať pred, počas a po tréningu?
Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Výživa je základná životná potreba. Z potravy pre naše telo zabezpečujeme stavebné prvky a živiny na podporu rastu, udržiavanie zdravia, obnovu tkanív a produkciu energie.
Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Majú pozitívne účinky na nervový aj imunitný systém.
Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intezity. Kto chce behaním schudnúť, mal by behávať práve „na tuky“ t.j. v nízkej intenzite. Tuky pomáhajú aj so vstrebávaním vitamínov (A, D, E, K), dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže vyrobiť samo, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu.
Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Sú kľúčové najmä po behu pre obnovu svalových vlákien a celkovú regeneráciu. Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky.
Najčastejšie chyby a mýty vo výžive bežcov
- „Testovanie nových doplnkov priamo na pretekoch.“ Najväčšia chyba bežcov - nové gély či nápoje môžu spôsobiť žalúdočné problémy.
- „Nedostatočný pitný režim.“ Smäd je oneskorený signál dehydratácie. Ak pijete až vtedy, keď ste smädní, výkon už klesá.
- „Príliš veľa proteínov, málo sacharidov.“ Bežci často zabúdajú, že ich hlavným palivom sú sacharidy. Ak ich je málo, telo nemá energiu na výkon.
- „Ignorovanie signálov tela (únava, kŕče).“ Kŕče, extrémna únava či bolesti brucha nie sú „normálne“.
- „Stačí jesť banán.“ Banán je dobrý rýchly zdroj sacharidov, ale sám osebe nedokáže pokryť všetky potreby bežca.
- „Behanie automaticky chudne.“ Ak zjete viac kalórií, než spálite, ani intenzívny beh neprinesie chudnutie.
- „Na výžive nezáleží, dôležitý je tréning.“ Výživa je spolu s tréningom a regeneráciou tretí pilier výkonu.
- „Behanie spáli všetko, čo zjem.“ Nie je to pravda.
- „Čím viac gélu, tým lepšie.“ Prebytok sacharidov naraz spôsobí tráviace problémy.
- „Soľ je nezdravá, treba sa jej vyhýbať.“ Pre bežcov je sodík zásadný - bez neho hrozia kŕče a hyponatriémia.
- „Proteíny sú len pre kulturistov.“ Bežci ich potrebujú na regeneráciu rovnako.
Tréning
Ak sa chceme v behu zlepšovať a neustále sa posúvať, nemali by sme zabúdať na dostatočnú regeneráciu. Organizmus, ktorý si nedopraje regeneráciu a preťažuje sa, uvoľňuje zvýšené množstvo stresových hormónov, čo môže viesť k neželaným zraneniam ale aj priberaniu na váhe. Komplexné zotavenie pozostáva z vhodnej životosprávy a primeraného odpočinku.
Medzi dôležité aspekty tréningu patria:
- Objem behania: Zvýšenie nabehaných kilometrov v aeróbnej zóne.
- Rýchlosť: Intervalové tréningy na zvýšenie tvorby myoglobínu.
- Výbehy do kopcov: Zlepšenie rýchlosti a silovej vytrvalosti dolných končatín.
- Posilňovanie: Posilnenie celého svalového korzetu.
Regenerácia a spánok
K jedným z najpodceňovanejších aspektov regenerácie a celkového zdravia patrí spánok. Ak sa chceme dlhodobo zlepšovať, mali by sme si dopriať 7 - 8 hodín kvalitného spánku. Práve keď spíme, dochádza k obnovám a tvorbe rôznych buniek a vlákien, ktoré sa cvičením poškodia. Vytrvalostní športovci, ktorí strácajú množstvo minerálnych látok, by mali pre lepšiu regeneráciu, spánok ale aj spôsob, ako sa vyvarovať kŕčom vo svaloch, užívať magnézium, konkrétne v chelátovej forme, ktorá patrí k najlepšie vstrebateľným formám pre organizmus.
Strečing
K regenerácii patrí aj strečing. Netreba naň zabúdať pred tréningom, ale ani po tréningu či náročnejšom športovom výkone. Strečing dokáže kompenzovať zaťaženie, zmierni svalové napätie, uvoľní svaly, upokojí srdcovo-cievny systém a centrálnu nervovú sústavu, čím v nich zlepší cirkuláciu krvi.
Výživa pre bežcov výrazne ovplyvňuje energiu, tempo aj regeneráciu, a platí to rovnako pre beh v teréne aj na bežeckom páse. Pred tréningom voľte ľahko stráviteľné sacharidy a prispôsobte porciu času do štartu, pričom väčšie jedlo patrí 2-4 hodiny pred behom a menší snack 30-60 minút pred výbehom. Po tréningu sa sústreďte na rýchle doplnenie glykogénu a primeranú dávku bielkovín, ideálne v priebehu prvej hodiny, a nezabudnite na hydratáciu a elektrolyty. Kľúčom k stabilnému progresu je pravidelné testovanie jedál a nápojov počas bežných tréningov, nie v deň pretekov, a prispôsobenie stravy individuálnej tolerancii.