Runmaggedon, Spartan Race alebo Survival Race - pravdepodobne ste už počuli o týchto survivalových behoch, kde účastníci bojujú s prekážkami a vlastnými slabinami. Prekážkový beh je skvelý spôsob, ako otestovať svoje fyzické a mentálne schopnosti, a prekonávať vlastné slabiny a limity.
Prekážkový beh (z ang. obstacle course racing), extrémny beh či beh s prekážkami, je forma fyzickej aktivity spočívajúca v prekonávaní určitej vzdialenosti vyplnenej prírodnými a umelými prekážkami, ako sú lezecké steny, rebríky, bazény s blatom, beh cez pneumatiky, lanové prekážky, zavesené konštrukcie atď.
Beh OCR je športová disciplína, ktorú môžete vykonávať bez ohľadu na vek, pohlavie alebo úroveň fyzickej zdatnosti. Trasy a typy prekážok sú prispôsobené rôznym úrovniam zdatnosti, takže si každý môže nájsť výzvu, ktorá bude pre neho najvhodnejšia.
Pre účasť na tomto type športového podujatia sa môžu rozhodnúť ľudia, ktorí majú radi vzrušujúce a nezvyčajné výzvy, stelesňujúce kombináciu športu a dobrodružstva. Prekážkové behy vytvárajú výnimočnú atmosféru komunity, kde sa účastníci delia svojimi skúsenosťami, vzájomne sa motivujú a spoločne oslavujú prekonané výzvy. Je to skvelá príležitosť, ako spoznať nových ľudí a nadviazať mnoho priateľstiev.
Behy s prekážkami medzi účastníkmi častokrát podporujú vzájomnú spoluprácu a oporu, napr. pri prekonávaní náročných prekážok, pretekári si veľmi často vzájomne pomáhajú, čo prospieva tvorbe sociálnych väzieb. Prekážkové závody navyše organizujú rôznorodé spoločenské podujatia, ako pikniky, teambuildingové stretnutia alebo párty po pretekoch.
Prečítajte si tiež: Zábava a rozvoj pre celú rodinu
Na trase survivalových behov môžete stretnúť rôzne prekážky, ktoré budú pre účastníkov fyzickou, ako aj mentálnou výzvou. Prekážkové behy nie sú len obyčajné bežecké podujatia, ale skutočné dobrodružstvá v prírode, ktoré preveria fyzickú silu aj psychickú odolnosť účastníkov.
Príprava na prekážkový beh
Ak ste už niekedy prekážkový beh zažili na vlastnej koži, mali ste výbornú možnosť zistiť, v čom vás vaše telo podržalo, teda aké sú vaše silné stránky a, naopak, kde máte slabiny a kde na ňom teda treba zapracovať a potrénovať ho. Ak máte radi výzvy alebo zábavu a Angličák bude vašimi prvými prekážkovými pretekmi, ste tu správne. Poďte sa spolu so mnou na ne kvalitne fyzicky pripraviť.
1. Kondičný tréning
To, akú má človek kondíciu alebo, inak povedané, základnú vytrvalosť, je preňho nesmierne dôležité. A to nielen kvôli prekážkovému behu, ale aj na jeho fungovanie v bežnom živote. Ak má totiž telo vybudovanú základnú vytrvalosť, potom sa bude nielenže s ľahkosťou behať a nebude napríklad pichať v boku už po prvom kilometri, ale oveľa lepšiu kvalitu vďaka nej naberie aj pohyb tela pri bežných aktivitách.
Kondička je naozaj dôležitá, lebo v bežnom živote pomáha fungovať bez únavy a na Angličáku vďaka nej zasa zvládnete svoju, pre niekoho prvú, približne šesťkilometrovú bežecko-prekážkovú trať.
Základnú vytrvalosť, teda pulzovú frekvenciu, zvyšujete pri pravidelných aktivitách, akými sú napríklad rýchla dlhá chôdza, turistika, ľahký dlhý beh (5 - 10 km, resp. hodina), dlhé bicyklovanie (10 - 20 km, resp. dve hodiny), korčuľovanie, chodenie po schodoch, skákanie cez švihadlo a opakovanie cvikov s vlastnou váhou vo vysokých počtoch, ako napríklad drepy, výpady, kľuky či angličáky, a to od 20 opakovaní vyššie.
Prečítajte si tiež: Reportáž z The Race
Zlepšovanie koničky, teda základnej vytrvalosti, sa deje tak, že vďaka jej pravidelnému tréningu sa pulzová frekvencia v rámci spomínaného intervalu zvyšuje, čo sa prejaví napríklad dlhšou výdržou pri behu alebo silových či funkčných tréningoch. Telo proste dostáva viac kyslíka, vďaka čomu viac vydržíme.
Možno si teraz kladiete otázku: „Ale ako mám vedieť, aký mám pulz?“ Odpoveď je jednoduchá. Ak sa chcem pravidelne hýbať, je super kúpiť si hodinky, hrudný pás alebo fitness náramok, ktoré ukazujú okrem iného aj pulzovú frekvenciu. Je to super investícia, pretože ju budete využívať pri každom tréningu.
Ak počas behu, silového alebo funkčného tréningu plynulo rozprávať neviete, znamená to, že ste v niektorej z vyšších pulzových zón, ktoré na budovanie základnej kondície vhodné nie sú.
2. Bežecký tréning
Beh má zdraviu prospešné účinky na celý náš srdcovo-cievny systém a fungovanie nášho mozgu a je základom každého prekážkového behu. Ak ste doteraz nebehali, je najvyšší čas začať. Ak si ho nechcete hneď na začiatku znechutiť, môj tip znie - začnite jedenkrát týždenne v pomalom, vášmu telu príjemnom tempe približne 45 minút, nie však viac ako hodinu.
So zvyšujúcou sa kondíciou a svalovou silou môžete pridať bežecké tréningy na dvakrát týždenne. V ďalšom kroku môžete pridať kopce a nerovný terén. Pred každým behom nezabudnite na bežeckú abecedu ako základ rozcvičky a po behu na kvalitný strečing. Dôležité je aj dávať si pozor na správnu techniku, lebo vďaka nej sa môžete vyhnúť zraneniam.
Prečítajte si tiež: Reebok Spartan Race
3. Silový tréning
Silovým prekážkam sa na prekážkových behoch nevyhnete a inak to nebude ani na Angličáku. Využijete ich aj v bežnom živote pri fyzických prácach, prácach na záhrade alebo len pri obyčajnom nosení nákupov a vlastných detí.
Netreba pritom zabúdať, že opakovania pri cvičeniach s váhami sa vykonávajú v menších počtoch - do 10 opakovaní. Zjednodušene povedané - ak hravo zvládam 10 opakovaní, tak nebudem zvyšovať počet opakovaní, ale zvýšim váhu, s ktorou cvičím. Silové tréningy odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa.
4. Funkčný tréning (stabilita, mobilita, stred tela, visenie)
V rámci prípravy na Angličák sú funkčné tréningy veľmi dôležité, pretože vás tam čakajú balančné prekážky, ktoré preveria vašu stabilitu, mobilitu a funkčnosť celého tela. Príkladmi funkčného tréningu sú cviky ako plank, bočný plank, jednonožné drepy, jednonožné mŕtve ťahy, cvičenia na BOSU, fitlopte, TRX alebo SM systéme, chôdza naboso alebo po tenkom múriku, denné visenie na hrazde, lozenie po štyroch, račia chôdza, plazenie sa či štvornožkovanie nad zemou.
Tieto tréningy rovnako odporúčam zaradiť jeden- až dvakrát do týždňa. U mňa osobne patria medzi obľúbené, lebo sú pestré, telo sa pri nich zapotí a po tréningu sa po nich cítim výborne.
Silové a funkčné tréningy sú ideálnymi a odporúčanými kompenzačnými cvičeniami k behu. Pri ňom sú totiž zaťažované a preťažované iné svalové partie a práve tie je vhodné týmito tréningmi kompenzovať. Navyše je nevyhnutné posilňovať svalové skupiny, ktoré sú pri behu vynechané, a naťahovať tie, čo sa pri ňom skracujú.
5. HIIT tréning (vysokointenzívny intervalovy tréning alebo bežecké HIIT intervaly)
Osobne ho odporúčam a trénujem až s klientmi, ktorí majú vybudovanú veľmi dobrú základnú vytrvalosť, ich telo je funkčné a dostatočne silné so silným stredom tela. HIIT tréningy patria medzi tie chvíľkovo nepríjemné cvičenia, keď pulz často cítite až vo svojej hlave a nevládzete už po pár minútach.
Na druhej strane zvyšujú výkon, ak chcete svoje telo posunúť na vyššiu úroveň. Ďalej zvyšujú metabolizmus a zlepšujú spaľovanie tukov, zabraňujú rozpadu svalovej hmoty, rovnako budujú aj lepšiu kondíciu.
HIIT sa trénuje vo vysokej anaeróbnej intenzite. To znamená, že počas intenzívnej fázy tréningu musíte jednoducho makať tak, že zo seba nie ste schopní vydať ani slovo, pretože ledva stačíte s dychom. Ak počas HIIT tréningu dodržíte spomínanú vysokú anaeróbnu intenzitu so striedaním krátkych oddychov, počas ktorých klesne pulz späť do kardiozóny, budete spaľovať tuk aj niekoľko hodín po ňom.
Odporúčam ich preto trénovať raz do týždňa, u pokročilých stačí maximálne dvakrát týždenne. Pri HIIT tréningoch totiž dostáva primárne zabrať centrálny nervový systém, ktorý sa unaví, a ten potrebuje na zotavenie minimálne 48 hodín.
Čo si obliecť a obuť na prekážkový beh?
Na samotné zdolávanie trate sú potrebné jednoznačne tenisky s podrážkou do terénu, na ktorej sú výbežky, nie však kovové, čím zabezpečujú ochranu nohy v klzkom, nerovnom či náročnejšom teréne a udržiavajú nohu dieťaťa stabilnú aj na prekážkach. V žiadnom prípade neodporúčam vziať deťom tenisky s hladkou podrážkou určené na betón, rovnako nie tenisky určené na cvičenie na telocvik alebo tenisky na bežné nosenie.
Rovnako ako u dospelých, aj u detí je na beh ideálne funkčné oblečenie. V teplom počasí je to jednoznačne tričko s krátkym rukávom a krátke nohavice z rýchloschnúceho materiálu. Bavlnené a merino materiály nie sú vhodné, pretože neodvádzajú pot a po namočení či bahennej prekážke ostávajú ťažké, mokré a nasiahnuté vodou.
Podkolienky, vysoké ponožky alebo kompresné detské podkolienky sú pre deti na prekážkový beh rovnako vhodné. Na prekážkach, kde sa deti plazia, tak dokážu zabezpečiť ich ochranu pred doškriabaním sa.
V prípade horúceho počasia odporúčam jednoznačne nezabudnúť na pokrývku hlavy. Šiltovka je vhodná pri čakaní pred štartom a pohybe po areáli po dobehnutí do cieľa. Na samotnej trati by ju mohlo dieťa z hlavy stratiť, a aj z tohto dôvodu preto považujem za vhodnejšiu na trať čelenku.
Strava a pitný režim
Tak ako u dospelých, aj u detí je dôležitá vhodná strava: aj počas tréningov, športovania, ale najmä počas bežného života. Už deň pred podujatím môžete aj deťom urobiť cestovinovú párty. Deti majú vo všeobecnosti cestoviny rady a môžete im ich dopriať buď na sladký, alebo na slaný spôsob, ideálne so zeleninou. Okrem cestovín sú vhodné rizotá, ryžový nákyp, zemiaky na rôzne spôsoby a celozrnné výrobky.
Ráno pred štartom si deti môžu spokojne dopriať rovnako sladké raňajky. Ale pozor, nie je sladké ako sladké. K odporúčaným sladkým raňajkám patria napríklad palacinky, ktoré môžete svojim deťom pripraviť v zdravšej, napríklad špaldovej verzii v kombinácii s ovocím. Ovocie je vhodným raňajkovým doplnkom.
Za nevhodné považujem opäť ťažké raňajky zaťažujúce žalúdok, ako napríklad bagety, rybie nátierky, praženicu či párky, a neodporúčam ani mliečne výrobky, ktoré rovnako zaťažujú trávenie.
Po behu je vhodná vyvážená strava pozostávajúca z bielkovín, zo sacharidov, z vlákniny a zo zdravých tukov. Mäso, ryby, ryža, zemiaky, zeleninová príloha.
Po celý čas, či už pred prekážkovým behom, alebo po ňom, nezabúdajte ani na pitný režim svojich detí. Ideálna je čistá alebo minerálna voda.
Nezabudnite si so sebou
Tieto dokumenty sú nevyhnutné, pretože bez ich predloženia pri registrácii nebude vášmu dieťaťu umožnené štartovať. Sú to:
- občiansky preukaz zákonného zástupcu,
- vstupenka,
- reverz - prehlásenie zákonného zástupcu a kartička poistenca.
Ďalšie potrebné veci:
- Vhodná obuv (tenisky do terénu a náhradná obuv)
- Vhodné oblečenie (funkčné oblečenie, náhradné oblečenie)
- Pokrývka hlavy (čelenka alebo šiltovka)
- Uterák alebo osuška
- Taška na špinavé oblečenie
- Vlastný pitný režim
- Opaľovací krém
- Finančná hotovosť
Ahojte, rodičia malých Angličákov! Vaša pozitívna energia a dobrá nálada sú pre vaše deti veľmi dôležité - či už v období pred prekážkovým behom, alebo počas neho. Lebo dobre naladení rodičia znamenajú dobre naladené deti. Teda tie, čo nepociťujú tlak na výkon, a majú tak možnosť si preteky užiť bez ohľadu na výsledok a získať množstvo zážitkov, na ktoré budú ešte dlho spomínať.
tags: #prekazkovy #beh #pre #deti