S túžbou víťaziť sa hádam už narodil. Hneď ako to bolo možné, rodičia ho zapísali na prvý šport, kde brali malé deti - na karate. Roman športuje pravidelne už od piatich rokov a ako 16-ročný karatista vie, že šport je pre neho celý život.
Cesta k úspechu
K športu Romana doviedli rodičia, keď mal päť rokov. Jeho otec bol kanoista, v minulosti sa stal aj majstrom Československa. „Spočiatku bolo pre mňa karate úplne neznáme, no zapáčilo sa mi to. Dnes je šport všetko, čo mám. Už odmalička ho lákalo vyhrávať, chcel byť vždy ten najlepší. „Donedávna som sa v karate venoval súčasne obom súťažným disciplínam - kata a aj kumite. Dlho som zvažoval, ktorá sa stane „vyvolenou". Kata mi pomáhalo v technike, v kumite som rozvíjal výbušnosť, rýchlosť a bojovnosť. Nakoniec sa to vyriešilo takpovediac samé. V rámci klubu Športová škola karate Bratislava, ktorého som členom, som prešiel do tréningovej skupiny pod priame vedenie súčasnej trénerky Kristíny Mackovej. Pod jej vedením som v kata dosiahol najvýraznejšie úspechy na domácich, medzinárodných, ale aj svetových šampionátoch.
Tréningový režim
I keď sa na prvý pohľad môže zdať tréning karate jednoduchý, vyžaduje si rovnaký prístup ako ktorýkoľvek iný olympijský šport. Na vrcholovej úrovni musíme na sebe pracovať každý jeden deň - 365 dní v roku. „Väčšiu časť týždňa trénujem dvojfázovo. Podľa školy a rozvrhu trénujem skoro ráno alebo v doobedných hodinách. Väčšinou, najmä v prípravnom období, je to kondičná alebo atletická príprava. Cez deň som za počítačom alebo na mobile a študujem rôzne videá, analyzujem techniku cvičenia seba, alebo japonských pretekárov. O 17-tej mi začína dvojhodinový tréning kata. Takto je to päť dní do týždňa. Cez víkend buď ľahký výklus, alebo opäť posilňovňa. Víkendy bez súťaží sú o niečo ľahšie na výber tréningu.
Škola a karate
„Športová škola ma nelákala, nevedel som si vybrať, čo na nej študovať. Tu to zvládam dobre, mám aj dobré známky. Snažím sa reprezentovať školu, a to nielen v karate. Chodím aj na atletické súťaže. Touto cestou by som sa chcel poďakovať aj vedeniu školy a učiteľom, ktorí mi v maximálnej možnej miere vychádzajú v ústrety a podporujú môj športový život. Keď máme pred dôležitým šampionátom špeciálne zamerané tréningy, viem sa s nimi vždy dohodnúť na nejakej individuálnej forme študijného plánu.
Úspechy a ciele
Mladý karatista považuje za svoj najväčší úspech medaily zo svetových pohárov a 3. miesto na ME juniorov a kadetov 2019. V dánskom Aalborgu súťažil za Kata team Bratislava spolu s Richardom Šlehoferom a Matejom Rebrom. Jasno má aj vo svojom ďalšom smerovaní. „Cieľ je určite účasť na olympijských hrách. Jeho športovým vzorom je Japonec Ryo Kiyuna, ktorý je už kvalifkovaný na olympijské hry v Tokiu. „Karate sa tam predstaví ako nový olympijský šport. Ryo Kiyuna na nich bude súťažiť a to bude určite neskutočný zážitok. Dlhodobo podáva excelentný výkon, obdivujem jeho bojovnosť.
Prečítajte si tiež: Úspešne zvládnutie skúšky odbornej spôsobilosti
Pandémia a tréning
Celosvetová pandémia koronavírusu ovplyvnila aj karate. Aj Hrčka sa preto musel rýchlo vysporiadať s novou situáciou. „Bol to pre mňa veľký šok. Dokázal som sa však veľmi rýchlo adaptovať na vzniknutú situáciu. Keď sa zrušili tréningy, tak sme prepli na online režim. Trénovali sme celý klub v bežných časoch a tréneri nás kontrolovali cez kameru. Ani neviem, čo vlastne bolo lepšie. Nedalo sa nikde schovať. (smiech) Oko kamery nás videlo všade. Izbu som si už predtým zariadil ako takú malú telocvičňu. Mám tam kompletné vybavenie na komplexný funkčný tréning, ako aj karate. Trénoval som poctivo každý deň, dokonca by som si dovolil tvrdiť, že aj viac. Aj napriek povoleniu trénovať v telocvičniach stále trénujeme 2x týždenne online. Zvyšok trávime v telocvičniach, na atletickom štadióne a v posilňovniach. Momentálne nás čaká pestré leto - účasť na reprezentačných a klubových sústredeniach kombinované s dennodennou prípravou nám dá riadne zabrať. Ale teším sa.
Juniorský olympijský tím
Moje najväčšie poďakovanie patrí Slovenskému zväzu karate, že mi prejavil dôveru a nominoval ma do Juniorského olympijského tímu. Je to pre mňa jedno z najväčších ocenení a súčasne obrovský záväzok. Vďaka výhodám členstva v JOT sa môžem venovať prioritne môjmu osobnému, ale aj športovému zlepšovaniu bez výrazných obmedzení. Osobne by som chcel vyzdvihnúť profesionalitu v oblasti mentálneho koučingu a celkovo všetkých možností, ktoré mi členstvo ponúka a ktoré dokážem využiť.
Karate pre deti
Karate môže byť pre deti nielen zaujímavou skúsenosťou, ale aj skvelým spôsobom, ako získať dobru fyzickú zdatnosť, psychickú odolnosť, sebadisciplínu a zručnosť v sebaobrane. Pravidelné tréningy posilňujú svalstvo, zlepšujú ohybnosť a celkovú telesnú kondíciu. Karate si vyžaduje precízne pohyby, čo deťom pomôže rozvíjať svoju pohybovú koordináciu a rovnováhu. Karate dieťa učí dodržiavať zásady, pravidelnosti a sebakontrole, vďaka čomu si je mladý človek schopný lepšie radiť v škole aj v bežnom živote. Vďaka získavaniu nových schopností a úrovní, dievča alebo chlapec získavajú viac sebavedomia a dôvery vo vlastné možnosti. Pri tréningu karate sa kladie veľký dôraz na zásady úcty k trénerovi, kamarátom a sebadisciplíny, čo deťom pomáha budovať zdravé vzťahy s rovesníkmi. Okrem toho sa mladý športovec učí sebaobranné techniky, ktoré mu poskytujú nástroje na zvládnutie ohrozujúcich situácií. Schopnosť brániť sa môže zvýšiť pocit bezpečia a sebadôvery v rôznych životných situáciách.
Ako začať s karate
Vzhľadom na rôzne rýchlosti vývoja detí nie je možné jednoznačne určiť, v akom veku je najlepšie zapísať dieťa na karate. Veľký počet škôl karate vedie kurzy pre deti vo veku 5-6 rokov. Toto obdobie je vhodné na zapísanie vášho syna alebo dcéry na prvé hodiny z toho dôvodu, že dieťa je už dostatočne fyzicky a emocionálne vyzreté, aby dokázalo zužitkovať výhody pravidelného cvičenia, a zároveň bolo ochotné sa učiť nové veci hrou. Pri výbere správnej školy karate pre vaše dieťa si najprv overte, či je registrovaná v Slovenskom zväze karate. Vyberte mu klub karate, ktorý sa nachádza na vhodnom mieste, aby vám pravidelné dochádzanie nerobilo problémy. Skontrolujte, či sú vekové skupiny a úrovne vhodne rozdelené, čo umožní efektívnejšie učenie. Spýtajte sa na tréningový program - ako často sa konajú hodiny, aké sú ciele a ako vyzerá proces učenia (napr. Zistite, či škola ponúka možnosti rozvoja, napríklad účasť na turnajoch, táboroch alebo doplnkových aktivitách. Predtým, ako svoje dieťa zapíšete do oddielu karate, využite bezplatnú skúšobnú hodinu, aby ste zistili, ako vyzerá tréning, aká je atmosféra v triede, či sú deti nabádané a či sú im tréneri nápomocní a venujú sa potrebám každého člena triedy. Skontrolujte, či je dojo (tréningová miestnosť) dobre vybavené, bezpečné a udržiavané v čistote.
Čo potrebujete na prvý tréning
Na prvé tréningy karate dieťa nepotrebuje profesionálne kimono (karate-gi). Na začiatok postačí pohodlné voľné športové oblečenie (napr. tepláky alebo športové šortky a tričko), v ktorom sa dieťa bude cítiť pohodlne a bude sa môcť plne sústrediť na tréning. Keďže karate sa trénuje naboso, špeciálna obuv nie je potrebná. Čo ešte môžete svojmu dieťaťu zabaliť do batohu/športovej tašky na jeho prvú hodinu karate? Hodiť sa vám bude cestovná fľaša na vodu, aby sa vaše dieťa mohlo pravidelne hydratovať, a malý uterák z mikrovlákna, ktorý sa môže hodiť na osušenie počas prestávok. Pred tréningom sa oplatí s dieťaťom prediskutovať základné pravidlá dojo, ako je rešpektovanie trénera, nerušenie ostatných a dodržiavanie bezpečnostných pravidiel. Povzbudzujte dieťa, aby kládlo otázky a požiadalo o pomoc, ak niečomu nerozumie. Snažte sa prísť na tréning s predstihom (10-15 minút), aby malo dieťa čas zoznámiť sa s novým prostredím a inštruktormi ešte pred začiatkom hodiny.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripraviť na skúšku zo strelných zbraní
Karate verzus Džudo
Karate je bojové umenie zamerané najmä na údery, kopy a bloky. Tréning často zahŕňa techniky sebaobrany a rozvíja rýchlosť, koordináciu a presnosť. Karate učí disciplíne, sebaovládaniu a rozvíja sebadôveru. Veľký dôraz sa kladie na učenie sa sekvencií pohybov, rozvoj techník v boji a duševný rozvoj. Na druhej strane judo sa zameriava na hody, úchopy a páky. Tréning je zameraný na výučbu obranných a útočných techník. Džudo rozvíja silu, obratnosť a rovnováhu. Učí deti bezpečne padať a kontrolovať pohyby svojho tela. Je to bojový šport, ktorý kladie veľký dôraz na fair play a spoluprácu. Tréningy sú veľmi interaktívne, často sa pracuje vo dvojiciach, čo rozvíja schopnosti spolupráce a buduje vzťahy s rovesníkmi. Ak je vaše dieťa plné energie, má rado pohyb a fyzické výzvy, džudo je výbornou voľbou. Ak máte možnosť, nechajte svoje dieťa vyskúšať obe bojové umenia.
Rekreačné cvičenie karate
Či je to úroveň výkonnostná alebo rekreačná, treba dbať na to, aby dopĺňali charakter karate. T.j. robíme ich preto, aby sme sa zlepšili v karate. Mali by rešpektovať aj tréningovú fázu, v ktorej sa cvičenec aktuálne nachádza.
Trénigové fázy a obdobia rekreačného karatistu
- Objemová - zameriavame sa na zvyšovanie vytrvalosti, nárast sily, vykonávanie základných úderov, kopov, blokov, ich kombinácií a nácvik KATA. Využívame boxovací mech, makiwaru, lapy...
- Špeciálna - obdobie pred skúškou STV. Uberieme z objemov a zameriame sa na výbušnosť a dotiahnutie detailov v technikách a v KATA
- Letná kondičná príprava - nácvik bežeckej abecedy, behy rôznej dĺžky, zákl.gymnastiky, loptové hry, frisbee
Pre väčšinu rekreačných karatistov je vrcholom sezóny absolvovanie skúšky na stupeň technickej vyspelosti - STV. V našom klube sa hlavná tréningová sezóna začína v septembri a skúšky STV sa konajú 1x ročne ku koncu sezóny. V jednom týždni máme 6 tréningových jednotiek (3x karate, 2x posilňovňa a napr. 1x beh alebo plávanie). Podľa tejto schémy si môžeme zostaviť základný tréningový plán doplnkových aktivít. 8 mesiacov si rozdelíme buď na 4x2mesiace alebo na 2x3mesiace a 1x2mesiace (finálna fáza pred skúškou).1-2 mesiac: zvykáme si na nový typ záťaže, veľkú pozornosť venujeme správnej technike a správnemu dýchaniu. Musíme brať ohľad aj na možné zdravotné obmedzenia, ktorým sa už v určitom veku viac menej nevyhneme a podľa toho si vyberáme vhodnú aktivitu a primerané cviky.
Príklad: k tréningu karate si zvolíme cvičenie s činkami v posilňovni. Budeme posilňovať 2x v týždni. Vhodný je kruhový tréning, ktorý okrem toho, že šetrí čas, poskytuje možnosť precvičiť si celé telo základnými cvikmi. Repertoár cvikov môžeme obmieňať 1x za dva/tri týždne. Z dlhodobého hľadiska si tým vytvoríme širokú paletu cvikov, z ktorých si v budúcnosti budeme skladať tréningový plán. 1 mesiac je lepšie cvičiť 2x týždenne celé telo a v 2 mesiaci si rozdeliť tréningy na dolnú a hornú polovicu. Tým získame čas na zaradenie ďaľších cvikov do jedného kola, alebo pridaním počtu kôl. Tréning je intenzívny a preto by nemal trvať dlhšie ako 45minút. S rozcvičením a záverečným strečingom to máme za sebou za 60 minút. Váha je cca 50-60% z maxima a opakovania sa pohybujú okolo 10 - 15. Počet kôl je 3 - 5. Pauza medzi kolami je do 3 minút a zaraďujeme do nej strečing precvičovaných partií. Pauza medzi cvikmi je prechod od jedného stanovišťa k druhému.
3-4 mesiac: základnú znalosť techník máme za sebou a preto budeme pravdepodobne zvyšovať váhu a možno počet kôl. Stále je to cca 60% z maxima, ale naložená činka bude ťažšia, nakoľko sa nám zvýšila sila. Zvýšila sa nám aj kondícia a preto si môžeme postupne pridať 2-3 kolá navyše. Čas tréningu zostáva približne rovnaký. Pauza medzi kolami zostáva.
Prečítajte si tiež: Sprievodca získaním zbrojného preukazu
5-6 mesiac: Môžeme pokračovať v kruhovke, alebo si rozdelíme tréning napr. na malé a veľké partie, tréning agonistov a antagonistov... Zvýšime váhu na 60-70% z maxima, trénujeme výbušnosť. To znamená, že do každej aktívnej fázy cviku vložíme maximum sily a energie a predstavujeme si pritom techniku z karate a myslíme na jej ,,brutálne prevedenie,,. Čistá technika je rozhodujúca a na jej zachovanie radšej uberieme z váhy. Napr. benchpress: pomaly spúšťame činku na hrudník s nádychom, po kontakte činky s hrudníkom sa snažíme vyraziť činku hore s výdychom.
6-8 mesiac: Typ tréningu zostáva ten, ktorý nám vyhovuje a pri ktorom napredujeme. Snažíme sa nezraniť sa a väčšiu časť celého tréningového procesu venujeme nácviku techník a kata.
Cviky a tip kruhového tréningu:
Posilňovňa:
- Po -sťahovanie kladky k brade (chrbát), benchpress (prsné svaly), legpress (stehná), výpony (lýtka), skracovačky (brucho)
- Pia - mŕtvy ťah (stehná+chrbát), tlak za hlavou jednoručkami (ramená), bicepsový zdvih jednoručkami (biceps), sťahovanie kladky v stoji (triceps), skracovačky (brucho)
- Po -priťahovanie kladky k bruchu (chrbát), benchpress na šikmej lavičke (prsné svaly), drep veľkou činkou (stehná), výpony (lýtka), zdvíhanie nôh vo vise (brucho)
- Pia -mŕtvy ťah (stehná+chrbát), ), tlak za hlavou veľkou činkou (ramená), bicepsový zdvih veľkou činkou (biceps), kľuky na bradlách (triceps), skracovačky na šikmej lavičke (brucho)
Dôraz je kladený na techniku a dýchanie a nie na naložené váhy!!!
Treba použiť aj fantáziu a vedieť si prirovnať cvik ku konkrétnej technike napr. mae geri/leg-press, mawashi geri/predkopávanie, výpony/nácvik koši atď...
V prípade nášho klubu by ideálny stav prípravy mohol vyzerať takto:
- Po - posilňovňa (do 60min.)
- Ut - karate (90min.)
- St - jogging (30-45min)
- Št - karate (120min.)
- Pia - posilňovňa (do60min.)
- So - beh, plávanie
- Ne - voľno
Alebo takto:
- Po - jogging (30-45min)
- Ut - karate (90min)
- St - posilňovňa (kruhový tréning do 60min.)
- Št - karate (120min.)
- Pia - jogging (30-45min.)
- So - voľno
- Ne - plávanie
Prípadne pre tých, ktorý sú naozaj časovo veľmi zaneprázdnený je tu ešte jedna alternatíva:
Ráno sa zobudíme o 45minút skôr, nasleduje ranná toaleta, pretretie si očí studenou vodou (čas 5min.). Vypijeme pohár vody a pri pootvorenom/otvorenom okne si zacvičíme niektorú zo súborných cvičení Kata. Cvíčíme zásadne bez intenzívnej svalovej tenzie - ted uvoľnene. Veľké svalové napätie nám môže poškodiť svalové vlákna. Ideálna je kata Sančin (20min.). Cvičenie ukončíme v Mokuso. Potom nasleduje sprcha so striedaním teplej a studenej vody. Dáme si ranajky a plný energie s úsmevom na tvári vykročíme do nového dňa J
Variácií a kombinácií je veľa, závisí to od chuti a fantázie. Zdrojom informácií môže byť odborná literatúra (knihy, časopisy), internet, pozorovanie skúsenejších borcov, tipy od cvičencov iných bojových umení a športov.
Stravovanie:
Ďalšia veľmi špecifická a individuálna téma, preto len približný a základný návod:
- Jesť 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera) cca každé 3-4 hodiny v pravidelných intervaloch
- Raňajky: Cereálie, ovsené vločky, jogurty s pečivom (celozrnným), mlieko...
- Desiata: Jogurt, ovocie, pečivo s ,,niečím,, tvaroh, bryndza, šunka, zelenina...
- Obed: Klasický (škola, doma), hydina, ryby, hovädzi mäso, ryža, zemiaky, zeleninové šaláty...
- Olovrant: Podobne ako desiata
- Večera: Čo sa varí doma J, na noc preferovať príjem bielkovín pred sacharidami
- Pitný režim: Veľmi laicky: Piť toľko, aby bol moč číri a riedky (voda, minerálky a džúsy riediť vodou 1:1)
- Ak užívať doplnky výživy tak: vitamín C - 500 mg, B complex (Pangamin)príp. Gainery, Srvátkové proteiny na naberanie hmoty, sily a podpory regenerácie...
Karate ako rehabilitačné cvičenie
Široká verejnosť vníma karate ako bojové umenie, resp. šport a spájajú si ho možno s kopmi a lá J.C. van Dame a ďaľších filmových hrdinov. To je pozitívne skôr u detí a mládeže, u ktorých je to určitá forma motivácie na návštevu karate klubu. Keď sa ale snažím ľuďom podať karate ako rehabilitačné cvičenie, ktoré je možné začať cvičiť v každom veku, mnohí berú túto skutočnosť s nedôverou.
Keď v dávnej minulosti prišiel mních menom Bodidharma do kláštora Šaolin, našiel tam zúbožených a chorľavých mníchov, ktorých telá boli oslabené neustálym modlením sa, nepravidelným prijímaním potravy a zníženou pohybovou aktivitou. Vymyslel preto súbor dýchacích a posiľovacích cvičení, z ktorých sa postupne vyvinul základ bojových umení čuan-fa (Kung-fu). Keď som ako študent fyzioterapie prišiel do kontaktu s viacerými metodikami a cvičeniami (Pilates, Joga, HSS, Freeman a iné), uvedomil som si, že o to isté sa snažíme na našich tréningoch a špeciálne pri nácviku KATA. Pochopil som to tak, že základ väčšiny týchto cvičení je rovnakýn a snažia sa o to isté a odlišujú sa iba v určitých detailoch a špecifikách. Pri praxi maséra a osobného trénera som prichádzal do kontaktu s veľkým množstvom ľudí, z ktorých väčšina mala bolesti pohybového aparátu (špeciálne bolesť chrbta, ramien), problém s nadváhou, skoliózou, zošikmenou panvou a plochými nohami a rôznymi poruchami medzistavcových platničiek. Príčina/y týchto bolestí je tak obsiahla téma, že presahuje rámec tohto článku a preto sa jej nebudem špeciálne venovať. V úplnej skratke možno povedať, že príčinou je neprimeraná záťaž, nesprávne záťaženie, jednostranná záťaž, nedostatočná pohybová aktivita, oslabené svalstvo, skrátené svaly, preťažovanie určitých svalových skupín, hormonálne poruchy, dedičnosť, obezita, stres a iné. Vhodnosť cvičenia v týchto prípadoch by mal posúdiť najlepšie športový lekár, lekár FBLR, resp. skúsený fyzioterapeut.
Vyššie spomenuté cvičenia sa snažia podľa vyšetrenia odborníkom a následne zostaveného rehabilitačného plánu posilniť oslabené svalové skupiny a natiahnuť skrátené svaly, šľachy, väzivá. V úplnej skratke sa pokúsim priblížiť tieto špeciálne cvičenia a porovnať ich z technikami z karate a poukázať na ich podobnosť.
HSS chrbtice: cieľom je posiľniť hlboký stabilizačný systém, naučiť bránicové dýchanie - v Karate je to okrem iného dýchanie Nogare a špeciálne na bránicové dýchanie je kata Sančin
HSS, Pilates: aktivácia mm. transversus abdominis (priečny brušný sval) - karate dýchanie do oblasti Hara (podbruško, cca 2cm pod pupkom - centrum energie KI) Nogare, Ibuki, kata Sančin, Tenšo
Freemanové cvičenie plochých nôh: v karate Sančin, Tenšo - zadrapnutie sa do podložky (malá noha), postoj Neko-aši-dači
Oslabené: chrbtové svalstvo, medzilopatkové svaly, dolné fixátori lopatiek (scapula alata), brušné svaly - gyaku cuki, uči uke, kľuky, zhyby, šplhanie sa po tyči/lane, sklapovačky, zrážačky...
Oslabené svaly: gluteálne (sedacie), stehenné hlavne vnútorná hlava kvadricepsu vastus medialis - postoje šiko- dači, zenkucu dači...
Skrátené svaly: mm.rectus femoris(priamy sval stehna), mm. iliopsoas (bedrovo-driekový s.), ischiokrurálne svaly (harmstringy), mm. gastrocnemius (lýtkové s.), vzpriamovače chrbta - Suzukiho sústava (strečing)
To je len pár prirovnaní a porovnaní ako sa dá cvičenie Karate a iných bojových umení (pokiaľ sa vykonáva technicky správne) vniesť do niektorej z fáz z rehabilitačného programu. Alebo po ukončení predpísanej rehabilitácie, keď mnoho pacientov už doma necvičí, lebo ,,nemajú čas a momentálne ich nič nebolí,,. Karate ich možno chytí za srdce a nebude to len o vykonávaní pár cvikov na chrbticu, ktoré dostali na rehabilitácií a majú ich niekde založené a ktoré aj tak drvivá väčšina pacientov nerobí. Karate je aj o životnom štýle a dá sa cvičiť aj REHABILITAČNE a v každom veku. Samozrejme rad ďaľších bojových umení má podobný základ a je to len otázka skúseností a uhľa pohľadu na vec.
Žijeme v hektickej a rýchlej dobe, situácia vo svete je neistá, sociálno-ekonomická situácia je tiež nelichotivá.. To všetko a ešte viac prispieva k zvyšovaniu stresu, vnútornému napätiu, zlým medziľudským vzťahom a s tým je spojené zhoršovanie nášho zdravotného stavu. Mnoho ľudí žije v kolotoči práca - domov - práca - domov. Ťažko sa môže vysvetľovať rodine, že v tejto zlej dobe otec/mama odchádzajú dva-tri razy do týždňa na nejaké karate a navyše v tomto ,,veku,,. Na druhej strane stojí ale to, že pravidelné cvičenie v primeraných dávkach v akejkoľvek forme má pozitívne účinky na duševné a telesné zdravie. To je nepopierateľné a vie to väčšina z nás. Robíme to pre seba, aby sme boli šťastnejší, zdravší, výkonnejší. Oplatí sa obetovať čas na tréning."Koľko do karate vložíš, minimálne toľko, ak nie viac ti vráti..."
Príklad tréningového plánu
Nasledujúca tabuľka uvádza príklad tréningového plánu pre karatistu:
| Deň | Čas | Aktivita | Trvanie |
|---|---|---|---|
| Pondelok | 18:00 - 19:30 | Karate tréning | 90 minút |
| Utorok | 17:00 - 18:00 | Posilňovňa (kruhový tréning) | 60 minút |
| Streda | 18:00 - 19:30 | Karate tréning | 90 minút |
| Štvrtok | 17:00 - 18:00 | Beh (jogging) | 30-45 minút |
| Piatok | 18:00 - 19:30 | Karate tréning | 90 minút |
| Sobota | - | Voľno alebo ľahký tréning | - |
| Nedeľa | - | Plávanie | - |