Čas plnenia novoročných predsavzatí je v plnom prúde. Ak ste sa rozhodli skvalitniť svoj život prostredníctvom behu, poprípade začať trénovať na svoje prvé bežecké preteky v živote, určite sa v tréningovom pláne stretnete s rozličnými formami bežeckých tréningov. Behať sa dá na tisíc rôznych spôsobov. Záleží na vašich cieľoch, kondícii a skúsenostiach. Poznať jednotlivé techniky behu a vedieť, ako ovplyvňujú vaše telo, kondíciu a vytrvalosť, vám pomôže vyťažiť z tréningu maximum.
Čo je Regeneračný Beh?
Ako čo najjednoduchšie charakterizovať regeneračný beh? V podstate ide o beh vo voľnom tempe, alebo inak povedané, pomalý a krátky klus. Správne tempo máte zvolené vtedy, ak dokážete počas behu normálne konverzovať, resp. riadite sa „talk testom“. Ak máte k dispozícii bežecké hodiny (merač pulzu), potom bežíte v tempe približne 60-65 percent maximálnej pulzovej frekvencie.
Takýto nenáročný beh sa nazýva regeneračný. Vyznačuje sa behaním v nižšej tepovej frekvencii na hranici aerobného prahu. Je vhodný na chudnutie, zbavovanie sa tukov, ale aj pre celkové naštartovanie metabolizmu. Regeneračný beh pomáha pri svalovej horúčke a urýchľuje celkovú regeneráciu. Spravidla býva zaradený do tréningu deň po náročných pretekoch či tréningu.
Kedy zaradiť regeneračný beh?
- Najčastejšie regeneračný beh absolvujú bežci deň po náročných bežeckých pretekoch, ako je napríklad polmaratón či maratón.
- Svoje opodstatnenie má aj po intervalovom tréningu, ktorý je určený na budovanie vytrvalosti.
- Najvhodnejší je 24 hodín po náročnom výkone. Taktiež je celkom fajn zaradiť ho navečer (a potom už len plynule prejsť do postele).
Formami voľného, teda regeneračného behu sú aj klus, rozklus a výklus. Na tieto pojmy si určite spomínate ešte zo školských čias. Všeobecne sa traduje názor, že regeneračný beh je krátky, pomalý beh, ktorý nasleduje deň po náročnom tréningu. Jeho úlohou má byť zvýšenie prietoku krvi dolných končatín a napomocť vyplaveniu nahromadenej kyseliny mliečnej.
„Keď si dáš deň po pretekoch či ťažkom tréningu regeneračný výklus, tak vyplavíš zo svalov laktát a rýchlejšie zregeneruješ.“ Túto radu už určite počul každý bežec, v článkoch či v diskusiách na bežeckých weboch sa vyskytuje naozaj bežne.
Regeneračný beh pre pokročilých bežcov
Regeneračné behy sú vhodné skôr pre pokročilejších bežcov, a to hneď z dvoch dôvodov. Po prvé tempo je pri nich naozaj veľmi voľné, zvyčajne o 45 sekúnd až o minútu na kilometer pomalšie ako pri dlhých pomalých behoch. Ak teda dlhé behy absolvujete v tempe 6:00, znamená to tempo 6:45 až 7:00, čo je v pohode. Ak však dlhé tréningy beháte napríklad na 7:30, tak už o minútu spomalíte iba ťažko, pretože potom to už jednoducho nie je beh. Regeneračný beh navyše nemá zmysel zaraďovať v prípade, ak ste dosiaľ trénovali trikrát alebo štyrikrát týždenne. Pre väčšinu ľudí nie je problém zaradiť do rozvrhu štvrtú náročnejšiu tréningovú jednotku bez toho, aby im hrozilo preťaženie.
Regeneračný Beh a Chudnutie
Mnoho začiatočníkov začína behať kvôli tomu, že chce schudnúť. Behajú vo vysokom tempe, s vysokou tepovou frekvenciou a ledva lapajú po dychu. Takýto beh je vhodný na budovanie vytrvalosti a rýchlosti, ale nie je ideálny pre ľudí, ktorí chcú primárne schudnúť.
„Aby sme spaľovali tuky, je dôležité nevyhnať tep vysoko,“ vysvetľuje bežecký tréner, Ján Dömény alias #coachjanci. Ján Dömény odporúča, aby sme takéto regeneračné behy na chudnutie zaraďovali najmä ráno - nalačno. Vtedy spaľujeme energiu z toho, čo je v tele uložené a nie z toho, čo sme zjedli. Niektorí ľudia majú problém športovať nalačno, pretože sa cítia hladní a bez energie. Telo si ale dokáže na všetko zvyknúť - aj na beh pred raňajkami.
Ako na to?
- Pri regeneračnom behu by ste nemali prekonávať hranice svojich síl.
- Tepová frekvencia by mala byť na úrovni 60 - 65 % maximálnej frekvencie.
- Regeneračný beh by mal byť nenáročný, preto si vyberte ľahkú trať bez výrazného stúpania.
- Aj keď budete mať pocit, že by ste najradšej behali rýchlejšie, spomaľte.
- Nikam sa neponáhľajte a udržujte tempo.
„Veľakrát sa nám určite stalo, že sme sa rozbehli a po pár metroch hneď lapali po dychu. Ľudia často robia chybu, že od začiatku nastavia vražedné tempo,“ hovorí Ján Dömény.
Dôležitosť Dýchania pri Regeneračnom Behu
Rovnako ako pri akomkoľvek inom behu, aj pri tom regeneračnom je dôležité dávať si pozor na správne dýchanie. Najskôr je treba organizmus zahriať, pľúca sa musia roztiahnuť a telo musí byť zásobené kyslíkom. „Každý tretí, štvrtý nádych sa snažím pretlačiť do bránice. Je to kvôli tomu, aby bolo celé telo okysličované rovnomerne,“ radí bežecký tréner.
Tipy pre Efektívny Regeneračný Beh
- Spomaľte! Najmä vtedy ak pred sebou vidíte ďalšieho bežca a podvedome začnete bežať rýchlejšie.
- Vyhnite sa tomu, aby ste sa porovnávali na rovnakých tratiach deň čo deň.
- Počas behu by ste mali byť schopní konverzovať.
- Beh by nemal byť dlhší ako 30 - 45 min.
Regeneračný Rituál po Tréningu
Tréning by nemal končiť momentom dobehu, ale nasledovať by mali ďalšie fázy. Zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť, nájsť si kus trávy na sadnutie a zhodnotiť ho. Napiť sa a dať si prvý hryz potréningového jedla, urobiť si strečing, či len tak si ľahnúť a pozerať sa na oblohu.
Každý bežec má iný rituál, iné aktivity, ktoré robí na konci tréningu. Každý by však práve takéto zakončenie mal mať zafixované v hlave ako samozrejmosť.
Aktivity pre rýchlejšiu regeneráciu:
- Strečing: Krátky strečing po každom behu by mal obsahovať cviky zamerané na lýtka a stehná, dlhší samostatný strečing aj vnútorné svaly stehien či driekový sval. Každý sval by ste mali držať v napätí minimálne 30 sekúnd, maximálne 3 minúty.
- Jóga: Strečing môžete doplniť aj cvičeniami jógy. Medzi tie najúčinnejšie pozície pre bežcov patria bojovník 1, bojovník 2, hlboký predklon a drep.
- Penový valec: Alebo tiež foam roller. Je to rýchla cesta, ako si môžete uvoľniť lýtkové svaly, vnútorné i vonkajšie svaly stehien, ale tiež chrbtové svaly.
- Hydratácia a výživa: Opätovná hydratácia a doplnenie energie po výkone sú, samozrejme, taktiež veľmi dôležitou súčasťou pobežeckej fázy tréningu.
- Zahrievacie cvičenia: Ak robíte bežeckú abecedu alebo dynamický strečing na začiatku tréningu, môžete takéto cviky robiť aj na jeho konci.
Tréning je dôležitý, ale oddych rozhoduje o tom, ako veľmi sa budete zlepšovať.
Ďalšie Typy Bežeckých Tréningov
Počas bežeckého tréningu sa stretnete s rôznymi typmi behov, zo začiatku to však budú najmä tieto tri - základný, regeneračný a indiánsky. Ich spoločnou vlastnosťou je rýchlosť. Bežec na každej úrovni môže využívať všetky tieto behy (samozrejme, vo vlastnom ľahkom tempe).
- Základný beh: Pomáha budovať fitnesový základ. Je to aj najčastejší typ behu pre bežcov na všetkých úrovniach. Ak s behom ešte len začínate, bude tento typ zároveň jediným, s ktorým sa spočiatku stretnete a cez ktorý sa prepracujete na rýchlejšie aj dlhšie behy. Je to takisto ľahký beh, čo sa týka výkonu.
- Indiánsky beh: Absolútne ideálny pre začiatočníkov. V angličtine sa nazýva aj run walk method, čiže metóda, ktorá kombinuje beh a chôdzu (pomenovanie indiánsky dostal preto, lebo týmto spôsobom sa presúvali Indiáni). Indiánsky beh je plánovaná bežecká stratégia a rozhodne neznačí „slabosť“. Je to efektívny spôsob behu na akúkoľvek vzdialenosť pre akokoľvek pokročilých bežcov.
- Dlhý súvislý pomalý beh: Max trvanie behu 150 min alebo max 30% týždennej kilometráže (vyberieme čo je menej).
- Bežný súvislý beh: Doba trvania 60 až 90 min.
- Špeciálna vytrvalosť maratónu: Dĺžka 8 až 15 km. Behať po rovine.
- Opakované úseky tempom polmaratónu: Dĺžka úsekov od 1000m po 4000m. Celková kilometráž v jednom tréningu do 12 km.
- Spojované úseky: V posledných týždňoch prípravného obdobia v tempe 3km (len výnimočne), 5km (tu cca 4:10 na km) resp. 10km (tu cca 4:20 na km). Celkové množstvo v tréningovej jednotke od 3000m do 6000m.
- Hra s rýchlosťou: (spravidla v rámci rozcvičky pred úsekmi v tempe 5 a 10 km) spočívajúca v prebiehaní úsekov 100 až 150m svižným (nie maximálnym) úsilím, s dôrazom na techniku behu. Celkový počet opakovaní 8 až 12.
- Tempový tréning: By sa mal začínať ľahkým rozklusom (1-2 km). Hlavná časť tempového tréningu zvyčajne trvá 30-45 minút, no zdatnejší vytrvalci zvládnu aj hodinové „tempáče“.
- Progresívny beh: Beh, pri ktorom vyštartujete ľahko a pomaly a postupne zrýchľujete. Môžete sa pritom odraziť od konkrétneho tempa alebo aj pocitu. Celé je to o akomsi preraďovaní rýchlostí.
- Intervalový tréning: Tu budete bežať rýchlo, potom odpočívať. V tomto prípade však odpočinok znamená aktívnu regeneráciu, teda napríklad poklus. To, ako si zostavíte svoje intervaly, určí výhody, ktoré z nich získate.
- Fartlek: Je bežecký tréning, pri ktorom meníte tempo. Čiže napríklad štyri minúty bežíte, či už je to rýchle tempo alebo jogging, potom príde minútová pauza - u začiatočníkov pokojne chôdza.
- Beh do kopca: Skvelé na zlepšenie vašej kondície a tiež techniky a sily. Dôležitý je sklon. Optimum je päť stupňov a okolo 80 až 100 metrov.
- Trail running: Jedná sa o beh vo voľnej prírode, často po horských, alebo lesných chodníkoch, prakticky za akýchkoľvek poveternostných podmienok.
- Beh na bežiacom páse: Je možnosťou, ak chcete znížiť dopad na kĺby a zabrániť zraneniam z nadmerného vysilenia.
Správna Technika Beh
Rovnako dôležitá je aj technika behu. Správna technika môže znížiť riziko zranenia a zlepšiť rýchlosť behu. Zlepšenie vašej bežeckej formy vám môže pomôcť bežať rýchlejšie, efektívnejšie a pohodlnejšie a s menším zaťažením vášho tela a zníženým rizikom zranenia.
Niektoré tipy pre správnu techniku behu:
- Nepozerajte sa na svoje nohy. Vaše oči by sa mali sústrediť na zem asi 3 až 6 metrov pred vami.
- Pokúste sa udržať ruky na úrovni pása. Mali by byť ohnuté v 90 stupňovom uhle. Počas behu majte ruky čo najviac uvoľnené. Vyhnite sa zovretiu rúk do pästí.
- Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená v jednej rovine. Keď máte pocit, že sa hrbíte, vypnite hruď.
- Beh je lineárny pohyb, keď sa pohybujete vpred v priamom smere. Nadmerná rotácia pôsobí proti primárnemu cieľu postupovať vpred.
Plánovanie Tréningu
Ideálne je nakombinovať taký mix, aby vás behanie bavilo. Spravidla platí, že cez víkend máte viac času, takže môžete behať dlhšie. Ideálny je voľný beh. Počas týždňa si zas dajte intervalový tréning. Ten je rýchlejší a náročnejší. A to už máme tri tréningy - intervalový, regeneračný a voľný dlhý beh. Pokiaľ beháte štyrikrát do týždňa, tak k tomu pridáte voľný beh na vyššej tepovej frekvencii. Keď niekto behá päťkrát do týždňa, čo je už veľká záťaž, môže zaradiť dva typy intervalov.
Prečo Behať?
Popularita behu neustále rastie. Športu sa venuje čoraz viac ľudí. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo s behom začať a zdokonaliť svoju bežeckú techniku. Beh je jednoduchý a lacný. Je to dobrý spôsob, ako schudnúť. Beh je tiež dobrý pre vaše zdravie.
tags: #regeneracny #beh #vo #vakuu